Οι 5 καλύτερες ασκήσεις καθισμάτων για μεγαλύτερους ενήλικες

Οι καθιστές ασκήσεις για ηλικιωμένους σας επιτρέπουν να χτίσετε δύναμη για υγιή γήρανση, ανεξάρτητα από τα επίπεδα κινητικότητας ή τις ανησυχίες σας για την υγεία. Πιστωτική εικόνα: BakiBG/E+/GettyImages

Οι προπονήσεις στα πόδια σας μπορεί να είναι υπέροχες, σίγουρα. Τι γίνεται όμως αν θέλετε αν καθίσετε και αποκομίσετε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης;

Οι ασκήσεις που κάθονται – ενώ είναι καλές για κρυφές δραστηριότητες, ανεξάρτητα από την ηλικία – είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τους ηλικιωμένους με κινητικότητα ή άλλα προβλήματα υγείας.

Διαφήμιση

Εάν δεν είστε σίγουροι για την ισορροπία σας, έχετε διαβητική νευροπάθεια (νευρική βλάβη που σχετίζεται με τον διαβήτη που μπορεί να επηρεάσει τα πόδια και τα πόδια) ή αναρρώνετε από ένα σημαντικό γεγονός υγείας, θα πρέπει να εξετάσετε απολύτως καθιστικές ασκήσεις, λέει η Deborah Lensing, DPT, a φυσικοθεραπευτής και πιστοποιημένος από την επιτροπή ορθοπεδικός ειδικός με την Ορθοπαιδική Twin Cities στη Μινεσότα.

Επιπλέον, ανεξάρτητα από τα επίπεδα κινητικότητας, ισορροπίας ή δύναμης, η προσθήκη ορισμένων ασκήσεων καθισμάτων στη ρουτίνα γραφείου ή τηλεόρασης μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε και να παραμείνετε πιο δραστήριοι τα επόμενα χρόνια.

5 Ασκήσεις καθιστών για μεγαλύτερους ενήλικες

Αυτές οι πέντε κινήσεις, με την ευγένεια του Lensing, θα σας βοηθήσουν να χτίσετε λειτουργική δύναμη ενώ παράλληλα θα είστε ευγενικοί στις αρθρώσεις σας. Για να τα κάνετε, θα χρειαστείτε μια καρέκλα, ζώνη μεγάλης αντίστασης και μίνι μπάντα.

Διαφήμιση

Πίστωση εικόνας: morefit.eu

Οι καλύτερες μπάντες αντίστασης για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

• Μπάντες αντίστασης Theraband Latex για αρχάριους (Amazon.com, 11,80 $ για 3)
• RitFit Resistance Band With Handles (Amazon.com, $ 13,85)
• Fit Simplify Mini Resistance Bands (Amazon.com, 11,95 $ για 5)

Μετακίνηση 1: Εξωτερική περιστροφή με ζώνη ώμου

Πιστωτική εικόνα: Deborah Lensing/morefit.eu Μύες σώματος, στόχος κατασκευής μυών

1. Καθίστε ψηλά με τους ώμους σας πίσω και κάτω και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Πιάστε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι και κρατήστε το μπροστά από την κοιλιά σας.
2. Κρατώντας τους αγκώνες σφιγμένους στα πλευρά σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας για να τραβήξετε τα άκρα της ζώνης αντίστασης.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η κίνηση ενισχύει τους άνω μύες της πλάτης και του πίσω ώμου, βοηθώντας στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Κίνηση 2: Καθισμένος Μάρτιος

Πίστωση εικόνας: Deborah Lensing/morefit.euBod Part LegsGoal Build Muscle

1. Καθίστε ψηλά με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου στο πάτωμα. Πιάστε τις πλευρές της καρέκλας για πρόσθετη υποστήριξη, εάν χρειάζεται.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας και στη συνέχεια σηκώστε το ένα γόνατο προς το στήθος σας διατηρώντας το αντίθετο πόδι σας φυτεμένο στο πάτωμα. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και μην αφήνετε τους ώμους σας να στρογγυλεύουν προς τα εμπρός.
3. Επιστρέψτε αργά το πόδι σας στο πάτωμα και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική, βιδώστε μια μίνι ζώνη γύρω από τα δύο πόδια ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.

Η καθιστή πορεία βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης των ποδιών σας για να ανεβείτε σκάλες, να σηκώσετε τα πόδια σας για να ντυθείτε και να ξεφύγετε με ευκολία από τις πλευρές των μπανιερών, λέει ο Lensing.

Μετακίνηση 3: Καθίστε να σταθείτε

Πίστωση εικόνας: Deborah Lensing/morefit.euBod Part LegsGoal Build Muscle

1. Καθίστε ψηλά με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Κρατώντας το στήθος ψηλό, σπρώξτε και τα δύο πόδια για να σηκωθείτε. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε την καρέκλα για βοήθεια.
3. Επιστρέψτε σε καθιστή θέση λυγίζοντας τα γόνατά σας για να καθίσετε τον πισινό σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι κινείστε με έλεγχο. μην πέφτεις στην καρέκλα.
4. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η άσκηση είναι βασική για τη διατήρηση της δύναμης του ισχίου και των ποδιών για να μπείτε και να βγείτε από τις καρέκλες χωρίς βοήθεια.

Κίνηση 4: Εξωτερική περιστροφή

Πιστωτική εικόνα: Deborah Lensing/morefit.euBody Part ButtGoal Build Muscle

1. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας και βιδώστε μια μίνι ζώνη γύρω από τα δύο πόδια ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Πιέστε τα εσωτερικά των ποδιών σας μαζί και πιάστε τις πλευρές της καρέκλας για στήριξη, εάν χρειάζεται.
2. Κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο και τα πόδια σας ενωμένα, πιέστε τους μηρούς σας στη μίνι ζώνη για να χωρίσετε τα γόνατά σας. Σταματήστε μόλις αισθανθείτε ένα απαλό σφίξιμο στους μυς των πλευρικών γλουτών σας.
3. Φέρτε τα γόνατά σας μαζί με έλεγχο. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Η άσκηση μίνι μπάντας λειτουργεί στους εξωτερικούς γοφούς και τους γλουτούς, οι οποίοι συχνά αδυνατούν από την υπερβολική καθιστικότητα. “Επίσης, αυτοί είναι σημαντικοί μύες για το περπάτημα”, λέει ο Lensing.

Κίνηση 5: Ζώνη δικέφαλου μπούκλα

Πίστωση εικόνας: Deborah Lensing/morefit.euBody Part ArmsGoal Build Muscle

1. Καθίστε ψηλά με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης κάτω από το ένα ή και τα δύο πόδια και πιέστε τις φτέρνες σας στο έδαφος για να το κρατήσετε αγκυροβολημένο.
2. Πιάστε το ένα άκρο της ταινίας με το ένα χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και αφήστε το χέρι σας να κρέμεται στο πλάι σας. Κρατώντας τον αγκώνα σας κοντά στο πλάι, σφίξτε το χέρι σας προς τον ώμο σας.
3. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή πριν χαμηλώσετε το χέρι σας προς τα κάτω. Προσπαθήστε να διατηρήσετε συνεχή ένταση στο συγκρότημα.
4. Επαναλάβετε για επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Το να κάνετε μπούκλες με καθίσματα δικέφαλου με ζώνη αντίστασης είναι ένας απλός τρόπος για να κρατήσετε τα χέρια σας δυνατά για την ανύψωση αντικειμένων καθημερινής χρήσης. “Βοηθά επίσης στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας στο άνω μέρος του σώματος”, λέει ο Lensing.

Γιατί πρέπει να προχωρήσετε ασκήσεις καθιστών

Ο στόχος των ασκήσεων κατά την καρέκλα είναι να μετακινηθούν τελικά, αν είναι δυνατόν, σε όρθιες. Αυτό συμβαίνει επειδή “υπάρχουν ορισμένα πράγματα στα οποία μπορούμε να δουλέψουμε στην καρέκλα, αλλά μπορεί να σας οδηγήσει τόσο μακριά”, λέει ο Randi Kant, MPH, CPT, ένας προσωπικός εκπαιδευτής από το Σικάγο που συνεργάζεται με μεγαλύτερους ενήλικες.

Διαφήμιση

Για παράδειγμα, για να δημιουργήσετε καλύτερη ισορροπία, πρέπει να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας – κάτι που δεν μπορείτε πραγματικά να κάνετε καθισμένοι σε μια καρέκλα.

Ομοίως, οι ασκήσεις καθιστών δεν θα βοηθήσουν πολύ στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας στο κάτω μέρος του σώματός σας. “Χρειαζόμαστε πραγματικά ασκήσεις, που αναγκάζουν το σώμα σας να αντισταθεί στη βαρύτητα, για τη δύναμη των οστών”, λέει ο Kant.

Υπόδειξη

Μόλις νιώσετε πιο άνετα, εργαστείτε για τη μετάβαση σε ασκήσεις ορθοστασίας. Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε την καρέκλα για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε ενώ κάνετε ασκήσεις, όπως καταλήψεις, ξαπλώσεις και καμπύλες σειρές.

Οι 7 καλύτερες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου για να διευκολύνουν την καθημερινότητα μετά τα 50

από Rozalynn S. Frazier, CPT

Αγωνίζεστε για να κατέβετε στο πάτωμα; Δείτε τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

από την Amanda Capritto

5 τύποι ζωνών αντίστασης και πώς να επιλέξετε το καλύτερο για εσάς

της Μπόγιανα Γκάλιτς

Οι 8 μόνο ασκήσεις που χρειάζεσαι για να είσαι δυνατός για μια ζωή

της Μπόγιανα Γκάλιτς

Διαφήμιση