Η προσθήκη ενός αλτήρα στις ασκήσεις κινητικότητας ενεργοποιεί τους μυϊκούς ιστούς και τους τένοντες σας, προετοιμάζοντας σας για ισχυρότερους ανελκυστήρες. Credit Credit: FreshSplash / E + / GettyImages
Εάν προετοιμάζετε το σώμα σας για να σηκώσετε κάποιο σοβαρό βάρος, είναι σημαντικό να συμπιέσετε κάποια εργασία κινητικότητας στην προθέρμανση σας. Αλλά δεν μιλάμε απλώς για να κάνουμε 90/90 τεντώματα ισχίου και γάτες-αγελάδες (που, ναι, είναι υπέροχα και αξίζουν επίσης θέση στη ρουτίνα προπόνησης σας). Μιλάμε για φόρτωση.
Η προσθήκη ενός αλτήρα στη συνεδρία κινητικότητας μπορεί να βελτιώσει την προετοιμασία της άσκησής σας για ασφαλέστερες, πιο αποτελεσματικές προπονήσεις, λέει ο Zac Marion, DPT, φυσιοθεραπευτής και εκπαιδευτής iFit.
Αυτό συμβαίνει επειδή φορτώνοντας το σώμα σας, ενεργοποιείτε τους μύες, το κεντρικό νευρικό σύστημα και τους νευρώνες που κάνουν τους μυς σας φωτιά. Προετοιμάστε τον εαυτό σας για καλύτερη πρόσληψη και εμπλοκή των μυών σας για ισχυρότερους, πιο δυνατούς ανελκυστήρες, λέει ο Marion. Αυξάνετε επίσης τη δέσμευση των τενόντων και των συνδέσμων του σώματός σας, βελτιώνοντας το εύρος κίνησης που οδηγείτε σε συνεδρίες τρεξίματος, ισχύος και υψηλής έντασης.
“Ακόμα και μετά από 10 επαναλήψεις θα έχετε κάποιες αξιοσημείωτες βελτιώσεις”, λέει. “Ένας πιο κινητός μυς είναι ένας πιο ανθεκτικός μυς, ο οποίος βοηθά στη μείωση του τραυματισμού.”
Όταν κάνετε εργασία κινητικότητας, δεν θέλετε να σηκώσετε τον βαρύτερο αλτήρα που έχετε.
“Το καλύτερο βάρος στη χρήση είναι αυτό που αισθάνεται ουσιαστικό αλλά αρκετά εύκολο ώστε να μην υπάρχει κόπωση στο τέλος της προθέρμανσης”, λέει ο Marion. (Σκεφτείτε: περίπου το ήμισυ αυτού που θα χρησιμοποιούσατε για μια παρόμοια κίνηση κατά την καρδιά της προπόνησής σας.) “Η ιδέα είναι να αυξήσετε τη μυϊκή και νευρωνική δραστηριότητα ενώ ελαχιστοποιείτε οποιαδήποτε κόπωση, ώστε να μπορείτε να καταβάλλετε τη μεγαλύτερη προσπάθεια στην προπόνηση σας.”
Επίσης, πάρτε το χρόνο σας με κάθε κίνηση. “Όσο μεγαλύτερη είναι η συστολή, τόσο περισσότερη ζήτηση υπάρχει για νευρομυϊκή στρατολόγηση. Και ο φωτισμός όλων αυτών των νευρώνων οδηγεί σε περισσότερη δύναμη που θα μπορείτε να δημιουργήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης”, λέει ο Marion.
Παρακάτω, ο Marion μοιράζεται τις πέντε αγαπημένες ασκήσεις δύναμης και κινητικότητας που πρέπει να κάνει πριν από μια προπόνηση. Μπόνους: Αυτές οι κινήσεις είναι εξαιρετικές ασκήσεις δύναμης από μόνες τους, οπότε ενώ δεν σηκώνετε βάρος που είναι εξαιρετικά δύσκολο, εξακολουθείτε να πυροδοτείτε αυτούς τους μυς.
Δοκιμάστε τα και ενσωματώστε τα στις προπονήσεις σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να τα εκτελέσετε μόνοι σας για να ενισχύσετε τη μεγαλύτερη δυνατή κινητικότητα σας ποτέ.
Μετακίνηση 1: Γέφυρα Glute με πουλόβερ
Σετ 2Reps 5Body Part [“Butt”, “Back”, “Chest”]
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω και κρατήστε κάθε άκρο ενός αλτήρα με τα δύο χέρια.
- Πιέζοντας τα τακούνια σας στο έδαφος και πιέζοντας τους γλουτούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας και χαμηλώστε πίσω από το πάτωμα έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια διαγώνια γραμμή από τις κορυφές των γόνατων έως το στήθος σας.
- Διατηρώντας αυτήν τη θέση γέφυρας, τραβήξτε τον αλτήρα προς τα εμπρός μέχρι να αγγίξει τις κορυφές των μηρών σας.
- Αντιστρέψτε την κίνηση και φέρετε τον αλτήρα πίσω από πάνω, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας και χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 2: Dumbbell Step-Down
Σετ 2Reps 5Body Part [“Legs”, “Butt”]
- Σταθείτε πάνω από ένα σκαλοπάτι ή κιβώτιο και επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, κρατώντας τον αλτήρα και με τα δύο χέρια.
- Λυγίστε το δεξί σας πόδι καθώς επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας για να χτυπήσετε το αριστερό σας τακούνι στο έδαφος.
- Περάστε από το δεξί σας πόδι για να ισιώσετε το πόδι σας και να επαναφέρετε το αριστερό πόδι σε όρθια θέση.
- Εναλλακτικές πλευρές με κάθε επανάληψη.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 3: Ρουμανικό Deadlift με ένα πόδι
Σετ 2Reps 5Body Part [“Legs”, “Butt”]
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι.
- Κρατώντας το αριστερό σας γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω καθώς επεκτείνετε το δεξί πόδι πίσω σας για ισορροπία.
- Συνεχίστε να κατεβάζετε τον αλτήρα έως ότου το άνω μέρος του σώματος σας είναι παράλληλο με το πάτωμα.
- Σπρώξτε από την αριστερή φτέρνα σας στο έδαφος για να σηκωθείτε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Κάντε όλες τις επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 4: Τουρκική υπηρεσία
Σετ 2Reps 5Region Full Body
- Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί σας πόδι λυγισμένο και κρατήστε έναν αλτήρα πάνω από το στήθος σας με το δεξί σας χέρι. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας υπό γωνία 45 μοιρών στο πάτωμα και το αριστερό σας χέρι προς τα πλάγια.
- Κρατώντας το δεξί σας χέρι πάνω από το στήθος και τα μάτια σας στον αλτήρα καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης, σπρώξτε το δεξί πόδι σας στο πάτωμα για να κυλήσετε προς τα αριστερά σας, φτάνοντας στον αριστερό σας αγκώνα.
- Μετακινήστε το βάρος σας από τον αριστερό σας αγκώνα στο αριστερό σας χέρι, ξεβιδώνοντας την παλάμη σας στο πάτωμα.
- Σύρετε το αριστερό σας πόδι πίσω για να γονατίσετε στο αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε το γόνατο και ο αστράγαλος να είναι σε ευθεία γραμμή με το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα.
- Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς τα εμπρός προς τα εμπρός, ώστε να βρίσκεστε σε μισή θέση. Πιέστε στη δεξιά πτέρνα σας για να σηκωθείτε, κρατώντας τον αλτήρα ψηλά.
- Αντιστρέψτε τα βήματα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Κάντε όλες τις επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 5: Arm Bar
Σετ 2Reps 5Body Part [“Shoulders”, “Arms”]
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας και απλώστε τα χέρια σας προς τα έξω, κρατώντας τον αλτήρα με το αριστερό σας χέρι.
- Περνώντας τον κορμό σας, γυρίστε τον αριστερό σας ώμο προς τα δεξιά, χρησιμοποιώντας το λαιμό σας για να τραβήξετε την ωμοπλάτη προς τα κάτω και να σταθεροποιήσετε το βάρος. Βεβαιωθείτε ότι στοιβάζετε τον αλτήρα απευθείας στον ώμο σας.
- Σταματήστε για λίγο εδώ προτού χαμηλώσετε το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση.
- Κάνετε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρές.
Εμφάνιση οδηγιών