Οι 5 πιο υποτιμημένες ασκήσεις κινητικότητας που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα

Η μετακίνηση των αρθρώσεων σας σε όλο το εύρος κίνησης βελτιώνει την υγεία και την κινητικότητα των αρθρώσεων. Πιστωτική εικόνα: lechatnoir / E + / GettyImages

Η εκπαίδευση κινητικότητας μοιάζει πολύ με το νήμα των δοντιών σας: Και τα δύο είναι εξίσου εύκολο είτε να παραμεληθούν είτε να ενσωματωθούν στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αλλά πώς δημιουργείτε μια νέα συνήθεια που πραγματικά κολλάει; Ξεκινήστε με το γυμνό ελάχιστο και αναπτύξτε από εκεί.

Είστε μόνος σας όσον αφορά το νήμα, αλλά σας καλύπτουμε με την κινητικότητα. Αυτές οι πέντε κινήσεις είναι εντελώς υποτιμημένες και ένα εξαιρετικό μέρος για να αρχίσετε να διατηρείτε τις αρθρώσεις σας υγιείς. Για να μετακινηθείτε πιο ομαλά στην καθημερινή σας ζωή, ο Sam Becourtney, φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη, σας προτείνει να παρακολουθείτε αυτές τις ασκήσεις κινητικότητας κάθε μέρα.

Στοχεύστε σε τρία σετ από καθεμία από αυτές τις πέντε κινήσεις. Αν αυτό φαίνεται πάρα πολύ, ξεκινήστε με ένα σετ και χτίστε από εκεί, σταδιακά δουλεύοντας συνεχώς κάθε εβδομάδα.

1. Αυτοκίνητα λαιμού

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout

1. Ξεκινήστε να καθίσετε ή να γονατίσετε στο πάτωμα, τα χέρια στα πλάγια σας.
2. Αργά, σχεδιάστε έναν κύκλο προς τα πάνω και γύρω από το πρόσωπό σας με τη μύτη σας.
3. Ξεκινήστε με έναν μικρότερο κύκλο και μεγαλώστε με κάθε πλήρη περιστροφή, διατηρώντας σταθερό ρυθμό.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Φανταστείτε ένα ρολόι και προσπαθήστε να φτάσετε σε κάθε αριθμό στο ρολόι όταν κινείτε το κεφάλι σας”, λέει ο Becourtney. “Απομόνωση της κίνησης στο λαιμό και αντίσταση στην κίνηση μέσω της άνω πλάτης.”

2. Θωρακική γάτα-αγελάδα

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα, τα γόνατα σύμφωνα με τους γοφούς σας, τους ώμους στοιβάζονται πάνω από τα χέρια.
2. Πιέστε πίσω έτσι ώστε το πισινό σας να ταιριάζει στα τακούνια σας Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Αψίστε αργά την πλάτη σας, σηκώνοντας το πηγούνι σας προς την οροφή, σταματώντας για μια στιγμή.
4. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το πάνω μέρος της πλάτης σας, σύροντας τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη, σηκώνοντας την πλάτη προς την οροφή.
5. Εναλλακτικά μεταξύ αυτών των δύο κινήσεων.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατώντας το πισινό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα τακούνια σας ενώ προχωράτε σε αυτήν την άσκηση βοηθάτε στην απομόνωση της άνω μέσης πλάτης, λέει ο Becourtney.

3. Hip 90/90 Stretch

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Καθίστε στο έδαφος με ένα γόνατο λυγισμένο μπροστά σας σε 90 μοίρες και ένα γόνατο λυγισμένο πίσω σας σε 90 μοίρες.
2. Σηκώστε και τα δύο γόνατα προς τα πάνω και γυρίστε για να κοιτάξετε το πόδι πίσω σας, διατηρώντας τα τακούνια σας φυτεμένα στο έδαφος.
3. Συνεχίστε εναλλαγή εμπρός και πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Υαλοκαθαριστήρες

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα πόδια στο έδαφος και τα γόνατα στραμμένα προς την οροφή.
2. Κρατώντας τις πλάτες της πλάτης και των ώμων σας στο πάτωμα, ρίξτε τα γόνατά σας απαλά στη δεξιά πλευρά του σώματός σας.
3. Σταματήστε εδώ για μια στιγμή και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τα γόνατά σας στο κέντρο.
4. Ρίξτε τα γόνατα αριστερά, σταματήστε και μετά επιστρέψτε στην αρχή
5. Συνεχίστε την εναλλαγή δεξιά και αριστερά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Σχεδόν όλοι οι Αμερικανοί βιώνουν πόνο στην πλάτη ή σφίξιμο σε κάποιο σημείο της ζωής τους, και οι υαλοκαθαριστήρες είναι μια εξαιρετικά απλή αλλά αποτελεσματική κίνηση κινητικότητας για να χαλαρώσουν το άνω ισχίο και το κάτω μέρος της πλάτης”, λέει ο Becourtney.

5. Τέντωμα επέκτασης Big Toe

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Ξεκινήστε να γονατίζετε στο έδαφος.
2. Φέρτε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος μπροστά σας.
3. Κρατώντας το δεξί σας γόνατο στο έδαφος, πιέστε τα δεξιά δάχτυλα κάτω από το πόδι.
4. Γείρετε πίσω, ακουμπώντας ελαφρώς το άκρο σας στη δεξιά φτέρνα.
5. Φανταστείτε να τραβάτε το πάνω μέρος του δεξιού ποδιού σας προς το γόνατο, τεντώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών.
6. Κρατήστε εδώ και μετά αλλάξτε πλευρές

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση χωρίς παπούτσια ή σε κάλτσες σε σχετικά μαλακή επιφάνεια για να επιτρέψετε την πιο αποτελεσματική αλλά και άνετη έκταση, λέει ο Becourtney.