Οι περισσότεροι άνθρωποι πηγαίνουν σε μια προπόνηση HIIT πάρα πολύ γρήγορα, αλλά ξεκινώντας αργή και σταδιακά η ένταση οικοδόμησης είναι μια μεγάλη στρατηγική βηματοδότησης. Image Credit: Thomas Barwick/DigitalVision/GetTyimages
Ο ενθουσιασμός στην αρχή μιας προπόνησης είναι ένα όμορφο πράγμα, αλλά αν κάνετε εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) που περιλαμβάνει όλη την προσπάθεια διασκορπισμένη με σύντομες στιγμές ανάκαμψης, είναι εύκολο να πάτε στην προπόνηση πάρα πολύ γρήγορα-και Ξεκινήστε το ψεκασμό πολύ πριν τελειώσετε.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Ο ανταγωνισμός μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να πέσει και αυτή η ενέργεια. Για παράδειγμα, σε μια τάξη όπως η CrossFit ή η Orange θεωρία, προσπαθώντας να ξεπεράσετε τους συναδέλφους σας, μπορεί να είναι κίνητρο, αλλά μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να ακούσετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας ζητώντας βραδύτερο ρυθμό.
Επιπλέον, είτε βρίσκεστε σε φιλική λειτουργία ανταγωνισμού είτε όχι, αφήνοντας όλα αυτά στο πάτωμα του γυμναστηρίου θα μπορούσαν να κάνουν την αποκατάσταση πιο σκληρή επειδή αυτό το κύμα εξάντλησης όταν τελειώνετε μπορεί να είναι δύσκολο να επιστρέψει – και μπορεί ακόμη και να επηρεάσει την καθημερινή λειτουργία.
Διαφήμιση
Πώς μπορείτε να καρφώσετε την προπόνηση HIIT ενώ εξακολουθείτε να αφήνετε κάποιο αέριο στη δεξαμενή σας; Εδώ είναι έξι συμβουλές που υποστηρίζονται από εμπειρογνώμονες για να έχετε κατά νου.
1. Ξεκινήστε αργά, τελειώστε δυνατά
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν πολλοί άνθρωποι με το HIIT έρχεται πολύ ζεστό, σύμφωνα με τον Sam Karl, CPT, συνιδρυτή της HIIT-Focused Kamps Fitness. Εν μέρει, αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι μερικές από αυτές τις προπονήσεις φαίνονται αρκετά σύντομες σε περίπου 15 λεπτά. Αλλά μην αφήσετε το χρονοδιάγραμμα να σας ξεγελάσει-αυτό μπορεί να είναι Long τετράγωνο τέντωμα όταν αρχίζετε να σέρνετε μόνο πέντε λεπτά στην προπόνηση.
Διαφήμιση
“Αποθηκεύστε τη μέγιστη προσπάθειά σας για τους τελευταίους γύρους τα τελευταία λεπτά”, λέει ο Karl morefit.eu. “Εκεί πηγαίνετε πραγματικά όλα έξω, αντί για μέγιστη προσπάθεια όλη την ώρα.”
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το πάρετε εύκολα τις περισσότερες φορές, προσθέτει. Αντ ‘αυτού, σκεφτείτε το ρυθμό σας ως σταδιακή συσσώρευση, ώστε να έχετε πιο έντονους με κάθε γύρο.
Διαφήμιση
2. Κάντε τη θέρμανση προτεραιότητα
Επειδή το HIIT είναι τόσο σύντομο, μπορεί να φανεί σαν μερικά λεπτά θερμάνισης δεν έχει σημασία, αλλά αυτή η υπόθεση είναι σαν μια συνταγή για την εξάντληση της μέσης προπόνησης, λέει ο Karl.
“Η καλύτερη προσέγγιση θα ήταν να ζεσταθεί για 10 λεπτά αν μπορείτε, επειδή όσο καλύτερα το σώμα σας είναι προετοιμασμένο και έτοιμο να εκτελέσει, τόσο πιο συνεπής θα είναι η ενέργειά σας”, λέει. “Θυμηθείτε ότι ο στόχος δεν είναι να τελειώσετε μόνο ένα μέρος της προπόνησης, είναι να τελειώσετε όλα.”
3. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό και το επίπεδο άσκησης
Ο απλούστερος τρόπος για να μετρήσετε την ένταση είναι μέσω του “Talk Test”, σύμφωνα με τον Rocky Snyder, CSCs, συγγραφέα του Οδηγού Εκπαίδευσης Δύναμης Επιστροφή στο Κέντρο. Οκτώ λέξεις προτού να πάρετε μια άλλη ανάσα, οι πιθανότητες είναι ότι είστε στο κατάλληλο επίπεδο προπόνησης, λέει Morefit.eu.
“Εάν μπορείτε να κάνετε μια συνομιλία χωρίς να χρειάζεται να αναπνέετε περισσότερα, τότε η έντασή σας είναι πολύ χαμηλή”, λέει. “Εάν μπορείτε να πείτε μόνο δύο έως τρεις λέξεις χωρίς να χρειάζεται να πάρετε μια ανάσα, τότε είστε πολύ ψηλά και πρέπει να το κατεβάσετε λίγο.”
Εάν θέλετε να δείτε αυτό που αντικατοπτρίζεται στα δεδομένα σας, ο Snyder προτείνει την παρακολούθηση του καρδιακού σας ρυθμού. Χρησιμοποιώντας μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού όχι μόνο σας επιτρέπει να δείτε την ένταση της προπόνησής σας, αλλά δημιουργεί επίσης ένα σύνολο δεδομένων που μπορείτε να δείτε για να επισημάνετε την πρόοδο σε πολλαπλές συνεδρίες HIIT.
Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερη δουλειά ενώ παραμένετε στον ίδιο καρδιακό ρυθμό – ο Snyder προτείνει να αφαιρέσετε την ηλικία σας από 180 ως καρδιακό ρυθμό στόχου – αυτό σημαίνει ότι η προετοιμασία σας βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου.
4. Εκτελέστε μια δοκιμή ισορροπίας
Ένας άλλος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν ο ρυθμός σας είναι σωστός είναι να χρησιμοποιήσετε μία από τις συνεδρίες ανάπαυσης ως δοκιμασία ισορροπίας, λέει ο Snyder.
“Το νευρικό σύστημα μπορεί να είναι ένας μεγάλος οδηγός για τον προσδιορισμό της έντασης εργασίας”, λέει. “Αν πάτε πάνω και πέρα από την ικανότητά σας, το υπόλοιπο σας θα επηρεαστεί. Απλά σταθείτε στο ένα πόδι για να δείτε αν εργάζεστε πολύ σκληρά”.
Εάν είστε πολύ ταλαντευόμενοι, προτείνει να πάρει το επίπεδο έντασης κάτω από μια εγκοπή, και στη συνέχεια να επαναλάβει την ίδια δοκιμή την επόμενη ημέρα ανάπαυσης για να δείτε αν η ποιότητα του ισοζυγίου σας βελτιώνεται.
5. Μεταβείτε στο Hilit
Παρόλο που το HIIT περιλαμβάνει πολλούς τύπους κινήσεων, έχει συχνά κάποια μορφή άλματος ως στοιχείο, όπως άλματα κουτιού και burpees.
Αλλά αυτό δεν χρειάζεται να συμβαίνει – ακόμα και όταν εξακολουθείτε να θέλετε μια έντονη προπόνηση. Στην πραγματικότητα, η μετάβαση σε εκπαίδευση χαμηλής επίπτωσης υψηλής έντασης (HILIT) μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική, λέει η Cordelia Carter, MD, η οποία ειδικεύεται στην αθλητική ορθοπεδική χειρουργική στην NYU Langone Health.
“Ακριβώς επειδή δεν πηδάς δεν σημαίνει ότι δεν δουλεύεις τόσο σκληρά”, λέει ο Morefit.eu. “Επιπλέον, οι κινήσεις Hilit μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες αν ξεκινάτε και χρειάζεστε περισσότερη προετοιμασία. Μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε αντοχή και δύναμη και οι περισσότερες κινήσεις HIIT που περιλαμβάνουν το άλμα μπορούν να τροποποιηθούν για χαμηλή επίπτωση”.
Για παράδειγμα, αντί για άλματα κιβωτίων, μπορείτε να κάνετε step-ups. Ή αντί για άλματα καταλήψεων ή πηδώντας γρύλους, μπορείτε να κάνετε αεροπορικές καταλήψεις.
6. Δώστε προσοχή στην παρούσα στιγμή
Όταν περνάτε από μια σειρά πολύπλοκων κινήσεων – κοιτάζοντας σας, kettlebell snatches – μπορεί να είναι δύσκολο να συνεχίσετε να ελέγχετε με το σώμα σας, αλλά αυτό είναι απαραίτητο όταν πρόκειται για μορφή και ρυθμό, λέει η Reda Elmardi, CSCs, ιδρυτής του γυμναστηρίου. Επίσης, υπάρχει μια τάση για το μυαλό σας να περιπλανηθεί μακριά, και αυτό μπορεί να το κάνει ακόμα πιο δύσκολο.
“Προσπαθήστε να μείνετε στην παρούσα στιγμή, όχι τι είναι μπροστά”, λέει ο Morefit.eu. “Όταν κάνετε το HIIT, δεν πρέπει να σκέφτεστε για τίποτα άλλο εκτός από το πόσο σκληρά εργάζεστε. Επικεντρωθείτε στο έργο και πώς κινείται το σώμα σας”.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κλικ σε λειτουργία ευαισθητοποίησης, προτείνει να επιστρέφει πάντα στην αναπνοή – είναι μια γιόγκα, tai chi και τεχνική διαλογισμού που λειτουργεί καλά ακόμη και στο HIIT.
Το hack του Elmardi είναι να πάρει μια βαθιά ανάσα και να κρατήσει για μερικά δευτερόλεπτα πριν από την εκπνέει. BONUS: Μπορεί να πάρει κάποια από το άγχος και την ένταση των μυών έξω από την προπόνηση, επίσης.
Διαφήμιση