Οι 5 πιο σκληρές ασκήσεις Kettlebell για Sculpted Abs

Αυτές οι ασκήσεις kettlebell κοιτούν τις βασικές προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο με ένα πρόσθετο φορτίο. Credit Credit: microgen / iStock / GettyImages

Ένα kettlebell μπορεί να μην είναι το πρώτο εργαλείο γυμναστικής που τραβάτε για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας, αλλά αυτό πρόκειται να αλλάξει.

Αυτά τα ευέλικτα βάρη αποτελούν μια μοναδική πρόκληση για τον πυρήνα σας. Σε αντίθεση με τους αλτήρες, που έχουν ίσο βάρος και στις δύο πλευρές, οι kettlebells σταθμίζονται πιο ακανόνιστα. Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους επικεντρώνεται γύρω από το κουδούνι, ενώ η λαβή εξακολουθεί να έχει κάποιο βάρος.

Αυτός ο σχεδιασμός σάς επιτρέπει να αξιοποιήσετε τη βασική σας σταθερότητα και να ελέγξετε με νέους τρόπους.

Εισάγετε, τις πιο δύσκολες ασκήσεις kettlebell για κοιλιακούς. Αυτές δεν είναι οι παραδοσιακές σανίδες και οι καθιστές σας. Περιμένετε να χαράξουν τον πυρήνα σας, ενώ θα εκπαιδεύσετε την πλάτη, τους ώμους και τα πόδια σας για συνολικά αποτελέσματα.

Μετακίνηση 1: Sit-up KB στο Overhead Press

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedBody Part [“Abs”, “Shoulders”, “Back”]

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας και κρατήστε ένα kettlebell από κάτω προς τα πάνω και με τα δύο χέρια από το στήθος σας.
2. Πατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς σας για να καθίσετε σε όρθια θέση.
3. Ταυτόχρονα, πιέστε την κεφαλή της κεφαλής, τελειώνοντας με τον δικέφαλο από τα αυτιά σας.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: KB Straight-Arm Sit-up

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedBody Part [“Abs”, “Shoulders”]

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί σας γόνατο λυγισμένο και το αριστερό πόδι εκτεταμένο μπροστά σας. Πιέστε το kettlebell πάνω από το στήθος σας με το δεξί σας χέρι και κρατήστε το αριστερό σας χέρι στο έδαφος σε μήκος.
2. Κρατώντας το δεξί σας χέρι εκτεταμένο, πιέστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος και στηρίξτε τον πυρήνα σας για να καθίσετε.
3. Παύση στην κορυφή της κίνησης και στη συνέχεια περιστρέψτε προς τα κάτω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και μετά αλλάξτε τα πόδια και τα χέρια.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: KB Renegade Row

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedBody Part [“Abs”, “Back”, “Arms”]

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα με τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς σας και το kettlebell πίσω από το δεξί σας χέρι στο έδαφος.
2. Κρατώντας το σώμα σας σφιχτό και τα ισχία σας τετράγωνο, πιάστε το κέρατο του κουδουνιού με το δεξί σας χέρι και ευθυγραμμίστε το βάρος προς το δεξί ισχίο σας, τραβώντας τον ώμο σας μακριά από το αυτί σας και τραβώντας τον αγκώνα σας πίσω.
3. Χαμηλώστε το kettlebell πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να τροποποιήσετε την άσκηση, κρατήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου αντί να είναι μαζί. Αυτό σας παρέχει μια ευρύτερη βάση υποστήριξης. Προσπαθήστε να αποφύγετε να στρίψετε ή να σηκώσετε το αντίπαλο ισχίο ενώ εκτελείτε την άσκηση.

Μετακίνηση 4: Ανεμόμυλος KB

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedBody Part [“Abs”, “Shoulders”, “Legs”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και στη συνέχεια στρέψτε τα ελαφρά, περίπου 45 μοίρες, προς τα αριστερά. Κρατήστε το kettlebell με το δεξί σας χέρι στη θέση της μπροστινής σχάρας και πιέστε προς τα πάνω το kettlebell. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και στη συνέχεια στρέψτε τους γοφούς σας πίσω προς τα δεξιά, καθώς χαμηλώνετε τον κορμό σας προς το πάτωμα και εντοπίστε τον αριστερό σας βραχίονα κατά μήκος του εσωτερικού μηρού σας. Φροντίστε να κρατήσετε το δεξί σας πόδι ίσιο και λυγίστε το αριστερό σας πόδι. Θα πρέπει να το νιώσετε αυτό στο δεξί σας κορδόνι και πλάγια.
3. Μόλις αισθανθείτε το τέντωμα, επιστρέψτε αργά για να σταθείτε, κρατώντας το kettlebell υπερυψωμένο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατήστε τα μάτια σας στο kettlebell ανά πάσα στιγμή και πιέστε τους ώμους σας προς τα κάτω για να εμπλέξετε το λαιμό σας για να διατηρήσετε το kettlebell σταθερό από πάνω. Καθώς επιστρέφετε για να σταθείτε, εμπλέξτε τις πλάγιες σας.

Μετακίνηση 5: KB Twist Core Bicycle

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedBody Part Abs

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και γείρετε ελαφρώς πίσω στην ουρά σας μέχρι να νιώσετε τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους. Κρατήστε ένα kettlebell από κάτω προς τα πάνω και με τα δύο χέρια από το στήθος σας και σηκώστε τα πόδια σας περίπου έξι ίντσες από το πάτωμα.
2. Κρατώντας το στήθος σας ανυψωμένο και την πλάτη σας ευθεία, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά καθώς απλώνετε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας. Επιστρέψτε στο κέντρο και μετά περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά καθώς απλώνετε το δεξί πόδι μπροστά σας.
3. Συνεχίστε την εναλλαγή για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Εμφάνιση οδηγιών