Υπάρχει ένας λόγος που ονομάζεται “runner’s high”. Το τρέξιμο (και άλλη τακτική άσκηση) μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης. Πιστωτική εικόνα: TuiPhotoengineer / iStock / GettyImages
Όταν είστε αγχωμένοι με τις απαιτήσεις της εργασίας ή της οικιακής ζωής, μπορεί να αισθάνεται συντριπτική και αντιπαραγωγική η προσθήκη άλλου αντικειμένου στη λίστα υποχρεώσεων. Ίσως να μην αισθάνεστε ότι έχετε χρόνο να ασκήσετε μια προπόνηση, αλλά η άσκηση μπορεί να είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία για την καταπολέμηση του άγχους της ολοκλήρωσης.
“Το άγχος είναι ένας συνδυασμός άγχους – φόβου για το άγνωστο – και κατάθλιψης – τραυματισμού που κρατείται μέσα. Η άσκηση είναι μια διέξοδος για να ξεπεραστεί αυτή η ένταση”, λέει ο αθλητικός ψυχολόγος Jarrod Spencer, PhD.
“Για πολλούς ανθρώπους, όταν ασκούν, εργάζονται συναισθηματικό άγχος έξω από το σώμα”, λέει ο Spencer morefit.eu. “Η άσκηση επιτρέπει στο μυαλό σας να σκέφτεται και να επεξεργάζεται πληροφορίες σε πολύ υψηλό επίπεδο.”
Το καλύτερο μέρος: Δεν χρειάζεται να δεσμευτείτε σε μια άσκηση υψηλής έντασης για θετικά αποτελέσματα. Μπορείτε να ξεκινήσετε αργά. Προχωρήστε σταδιακά σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που σας ταιριάζει και έχει νόημα με τους άγχους που ταξιδεύετε.
“Η άσκηση αφορά μια ανταλλαγή ενέργειας”, λέει ο Spencer. “Χαράξτε μισή ώρα ή ώρα για τον εαυτό σας κάθε μέρα και δεσμευτείτε σε αυτό.”
Μείνετε όσο πιο συνεπείς μπορείτε, προσθέτει. “Η συνέπεια σε οτιδήποτε είναι πολύ σημαντικό, και αυτό ισχύει για την άσκηση και πώς βοηθά [με το άγχος].”
Συνιστά τέσσερις τύπους άσκησης που μπορούν να χρησιμεύσουν ως σκαλοπάτια για την αύξηση της κίνησης και τη μείωση του στρες. Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε.
1. Τέντωμα
Το άγχος μπορεί να επηρεάσει τους μύες σας, είτε τεντώνετε το λαιμό και τους ώμους σας όσο εσείς κουβαλάτε πάνω από το φορητό υπολογιστή σας κατά τη διάρκεια μιας έντονης εργάσιμης ημέρας ή σφίξτε το σαγόνι σας σε μια δύσκολη συνομιλία με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο.
Όταν απελευθερώνετε μέρος αυτής της σωματικής μυϊκής έντασης μέσω τεντώματος, μπορεί να αισθανθείτε και λιγότερο συναισθηματικό στρες, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Ακόμα καλύτερα, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη απλώς τεντώνοντας για 10 λεπτά, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Ξεκινήστε με τις περιοχές του σώματός σας που αισθάνονται σφιχτές. Αν αυτό είναι παντού, εστιάστε στους ώμους, το λαιμό, τα μοσχάρια, τα στηρίγματα και τους κάμψεις ισχίου, όπου είναι σύνηθες να κρατάτε την ένταση.
Ξεκινήστε εδώ
- Μια προπόνηση τεντώματος 20 λεπτών στο σπίτι για να αναζωογονήσει τους κουρασμένους και τους δύσκαμπτους μυς
- Μια εξαιρετικά απλή ακολουθία πρωινού τεντώματος που πρέπει να κάνετε όταν ξυπνάτε με άγχος
- Νιώθετε συγκλονισμένοι; Αυτά τα τεντώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να επανέλθετε
2. Γιόγκα
Η αρχαία πρακτική της γιόγκα είναι γνωστή για την ανακούφιση του στρες και τη βελτίωση της ψυχικής και συναισθηματικής υγείας, για να μην αναφέρουμε τη δύναμη και την ισορροπία, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας.
Ενώ οι άνθρωποι έχουν ασκήσει γιόγκα για χιλιάδες χρόνια, η επιστήμη άρχισε πρόσφατα να εξετάζει πιο προσεκτικά τα οφέλη της για την υγεία.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2018 σχετικά με μια μικρή ομάδα γυναικών στο International Journal of Preventative Medicine , η πρακτική της γιόγκα τρεις φορές την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες ανακούφισε το άγχος και τη βελτιωμένη διάθεση.
Αν είστε νέοι στη γιόγκα, μπορείτε να ξεκινήσετε με βίντεο παρακολούθησης στο διαδίκτυο, λέει ο Spencer Εξερευνήστε διαφορετικούς τύπους γιόγκα, όπως Hatha, Ashtanga ή Vinyasa, έως ότου βρείτε το στυλ και τη ρουτίνα που απολαμβάνετε περισσότερο.
Ξεκινήστε εδώ
- 10 αρχάριες γιόγκα θέτουν για να ξεκινήσουν την πρακτική σας
- Μια ακολουθία αποκατάστασης 20 λεπτών για τη γιόγκα όταν αισθάνεστε ανήσυχοι
- 10 γιόγκα θέτει για έναν καλύτερο ύπνο νύχτας
3. Περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια από τις πιο αποδοτικές, προσιτές, ανακουφιστικές προπονήσεις – και ενισχύει τους μυς σας και βελτιώνει την καρδιαγγειακή σας ικανότητα ταυτόχρονα.
Σε μια μελέτη του Μαΐου 2018 στο Behavioral Sciences , το περπάτημα μείωσε τα επίπεδα της κορτιζόλης που σχετίζεται με το άγχος και βελτίωσε τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι αντιλήφθηκαν το δικό τους συναισθηματικό στρες, ειδικά αν περπατούσαν στη φύση.
Για να ξεφύγετε από το άγχος, το μόνο που χρειάζεστε είναι άνετα παπούτσια και ρούχα. Στη συνέχεια, αναζητήστε ένα κοντινό μονοπάτι για περπάτημα, πάρκο ή μονοπάτι πεζοπορίας. Αυξήστε σταδιακά το ρυθμό σας και πόσο μακριά περπατάτε με την πάροδο του χρόνου.
Ξεκινήστε εδώ
- Γιατί να περπατήσετε; Επειδή το Cardio δεν χρειάζεται να περιπλέκεται
- Μια εξαιρετικά απλή προπόνηση 10 λεπτών με τα πόδια για να κάνετε όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι
- Δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις 10 λεπτών με τα πόδια για να πάρετε περισσότερα βήματα στο σπίτι
4. Τρέξιμο
Σε αγχωτικές περιόδους, μπορεί να επιθυμούσατε να ξεφύγετε από τα προβλήματά σας. Αποδεικνύεται, η επιστήμη υποστηρίζει τη λειτουργία για τη μείωση του στρες.
Ασκήσεις όπως το τρέξιμο απελευθέρωσης που ηρεμεί και χαλαρώνει τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου – εξ ου και το ρητό “runner’s high”, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
“Οι άνθρωποι που τρέχουν λένε ότι κάνουν την καλύτερη σκέψη τους – καθαρίστε το μυαλό τους – ενώ τρέχουν”, λέει ο Spencer.
Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο ή δεν έχετε ασκηθεί για λίγο, πάρτε το ξεκάθαρο από τον γιατρό σας και έπειτα θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Ίσως θελήσετε να αισθανθείτε άνετα με το γρήγορο περπάτημα πριν προχωρήσετε στην εναλλαγή μεταξύ περιόδων περπατήματος και τζόκινγκ.
Επενδύστε σε μερικά καλά παπούτσια για τρέξιμο και αυξήστε το ρυθμό και την απόσταση σας σταδιακά.
Ξεκινήστε εδώ
- Ο οδηγός για τρέξιμο φιλικός για αρχάριους
- 12 βασικές συμβουλές για νέους δρομείς
- Αυτή η προπόνηση Walk-Jog 20 λεπτών είναι ιδανική για αρχάριους δρομείς