Οι 6 καλύτερες ασκήσεις κινητικότητας για αρχάριους

Αυτές οι ασκήσεις κινητικότητας για αρχάριους μπορούν να βελτιώσουν τις προπονήσεις και τα αποτελέσματα σας επιτρέποντάς σας να μετακινήσετε τις ασκήσεις με πλήρες φάσμα κίνησης. Πιστωτική πίστωση: Djordjedjurdjevic / e + / gettyimages Σε αυτό το άρθρο Μεγάλη κινητοποίηση toe Soleus Stretch Κάμψη καμπτήρα ισχίου Υαλοκαθαριστήρας Ύπυκλα σπονδυλικής στήλης Διαφάνεια τοίχου Γιατί η κινητικότητα έχει σημασία Η εργασία κινητικότητας είναι σημαντική σε κάθε ρουτίνα φυσικής κατάστασης — ωστόσο οι περισσότεροι νέοι ασκούμενοι δεν ξέρουν πώς να την προσθέσουν στο πρόγραμμά τους. Αλλά η αλήθεια είναι ότι οι καλύτερες ασκήσεις κινητικότητας για αρχάριους είναι στην πραγματικότητα πολύ απλές να γίνουν, αν έχετε λίγη καθοδήγηση. Και γι’ αυτό είμαστε εδώ. Αυτές οι αρχαίες ασκήσεις κινητικότητας είναι εξαιρετικές για οποιονδήποτε αρχίζει να ενσωματώνει την κινητικότητα στις ρουτίνες τους. Κάνοντας τα τακτικά θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση ενός θεμέλια της κινητικότητας που θα ωφελήσει όλες τις προπονήσεις σας. Είναι επίσης ωφέλιμες για σχεδόν οποιονδήποτε με οποιοδήποτε επίπεδο εμπειρίας γυμναστικής, λέει ο Yuen, επειδή ακονίζουν σε κινήσεις που εμφανίζονται στην καθημερινή ζωή και στις κοινές ασκήσεις. Διαφήμιση “Αυτά μπορούν να γίνουν ως μια αυτόνομη ρουτίνα ή να χρησιμοποιηθούν περιοδικά καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας ανάλογα με το πόσο άκαμπτο τείνετε να πάρετε,” Cameron Yuen, DPT, CSCs, ανώτερος φυσιοθεραπευτής στις προστιθέμενες θεραπείες στη Νέα Υόρκη, λέει morefit.eu. “Μια καλή ρουτίνα θα κάνει μεμονωμένες κινήσεις όλη την ημέρα εδώ και εκεί, και στη συνέχεια να κάνει την πλήρη ρουτίνα στο τέλος της ημέρας πριν από το κρεβάτι.” Κάντε κάθε άσκηση για 1 έως 2 λεπτά, εστιάζοντας στην αργή αναπνοή και στη χαλάρωση των μυών σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κίνηση 1: Κινητοποίηση μεγάλου δακτύλου Το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού μπορεί να φαίνεται σαν μια μικρή άρθρωση που δεν έχει τόση σημασία στο μεγάλο σχέδιο των πραγμάτων — αλλά στην πραγματικότητα παίζει μεγάλο ρόλο στην κινητικότητα του κάτω μέρους του σώματός σας, καθιστώντας αυτή την κίνηση μια εξαιρετική άσκηση κινητικότητας για αρχάριους. Διαφήμιση “Το μεγάλο δάχτυλό σας πρέπει να επεκταθεί προς τα πάνω, προκειμένου να ξεπεράσει, να περπατήσει, να τρέξει και να γονατίσει”, λέει ο Yuen. “Εάν το μεγάλο σας δάχτυλο δεν είναι σε θέση να λυγίσει, ο αστράγαλος, το γόνατό και το ισχίο σας πρέπει να αντισταθμίσει.” Τα πάντα από τον κορμό σας κάτω από τους γοφούς σας, τα γόνατα και τα πόδια σας συνδέονται με μια αλυσίδα, οπότε όταν ένα μέρος της αλυσίδας είναι απενεργοποιημένο, μπορεί να χάσει με άλλα μέρη. Ενώ κινητοποιεί αυτή η άρθρωση μπορεί να είναι επωφελής για όλους, ο Yuen λέει ότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έχετε προβλήματα με την πελματιαία περιτονία και / ή τον Αχιλλέα τένοντα. Ώρα 1 Μινγκίζοντας κάτω σώμα Ξεκινήστε σε μια μισή-γονατιστή θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα σε κάθε πλευρά του μπροστινού σας ποδιού. Μετατοπίστε αργά το βάρος σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να πηγαίνει στο μπροστινό πόδι, το μεγάλο δάκτυλο ειδικότερα. Μετακινηθείτε αργά προς τα πίσω προς το πίσω πόδι σας, φροντίζοντας να κρατήσετε το μπροστινό πόδι πλήρως φυτεμένο στο πάτωμα. Κάντε αυτή την κίνηση για 1 έως 2 λεπτά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών Κίνηση 2: Κινητοποίηση Soleus Οι δύο κύριοι μύες που συνθέτουν τους μοσχάρια είναι ο γαστροκνημίος και ο μόνος. “[Ο Soleus] είναι αυτός που τείνει να περιορίσει και περιορίζει την ικανότητα του αστραγάλου σας να λυγίσει”, λέει ο Yuen. Διαφήμιση Αυτό είναι κοινό – και μπορεί να το κάνει δύσκολο να καταλήξει, να χτυπήσει και ακόμη και να τρέξει σωστά. Εάν τα τακούνια σας βγαίνουν από το έδαφος όταν προσπαθείτε να καταλήξετε βαθιά ή να χτυπήσετε, είναι πιθανό ένα ζήτημα κινητικότητας του αστραγάλου, το οποίο μπορεί να προέρχεται πραγματικά από σφίξιμο στο Soleus. “Η κινητοποίηση στον αστράγαλο μπορεί να είναι χρήσιμη τόσο για τα ζητήματα του αστραγάλου όσο και για τα ζητήματα του γόνατος”, λέει ο Yuen. Ώρα 1 MinRegion Κάτω Σώμα Σταθείτε σε μια κλιμακωτή στάση με το πόδι σας στο πίσω μέρος και το μπροστινό πόδι λυγισμένο. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω σας μοσχάρι. Λυγίστε το πίσω πόδι σας και κάθονται πίσω στους γοφούς σας καθώς το γόνατό σας έρχεται προς τα εμπρός και ο αστράγαλος σας εκτείνεται. Μετακίνηση προς τα εμπρός, ώστε οι γοφοί σας να επιστρέφουν στο κέντρο και να ισιώσουν ξανά το πίσω πόδι σας. Επαναλάβετε για 1 έως 2 λεπτά. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 3: Flexor Hip με πλευρική κάμψη “Αυτή η κινητοποίηση θα βοηθήσει με την επέκταση του ποδιού πίσω από εσάς, το οποίο είναι σημαντικό όταν λουμπά, τρέχει και ακόμη και στέκεται”, λέει ο Yuen. Αυτή η κίνηση είναι γνωστή ως επέκταση ισχίου. Διαφήμιση «Η περιορισμένη έκταση του ισχίου μπορεί να συσχετιστεί με πόνο στη μέση, καθώς η μέση πρέπει να εκτείνεται για να αντισταθμίσει το μειωμένο εύρος κίνησης στο ισχίο», προσθέτει ο Yuen. Η εργασία σε κινητοποίηση ισχίου μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση ορισμένων ζητημάτων γόνατος και χαμηλής πλάτης. Ώρα 1 μινρέτα [“Κάτω σώμα”, “Άνω σώμα”] Ξεκινήστε σε μια μισογονατιστή θέση με το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πίσω. Περάστε τη λεκάνη σας κάτω έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι επίπεδο και όχι τοξωτό. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και το αριστερό σας χέρι στο quad του ποδιού σας. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά, προσέχοντας να λυγίσετε από τα μέσα και την επάνω πλάτη σας και να διατηρείτε τη χαμηλή πλάτη και τους γοφούς σας στη θέση τους. Επιστρέψτε τον κορμό σας στο κέντρο. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 1 έως 2 λεπτά. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Εμφάνιση Οδηγιών Μετακίνηση 4: Υαλοκαθαριστήρας Windshield Η άσκηση των υαλοκαθαριστήρων του παρμπρίζ επικεντρώνεται στη βελτίωση της περιστροφής του ισχίου. “Η περιστροφή του ισχίου είναι ένα συστατικό των περισσότερων κινήσεων χαμηλότερου σώματος, συμπεριλαμβανομένης της οκλαδόν, του γονατιστή, της κάμψης και της λειτουργίας”, λέει ο Yuen. Επίσης, κινητοποιεί τη χαμηλή σας πλάτη με έναν ασφαλή τρόπο. Σε γενικές γραμμές, όταν στρίβετε τον κορμό σας, αυτό το κίνημα συμβαίνει κυρίως στα μέσα και την άνω πλάτη σας, όχι η κάτω πλάτη σας. Αλλά σε ορισμένες κινήσεις, όπως ένα ξύλο κοπής, η κάτω πλάτη σας χρειάζεται να περιστρέψει λίγο. Οι απαλές ασκήσεις που το διατηρούν κινητό και είναι έτοιμο για αυτές τις κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της τάσης. Ώρα 1 Μινγκίζοντας κάτω σώμα Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα προς τα πλάγια σε T. Αργά φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το πλάι προς το έδαφος, φέρνοντας μαζί σας το δεξί γόνατό σας. Περιστρέψτε μόνο όσο μπορείτε πριν από τη χαμηλή πλάτη σας εμφανιστεί από το πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους σας στο πάτωμα που στρέφονται με το ανώτατο όριο. Φέρτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση, ώστε το δεξί σας πόδι να ακουμπήσει ξανά στο πάτωμα. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για 1 έως 2 λεπτά. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Εμφάνιση Οδηγιών Μετακίνηση 5: Θησαυρός σπονδυλικής στήλης Αυτό το κίνημα κινητοποιεί τη θωρακική σπονδυλική σας στήλη – η μέση πλάτη που τρέχει από τη βάση του λαιμού σας μέχρι την κοιλιά σας – και το κλουβί. “Αυτές οι περιοχές χρειάζονται κινητικότητα τόσο για κίνηση άνω και κάτω σώματος, αλλά αυτές συχνά περιορίζονται περισσότερο με τις κινήσεις του άνω σώματος, όπως φθάνοντας τα γενικά έξοδα», λέει ο Yuen. Σκεφτείτε πιεστήρια ώμου και lat pull-downs. Για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις χωρίς να πληγωθεί, “οι νευρώσεις πρέπει να είναι σε θέση να επεκταθούν και η θωρακική σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι σε θέση να περιστρέψει και να επεκταθεί”, λέει ο Yuen. Η κινητοποίηση των πλευρών και της θωρακικής σπονδυλικής στήλης μπορεί επίσης να βοηθήσει με προβλήματα στη μέση, τους ώμους και τον αυχένα. Ώρα 1 Μίνι σκέλος άνω σώματος Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, τα γόνατα μπροστά από τον κορμό σας, στοιβαγμένα και λυγισμένα στις 90 μοίρες. Τεντώστε τα χέρια σας στο πάτωμα με το αριστερό σας χέρι στοιβαγμένο πάνω από το δεξί σας. Ανοίξτε αργά το στήθος σας και φέρτε το αριστερό σας χέρι πάνω και πάνω στην αριστερή πλευρά καθώς περιστρέφετε τα μέσα σας. Κρατήστε τα γόνατά σας στοιβάζονται και σταματήστε να περιστρέφετε όταν φτάσετε στο σημείο ότι η κάτω πλάτη σας θέλει να λυγίσει. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επαναφέρετε τα χέρια σας μαζί. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 1 έως 2 λεπτά. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 6: διαφάνεια τοίχου Οι διαφάνειες τοίχων βοηθούν να κινητοποιήσουν τους ώμους και τα μέσα της πλάτης ώστε να μπορείτε να φτάσετε άνετα πάνω από το κεφάλι και να περιστρέψετε το χέρι σας, λέει ο Yuen. Και πάλι, η εργασία στην κινητικότητα σε αυτούς τους τομείς είναι απαραίτητη αν σκοπεύετε να κάνετε οποιαδήποτε μετακίνηση βραχίονα εναέριου βραχίονα – τα οποία θα κάνατε σε κάποιο σημείο εάν ξεκινάτε ένα ολοκληρωμένο σχήμα κατάρτισης δύναμης πλήρους σώματος. “Αυτό είναι ένα δύσκολο κίνημα, αλλά θα βοηθήσει σημαντικά τα ζητήματα ώμων και λαιμού”, λέει ο Yuen. Είναι δύσκολο με την έννοια ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πηγαίνουν σε αυτό με περιορισμούς κινητικότητας και αγώνα για να πάρουν την κίνηση δεξιά – που είναι ένα σημάδι που πρέπει να το κάνετε πιο συχνά. Ώρα 1 Μίνι σκέλος άνω σώματος Καθίστε σταυροπόδι μπροστά από έναν τοίχο με την πλάτη σας ακουμπισμένη. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο, ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Αυτό είναι γνωστό ως όπλα-πόστα. Συγκεντρώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και ισιώστε τους αγκώνες σας όσο μπορείτε. Αντίστροφη κίνηση για να φέρετε τα χέρια σας πίσω στη θέση του στόχου. Κρατήστε τα χέρια σας σε επαφή με τον τοίχο ολόκληρη την ώρα. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 1 έως 2 λεπτά. Εμφάνιση οδηγιών Γιατί οι αρχάριοι χρειάζονται ασκήσεις κινητικότητας «Η κινητικότητα αναφέρεται γενικά στο διαθέσιμο εύρος κίνησης σε μια άρθρωση, ενώ η ευελιξία αναφέρεται στο διαθέσιμο εύρος κίνησης με τους μυς και τους μαλακούς ιστούς», λέει ο Yuen. Στο πλαίσιο της άσκησης, η κινητικότητα αναφέρεται στο ​ενεργό​ εύρος κίνησης που είναι διαθέσιμο σε μια συγκεκριμένη άρθρωση. Η εργασία στην κινητικότητά σας είναι σημαντική επειδή διατηρεί τις αρθρώσεις σας να λειτουργούν σαν μια καλά λαδωμένη μηχανή, έτσι ώστε να μπορεί να κάνει ασκήσεις και καθημερινές δραστηριότητες με ασφαλή, σωστή τεχνική. «Χρειάζεσαι ένα συγκεκριμένο βαθμό κινητικότητας σε κάθε μέρος του σώματος για να κινηθείς μέσα από ασκήσεις», εξηγεί ο Yuen. “Για παράδειγμα, για να εκτελέσετε ένα squat, οι αστράγαλοι, τα γόνατα και οι γοφοί σας πρέπει να μπορούν να λυγίσουν σε ένα συγκεκριμένο εύρος. Εάν μία ή περισσότερες από τις αρθρώσεις δεν έχουν κινητικότητα, θα πρέπει είτε να μειώσετε το εύρος της κίνησής σας ή άλλη κοινή θα πρέπει να σηκώσει το χαλαρό». Οι υπερβολικοί τραυματισμοί συχνά συμβαίνουν όταν ορισμένες αρθρώσεις πρέπει να αναλάβουν περισσότερη δουλειά από ό, τι είναι απαραίτητο, επειδή οι άλλες αρθρώσεις δεν πηγαίνουν πλήρως τη δουλειά τους. Η κινητικότητα συμβάλλει επίσης στην προώθηση της μακροπρόθεσμης κοινής υγείας. “Οι κινούμενες αρθρώσεις μέσω της πλήρους φάσματος της κίνησης τους αλλάζουν την πίεση μέσα στην άρθρωση. Αυτή η αλλαγή πίεσης μετακινεί ένα θρεπτικό υγρό που ονομάζεται αρθρικό υγρό, το οποίο μαξιλάρι αρθρώνει και τα δίνει θρεπτικά συστατικά για να παραμείνουν υγιείς”, λέει ο Yuen. Σχετική ανάγνωση Οι μόνο 4 ασκήσεις που χρειάζεστε για καλύτερη κινητικότητα πλήρους σώματος Διαφήμιση