Οι 32 καλύτερες ασκήσεις γλουτών για κάθε κομμάτι εξοπλισμού

Οι καλύτερες ασκήσεις γλουτών περιλαμβάνουν τόσο βαριές άρσεις μπάρας όσο και ασκήσεις απομόνωσης φιλικές στο σπίτι. Κάντε τα και τα δύο για καλύτερα αποτελέσματα Image Credit: Hirurg/E+/GettyImages

Οι γλουτιοί σας είναι κάτι πολύ μεγάλο. Ως η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα σε ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα, οι γλουτιαίοι είναι απαραίτητοι για την εκτέλεση καθημερινών κινήσεων και την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. (Και, ναι, αν έχετε κάποιους αισθητικούς στόχους, το να χτίσετε έναν μεγαλύτερο πισινό μπορεί κάλλιστα να είναι ένας από αυτούς.)

Ο μέγιστος γλουτιαίος σας, μαζί με τον μέσο και τον ελάχιστο γλουτιαίο, προσαρτήστε τα οστά των μηρών ή τα μηριαία οστά σας στη λεκάνη σας. Εκεί, εκτείνονται, περιστρέφονται και σταθεροποιούν τους γοφούς σας.

Διαφήμιση

Έτσι, το περπάτημα, το τρέξιμο, το ανέβασμα σκαλοπατιών, το να σηκώνετε κάτι από το πάτωμα – βασικά, οποιαδήποτε καθημερινή ή στο γυμναστήριο εργασία που περιλαμβάνει κίνηση των ποδιών σας ή απλά να στέκεστε πάνω τους – απαιτεί ισχυρούς, σταθερούς γλουτιούς.

Διαβάστε παρακάτω για τις 32 καλύτερες ασκήσεις γλουτών που μπορείτε να κάνετε με το σωματικό σας βάρος, αλτήρες, μίνι συγκρότημα, kettlebells ή μπάρα.

Ασκήσεις σωματικού βάρους

Δεν έχετε κανένα βάρος; Κανένα πρόβλημα. Το σωματικό σας βάρος είναι στην πραγματικότητα ένα εξαιρετικό εργαλείο για την οικοδόμηση δύναμης. Και αν μόλις μαθαίνετε μια νέα άσκηση, είναι πάντα καλύτερο να κυριαρχείτε στη φόρμα μόνο με το σωματικό σας βάρος πριν προσθέσετε φορτίο.

Διαφήμιση

Αυτές οι έξι ασκήσεις γλουτών με βάρος σώματος για αρχάριους από την Karlene Call, CPT, προσωπική γυμνάστρια και ομαδική γυμνάστρια στο Life Time Chanhassen, θα σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε τη δουλειά και να κατακτήσετε τη φόρμα σας. Δεν απαιτείται φασαρία με εξοπλισμό.

Κίνηση 1: Air Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχαρίου Δραστηριότητα Προπόνηση σώματος-βάρους

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Εστιάστε στο να κρατάτε τα πόδια σας ριζωμένα στο έδαφος και τον πυρήνα σας σφιχτό όλη την ώρα.
2. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και λυγίστε αργά τα γόνατά σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω προς το πάτωμα. Εστιάστε στο να χαμηλώσετε το σώμα σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
3. Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή όσο πιο μακριά μπορείτε να πάτε άνετα.
4. Σταματήστε για μια στιγμή στο κάτω μέρος του squat σας.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση πιέζοντας τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Καθώς στέκεστε, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στα πλάγια.

Εμφάνιση Οδηγιών

«Τα squat με σωματικό βάρος είναι ιδανικά για να δουλέψετε τόσο τους γλουτούς όσο και τους τετρακέφαλους σας», λέει ο Call. «Αυτά είναι επίσης εξαιρετικά για να τα ενσωματώσετε στην προθέρμανση σας, καθώς ανεβάζουν τη θερμοκρασία του πυρήνα σας».

Κίνηση 2: Πλάγιος βυθισμός

Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχαρίου Δραστηριότητα Προπόνηση σώματος-βάρους

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας στο πλάι.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι με το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, κρατώντας το στην ίδια ευθεία με το αριστερό σας πόδι, και στείλτε τους γοφούς σας πίσω για να καθίσετε σε ένα πόδι. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των αριστερών ποδιών σας είναι ακόμα στραμμένα προς τα εμπρός.
3. Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας στο αριστερό πόδι πριν κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στο δεξί πόδι.

Εμφάνιση Οδηγιών

Οι πλαϊνοί ή οι πλάγιοι βολάν είναι ιδανικοί για προπόνηση σταθερότητας και ισορροπίας και στοχεύουν στους μύες στους γλουτιούς και στους τετρακέφαλους, λέει ο Call. Διαφέρουν από τα πλάγια squat στο ότι περπατάτε ενεργά από πλευρά σε πλευρά με κάθε επανάληψη, αντί να αφήνετε τα πόδια σας στη θέση τους.

Κίνηση 3: Reverse Lunge

Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχαρίου Δραστηριότητα Προπόνηση σώματος-βάρους

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω σας με το δεξί σας πόδι και λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το πίσω γόνατό σας να αιωρείται περίπου μια ίντσα πάνω από το έδαφος.
3. Οδηγήστε μέσα από το αριστερό σας πόδι (το μπροστινό πόδι) για να σταθείτε πίσω και φέρτε το δεξί σας πόδι για να το συναντήσετε στην αρχική θέση.
4. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας στο δεξί πόδι και στη συνέχεια επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι ή εναλλάξ τα πόδια με κάθε επανάληψη.

Εμφάνιση Οδηγιών

“Οι αντίστροφες πτώσεις δίνουν μεγάλη έμφαση στους γλουτιαίους μύες σας”, λέει ο Call. «Δουλεύουν επίσης τους μηριαίους μηριαίους σας και ασκούν λιγότερη πίεση στα γόνατά σας σε σύγκριση με τους εμπρός βολάν».

Κίνηση 4: Hip Thrust

Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχαρίου Δραστηριότητα Προπόνηση σώματος-βάρους

1. Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε το μέσο της πλάτης σας (από τις μεσαίες έως τις κάτω ωμοπλάτες) στην άκρη ενός πάγκου ή κουτιού.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση περίπου κατά το πλάτος των γοφών και ελαφρώς προς τα έξω, ανάλογα με το τι αισθάνεστε άνετα για εσάς.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Διατηρήστε ένα ουδέτερο κεφάλι και σπονδυλική στήλη καθώς σηκώνετε.
4. Κλείστε έξω στην κορυφή της κίνησης εκτείνοντας τους γοφούς σας και πιέζοντας περισσότερο τους γλουτούς σας ενώ τυλίγετε την ουρά σας. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι κάθετες και τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται με τα πόδια σας.
5. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Η ώθηση του ισχίου είναι απίστευτα αποτελεσματική στην εργασία των γλουτών επειδή απομακρύνει άλλες κύριες μυϊκές ομάδες από το να βοηθήσουν στην ανύψωση.

Κίνηση 5: Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Προπόνηση σώματος-βάρους

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος. Κρατήστε αυτό το πόδι ανυψωμένο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Πιέστε στη δεξιά φτέρνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, πιέζοντας τους γλουτιούς σας.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναφέρετε τους γοφούς στο έδαφος.
5. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις σας με το αριστερό πόδι ανυψωμένο και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Η γέφυρα γλουτών είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση δύναμης, κινητικότητας και σταθερότητας στους γλουτούς και τους γοφούς σας, λέει ο Call.

Κίνηση 6: Bulgarian Split Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Προπόνηση σώματος-βάρους

1. Σταθείτε λίγα πόδια μπροστά από έναν πάγκο ή μια πλατφόρμα. Ακουμπήστε το ένα σας πόδι πάνω από τον πάγκο, το κουτί ή την καρέκλα, έτσι ώστε τα πόδια σας να κλιμακώνονται. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή στα πλάγια για ισορροπία.
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα για να χαμηλώσετε τον κορμό σας προς το έδαφος όσο πιο άνετα ή μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός για να μην κάμπτεται η πλάτη σας.
3. Ισιώστε το μπροστινό σας πόδι για να σταθείτε πίσω. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
4. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν αλλάξετε πόδι.

Εμφάνιση Οδηγιών

Αυτή η άσκηση με ένα πόδι είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να στοχεύσετε τους γλουτούς σας ενώ χτίζετε ισορροπία και σταθερότητα του πυρήνα, λέει ο Call.

Ασκήσεις Mini-Band

«Η προσθήκη ζωνών στη ρουτίνα προπόνησής σας θα ενισχύσει τις ασκήσεις σας και θα ξυπνήσει τους αδρανείς μύες που είναι δύσκολο να ενεργοποιηθούν», λέει η Nicole Uribarri, CPT, πιστοποιημένη εκπαιδευτής και διευθύντρια εθνικού προγράμματος στο bande.

Διαφήμιση

Για παράδειγμα, η χρήση μιας μίνι μπάντας μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε τους μικρότερους γλουτιαίους μύες (τους μεσαίους γλουτιαίους και του ελάχιστου γλουτιαίου) που δεν αισθάνονται πάντα το κάψιμο όταν κάνετε μεγαλύτερες κινήσεις, όπως καταλήψεις και βολάν, επειδή ο μέγιστος γλουτιαίος σας αναλαμβάνει.

«Προσθέτοντας ταινίες στη ρουτίνα προπόνησης του κάτω μέρους του σώματος, θα ενεργοποιήσετε τους γλουτιαίους μύες να πυροδοτήσουν πιο γρήγορα και επίσης θα σταθεροποιήσετε τους γοφούς και τους μηρούς σας ενώ εκτελείτε τις κινήσεις», λέει ο Uribarri.

Εδώ είναι οι επτά καλύτερες ασκήσεις γλουτών που μπορείτε να κάνετε με μια μίνι μπάντα. επιλέξτε ένα επίπεδο αντίστασης που σας φαίνεται δύσκολο.

Διαφήμιση

Κίνηση 1: Banded Glute Bridge

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση με συγκρότημα αντίστασης

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος με τα γόνατά σας λυγισμένα.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και πιέστε τους γλουτούς σας και, στη συνέχεια, πιέστε τις φτέρνες σας για να οδηγήσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα στους γοφούς μέχρι το στήθος.
3. Εστιάστε στο να πιέζετε ελαφρά τα γόνατά σας προς τα έξω στη ζώνη για να μην υποχωρήσουν.
4. Σταματήστε εδώ για λίγο, συνεχίζοντας να πιέζετε τους γλουτούς σας.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Η προσθήκη μιας ταινίας στη γέφυρα του γλουτιαίου σας εμπλέκει τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάχιστο γλουτιαίο. Αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί για τη σταθεροποίηση των γοφών και των μηριαίων οστών σας όταν περπατάτε, τρέχετε ή κάνετε σχεδόν οποιαδήποτε άλλη κίνηση που αφορά το κάτω μέρος του σώματός σας.

Θέλετε να προσθέσετε λίγο επιπλέον κάψιμο; Ενώ βρίσκεστε σε μια γέφυρα, πιέστε προς τα έξω τη ζώνη για 10 παλμούς. Εστιάστε περισσότερο στο τμήμα ώθησης.

Κίνηση 2: Βήμα πλευρικής κατάληψης με ζώνη

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση με συγκρότημα αντίστασης

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και βάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω έτσι ώστε να είστε σε ένα τέταρτο οκλαδόν.
3. Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα δεξιά, σπρώχνοντας το συγκρότημα.
4. Κάντε το πόδι σας πίσω στο πλάτος των γοφών.
5. Στη συνέχεια, κάντε ένα μικρό βήμα προς τα αριστερά, σπρώχνοντας προς τα έξω το συγκρότημα.
6. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές σε κάθε βήμα.

Εμφάνιση Οδηγιών

Αυτή η κίνηση στοχεύει το εξωτερικό των γλουτών σας (κυρίως τον μέσο γλουτιαίο) και είναι εξαιρετική για τη σταθερότητα του ισχίου, λέει ο Uribarri.

Κίνηση 3: Πλάγια ανύψωση ποδιών με ζώνη

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση με συγκρότημα αντίστασης

1. Σταθείτε με τα χέρια σας στους γοφούς σας και βάλτε μια ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Μπορείτε επίσης να σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο, ώστε να μπορείτε να το κρατάτε ελαφρά για στήριξη, εάν το χρειάζεστε.
2. Μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στο γόνατό σας.
3. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω όσο πιο ψηλά μπορείτε.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Οι πλευρικές ανυψώσεις είναι εξαιρετικές για την ενδυνάμωση των γοφών και τη βελτίωση του εύρους κίνησης, λέει ο Uribarri. “Αυτό είναι ιδιαίτερα καλό για δρομείς που είναι επιρρεπείς σε σύνδρομο IT band ή τραυματισμούς ισχίου και γόνατος που προέρχονται από αδύναμους γλουτιαίους και γοφούς.”

Κίνηση 4: Ζωντανό Clamshell

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση με συγκρότημα αντίστασης

1. Τυλίξτε μια μίνι ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και ξαπλώστε στη μία πλευρά. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, με τα γόνατα και τους γοφούς λυγισμένα στις 90 μοίρες. Απλώστε τον πυρήνα σας και διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία (χωρίς τόξο στη μέση).
2. Πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το επάνω γόνατό σας προς την οροφή, κρατώντας τα πόδια σας πιεσμένα μεταξύ τους και το κάτω πόδι σας αγκυρωμένο στο πάτωμα.
3. Σηκώστε το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να αφήσετε τη λεκάνη σας να κουνιέται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
4. Κάντε παύση, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας από αυτή την πλευρά και μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παρόμοια με την πλάγια ανύψωση, το clamshell στοχεύει τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάχιστο γλουτιαίο και είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση της σταθεροποίησης του ισχίου και τη δημιουργία ισορροπίας στη λεκάνη, τους μηρούς και τους γλουτούς, λέει ο Uribarri.

Κίνηση 5: Ζωντανό όρθιο γλουτό

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση με συγκρότημα αντίστασης

1. Τυλίξτε μια μίνι ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας και σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα.
2. Μαλακώστε τα γόνατά σας και σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός στους γοφούς σας. (Μπορείτε να κρατήσετε έναν τοίχο ή ένα στιβαρό έπιπλο για ισορροπία εάν χρειάζεται.)
3. Ενώ κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό, χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να κλωτσήσετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω. Εάν αισθάνεστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να καμπυλώνει, μειώστε το εύρος της κίνησής σας μέχρι να το νιώσετε μόνο στους γλουτιούς σας.
4. Φέρτε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Ή εναλλάξ τα πόδια με κάθε επανάληψη.

Εμφάνιση Οδηγιών

Όταν κάνετε αυτή την άσκηση όρθιας γλουτών, φροντίστε να στερεώνετε τον πυρήνα σας όλη την ώρα, λέει ο Uribarri. Διαφορετικά, είναι εύκολο να καταλήξετε να λυγίζετε υπερβολικά την πλάτη σας όταν κάνετε την άσκηση. Το κλώτσημα είναι μια μικρή κίνηση, οπότε αν αρχίσετε να νιώθετε το τόξο της πλάτης σας, σηκώνετε πολύ ψηλά.

Κίνηση 6: Banded Fire Hydrant

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση με συγκρότημα αντίστασης

1. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας, και μπείτε σε μια επιτραπέζια θέση. Οι ώμοι σας πρέπει να στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας, οι γοφοί σας πάνω από τα γόνατά σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας πιέζονται.
2. Διατηρώντας την κάμψη 90 μοιρών στο δεξί σας πόδι, σηκώστε αργά και ανοίξτε αυτό το πόδι στο πλάι. Στερεώστε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε τους γοφούς σας σταθερούς και για να αποτρέψετε το άνοιγμα της λεκάνης σας στο πλάι.
3. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτό το πόδι και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Εμφάνιση Οδηγιών

Πέρα από μια εξαιρετική άσκηση για τους γλουτούς, ο πυροσβεστικός κρουνός λειτουργεί επίσης σταθεροποιώντας τον πυρήνα και δυναμώνει τους ώμους επειδή εκτελείται στα χέρια και τα γόνατα.

«Συνιστώ αυτή την άσκηση για προγεννητικούς πελάτες γιατί είναι εύκολη στην πλάτη και δεν είναι τόσο επιβαρυντική όσο οι ασκήσεις ανύψωσης, οκλαδόν ή κάμψης», λέει ο Uribarri.

FYI, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση γλουτών χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος και τη βαρύτητα για αντίσταση.

Κίνηση 7: Banded Donkey Kick

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση με συγκρότημα αντίστασης

1. Τυλίξτε μια μίνι λωρίδα γύρω από τις καμάρες και των δύο ποδιών και μπείτε σε μια επιτραπέζια θέση με τα δάχτυλά σας κουλουριασμένα από κάτω και τα πόδια λυγισμένα, τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας.
2. Διατηρώντας την κάμψη 90 μοιρών στο δεξί σας πόδι, κλωτσήστε αργά τη δεξιά σας φτέρνα προς τα πίσω και προς τα πάνω προς την οροφή με το πόδι λυγισμένο.
3. Σήκωσε το πόδι σου όσο πιο ψηλά μπορείς χωρίς να καμπυλώσεις το κάτω μέρος της πλάτης σου ή να σκύψεις τους ώμους σου.
4. Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω με έλεγχο.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας στο ένα πόδι και μετά κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στο άλλο πόδι.

Εμφάνιση Οδηγιών

Ακριβώς όπως ο πυροσβεστικός κρουνός, αυτή η άσκηση mini-band γλουτών είναι εξαιρετική για σταθεροποίηση του πυρήνα και ενδυνάμωση των ώμων. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο εύκολη, αφήστε το συγκρότημα.

Ασκήσεις με αλτήρες

«Είτε είστε προχωρημένοι είτε αρχάριοι στην προπόνηση, οι αλτήρες είναι εύκολα προσβάσιμοι και εξαιρετικά ευέλικτοι», λέει η Bianca Vesco, CPT, πιστοποιημένη personal trainer και προπονητής WW Digital 360. Και όταν πρόκειται για την εκγύμναση των γλουτών σας, είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε φορτίο. Επιπλέον, σας αναγκάζουν να στρατολογήσετε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας, ιδιαίτερα όταν κάνετε squat, άρσεις θανάτου και γέφυρες με βαρύτητα.

Η Vesco μοιράζεται παρακάτω οκτώ από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτών με αλτήρα.

Κίνηση 1: Σκουάτ με αλτήρες

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση με αλτήρες

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες και λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα βάρη να ακουμπούν μπροστά από τους ώμους σας.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε ένα squat. Κατεβείτε όσο πιο άνετα μπορείτε χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.
3. Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 2: Dumbbell Reverse Lunge

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση με αλτήρες

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια στα πλάγια.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι και λυγίστε τα γόνατά σας όσο πιο άνετα ή μέχρι να είναι παράλληλο με το έδαφος και το πίσω γόνατό σας να αιωρείται περίπου μια ίντσα πάνω από το έδαφος.
3. Οδηγήστε μέσα από το αριστερό σας πόδι (το μπροστινό πόδι) για να σταθείτε πίσω και φέρτε το δεξί σας πόδι για να το συναντήσετε στην αρχική θέση.
4. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας στο ένα πόδι και μετά επαναλάβετε στο άλλο. ή, εναλλάξ τα πόδια με κάθε επανάληψη.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κατά τη διάρκεια μιας ανάστροφης βόλτας, σκεφτείτε να γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, ενώ διατηρείτε την πλάτη σας επίπεδη και τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Κατά τη διάρκεια μιας βόλτας, η θέση της σπονδυλικής σας στήλης υπαγορεύει ποιος μυς θα φορτώσετε, λέει ο Vesco.

«Μια πιο όρθια σπονδυλική στήλη θα φορτώσει τους τετρακέφαλους σας ενώ μια ελαφριά άρθρωση προς τα εμπρός θα φορτώσει τους γλουτούς σας», λέει.

Κίνηση 3: Πλάγιος αλτήρας

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση με αλτήρες

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και κρατήστε έναν αλτήρα στο στήθος σας με το ένα χέρι σε κάθε άκρο.
2. Από την ορθοστασία, ριζώστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος και κάντε ένα μεγάλο βήμα με το αριστερό σας πόδι στο πλάι.
3. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, κρατώντας το στην ίδια ευθεία με το αριστερό σας πόδι. Το δεξί σας πόδι πρέπει να τεντωθεί κατευθείαν στο πλάι. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας και στα δύο πόδια είναι στραμμένα προς τα εμπρός.
4. Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας στο αριστερό πόδι πριν κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στο δεξί πόδι.

Εμφάνιση Οδηγιών

Η πλάγια κίνηση λειτουργεί τόσο στο εσωτερικό όσο και στο εξωτερικό μέρος του ποδιού σας, λέει ο Vesco, συμπεριλαμβανομένων των απαγωγέων και των προσαγωγών του ισχίου σας.

Κίνηση 4: Αλτήρας Split Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση με αλτήρες

1. Πάρτε μια διχασμένη στάση με το ένα πόδι περίπου τρία πόδια μπροστά από το άλλο. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια να κρέμονται από τα πλευρά σας.
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα, στοιβάζοντας το γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλο. Χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας μέχρι να αιωρείται πάνω από το πάτωμα ή όσο μπορείτε άνετα, επιτρέποντας στη φτέρνα να σηκωθεί. Θυμηθείτε να κρατάτε το ισχίο σας στοιβαγμένο πάνω από το γόνατο.
3. Πιέστε το μπροστινό σας πόδι για να σταθείτε ξανά στην αρχική θέση.
4. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας στο ένα πόδι, μετά αλλάξτε και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Εμφάνιση Οδηγιών

Επειδή τα πόδια σας παραμένουν στη θέση τους κατά τη διάρκεια ενός split squat, υπάρχει λιγότερη πρόκληση σταθερότητας. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει μια καλή πιθανότητα να μπορέσετε να σηκώσετε περισσότερο βάρος κάνοντας αυτή την άσκηση σε σύγκριση με μια βόλτα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Κίνηση 5: Νεκρή άρση με αλτήρα με ένα πόδι

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Προπόνηση με αλτήρες

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας.
2. Με τον πυρήνα σας σφιχτό και μια ελαφριά κάμψη στο δεξί σας γόνατο, στείλτε τους γοφούς σας πίσω και σηκώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας.
3. Ταυτόχρονα, κατεβάστε και τους δύο αλτήρες προς το έδαφος, κρατώντας το βάρος σχετικά κοντά στο σώμα σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
4. Μόλις ο κορμός σας είναι παράλληλος με το έδαφος ή όσο πιο κοντά σας επιτρέπει η ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων σας, τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας στο ένα πόδι και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Εμφάνιση Οδηγιών

Αυτή η μονόπλευρη παραλλαγή deadlift βοηθά στη στρατολόγηση μικρότερων σταθεροποιητικών μυών στους γλουτούς σας, όπως οι απαγωγείς και οι προσαγωγοί ισχίου (μύες που μετακινούν τα πόδια μακριά και προς τη μέση γραμμή), λέει ο Vesco.

Κίνηση 6: Deadlift σούμο με αλτήρες

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Προπόνηση με αλτήρες

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμων ανοιχτά και τα πόδια σας είναι 45 μοίρες.
2. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ακριβώς μπροστά σας ανάμεσα στα πόδια σας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε ένα squat. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, την πλάτη επίπεδη και τα γόνατα σε ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα βάρη πρέπει να αγγίζουν σχεδόν το πάτωμα.
4. Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος, στη συνέχεια πιέστε τις φτέρνες σας και τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, σφίγγοντας τους γλουτούς σας σφιχτά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Μια νεκρή άρση σούμο χτυπά τον μυ των εξωτερικών γλουτών σας, που ονομάζεται μέσος γλουτιαίος, λέει ο Vesco.

Κίνηση 7: Dumbbell Romanian Deadlift

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση με αλτήρες

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας.
2. Κρατώντας τον κορμό σας σφιχτό, αρθρώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και σπρώξτε τον πισινό σας όσο το δυνατόν πιο πίσω. Αφήστε τα γόνατά σας να λυγίσουν ελαφρώς για να μην κλειδωθούν, αλλά θέλετε να τα κρατήσετε σχετικά ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Ταυτόχρονα, κατεβάστε και τους δύο αλτήρες προς το έδαφος, κρατώντας το βάρος κοντά στο σώμα σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
4. Μόλις ο κορμός σας είναι παράλληλος με το έδαφος ή όσο πιο κοντά σας επιτρέπει η ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων σας, τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Για να κάνετε μια ρουμανική άρση θανάτου, θα θέλετε να κρατήσετε τα γόνατά σας ως επί το πλείστον ίσια, μόνο με μια απαλή κάμψη, ώστε να μην είναι κλειδωμένα. Αυτό δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους μηριαίους μηριαίους.

Κίνηση 8: Γέφυρα γλουτών αλτήρων

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση με αλτήρες

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε έναν αλτήρα σε κάθε πτυχή του γοφού και κρατήστε τους από τη μπάρα στη μέση ή στη μία άκρη.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και πιέστε τους γλουτούς σας και, στη συνέχεια, πιέστε τις φτέρνες σας για να οδηγήσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα στους γοφούς μέχρι το στήθος.
3. Σταματήστε εδώ για λίγο, συνεχίζοντας να πιέζετε τους γλουτούς σας.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Η γέφυρα γλουτών με αλτήρα στοχεύει τον μέγιστο γλουτιαίο, λέει ο Vesco, και είναι η βάση πολλών από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτών.

Εάν θέλετε να το αλλάξετε, δοκιμάστε μία από αυτές τις παραλλαγές γέφυρας γλουτών που λειτουργούν το σώμα με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους.

Ασκήσεις Kettlebell

Η Chelsy Pillsbury, CPT, πιστοποιημένη προπονήτρια και ιδρυτής της Hypefit Method, λατρεύει τα kettlebells επειδή είναι “δυναμικά, οικονομικά αποδοτικά και πραγματικά διασκεδαστικά στην εξάσκηση”.

Είναι επίσης εξαιρετικά για τη στόχευση των γλουτών. «Μπορείτε να κάνετε εργασίες αργής ενδυνάμωσης για τους γλουτούς σας με ένα μόνο kettlebell (κύλικα ή squats σούμο) και στη συνέχεια να συνδυάσετε αυτές που κάνουν πιο γρήγορη εργασία δύναμης (κούνιες) για το απόλυτο πακέτο ανάπτυξης γλουτών», λέει.

Παρακάτω, η Pillsbury παρουσιάζει πέντε από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτών που μπορείτε να κάνετε με ένα kettlebell.

Κίνηση 1: Kettlebell Swing

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Προπόνηση Kettlebell

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων με ένα kettlebell λίγα μέτρα μπροστά σας, ώστε να σχηματίσετε ένα τρίγωνο με το kettlebell και τα πόδια σας στο έδαφος.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και πιάστε τη λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια.
3. Σπρώχνοντας το ισχίο σας προς τα πίσω και κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, γείρετε και μετά «σηκώστε» το kettlebell πίσω ανάμεσα στα πόδια σας.
4. Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας για να σταθείτε, χρησιμοποιήστε δύναμη από τους γοφούς σας για να σηκώσετε το kettlebell προς τα έξω μπροστά σας και μέχρι το ύψος του στήθους.
5. Χρησιμοποιώντας την ορμή του κουδουνιού, γυρίστε το βάρος πίσω ανάμεσα στα πόδια σας και κάτω από τους γοφούς σας καθώς ταυτόχρονα βυθίζεστε στους γοφούς σας και λυγίζετε τα γόνατά σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας στημένο και την πλάτη σας επίπεδη όλη την ώρα.

Εμφάνιση Οδηγιών

«Αυτή η κίνηση έχει να κάνει με τη δύναμη και μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι για τους γλουτούς σας όταν γίνεται με πρόθεση και σωστή φόρμα», λέει η Pillsbury. Ξεκινήστε σε μια στάση «πεζοπορίας» – όταν οι γοφοί σας είναι φορτωμένοι – έτσι ώστε να είστε προετοιμασμένοι για επιτυχία και να μην κινδυνεύετε να σηκώσετε με το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Κίνηση 2: Kettlebell Sumo Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Προπόνηση Kettlebell

1. Σταθείτε με ένα kettlebell στο έδαφος, ανάμεσα στα πόδια σας, τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα σε γωνία 45 μοιρών.
2. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να καθίσετε. Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε).
3. Πιάστε τις λαβές του kettlebell.
4. Οδηγήστε μέσα από τα πόδια σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά, έτσι ώστε το kettlebell να κρέμεται ανάμεσα στα πόδια σας.
5. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης.

Εμφάνιση Οδηγιών

Η Pillsbury αποκαλεί το σούμο squat, «αναμφισβήτητα έναν από τους καλύτερους και ασφαλέστερους τρόπους για να σηκώσετε βαριά μέσα από τους γλουτούς σας». Η φαρδιά στάση στοχεύει τον μέγιστο γλουτιαίο ιστό και δουλεύει τους εσωτερικούς μηρούς και τους τετρακέφαλους.

Κίνηση 3: Kettlebell Goblet Squat

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Προπόνηση Kettlebell

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σφιχτά τον κορμό. Κρατήστε ένα kettlebell στο στήθος σας στη θέση κύλικας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και αρθρώστε ελαφρά στους γοφούς για να χαμηλώσετε σε ένα squat. Πηγαίνετε όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός ή να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.
3. Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Τα κύπελλα squat σφυρίζουν πραγματικά τους γλουτιούς και είναι ύπουλα και στους κοιλιακούς, λέει ο Pillsbury. Μπορείτε να κρατάτε το kettlebell από τις λαβές, αλλά συνιστά να το κρατάτε με αυτόν τον τρόπο (από το κουδούνι) γιατί διευκολύνει το κράτημα του πιο κοντά στο στήθος και αφαιρεί μέρος της εργασίας από τα μπράτσα.

Κίνηση 4: Kettlebell Isometric Squat Lateral Tap

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Προπόνηση Kettlebell

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση λίγων εκατοστών μεταξύ τους, κρατώντας ένα kettlebell ανάποδα (θέση κύλικας) στο στήθος σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε τον πισινό σας προς τα πίσω έτσι ώστε να είστε σε ένα τέταρτο οκλαδόν.
3. Χωρίς να βγείτε από το squat στο αριστερό σας πόδι, χτυπήστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω στη δεξιά πλευρά, ισιώνοντας το πόδι όσο περισσότερο μπορείτε.
4. Φέρτε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάντε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι.
5. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για όλες τις επαναλήψεις σας.

Εμφάνιση Οδηγιών

Όπως όλες οι πλάγιες κινήσεις, αυτή η άσκηση γλουτών θα σας κάνει να νιώσετε το έγκαυμα στους εξωτερικούς γοφούς. «Ξεκινήστε σε ένα ελαφρώς στενό squat και στη συνέχεια επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τη φτέρνα και τα δάχτυλά σας κάτω στο πόδι που είναι κεντραρισμένο», λέει η Pillsbury. “Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια ταινία γύρω από τους μηρούς σας για έγκαυμα γλουτών 360 μοιρών!”

Κίνηση 5: Kettlebell Single-leg Romanian Deadlift

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Προπόνηση Kettlebell

1. Σταθείτε με ένα kettlebell στο δεξί σας χέρι, με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των γοφών.
2. Στηρίξτε τον πυρήνα σας, αρθρώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι πίσω σας, διατηρώντας μια απαλή κάμψη στο αριστερό σας γόνατο. Σκεφτείτε να σπρώξετε το αριστερό σας μάγουλο πίσω από πίσω σας καθώς ο κορμός σας κινείται προς τα εμπρός.
3. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε το kettlebell προς το έδαφος, κρατώντας το βάρος σχετικά κοντά στο σώμα, πλάτη επίπεδη.
4. Μόλις ο κορμός σας είναι παράλληλος με το έδαφος ή όσο πιο κοντά σας επιτρέπει η ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Εκτός από την εργασία των γλουτών, αυτή η κίνηση εκπαιδεύει τους μηριαίους μηριαίους, που είναι μύες ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία (κυριολεκτικά) καλά στρογγυλεμένων πίσω πλευρών, λέει ο Pillsbury.

Υπόδειξη

Στρέψτε τα δάχτυλα του ποδιού που σηκώνεται προς τη φτέρνα του φυτεμένου ποδιού για να διατηρήσετε τους γοφούς σας τετράγωνους. «Στόχευσε να νιώσεις τα οπίσθιά σου και πραγματικά να σκάψεις τους γοφούς σου πίσω», προσθέτει η Pillsbury.

Ασκήσεις με μπάρα

«Οι μπάρες είναι απίστευτα εργαλεία γιατί είναι σταθερά, χαμηλού αντίκτυπου, προχωρούν εύκολα με πλάκες και πολύ δυναμικά», λέει ο Pillsbury. Προχωρήστε σε αυτές τις ασκήσεις γλουτών μόλις κατακτήσετε τις κινήσεις των άλλων τμημάτων. Όλες οι ασκήσεις εδώ είναι προηγμένες προόδους θεμελιωδών μοτίβων κίνησης όπως η άρση νεκρού, το squat, το lunge και η ώθηση του ισχίου.

Εδώ είναι έξι από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτών που μπορείτε να κάνετε με μπάρα.

Κίνηση 1: Συμβατικό Deadlift με Barbell

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Προπόνηση με μπάρα

1. Σταθείτε πίσω από μια μπάρα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Με τον πυρήνα σφιχτό, αρθρώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και σπρώξτε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν πιο πίσω. Μπορείτε να αφήσετε τα γόνατά σας να λυγίσουν ελαφρώς για να μην κλειδωθούν, αλλά θέλετε να τα κρατήσετε σχετικά ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Πιάσε τη μπάρα και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες προς τα κάτω.
4. Βυθίστε τους γοφούς σας προς τα κάτω, ισιώστε την πλάτη σας, βάλτε τους ώμους σας προς τα κάτω και σπρώξτε τα πόδια σας για να σηκωθείτε και σηκώστε τη μπάρα από το πάτωμα.
5. Αρθρώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω για να χαμηλώσετε το βάρος πίσω στο πάτωμα.

Εμφάνιση Οδηγιών

Το deadlift όχι μόνο δουλεύει τους γλουτιούς σας, αλλά σφυρίζει τους μηριαίους σας — σκληρά. «Οι ιγνυακοί και οι γλουτοί έχουν έναν ιδιαίτερο δεσμό, επομένως είναι ζωτικής σημασίας και έξυπνο να εκπαιδεύουμε και τα δύο για μέγιστα αποτελέσματα», λέει η Pillsbury.

Υπόδειξη

Πιάστε τη ράβδο με μια χειρολαβή (οι παλάμες προς το μέρος σας). Σκεφτείτε να «σπάσετε τη μπάρα στη μέση» πιέζοντας τους αντίχειρές σας προς τα εμπρός και τραβώντας τα ροζ σας πίσω, λέει η Pillsbury. «Είναι ένας ιδιοφυής τρόπος να κλειδώσεις τους ώμους σου με μια σταθερή δέσμευση lat!»

Κίνηση 2: Barbell Reverse Lunge

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Προπόνηση με μπάρα

1. Τοποθετήστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, καθισμένος στον τραπεζοειδή σας (μύς στην κορυφή των ώμων σας).
2. Περάστε με το δεξί σας πόδι 3 πόδια πίσω σας και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. Το πίσω γόνατό σας πρέπει να αιωρείται μια ίντσα πάνω από το έδαφος και ο μπροστινός μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το έδαφος.
3. Οδηγήστε μέσα από το αριστερό σας πόδι (το μπροστινό πόδι) και ισιώστε το πόδι σας.
4. Φέρτε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση και σηκωθείτε.
5. Επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο πόδι.

Εμφάνιση Οδηγιών

«Οι ανάστροφες πτώσεις είναι ισχυρές για τους γλουτιούς, τους προσαγωγούς και τους τετρακέφαλους», λέει η Pillsbury. “Αυτή η κίνηση είναι εγγυημένη ότι θα σας αφήσει ικανοποιημένους και επώδυνους και ζωηρούς στους γλουτούς σας.” Τα ανάστροφα βολάν τείνουν επίσης να είναι πιο ήπια στα γόνατα από τα εμπρός. Καθώς πετάτε, κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό σας πόδι.

Κίνηση 3: Barbell Hip Thrust

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Προπόνηση με μπάρα

1. Καθίστε στο πάτωμα με τη μέση σας πλάτη (μεσαία έως κάτω ωμοπλάτη) να ακουμπάει στην άκρη ενός πάγκου ή κουτιού.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα περίπου στο πλάτος των γοφών. Τα πόδια σας μπορούν να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, ανάλογα με το τι αισθάνεστε άνετα για εσάς.
3. Τοποθετήστε κάποιο είδος μαξιλαριού (σφουγγάρι squat ή μαξιλαράκι Airex) πάνω από τη λεκάνη σας.
4. Τυλίξτε τη μπάρα επάνω στα πόδια σας και τοποθετήστε την στην κορυφή του μαξιλαριού στην πτυχή του γοφού σας. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από κάποιον να σας βοηθήσει να τοποθετήσει τη μπάρα στη θέση της μόλις είστε έτοιμοι.
5. Πιέστε τους γλουτούς σας και σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες των ποδιών σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και το βάρος προς τα πάνω προς την οροφή. Διατηρήστε ένα ουδέτερο κεφάλι και σπονδυλική στήλη καθώς σηκώνετε.
6. Κλείστε έξω στην κορυφή της κίνησης εκτείνοντας τους γοφούς και πιέζοντας περισσότερο τους γλουτούς ενώ τεντώνετε την ουρά (γείροντας τη λεκάνη προς τα πίσω) ανάμεσα στα πόδια σας. Οι κνήμες πρέπει να είναι κάθετες και τα γόνατα πρέπει να είναι ουδέτερα ή ελαφρώς εξωτερικά περιστρεφόμενα.
7. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα.

Εμφάνιση Οδηγιών

Οι ωθήσεις ισχίου είναι η απόλυτη άσκηση γλουτών, επειδή η ρύθμιση φορτώνει τους γλουτούς σας με τον σωστό τρόπο για να ενθαρρύνει σοβαρά μυϊκά κέρδη. Είναι επίσης ευνοϊκά για τη χρήση μεγάλων βαρών, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να τα φορτώνετε καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση.

Κίνηση 4: Barbell Glute Bridge

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Προπόνηση με μπάρα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι αρκετά κοντά στους γοφούς σας, ώστε αν φτάσετε το ένα χέρι κάθε φορά προς κάθε φτέρνα, μπορείτε απλώς να το αγγίξετε με τα δάχτυλά σας.
2. Τοποθετήστε κάποιο είδος μαξιλαριού (σφουγγάρι squat ή μαξιλαράκι Airex) πάνω από τη λεκάνη σας.
3. Τυλίξτε τη μπάρα επάνω στα πόδια σας και τοποθετήστε την στην κορυφή του μαξιλαριού στην πτυχή του γοφού σας. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από κάποιον να σας βοηθήσει να τοποθετήσει τη μπάρα στη θέση της μόλις είστε έτοιμοι.
4. Πιέστε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο έδαφος για να οδηγήσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα έως τους γοφούς σας μέχρι το στήθος. Αντισταθείτε στην επιθυμία να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας. Εστιάστε στο να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια.
5. Κάντε μια παύση στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος.

Εμφάνιση Οδηγιών

Η Pillsbury αποκαλεί τη γέφυρα γλουτών μια από τις πιο ασφαλείς και προσβάσιμες ασκήσεις γλουτών εκεί έξω. «Αυτή είναι η καλύτερη εναλλακτική λύση στα ισχία για όποιον αγωνίζεται να βρει τη σωστή θέση σε έναν πάγκο. Οι γέφυρες γλουτών ακριβώς από το πάτωμα μπορεί να είναι βαριές και ισχυρές για τους γλουτούς», λέει.

Υπόδειξη

Εάν θέλετε να κάνετε τις γέφυρες γλουτών πιο απαιτητικές, δοκιμάστε τις με ένα πόδι με παλμούς στο πάνω μέρος ή προσθέστε μια μίνι ζώνη ακριβώς πάνω από τα γόνατα.

Κίνηση 5: Barbell Sumo Deadlift

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Προπόνηση με μπάρα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω, μεταξύ 30 και 45 μοιρών. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Το βάρος πρέπει να είναι ακριβώς στη μέση των ποδιών σας.
2. Κολλήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και μεντεσέ προς τα εμπρός για να πιάσετε την μπάρα κάτω και με τα δύο χέρια, χρησιμοποιώντας μια λαβή.
3. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, σπρώξτε τις φτέρνες σας και τραβήξτε τη μπάρα από το έδαφος μέχρι να σταθείτε όρθια. Φροντίστε να πιέζετε τους γλουτούς σας.
4. Κατεβάστε το ξανά κάτω στο έδαφος υπό έλεγχο με την πλάτη σας επίπεδη.

Εμφάνιση Οδηγιών

“Οι συμβατικές άρσεις θανάτου είναι ιδανικές για την απομόνωση των οπίσθιων μηριαίων, αλλά το ωραιοποιούν για να το κάνουν ένα σούμο deadlift και έχετε την τέλεια καταιγίδα για υπέροχους γλουτούς και ακαταμάχητους μηρούς”, λέει η Pillsbury.

Εστιάστε στο να κρατάτε τη ράβδο εξίσου και στα δύο χέρια, έτσι ώστε να ανεβαίνει ταυτόχρονα και όχι πρώτα από τη μία πλευρά και μετά την άλλη.

«Σηκώστε περισσότερο με τα πόδια σας και μην συνηθίσετε να αφήνετε τους γοφούς ή το στήθος σας να σας οδηγήσουν», προσθέτει.

Κίνηση 6: Οκλαδόν με μπάρα πίσω

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Προπόνηση με μπάρα

1. Τοποθετήστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, καθισμένος στον τραπεζοειδή σας (μύς στην κορυφή των ώμων σας). Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Πιάστε σφιχτά τη ράβδο, μεταξύ άλλων με τους αντίχειρές σας, και φέρτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και προς το σώμα.
3. Κάντε μια στάση οκλαδόν, η οποία για τους περισσότερους ανθρώπους είναι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα.
4. Πιέστε ομοιόμορφα τα πόδια σας και καθίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάτω, επιτρέποντας στα γόνατά σας να ακολουθούν τη μέση γραμμή του ποδιού.
5. Στόχος να είναι οι μηροί σας παράλληλοι με το πάτωμα.
6. Μόλις φτάσετε στο βαθύτερο εύρος κίνησής σας, στερεώστε τον πυρήνα σας και περάστε μέσα από τα πόδια σας για να σηκωθείτε ξανά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Η φόρτωση του squat στην πλάτη σας δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους γλουτούς σας, λέει ο Pillsbury. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας σταθερό, σκέφτεστε να λυγίσετε την πλάτη σας και να τυλίξετε σφιχτά το θωρακικό σας κλουβί γύρω από τον κορμό σας. «Αν μπορείτε να τα κλειδώσετε όλα αυτά στη θέση τους, θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε ευθεία χωρίς να μετακινηθείτε πολύ στη σπονδυλική σας στήλη», λέει.

5 από τις πιο σκληρές ασκήσεις γλουτών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

από την Bojana Galic

4 υποτιμημένες ασκήσεις γλουτών που δεν κάνετε αλλά θα έπρεπε να κάνετε

από την Bojana Galic

Θέλετε να γερνάτε καλά; Κάντε αυτή την άσκηση ισχίου κάθε εβδομάδα

από την Amy Marturana Winderl

Το One Hip Thrust Hack που θα ανεβάσει το Booty Burn στο επόμενο επίπεδο

από την Bojana Galic

Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για όρθιους γλουτούς για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

από την Amy Marturana Winderl

Hip Thrusts εναντίον Deadlifts: Ποια είναι καλύτερη για ισχυρότερους γλουτούς;

από την Tiffany Ayuda

Διαφήμιση