Οι 30 καλύτερες παραλλαγές Squat για κάθε γυμναστή και εξοπλισμό

Η ενσωμάτωση πολλαπλών παραλλαγών squat στη ρουτίνα ενδυνάμωσής σας μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε ένα πιο λειτουργικό, καλά στρογγυλεμένο σώμα. Πίστωση εικόνας: Aleksandar Jankovic/E+/GettyImages

Κατακτήστε μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για πιο δυνατό κάτω μέρος του σώματος και εργαστείτε μέχρι να κάνετε 250 επαναλήψεις σε μία μέρα με το 30-Day Squat Challenge. Δείτε όλες τις λεπτομέρειες για την πρόκληση εδώ.

Με κάθε squat που κάνετε, το σώμα σας ενεργοποιεί περίπου 200 μύες (ναι, πραγματικά) τόσο στο κάτω όσο και στο πάνω μέρος του σώματός σας, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM). Έτσι, εκτός από τη στόχευση των τετρακέφαλων, των μηριαίων και των γλουτών σας, τα squat προσφέρουν πραγματικά οφέλη για ολόκληρο το σώμα.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Ιδανικά για όλα τα επίπεδα ικανότητας και τους στόχους φυσικής κατάστασης, τα squat είναι σημαντικά για τις καθημερινές λειτουργικές κινήσεις, όπως το να κάθεσαι από μια καρέκλα και να σηκώνεις κάτι από το πάτωμα. Η ενίσχυση των μυών σας για να κάνετε αυτές τις καθημερινές εργασίες είναι ιδιαίτερα σημαντική με την ηλικία γιατί, αν δεν το χρησιμοποιήσετε, το χάνετε.

Διαφήμιση

Με αυτό λοιπόν, συγκεντρώσαμε τις 30 καλύτερες παραλλαγές squat που μπορείτε να κάνετε με το σωματικό σας βάρος, τους αλτήρες, τα kettlebells και άλλα. Επιπλέον, λάβετε συμβουλές προπονητών για το πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε squat.

Παραλλαγές σωματικού βάρους

Είτε μόλις ξεκινάτε με το ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης είτε θέλετε να αυξήσετε το κάψιμο του κότσου κατά τη διάρκεια γύρους υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT), τα squat με βάρος σώματος είναι ευέλικτα και μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε, λέει η αθλητική προπονήτρια Samantha. Suarez, CPT, πιστοποιημένος personal trainer στο CHAR Fitness.

Διαφήμιση

Κίνηση 1: Οκλαδόν καρέκλας

Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχαρίου Δραστηριότητα Προπόνηση σώματος-βάρους

1. Σταθείτε μπροστά (και στραμμένο μακριά) από μια καρέκλα με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών και των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός ή προς τα έξω ελαφρώς.
2. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη σας ίσια, στερεώστε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να καθίσετε στην καρέκλα. (Λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε τα χέρια σας. Το στήθος σας για ισορροπία.)
3. Κάντε μια παύση εδώ για μια σύντομη στιγμή, στη συνέχεια στερεώστε τον πυρήνα σας και πιέστε τα πόδια σας για να σηκωθείτε ξανά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Το squat σε μια καρέκλα σας δίνει την ευκαιρία να κάνετε ένα διάλειμμα στα μισά της κίνησης του squat, κάτι που είναι χρήσιμο για νέους ασκούμενους που μπορεί να μην είναι ακόμη έτοιμοι να εκτελέσουν οκλαδόν (καθώς και σε μεγαλύτερους ενήλικες), εξηγεί ο Robert Linkul, CSCS*D. CPT, ιδιοκτήτης του Training the Older Adult και του National Strength and Conditioning Association μέλος του διοικητικού συμβουλίου.

Μπορείτε να αλλάξετε την καρέκλα με προοδευτικά μικρότερα κουτιά καθώς δυναμώνετε.

Κίνηση 2: Air Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχαρίου Δραστηριότητα Προπόνηση σώματος-βάρους

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών και των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός ή προς τα έξω ελαφρώς.
2. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη σας ίσια, σφίξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα).
3. Σταματήστε εδώ για μια σύντομη στιγμή και μετά περάστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Δεν έχει να κάνει με το πόσο χαμηλά μπορείτε να κάνετε οκλαδόν. Πρόκειται για οκλαδόν με δυνατή φόρμα.

«Όλοι έχουμε διαφορετικά σώματα, στόχους και εύρος κίνησης, οπότε το να κάνεις οκλαδόν πολύ χαμηλά δεν είναι πάντα ο στόχος», λέει ο Σουάρες. “Ένα δυνατό squat που φέρνει τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα είναι τέλειο αρκεί να το κάνετε σωστά!”

Κίνηση 3: Heels-Elevated Air Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχαρίου Δραστηριότητα Προπόνηση σώματος-βάρους

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών και των ώμων και τις φτέρνες σας ανασηκωμένες περίπου μια ίντσα σε μια σφήνα ή ένα ζευγάρι πιάτα βάρους, με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός ή προς τα έξω ελαφρώς.
2. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σφίξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα).
3. Σταματήστε εδώ για μια σύντομη στιγμή και μετά περάστε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Το να σηκώνετε τις φτέρνες σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα squat εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κάνετε οκλαδόν από επίπεδο έδαφος, εξηγεί η προπονήτρια δύναμης D’Annette Stephens, CPT.

Απλώς φροντίστε να διατηρήσετε το βάρος σας ισορροπημένο σε όλα τα πόδια σας.

Κίνηση 4: Sumo Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση σώματος-βάρους

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
2. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη ίσια, σφίξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, λυγίζοντας τα γόνατά σας προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας για να κάτσετε οκλαδόν.
3. Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα).
4. Σταματήστε εδώ για μια σύντομη στιγμή και μετά περάστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Το σούμο squat τονίζει τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς σας, σύμφωνα με την Τατιάνα Λάμπα, CPT, πιστοποιημένη personal trainer και ιδρύτρια του Training With T.

Κίνηση 5: Ισομετρική Κράτηση κατάληψης

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση σώματος-βάρους

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών και των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός ή προς τα έξω ελαφρώς.
2. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη ίσια, σφίξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα).
3. Κρατήστε στο κάτω μέρος της κίνησης για το επιθυμητό χρονικό διάστημα.
4. Στη συνέχεια, περάστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κρατώντας την κάτω θέση του squat σας σημαίνει ότι οι μύες σας περνούν περισσότερο χρόνο υπό ένταση. Χτίζεις πολύτιμη μυϊκή αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος (και στην πλάτη!) με κάθε λεπτό δευτερόλεπτο που μένεις εκεί μέσα, λέει ο Linkul.

Κίνηση 6: Jump Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Προπόνηση σώματος-βάρους

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός ή προς τα έξω ελαφρώς.
2. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη ίσια, σφίξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα).
3. Από το κάτω μέρος του squat σας, σπρώξτε τα πόδια σας για να πηδήξετε εκρηκτικά από το έδαφος. (Μπορείτε να απλώσετε τα χέρια προς τα κάτω κατά μήκος των πλευρών καθώς το κάνετε.)
4. Προσγειωθείτε με ασφάλεια με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

Εμφάνιση Οδηγιών

Η εκρηκτική φύση των jump squats αναγκάζει τον καρδιακό σας ρυθμό να εκτοξεύεται στα ύψη, που σημαίνει ότι αποκομίζετε περισσότερα οφέλη για την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση επιλέγοντάς τα, λέει ο Suarez.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τα jump squat, αφιερώστε περισσότερο χρόνο σε παραλλαγές squat χωρίς πρόσκρουση πριν προχωρήσετε σε αυτήν την κίνηση.

Κίνηση 7: Squat Jack

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Προπόνηση σώματος-βάρους

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια σας πάνω, σαν να κάνετε jumping jacks.
2. Ανοίξτε τα πόδια σας και χαμηλώστε προς τα κάτω σε ένα squat, ταυτόχρονα κυκλώνοντας τα χέρια σας προς τα πλάγια και κάτω μπροστά από το σώμα σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα χέρια σας να διασχίζουν το μπροστινό μέρος του στήθους σας στο κάτω μέρος του squat σας.
3. Σπρώξτε τα πόδια σας για να εκραγούν προς τα επάνω και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω μαζί, κυκλώνοντας τα χέρια σας προς τα έξω και πάνω.

Εμφάνιση Οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η παραλλαγή του squat έχει ένα στοιχείο καρδιο, επομένως είναι μια εξαιρετική κίνηση για προσθήκη στα κυκλώματα HIIT.

Κίνηση 8: Βουλγαρικό Split Squat με βάρος σώματος

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Προπόνηση με βάρος σώματος

1. Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί ή έναν πάγκο (με το βλέμμα μακριά από αυτό) και φτάστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, έτσι ώστε το πάνω μέρος του ποδιού σας να ακουμπά στο κουτί ή στον πάγκο.
2. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά μπροστά από το στήθος σας για ισορροπία, στερεώστε τον πυρήνα σας και μεταθέστε το βάρος σας στο μπροστινό (δεξί) πόδι σας.
3. Διατηρώντας το λαιμό σας ουδέτερο και την πλάτη σας επίπεδη, λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να χαμηλώσετε τους γοφούς σας μέχρι το μπροστινό σας γόνατο να γίνει 90 μοίρες.
4. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι για να τεντώσετε το πόδι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Γνωστό και ως σπαστό squat με υπερυψωμένο πίσω πόδι, αυτή η παραλλαγή του squat είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση μονόπλευρης δύναμης. Αυτό είναι χρήσιμο για όλους σχεδόν τους ασκούμενους, αλλά ειδικά για εκείνους με μυϊκές ανισορροπίες ή που αναδομούν τη δύναμη μετά από έναν τραυματισμό, λέει ο προπονητής δύναμης και προετοιμασίας Bryant Harper Thomas, CSCS.

Κίνηση 9: Cossack Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Προπόνηση με βάρος σώματος

1. Σταθείτε σε φαρδιά στάση με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω και τα χέρια σας να αιωρούνται χαλαρά στο στήθος σας για ισορροπία.
2. Κρατώντας τον κορμό σας όρθιο, στηρίξτε τον πυρήνα σας και μεταθέστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
3. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να βυθίσετε τους γοφούς σας σε ένα squat, κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο και επιτρέποντας στα αριστερά σας δάχτυλα να περιστρέφονται από το πάτωμα προς την οροφή.
4. Πιέστε το δεξί σας πόδι για να τεντώσετε το πόδι σας και να σηκωθείτε πίσω.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Το Cossack squat είναι μια πλάγια κίνηση επόμενου επιπέδου για την ενίσχυση των μυών γύρω από τη λεκάνη, λέει ο Thomas. Κινηθείτε αργά και με έλεγχο για να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια αυτής της προχωρημένης άσκησης.

Παραλλαγές αλτήρων

Ένα βασικό εργαλείο προπόνησης δύναμης, οι αλτήρες είναι απίστευτα ευέλικτοι και εξαιρετικά εργαλεία για να αυξήσετε σταδιακά την ένταση των αγαπημένων σας παραλλαγών squat με βάρος σώματος.

Κίνηση 1: Squat με αλτήρες

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση με αλτήρες

1. Πάρτε μια κλιμακωτή στάση με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι πίσω με τη φτέρνα ανασηκωμένη. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας ευθεία προς τα κάτω μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών (ή όσο πιο άνετα). Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας ισχίο είναι στοιβαγμένο πάνω από το αριστερό σας γόνατο.
3. Από εδώ, σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι και τα πίσω δάχτυλα των ποδιών σας για να τεντώσετε τα πόδια σας και να σταθείτε πίσω.
4. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Υπόδειξη

Δοκιμάστε να εξασκήσετε πρώτα μια ή δύο επαναλήψεις αυτής της κίνησης χωρίς βάρη για να βεβαιωθείτε ότι η θέση των ποδιών σας είναι καλή, συνιστά ο Suarez

Κίνηση 2: Squat με αλτήρες Shoulder-Rack

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Προπόνηση με αλτήρες

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός ή προς τα έξω ελαφρώς. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες πάνω από τους ώμους σας με τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα κάτω.
2. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη σας ίσια, σφίξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα).
3. Σταματήστε εδώ για μια σύντομη στιγμή και μετά περάστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Αυτή η παραλλαγή του squat με αλτήρα σας δίνει μια εύκολη ευκαιρία να προσθέσετε βάρος στο τυπικό squat σας και μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους μηχανισμούς που θα χρειαστείτε για να προχωρήσετε σε ένα squat με μπάρα, επίσης, σύμφωνα με τον Stephens.

Κίνηση 3: Dumbbell Bulgarian Split Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Προπόνηση με αλτήρες

1. Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί ή έναν πάγκο (με το βλέμμα μακριά από αυτό) και φτάστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, έτσι ώστε η κορυφή του ποδιού σας να ακουμπά στο κουτί ή στον πάγκο. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Μετατοπίστε το βάρος σας στο μπροστινό (δεξί) πόδι σας.
3. Διατηρώντας τον λαιμό σας ουδέτερο και την πλάτη σας επίπεδη, λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να χαμηλώσετε τους γοφούς σας μέχρι το γόνατό σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών (ή όσο πιο άνετα).
4. Από εδώ, σπρώξτε το δεξί σας πόδι για να τεντώσετε το πόδι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Αυτή η βαριά κίνηση αυξάνει τη δύναμή σας στο ένα πόδι, λέει ο Thomas. Είναι μια πρόκληση, οπότε φροντίστε να αυξάνετε το βάρος αργά και να κρατάτε τον πυρήνα σας σταθερό σε κάθε επανάληψη.

Παραλλαγές Kettlebell

Όπως και οι αλτήρες, έτσι και τα kettlebells σας δίνουν μεγάλη ευελιξία για να δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές squat και αυξάνουν τη δυσκολία και τη δυνατότητα οικοδόμησης δύναμης και μυών στις κινήσεις σας στο squat.

Διαφήμιση

Κίνηση 1: Kettlebell Goblet Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων για αρχάριους Δραστηριότητα Kettlebell Workout

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών και των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός ή προς τα έξω ελαφρώς. Κρατήστε ένα kettlebell σταθερά με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους και τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.
2. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη σας ίσια, σφίξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα).
3. Σταματήστε εδώ για μια σύντομη στιγμή και μετά περάστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κρατώντας ένα kettlebell μπροστά από τον κορμό σας ενώ κάνετε οκλαδόν σημαίνει ότι ο πυρήνας σας πρέπει να ανάψει πολύ, έτσι θα απολαύσετε κάποια επιπλέον ενδυνάμωση του πυρήνα καθώς ασκείτε το κάτω μέρος του σώματός σας, λέει ο Lampa.

Κίνηση 2: Kettlebell Goblet Pulse Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Προπόνηση Kettlebell

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών και των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός ή προς τα έξω ελαφρώς. Κρατήστε ένα kettlebell σταθερά με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους και τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.
2. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη σας ίσια, σφίξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα).
3. Από το κάτω μέρος του squat σας, πιέστε προς τα πάνω μόνο μερικές ίντσες και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.
4. Στη συνέχεια, περάστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Η προσθήκη ενός παλμού στο κάτω μέρος του squat σημαίνει ότι οι μύες σας θα είναι υπό τάση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενισχύοντας τα οφέλη μυϊκής ενδυνάμωσης, εξηγεί η Lampa.

Κίνηση 3: Εμπρός ράφι Kettlebell Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Προπόνηση Kettlebell

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε τα kettlebells στη θέση της μπροστινής σχάρας: Τα χέρια σας κλείνουν μεταξύ τους μπροστά από το στήθος σας, οι αγκώνες είναι φαρδιοί και οι καμπάνες ακουμπούν στην άκρη των χεριών σας.
2. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη ίσια, σφίξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα).
3. Σταματήστε εδώ για μια σύντομη στιγμή και μετά περάστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Εκτός από την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματός σας, το να κρατάτε δύο kettlebells στη θέση του μπροστινού ράφι σε όλες τις επαναλήψεις σας απαιτεί έναν σταθερό πυρήνα — και, ιδιαίτερα, έναν σταθερό πρόσθιο (μπροστινό) πυρήνα, σύμφωνα με τον Suarez. Αυτή είναι μια δύσκολη θέση για να διατηρήσετε, γι’ αυτό ξεκινήστε με μικρά βάρη.

Κίνηση 4: Kettlebell Offset Εμπρός-Ράφι Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Προπόνηση Kettlebell

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός ή προς τα έξω ελαφρώς. Κρατήστε ένα kettlebell στη θέση του μπροστινού ραφιού. Μπορείτε να επεκτείνετε το ελεύθερο χέρι σας στο πλάι για ισορροπία.
2. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη ίσια, σφίξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα).
3. Σταματήστε εδώ για μια σύντομη στιγμή και μετά περάστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Η αγαπημένη παραλλαγή του Squat του Suarez, το offset squat στο μπροστινό rack δημιουργεί μια ενδιαφέρουσα πρόκληση για τον πυρήνα σας καθώς εργάζεστε για να παραμείνετε όρθιος και να αποφύγετε να σκύβετε προς την βαριά πλευρά σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Κίνηση 5: Kettlebell Goblet Cossack Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Προπόνηση Kettlebell

1. Σταθείτε σε φαρδιά στάση με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Αναποδογυρίστε το kettlebell και κρατήστε το προς τα πάνω με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους. Αυτή είναι η θέση του κύπελλου.
2. Κρατώντας τον κορμό σας σε όρθια θέση, σφίξτε τον πυρήνα σας και μεταθέστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
3. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να βυθίσετε τους γοφούς σας σε ένα squat, κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο και επιτρέποντας στα δάχτυλα των ποδιών σας να περιστρέφονται από το πάτωμα προς την οροφή.
4. Από εδώ, πιέστε το δεξί σας πόδι για να τεντώσετε το πόδι σας και να σηκωθείτε πίσω.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Αυτή η προηγμένη (και εννοούμε ​προχωρημένη​) κίνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε δύναμη στο τελικό εύρος κίνησής σας (το κάτω μέρος του squat σας), όπου οι περισσότεροι άνθρωποι είναι οι πιο αδύναμοι, εξηγεί ο Thomas. Το να κινείστε αργά και με έλεγχο θα σας βοηθήσει επίσης να αποκτήσετε δύναμη και κινητικότητα.

Παραλλαγές μπάρα

Εάν είστε έτοιμοι να δουλέψετε με μεγάλα βάρη — ή απλώς δοκιμάστε ένα κομμάτι εξοπλισμού που εγγυάται ότι θα σας κάνει να νιώσετε σαν σούπερ ήρωας — μην κοιτάξετε πέρα ​​από τη μπάρα. Αυτό το κλασικό εργαλείο άρσης βαρών θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στην οικοδόμηση δύναμης και μυών σε μερικές διαφορετικές επιλογές παραλλαγής squat.

Κίνηση 1: Κύπελλο ναρκοπεδίου με Barbell Land Mine Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Προπόνηση με μπάρα

1. Στερεώστε τη μπάρα σε ένα εξάρτημα ναρκοπεδίου και σταθείτε στραμμένο προς το ελεύθερο άκρο της ράβδου, κρατώντας το με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους. Τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων και να δείχνουν ελαφρώς προς τα εμπρός ή προς τα έξω. Στερεώστε τον πυρήνα σας και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός.
2. Διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη και τον πυρήνα σας τεντωμένο, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα με καλή φόρμα).
3. Σταματήστε εδώ για μια σύντομη στιγμή και μετά περάστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Επειδή η μπάρα είναι ασφαλισμένη στο πάτωμα, αυτή η κίνηση ναρκών ξηράς είναι εξαιρετική για όποιον χρειάζεται περισσότερη υποστήριξη στα squat με kettlebell, εξηγεί ο Linkul. Όσοι έχουν προβλήματα στους ώμους, την πλάτη και τα γόνατα επίσης συχνά βρίσκουν αυτή την παραλλαγή πιο άνετη από άλλες.

Κίνηση 2: Κάθισμα με μπάρα μπροστά

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Προπόνηση με μπάρα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας ίσια ή ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Τοποθετήστε τη μπάρα στη θέση της μπροστινής σχάρας, έτσι ώστε η μπάρα να ακουμπάει στο μπροστινό μέρος των ώμων σας και οι αγκώνες σας να δείχνουν ευθεία προς τα εμπρός.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια και όρθια με τους αγκώνες σας ψηλά και στραμμένους προς τα εμπρός. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα με καλή φόρμα).
3. Από το κάτω μέρος του squat σας, σπρώξτε τα πόδια σας για να τεντώσετε τα πόδια σας και να σταθείτε πίσω.

Εμφάνιση Οδηγιών

Υπόδειξη

Η θέση της μπάρα στο μπροστινό ράφι μπορεί να είναι άβολη ή δύσκολο να καρφωθεί στην αρχή επειδή απαιτεί σταθερή κινητικότητα στον καρπό, τον αγκώνα και τον ώμο, εξηγεί ο Suarez.

Εξασκηθείτε σε αυτήν την κίνηση με μια άδεια μπάρα πριν τη φόρτωση για να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα και σταθερά. Η ρύθμιση της απόστασης μεταξύ των χεριών σας στη ράβδο μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη θέση στην οποία μπορείτε να κρατήσετε τους αγκώνες σας προς τα έξω από τους ώμους σας.

Κίνηση 3: Barbell Back Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Προπόνηση με μπάρα

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας ίσια ή ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Τοποθετήστε τη μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων σας και πιάστε τη μπάρα άνετα ακριβώς έξω από τους ώμους σας.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια και όρθια με τους αγκώνες σας ψηλά και στραμμένους προς τα εμπρός. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα με καλή φόρμα).
3. Από το κάτω μέρος του squat σας, σπρώξτε τα πόδια σας για να τεντώσετε τα πόδια σας και να σταθείτε πίσω.

Εμφάνιση Οδηγιών

Το squat με μπάρα είναι τέλειο για την ενίσχυση της συνολικής δύναμης — αν το κάνετε σωστά, λέει ο Stephens.

Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο, δεσμεύστε την πλάτη σας για να κρατήσετε σταθερή τη μπάρα και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και οι κνήμες σας παραμένουν παράλληλα μεταξύ τους καθώς κινείστε σε κάθε επανάληψη.

Κίνηση 4: Barbell Good Morning to Back Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Προπόνηση με μπάρα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανάμεσα στο ισχίο και στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας ίσια ή ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Τοποθετήστε τη μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων σας και πιάστε τη μπάρα άνετα ακριβώς έξω από τους ώμους σας.
2. Διατηρώντας τον πυρήνα σας τεντωμένο και την πλάτη σας ίσια, σπρώξτε τους γοφούς σας ίσια προς τα πίσω και αφήστε το στήθος και τη μπάρα να επιβραδύνουν ελαφρώς. (Θα πρέπει να νιώσετε την ένταση στους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους σας.)
3. Αρθρώστε μόνο όσο μπορείτε άνετα, διατηρώντας την ένταση στους γλουτιούς και τους μηριαίους σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σηκωθείτε.
4. Από εδώ, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να κάνετε οκλαδόν. Χαμηλώστε όσο μπορείτε άνετα με καλή φόρμα.
5. Από το κάτω μέρος του squat σας, σπρώξτε τα πόδια σας για να σηκωθείτε πίσω.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 5: Οκλαδόν με μπάρα πάνω από το κεφάλι

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Προπόνηση με μπάρα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας ίσια ή ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Τοποθετήστε τη μπάρα στη θέση της μπροστινής σχάρας, έτσι ώστε η μπάρα να ακουμπάει στο μπροστινό μέρος των ώμων σας και οι αγκώνες σας να δείχνουν ευθεία προς τα εμπρός. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Λυγίστε ελαφρά τους γοφούς και τα γόνατά σας, στη συνέχεια πιέστε τα πόδια σας για να τεντώσετε τα πόδια σας και πιέστε την μπάρα πάνω από το κεφάλι, κλειδώνοντας τους αγκώνες σας για να την κρατήσετε πιεσμένη.
3. Με τη ράβδο από πάνω, συνεχίστε να στερεώνετε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια και όρθια καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω σε ένα squat.
4. Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα με καλή φόρμα).
5. Από το κάτω μέρος του squat σας, σπρώξτε τα πόδια σας για να τεντώσετε τα πόδια σας και να σταθείτε πίσω.

Εμφάνιση Οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτό είναι το πιο προηγμένο squat με μπάρα που μπορείτε να κάνετε, λέει ο Thomas, οπότε μην ιδρώνετε αν δεν είστε έτοιμοι για αυτό. Απαιτεί μεγάλη κινητικότητα στους ώμους και στον αστράγαλο για να κρατήσει αυτή τη μπάρα πιεσμένη ευθεία πάνω από το κεφάλι ενώ κινείστε σε ένα squat.

Το να φοράτε παπούτσια άρσης βαρών, που ανεβάζουν λίγο τις φτέρνες σας, μπορεί να σας δώσει ώθηση κινητικότητας για να σας βοηθήσει να καρφώσετε αυτό.

Παραλλαγές Αντίστασης-Ζάντας

Η προσθήκη μιας ζώνης αντίστασης στα squat σας μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε και τους τρεις μύες των γλουτών σας: τον μέγιστο γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάχιστο γλουτιαίο. Επιπλέον, τα συγκροτήματα είναι πολύ χρήσιμα όταν ταξιδεύετε ή απλά δεν έχετε χώρο για να αποθηκεύσετε εξοπλισμό.

Διαφήμιση

Κίνηση 1: Mini-Band Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων BeginnerActivity Προπόνηση αντίστασης μπάντας

1. Τυλίξτε μια μίνι ζώνη (ή δεμένο λουρί μεγάλης αντίστασης) γύρω από τα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατα, με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω.
2. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη ίσια, σφίξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα με την καλή φόρμα). Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας για ισορροπία.
3. Σταματήστε εδώ για μια σύντομη στιγμή και μετά περάστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Πιέζοντας προς τα έξω τη ζώνη αντίστασης σε όλη τη διάρκεια του squat σας διασφαλίζει ότι ενεργοποιείτε όλους τους γλουτιαίους μύες σας, λέει η Lampa. Ως αποτέλεσμα, αυτή η παραλλαγή του squat είναι εξαιρετική τόσο ως προθέρμανση πριν από την εκτέλεση άλλων squat όσο και για την ενίσχυση των αδύναμων πλευρικών γλουτών.

Κίνηση 2: Περπάτημα πλευρικής ζώνης

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση με αντίσταση ζώνης

1. Τυλίξτε μίνι λουράκι (ή δεμένο λουρί μεγάλης αντίστασης) γύρω από τα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατα, με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και καθίστε αναπαυτικά σε ένα τέταρτο οκλαδόν.
3. Διατηρώντας την πίεση στην ταινία, βγείτε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά και μετά ακολουθήστε με το αριστερό σας πόδι.
4. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό βημάτων προς τα δεξιά, μετά αντιστρέψτε τις κατευθύνσεις και επαναλάβετε προς τα αριστερά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Το πλάγιο περπάτημα με λωρίδες είναι μια εξαιρετική κίνηση πλάι-πλάι για να προκαλέσετε τους απαγωγείς του ισχίου σας (τους μύες που σας βοηθούν να απομακρύνετε τα πόδια σας από τη μέση γραμμή), εξηγεί ο Linkul. Όλο αυτό το διάστημα, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι σας παθαίνουν καλό έγκαυμα καθώς διατηρείτε τη θέση του τέταρτου οκλαδόν ενώ πατάτε.

Επειδή οι περισσότεροι από εμάς δεν κάνουμε πολλές κινήσεις πλάι-πλάι, είναι απαραίτητο για κάθε ρουτίνα προπόνησης.

Κίνηση 3: Συγκρότημα πάνω από το κεφάλι

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση Δραστηριότητα Προπόνηση αντίστασης με ζώνη

1. Τυλίξτε μια μίνι ζώνη γύρω από τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας και μια άλλη ζώνη γύρω από τους καρπούς σας. Πιέστε τα πόδια σας προς τα πλάγια για να δημιουργήσετε ένταση στη ζώνη. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, πιέζοντας τους καρπούς σας στα πλαϊνά της ταινίας για να δημιουργήσετε ένταση.
2. Διατηρώντας τον πυρήνα σας τεντωμένο και την πλάτη σας ίσια και όρθια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα με καλή φόρμα). Πιέστε τα γόνατά σας προς τα έξω καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Από το κάτω μέρος του squat σας, σπρώξτε τα πόδια σας για να τεντώσετε τα πόδια σας και να σταθείτε πίσω.

Εμφάνιση Οδηγιών

Αν θέλετε να κατακτήσετε τα squats με μπάρα πάνω από το κεφάλι, ξεκινήστε εδώ, λέει ο Thomas. Η εκτέλεση squat πάνω από το κεφάλι με ζώνες αντίστασης απαιτεί σταθερή κινητικότητα στον αστράγαλο και τους ώμους, αλλά δεν περιλαμβάνει μεγάλα βάρη.

Παραλλαγές με χρήση άλλου εξοπλισμού

Αυτές οι παραλλαγές squat χρησιμοποιούν άλλο διασκεδαστικό εξοπλισμό γυμναστικής, όπως μπάντες TRX και μπάλες BOSU, που μπορεί να βρείτε στο τοπικό γυμναστήριο ή στην προπονητική σας εγκατάσταση. Ενσωματώστε τα για να ανακατέψετε τη ρουτίνα σας ή να αποκτήσετε δύναμη για πιο προηγμένες κινήσεις.

Κίνηση 1: Squat με αναστολή

Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχάριος Τύπος Ισχύς

1. Σταθείτε στραμμένα σε ανάρτηση ή εξέδρα TRX με τους ιμάντες προσαρμοσμένους στο μεσαίο μήκος. Κρατήστε τις λαβές σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες σας λυγισμένους, ώστε να μην υπάρχει χαλαρότητα στους ιμάντες. Τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτούν προς τα εμπρός ή να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
2. Διατηρώντας τον πυρήνα σας σιδερωμένο και την πλάτη σας ίσια και όρθια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να χαμηλώσετε σε ένα squat, ενώ εκτείνετε τα χέρια σας για να διατηρήσετε τη στήριξη από τους ιμάντες.
3. Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος ή όσο μπορείτε να πάτε άνετα με καλή φόρμα, πιέζοντας τα γόνατά σας προς τα έξω παντού.
4. Από το κάτω μέρος του squat σας, σπρώξτε τα πόδια σας για να τεντώσετε τα πόδια σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Αν δυσκολεύεστε να κάνετε squat χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας ή να ρίχνετε το στήθος σας προς τα εμπρός, τα TRX squats μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε κινητικότητα με υποστήριξη, λέει ο Suarez. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκηθείτε στο squatting βαθύτερα χωρίς να θυσιάσετε τη φόρμα σας.

Τούτου λεχθέντος, μην βασίζεστε στους ιμάντες ή μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Οι μύες του κάτω μέρους του σώματος σας εξακολουθούν να είναι οι κύριοι οδηγοί σας εδώ.

Κίνηση 2: Squat με αναστολή πιστολιού

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσου τύπου Ισχύς

1. Σταθείτε στραμμένα σε ανάρτηση ή εξέδρα TRX με τους ιμάντες προσαρμοσμένους στο μεσαίο μήκος. Κρατήστε τις λαβές σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες σας λυγισμένους, ώστε να μην υπάρχει χαλαρότητα στους ιμάντες. Τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτούν προς τα εμπρός ή να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και μεταθέστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, επιτρέποντας στο αριστερό σας πόδι να σηκωθεί από το πάτωμα και να αιωρείται.
3. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και όρθια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω σε ένα squat, ενώ απλώνετε τα χέρια για να διατηρήσετε τη στήριξη από τους ιμάντες.
4. Χαμηλώστε όσο πιο άνετα μπορείτε με καλή φόρμα ενώ στηρίζεστε στο όρθιο δεξί σας πόδι.
5. Από την κάτω θέση σας, σπρώξτε το δεξί σας πόδι για να τεντώσετε το πόδι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Τα squat με πιστόλι χωρίς βοήθεια είναι σχεδόν αδύνατο ακόμη και για πολλούς προχωρημένους ασκούμενους, αλλά η προσθήκη λίγης υποστήριξης από ένα σύστημα ανάρτησης μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε αυτή την εντυπωσιακή δύναμη και ισορροπία στο ένα πόδι, λέει ο Suarez.

Διατηρήστε την ένταση στους ιμάντες για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη στήριξή τους σε κάθε επανάληψη.

Κίνηση 3: Οκλαδόν με μπάλα Medicine

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσου τύπου Ισχύς

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας ίσια ή ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Κρατήστε μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στα χέρια στο ύψος του στήθους.
2. Στερεώστε τον κορμό σας και λυγίστε ελαφρά τους γοφούς και τα γόνατα, στη συνέχεια πιέστε τα πόδια σας για να τεντώσετε τα πόδια σας και πιέστε την μπάλα ευθεία προς τα πάνω, κλειδώνοντας τους αγκώνες σας για να την κρατήσετε σε αυτή τη θέση πάνω από το κεφάλι.
3. Από εδώ, συνεχίστε να στερεώνετε τον πυρήνα σας και να κρατάτε την πλάτη σας ίσια καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω σε ένα squat.
4. Χαμηλώστε όσο μπορείτε άνετα με καλή φόρμα, πιέζοντας τα γόνατά σας προς τα έξω.
5. Από το κάτω μέρος του squat σας, σπρώξτε τα πόδια σας για να τεντώσετε τα πόδια σας και να σταθείτε πίσω.

Εμφάνιση Οδηγιών

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που πρέπει να κατακτήσετε εάν θέλετε να χτίσετε τον αστράγαλο και τους ώμους την κινητικότητα και τη σταθερότητα που χρειάζονται για τα squat με μπάρα, λέει ο Stephens. Προσέξτε για ένα φουσκωτό πλευρικό κλωβό, το οποίο είναι ένα ενδεικτικό σημάδι ότι ο πυρήνας σας δεν είναι στερεωμένος.

Κίνηση 4: BOSU Ball Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedGoal Βελτιώστε την ισορροπία

1. Τοποθετήστε μια μπάλα BOSU στο πάτωμα με την ασταθή πλευρά της μπάλας προς τα κάτω και περπατήστε προσεκτικά στην επίπεδη πλευρά, με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός ή στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
2. Κρατώντας τα πόδια σας πιεσμένα στην μπάλα, σφίξτε τον κορμό σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα με καλή φόρμα). Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας δίπλα στο στήθος σας για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε.
3. Σταματήστε εδώ για μια σύντομη στιγμή και μετά περάστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Η αστάθεια της μπάλας BOSU κάνει το squat κατά μέσο όρο σωματικού βάρους ​τόσο​ πολύ πιο δύσκολο καθώς εργάζεστε για να παραμένετε σταθεροί σε κάθε επανάληψη, λέει ο Lampa. Βεβαιωθείτε ότι είστε συγκεντρωμένοι στην κορυφή της μπάλας και κινείστε με έλεγχο για να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα και να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη ισορροπίας.

Σημείωση: Αυτή δεν είναι μια άσκηση για να φορτώσετε βάρος. Ο στόχος εδώ είναι να εργαστείτε για τη σταθερότητα και την ιδιοδεκτικότητα σας, όχι τη δύναμή σας.

Κίνηση 5: Μπροστινή σχάρα Sandbag Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedType Strength

1. Σταθείτε με μια σακούλα άμμου στη θέση μπροστινής σχάρας, έτσι ώστε η τσάντα να ακουμπάει στο μπροστινό μέρος των ώμων και των βραχιόνων σας και οι αγκώνες σας να δείχνουν ευθεία προς τα εμπρός. Στερεώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας ίσια ή ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
2. Διατηρώντας τον πυρήνα σας στημένο και την πλάτη σας ίσια και όρθια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω σε ένα squat.
3. Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο μπορείτε να πάτε άνετα με καλή φόρμα).
4. Από το κάτω μέρος του squat σας, σπρώξτε τα πόδια σας για να τεντώσετε τα πόδια σας και να σταθείτε πίσω.

Εμφάνιση Οδηγιών

Σύμφωνα με τον Stephens, μια σακούλα άμμου είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για να αποκομίσετε τα οφέλη του πυρήνα και του κάτω μέρους του σώματος του μπροστινού squat. Επειδή η άμμος στην τσάντα μπορεί να μετακινηθεί καθώς κινείστε, αυτό το κομμάτι του εξοπλισμού προσθέτει επίσης μια πρόκληση ισορροπίας και σταθερότητας.

Περισσότερα Squats και ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος

Σμιλέψτε δυνατά πόδια και έναν πιο δυνατό πισινό με αυτήν την πρόκληση 30 ημερών Squat

από τη Rachel Grice

Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν κάνετε οκλαδόν κάθε μέρα

από Rozalynn S. Frazier, CPT

Οι 32 καλύτερες ασκήσεις γλουτών για κάθε κομμάτι εξοπλισμού

από την Amy Marturana Winderl, CPT

Οι 52 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης και κάθε στόχο

από τον Jaime Osnato

Οι 6 καλύτερες ασκήσεις γλουτών για αρχάριους, σύμφωνα με έναν εκπαιδευτή

από την Bojana Galic

Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για όρθιους γλουτούς για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

από την Amy Marturana Winderl

Διαφήμιση