Οι 5 καλύτερες τροποποιήσεις Burpee (που πραγματικά δεν θα μισείτε)

Οι τροποποιήσεις και οι παραλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τη δύναμη που κατακτά την πλήρη burpee, ένα σύνθετο σύνθετο ενός squat, σανίδου, push-up και άλματος. Credit Credit: nattrass / E + / GettyImages

Η burpee γιορτάζεται και μισείται για τον ίδιο ακριβώς λόγο: Είναι εξαιρετικά περίπλοκη και δύσκολη.

Όχι μόνο εργάζεστε ταυτόχρονα στο κάτω και στο πάνω μέρος του σώματός σας – ώμους, στήθος, πυρήνα, πόδια και άκρη – αλλά ουσιαστικά εκτελείτε έναν συνδυασμό πολλών διαφορετικών κινήσεων κατά τη διάρκεια αυτής της υπερ-φορολογικής και εκρηκτικής άσκησης.

Οι Burpees δουλεύουν τους ώμους σας όταν βρίσκεστε στην υψηλή θέση σανίδων, το στήθος σας όταν σπρώχνετε το σώμα σας από το πάτωμα, τα πόδια σας για να σταθούν και τους γλουτούς σας για να πηδήξουν, λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής της Νέας Υόρκης, Rustin Steward, CPT, ένα μείγμα που “αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό σε λίγα δευτερόλεπτα.”

Το πρόβλημα, σύμφωνα με τον Steward, είναι ότι πολλοί άνθρωποι παίρνουν λάθος το burpee. Από τη στρογγυλοποίηση στην πλάτη έως το να αφήσετε τους γοφούς σας να κρεμάσουν στα πόδια σας πολύ κοντά μεταξύ τους, τα κοινά λάθη burpee όχι μόνο επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της κίνησης, καθιστούν επίσης λιγότερο διασκεδαστική και πιο επικίνδυνη.

Πριν επιχειρήσετε την τέλεια burpee, θα πρέπει πρώτα να βεβαιωθείτε ότι έχετε κυριαρχήσει καταλήψεις, push-ups, σανίδες και squat jumps, λέει ο Steward – όλες οι ατομικές ασκήσεις που κάνουν την εμφάνιση των επισκεπτών κατά τη διάρκεια του burpee.

Οι ώμοι και οι τρικέφαλοι σας χρειάζονται επίσης ιδιαίτερη προσοχή. “Η ύπαρξη ισχυρών ώμων είναι απαραίτητη για την εκτέλεση ενός όμορφου burpee, οπότε το να πατάτε τους ώμους βοηθάει να αποκτήσετε δύναμη στους ώμους σας και τα τρικέφαλα σπρώχνοντας βοηθούν στο να κάνετε το τρικέφαλο σας δυνατότερο, κάτι που θα σας βοηθήσει να κρατήσετε αυτήν την ψηλή σανίδα με τέλεια φόρμα”, λέει .

Πώς να κάνετε ένα τέλειο Burpee

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedRegion Full Body

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας από τις πλευρές σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και αφήνοντας το πισινό σας να πέσει κάτω.
3. Προσεγγίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα στο πλάτος του ώμου.
4. Κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω για να μπείτε σε ψηλή σανίδα.
5. Χαμηλώστε το στήθος και την κοιλιά σας στο πάτωμα.
6. Πιέστε μέσα από τα χέρια σας για να σπρώξετε γρήγορα το σώμα σας προς τα πάνω.
7. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω, βεβαιωθείτε ότι προσγειώνονται ευρύτερα από τα χέρια σας.
8. Σηκώστε τα χέρια σας και πιέστε τα τακούνια σας για να σταθεί.
9. Πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω, φτάνοντας τα χέρια σας από πάνω.
10. Προσγειώστε απαλά και αμέσως χαμηλότερα στην επόμενη αντιπροσωπεία σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι πλατύτερα από τα χέρια σας όταν τα μεταφέρετε πίσω, ώστε να μπορείτε να πυροβολήσετε κατ ‘ευθείαν στο άλμα, λέει ο Steward.

Τροποποιήσεις Burpee για άτομα που μισούν τους Burpees

Ένας λόγος που ίσως σας αρέσει να μισείτε τους burpees είναι επειδή δεν είστε ακόμα έτοιμοι για αυτούς. (Χωρίς κρίση!) Μην φοβάστε να τροποποιήσετε, εξατομικεύοντας το burpee στις ανάγκες σας και τις τρέχουσες ικανότητες γυμναστικής με αυτές τις εκδόσεις.

Εάν μισείτε: η κατάληψη

Δοκιμάστε: το Incline Burpee

Η ανύψωση του σώματός σας αφαιρεί την πίεση από τους ώμους και τους καρπούς και κάνει όλο το σώμα σας να αισθάνεται ελαφρύτερο. Όμως οποιοσδήποτε έχει προβλήματα κινητικότητας ισχίου μπορεί να επωφεληθεί και από αυτήν την τροποποίηση, λέει ο Steward, επειδή δεν είστε πλέον αναγκασμένοι να σκύψετε μέχρι κάτω.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας στις πλευρές σας με έναν πάγκο τοποθετημένο μπροστά σας. (Ένας καναπές λειτουργεί επίσης!)
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στον πάγκο.
3. Κτυπήστε τα πόδια σας, μπαίνοντας σε μια υψηλή κλίση σανίδα με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας έως τα τακούνια σας. Οι καρποί σας πρέπει να στοιβάζονται κάτω από τους ώμους σας.
4. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω.
5. Σηκωθείτε και μετά ανεβείτε γρήγορα καθώς φτάνετε τα χέρια σας ευθεία πάνω.
6. Προσγειώστε απαλά και αμέσως χαμηλότερα στην επόμενη αντιπροσωπεία σας.
7. Στόχος για 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.

Εάν μισείτε: το Jump Up

Δοκιμάστε: το Frogger

Το frogger είναι επίσης γνωστό ως μισό burpee και εξακολουθεί να προσφέρει αντοχή σε ολόκληρο το σώμα και καρδιο. Επιπλέον, συνεχώς βγαίνοντας στη χαμηλή θέση squat απλώνει τους γοφούς και τους αστραγάλους για καλύτερη συνολική κινητικότητα.

1. Ξεκινήστε με μια χαμηλή γιόγκη (Malasana): Με τα πόδια σας πλατύτερα από το ισχίο σε απόσταση, βυθίστε σε μια στάση, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και στήθος ψηλά.
2. Φυτέψτε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
3. Κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω, φτάνοντας σε μια ψηλή σανίδα, τα χέρια στοιβάζονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και τον πυρήνα σας.
4. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω, φροντίζοντας να τα κρατήσετε πιο μακριά από την απόσταση του ισχίου και να επιστρέψετε στη χαμηλή σας στάση.
5. Σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω, διασφαλίζοντας ότι όλο το βάρος σας είναι στα πόδια σας.
6. Επαναλάβετε για 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.

Εάν μισείτε: το άλμα πίσω

Δοκιμάστε: το Walk-Back Burpee

“Το πηδώντας μέρος του burpee προκαλεί τη φόρμα των ανθρώπων, επειδή δεν έχουν τη βασική δύναμη ή τον έλεγχο του σώματος για να μεταβούν από εκρηκτική σε σταθερότητα”, λέει ο Steward. Το να πατάτε τα πόδια σας και να επιστρέφετε ξανά είναι η τέλεια τροποποίηση, αν αυτό ακούγεται οικείο.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας από τις πλευρές σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και αφήνοντας το πισινό σας να πέσει κάτω.
3. Προσεγγίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα στο πλάτος του ώμου.
4. Βάλτε τα πόδια σας πίσω ένα προς ένα για να μπείτε σε μια ψηλή σανίδα, τα χέρια στοιβάζονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και τον πυρήνα σας.
5. Βάλτε τα πόδια σας πίσω, ένα προς ένα.
6. Σηκώστε τα χέρια σας και πιέστε τα τακούνια σας για να σταθεί.
7. Πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω, φτάνοντας τα χέρια σας από πάνω.
8. Προσγειώστε απαλά και αμέσως χαμηλότερα στην επόμενη αντιπροσωπεία σας.
9. Στόχος για 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.

Υπόδειξη

Οι σανίδες, οι πλευρικές σανίδες και τα σκυλιά πουλιών μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τη βασική δύναμη που απαιτείται για μια πλήρη burpee, λέει ο Steward.

Εάν μισείτε: το Push-Up

Δοκιμάστε: το Hand-Release Push-Up

Ένα από τα πιο δύσκολα μέρη του burpee είναι να σηκωθεί το σώμα σας από το έδαφος. Αυτό απαιτεί μεγάλη δύναμη πυρήνα και βραχίονα, λέει ο Steward, και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτή η παραλλαγή έχει να κάνει με τη διάσπαση του τμήματος push-up για να βοηθήσει στην κατασκευή ακριβώς αυτού.

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας να έχουν πλάτος ώμου και τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και γλουτούς πιεσμένους για να διατηρήσετε μια ευθεία σπονδυλική στήλη καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
2. Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
3. Μόλις το στήθος και η κοιλιά σας αγγίξουν το έδαφος, σηκώστε τις παλάμες σας από το πάτωμα και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα κάτω και σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω σε μια ψηλή σανίδα.
5. Επαναλάβετε για 3 σετ των 5 επαναλήψεων.

Εάν μισείτε: το Push-Up και το Jump Up

Δοκιμάστε: το Squat Thrust

Ακόμα και χωρίς το push-up ή το άλμα στο τέλος, αυτή η κίνηση σε κάνει ακόμα να δουλέψεις.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας από τις πλευρές σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και αφήνοντας το πισινό σας να πέσει κάτω.
3. Προσεγγίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα στο πλάτος του ώμου.
4. Κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω για να μπείτε σε ψηλή σανίδα.
5. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω, βεβαιωθείτε ότι προσγειώνονται ευρύτερα από τα χέρια σας.
6. Σηκώστε τα χέρια σας και πιέστε τα τακούνια σας για να σταθεί.
7. Επαναλάβετε για 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.

Υπόδειξη

Στερεώστε τον πυρήνα σας για να αποτρέψετε το χαλάρωμα των γοφών σας. Οι γροθιές ισχίοι θα μπορούσαν να δημιουργήσουν ανεπιθύμητη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.