Η εργασία με την κινητικότητά σας θα βοηθήσει στην εμβάθυνση των καταλήψεων barbell. Πιστωτική εικόνα: FilippoBacci / E + / GettyImages
Όσον αφορά την απόκτηση αντοχής σε γλουτένη με καταλήψεις, το βάθος έχει σημασία – πολύ. Όμως το βάθος καταλήψεων δεν συμβαίνει στο barbell. Αντίθετα, η προσθήκη αντίστασης πρέπει να είναι το τελευταίο βήμα της εξίσωσης.
Η βελτίωση της κινητικότητας του κατώτερου σώματος και των μηχανικών καταλήψεων είναι βασικά εάν θέλετε να εμβαθύνετε τη στάση σας. Ο προπονητής της Νέας Υόρκης, Noam Tamir, CSCS, ιδιοκτήτης και ιδρυτής της TS Fitness, εγγυάται ότι αυτές οι πέντε κινήσεις κινητικότητας θα σας βοηθήσουν να πέσετε χαμηλά – ο σωστός τρόπος.
1. Prying Squat
Πιστωτική εικόνα: Noam Tamir / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Χρόνος 30 SecActivity Mobility Workout
- Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και κάτω σε μια στάση, κάμπτοντας στα γόνατά σας.
- Βάλτε τη λεκάνη και τη στάση σας όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο έδαφος, διατηρώντας τα πόδια σας ριζωμένα στο έδαφος.
- Φέρτε τα χέρια σας στη θέση προσευχής μπροστά από το στήθος σας και πιέστε τους αγκώνες σας στους εσωτερικούς μηρούς σας για να ανοίξετε τους γοφούς.
- Περίμενε εδώ.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Καθώς κάθεστε σε αυτή τη χαμηλή στάση, σκεφτείτε να σπρώξετε τα γόνατά σας και να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Μη διστάσετε να σηκωθείτε και να κουνήσετε τα πόδια σας όπως απαιτείται, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σας στο κάτω μέρος της στάσης.
2. Η στάση του παιδιού με περιστροφή της θωρακικής σπονδυλικής στήλης
Πιστωτική εικόνα: Noam Tamir / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδα
- Ξεκινήστε από το έδαφος στα χέρια και τα γόνατά σας.
- Καθίστε τους γοφούς σας πίσω προς τα τακούνια σας και με τα πόδια σας στραμμένα, στηρίξτε το πισινό σας στα τακούνια σας.
- Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας κατά μήκος του δαπέδου.
- Φέρτε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, κάμπτοντας στον αγκώνα.
- Κρατώντας το υπόλοιπο σώμα σας ακίνητο, σηκώστε τον αγκώνα σας προς την οροφή, περιστρέφοντας ελαφρώς.
- Σταματήστε για μια στιγμή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον αγκώνα σας προς τα κάτω στο ύψος του κεφαλιού.
- Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά, μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
3. Stretch μισού γονάτου Hip Flexor
Πιστωτική εικόνα: Noam Tamir / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Χρόνος 20 SecActivity Mobility Workout
- Ξεκινήστε να γονατίζετε στο πάτωμα με τα γόνατα πλάτος ισχίου, ψηλά πίσω.
- Κρατώντας το αριστερό σας γόνατο στη θέση του, φέρτε τη δεξιά σας φτέρνα περίπου ένα πόδι μπροστά από το σώμα σας, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με το μπροστινό γόνατο.
- Αργά κλίστε προς τα εμπρός, πιέζοντας τη λεκάνη σας κάτω μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα κατά μήκος του μπροστινού μέρους του αριστερού ισχίου σας.
- Κρατήστε εδώ και μετά αλλάξτε πλευρές.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Καθώς μετακινείτε το βάρος σας προς τα εμπρός σε αυτό το τέντωμα, αποφύγετε να κλίνει προς τα εμπρός τον κορμό σας. Αντ ‘αυτού, χρησιμοποιήστε την πυελική κλίση για να αυξήσετε το τέντωμα στο ισχίο σας.
4. 90/90 Hip Stretch
Πιστωτική εικόνα: Noam Tamir / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδα
- Καθίστε στο έδαφος με ένα γόνατο λυγισμένο μπροστά σας σε 90 μοίρες και ένα γόνατο λυγισμένο πίσω σας σε 90 μοίρες.
- Σηκώστε και τα δύο γόνατα προς τα πάνω και γυρίστε προς το πόδι πίσω σας, διατηρώντας τα τακούνια σας φυτεμένα στο έδαφος.
- Εναλλαγή 10 φορές.
Εμφάνιση οδηγιών
5. Τέντωμα αστραγάλου τοίχου
Πιστωτική εικόνα: Noam Tamir / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδα
- Ελάτε σε μια καρέκλα που βλέπει σε έναν τοίχο, τα μπροστινά δάχτυλά σας αγγίζουν τον τοίχο.
- Γείρετε προς τα εμπρός σας πόδι, πιέζοντας το μπροστινό γόνατο προς τα εμπρός μέχρι να αγγίξει τον τοίχο και να αισθανθείτε τέντωμα στον αστράγαλο.
- Σταματήστε εδώ για μια στιγμή και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Μόλις εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά, αλλάξτε τα πόδια.
Εμφάνιση οδηγιών