Οι 5 πιο υποτιμημένες ασκήσεις βραχίονα που πιθανώς δεν κάνετε (αλλά πρέπει)

Κρατώντας το πηγούνι σας στην κορυφή της κίνησης θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε περισσότερη δύναμη. Πιστωτική εικόνα: Tara Moore / Stone / GettyImages

Όταν η τακτική προπόνηση στο χέρι σας περιλαμβάνει μόνο μερικές μπούκλες δικέφαλου και μερικές πρέσες ώμων, η ρουτίνα σας μπορεί να γίνει βαρετή αρκετά γρήγορα. Επιπλέον, πιθανότατα δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που ελπίζετε.

Αντ ‘αυτού, επιλέξτε μερικές υποτιμημένες ασκήσεις που εγγυάται ο φυσιοθεραπευτής Sam Chan, DPT, CSCS στη Νέα Υόρκη. Κατά την επόμενη συνεδρία άνω σώματος, δοκιμάστε αυτές τις πέντε κινήσεις.

Διαφήμιση

Σχετική ανάγνωση

Οι 5 πιο υποτιμημένες ασκήσεις κινητικότητας που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα

1. Kettlebell Halo

Πιστωτική εικόνα: Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Shoulders”, “Abs”, “Arms”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας το βραστήρα από τη λαβή μπροστά από το στήθος σας.
2. Σύρετε το kettlebell προς τα πάνω και προς τα δεξιά, περιστρέφοντας το κουδούνι πίσω από το κεφάλι σας.
3. Συνεχίστε να κινείτε το kettlebell γύρω από το κεφάλι σας προς τα δεξιά, σηκώνοντας και περνώντας το αριστερό σας χέρι πάνω.
4. Συνεχίστε να περιστρέφετε το kettlebell γύρω από το κεφάλι σας προς την ίδια κατεύθυνση, έως ότου μπορείτε να μετακινήσετε το δεξί σας χέρι μπροστά από το κεφάλι σας.
5. Φέρτε το kettlebell πίσω στην αρχική θέση μπροστά από το στήθος σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν αυτή η άσκηση αισθάνεται πολύ δύσκολη, μπορείτε να τροποποιήσετε γονατιστή ή να καθίσετε σε ένα παγκάκι, λέει ο Chan.

2. Η μεταφορά του αγρότη

Πιστωτική εικόνα: Sam Chan / morefit.euSkill Level All LevelsActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Abs”, “Arms”, “Back”, “Legs”, “Butt”]

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι αρκετά βαρύ για να σας προκαλέσει αλλά αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείτε καλή στάση του σώματος ενώ περπατάτε.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και σταθείτε ψηλά.
3. Κάντε ένα βήμα μπροστά και αρχίστε να περπατάτε. Περπατήστε γρήγορα ενώ διατηρείτε ψηλά τη σπονδυλική σας στήλη, τους ώμους πίσω και το κεφάλι ψηλά.
4. Συνεχίστε την κίνηση περπατήματος για καθορισμένο χρόνο ή αριθμό βημάτων.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε να κάνετε τη δέσμευση του πυρήνα σας ακόμη περισσότερο κρατώντας το βάρος μόνο από τη μία πλευρά, λέει ο Chan. Ή, αντί για αλτήρες, κρατήστε πιάτα βάρους ή kettlebells για να λειτουργήσει επίσης η πρόσφυση και η αντοχή του αντιβράχιου σας.

3. Chin-Up

Πιστωτική εικόνα: Sam Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Arms”, “Back”, “Abs”]

1. Ξεκινήστε κρεμασμένος από μια πτυσσόμενη μπάρα με τα χέρια σας να έχουν πλάτος ώμου, με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς.
2. Εμπλέκοντας την πλάτη και τον δικέφαλο, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω προς τη ράβδο, κρατώντας το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο.
3. Μόλις το στήθος σας φτάσει στο ύψος της ράβδου, αντιστρέψτε την κίνηση με έλεγχο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Πιέστε το Kettlebell προς τα κάτω

Πιστωτική εικόνα: Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Shoulders”, “Arms”, “Abs”]

1. Αρχίστε να στέκεστε με ένα βραστήρα στο δεξί σας χέρι, με το κουδούνι να βλέπει στην οροφή.
2. Κρατώντας το δεξί σας αγκώνα στο ύψος του ώμου, πιέστε το βάρος προς τα πάνω προς τον ουρανό, ισιώνοντας τον αγκώνα σας.
3. Αργά, αντιστρέψτε την κίνηση με έλεγχο και επαναφέρετε τον αγκώνα στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, στηρίξτε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε το kettlebell σε όρθια θέση.

5. Lat Pushdown

Πιστοποίηση εικόνας: Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody Part [“Back”, “Abs”, “Arms”]

1. Αγκυρώστε μια λαβή ζώνης αντίστασης σε σημείο ψηλά πάνω από το κεφάλι σας
2. Ακολουθήστε αρκετά βήματα μακριά από την άγκυρα για να δημιουργήσετε μια μικρή ένταση στην ταινία, κρατώντας τη λαβή.
3. Στρέψτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και ακουμπήστε ελαφρώς τον κορμό σας προς τα εμπρός.
4. Κρατώντας τον μεντεσέ, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, δικέφαλου σύμφωνα με τα αυτιά σας.
5. Κρατώντας τα χέρια ευθεία, χαμηλώστε τη λαβή στο ύψος της μέσης.
6. Αναστρέψτε αργά την κίνηση.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση