Στοχεύστε τις εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες για να μειώσετε τον κίνδυνο των ανισορροπιών των μυών του πυρήνα. Πιστωτική εικόνα: The Good Brigade / Photodisc / GettyImages
Κάθε ένας από τους μύες που αποτελούν τον πυρήνα σας είναι ένα σημαντικό κομμάτι ενός μεγαλύτερου παζλ.
Και ενώ είναι υπέροχο να δουλεύεις όλα αυτά σε ένα βήμα με ασκήσεις όπως σανίδες, είναι επίσης καλή ιδέα να ακονίζεσαι σε ορισμένες περιοχές κάθε φορά.
Για παράδειγμα, οι πλάγιες σας – οι πλευρές της κοιλιάς – θα μπορούσαν πιθανώς να χρησιμοποιήσουν λίγο περισσότερη αγάπη. Όπως και οι τσιμεντένιοι τοίχοι ενός κτιρίου, θέλετε οι πλάγιες σας, οι οποίες αποτελούνται από δύο στρώματα (εσωτερικές και εξωτερικές), να είναι βραχώδεις οθόνες αντοχής πυρήνα.
Αυτό συμβαίνει επειδή παίζουν καθοριστικό ρόλο τόσο στην κάμψη όσο και στη συστροφή του κορμού, λέει ο Ava Fagin, CSCS, πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού, προπονητής και εκπαιδευτής τάξης στο Bodyspace Fitness. Κάθε φορά που λυγίζετε τον κορμό σας στο πλάι ή στρίβετε τον κορμό σας, οι πλάγιες σας ευχαριστούν.
«Έχοντας ισχυρές πλάγιες μας επιτρέπει να αποκτήσουμε καλύτερη στάση του σώματος και να αποτρέψουμε τον τραυματισμό καθ ‘όλη τη διάρκεια των ασκήσεων και της καθημερινής ζωής», λέει ο Fagin.
Και παρόλο που η πλαϊνή σανίδα είναι μια από τις καλύτερες πλάγιες ασκήσεις, απέχει πολύ από το να είναι το απόλυτο πλευρικό καρότσι. Επιπλέον, ας είμαστε ειλικρινείς: Μπορείτε να κάνετε τόσες πολλές πλευρικές σανίδες.
Όπως και με οποιαδήποτε άλλη ομάδα μυών, είναι καλή ιδέα να εκπαιδεύσετε τις εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες με διαφορετικές ασκήσεις που σας κάνουν να εργάζεστε με νέους τρόπους και πολλαπλές κατευθύνσεις. Σε τελική ανάλυση, τα σώματά μας κινούνται σε διάφορα επίπεδα κίνησης όλη την ημέρα, κάθε μέρα, λέει ο Fagin, οπότε είναι σημαντικό να τα εκπαιδεύουμε με αυτόν τον τρόπο.
Εδώ είναι επτά από τις καλύτερες πλάγιες ασκήσεις που δεν είναι πλευρικές σανίδες.
Μετακίνηση 1: Βαλίτσα μεταφοράς
Τύπος StrengthRegion Core
- Σταθείτε ψηλά, κρατώντας ένα βαρύ αλτήρα ή kettlebell στο αριστερό σας χέρι στο πλάι σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το βάρος λίγες ίντσες έξω από το μηρό σας, ώστε να μην αγγίζει το σώμα σας. Μπορείτε να επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα έξω ως αντιστάθμιση.
- Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και το στήθος περήφανο, περπατήστε όσο το δυνατόν ψηλότερα και αντισταθείτε στο τράβηγμα του βάρους.
- Εναλλαγή πλευρών και επαναλάβετε για τον ίδιο αριθμό βημάτων.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
«Η βαλίτσα είναι πραγματικά μια από τις καλύτερες ασκήσεις πυρήνα εκεί έξω», λέει ο Fagin. Καθώς περπατάτε και κρατάτε το βάρος μακριά από τον κορμό σας, οι πλάγιες σταθεροποιούν τον κορμό σας και σας εμποδίζουν να γέρνετε ή να λυγίζετε προς τη σταθμισμένη πλευρά, λέει.
Εστιάστε στο να διατηρείτε τον κορμό σας εντελώς κάθετο. Φανταστείτε ότι ένα κορδόνι τραβά το στέμμα του κεφαλιού σας προς την οροφή.
Μετακίνηση 2: Pallof Press
Τύπος StrengthRegion Core
- Περάστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από μια άγκυρα (Εάν δεν έχετε προσάρτημα μεσαίου ύψους, μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα σε θέση γονατιστή με τη ζώνη κάτω από το δεξί σας γόνατο.)
- Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά σας προς την άγκυρα, αρκετά μακριά, ώστε να τραβάτε σημαντικά τη μπάντα. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς.
- Κρατήστε τη ζώνη με τα δύο χέρια στο στήθος ή την κοιλιά σας (ανάλογα με το ύψος της ταινίας).
- Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας έως ότου οι αγκώνες σας είναι ίσιοι.
- Φέρτε τα χέρια σας και τη ζώνη πίσω στο στήθος ή την κοιλιά σας. Καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης, χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα για να μην περιστρέφεται ο κορμός σας.
- Εάν είναι πολύ εύκολο, περπατήστε πιο μακριά από την άγκυρα για να αυξήσετε την αντίσταση.
- Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά να βλέπει την άγκυρα.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Πιέστε τους γλουτούς σας όσο πιο σφιχτά γίνεται. “Ακόμη και οι γλουτοί σας – οι οποίοι, στην πραγματικότητα, είναι συνδεδεμένοι με τον πυρήνα σας – θα πρέπει να λειτουργούν κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης για να αντισταθούν στην περιστροφή προς τη ζώνη ή το μηχάνημα καλωδίων”, λέει.
Μετακίνηση 3: Πλάγια V-Up
Τύπος StrengthRegion Core
- Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι προς τα έξω, έτσι ώστε να είναι κάθετο στο σώμα σας.
- Πατήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα και περιστρέψτε προς την αριστερή πλευρά, αρκετά ώστε να ισορροπήσετε στο αριστερό σας γοφό.
- Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι πάνω.
- Πιέστε τις πλάγιες δεξιές πλευρές για να σηκώσετε τα πόδια, το δεξί χέρι και το στήθος το ένα προς το άλλο.
- Χαμηλώστε πίσω στο έδαφος με έλεγχο.
- Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Τα V-ups λειτουργούν παραδοσιακά στην ορθική κοιλιακή χώρα, αλλά αναδιπλώνοντας και κάμπτοντας στο πλάι, μπαίνετε στις πλάγιες θέσεις, λέει ο Fagin. Εάν αισθάνεστε αυτήν την άσκηση κυρίως στο μπροστινό μέρος του πυρήνα σας, επαναφέρετε και ξεκινήστε ξανά. Εστιάστε στο να φέρετε την πλευρά του άνω ισχίου σας για να συναντήσετε την πλευρά των πλευρών σας.
Μετακίνηση 4: Οριζόντια κοπή ξύλου
Τύπος StrengthRegion Core
- Περάστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από μια άγκυρα (Εάν δεν έχετε προσάρτημα μεσαίου ύψους, μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα σε θέση γονατιστή με τη ζώνη κάτω από το δεξί σας γόνατο.)
- Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά σας προς την άγκυρα, αρκετά μακριά, ώστε να τραβάτε σημαντικά τη μπάντα. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς.
- Κρατήστε τη ζώνη με τα δύο χέρια στο στήθος ή την κοιλιά σας (ανάλογα με το ύψος της ταινίας) και απλώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
- Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, περιστρέφοντας πάνω στη μπάλα του δεξιού ποδιού και κρατήστε τα χέρια σας στην ίδια θέση έτσι ώστε να περιστρέφονται απλά με το μεσαίο τμήμα σας.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Ενώ η πρέσα Pallof έχει να κάνει με την αντίσταση στην περιστροφή, η οριζόντια ξύλινη κοπή αφορά την περιστροφή του κορμού σας. Για να περιστρέψετε τον κορμό σας στο μεγαλύτερο εύρος κίνησης, περιστρέψτε τη μπάλα του ποδιού σας με κάθε επανάληψη.
Μετακίνηση 5: Πτώση από το ένα προς το άλλο του ρυθμιστικού
Τύπος StrengthRegion Core
- Ξεκινήστε στα γόνατά σας με τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας και ένα ρυθμιστικό ή πετσέτα κάτω από κάθε χέρι. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας σαν να βρίσκεστε σε σανίδα.
- Σύρετε τα χέρια σας προς τα έξω υπό γωνία προς τα αριστερά, διατηρώντας τον πυρήνα σας εντελώς απασχολημένο έτσι ώστε η κίνηση να είναι αργή και πολύ ελεγχόμενη.
- Χαμηλώστε έως ότου ο κορμός σας φτάσει στο πάτωμα. Σταματήστε για μια στιγμή με τα χέρια σας εκτεταμένα.
- Σύρετε τα χέρια σας κάτω από τις μασχάλες σας και σπρώξτε προς τα πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά, εναλλάσσοντας πλευρές με κάθε επανάληψη.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εάν δεν έχετε ρυθμιστικά, πιάστε δύο χάρτινες πλάκες, πετσέτες χεριών ή ακόμη και κάλτσες στα χέρια σας. Αναγκάζοντας τα ρυθμιστικά ή τον τροχό να κινούνται προς μία κατεύθυνση καθώς κατεβάζετε το πάνω μέρος του σώματός σας και αιωρείτε πάνω από το έδαφος πριν από την απελευθέρωση, αναγκάζετε τη μία πλευρά των λοξών σας να πυροδοτήσει ακόμη περισσότερο για να σταθεροποιήσει τον πυρήνα σας, λέει ο Fagin.
Μετακίνηση 6: Ανεμόμυλος
Τύπος StrengthRegion Core
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell πάνω από το δεξί σας χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς τα αριστερά. Αφήστε το αριστερό σας χέρι να χαλαρώσει στο πλάι σας.
- Περιστρέψτε και τα δύο πόδια προς τα αριστερά και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Κρατώντας το βάρος γενικά και το δεξί πόδι σας ίσιο, αρθρώστε τους γοφούς σας προς τα δεξιά και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο. Φροντίστε να έχετε το βλέμμα σας στο βάρος όλη την ώρα.
- Σύρετε αργά τον κορμό και τον αριστερό βραχίονα προς τα κάτω προς το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το δεξί σας χέρι ίσιο και το βάρος στη θέση του καθώς κινείστε. Καθώς ο κορμός σας κινείται προς το πάτωμα, αφήστε τον δεξιό ώμο σας φυσικά να περιστρέφεται έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει τώρα μπροστά από το δωμάτιο.
- Χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας για να σύρετε προς τα πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
“Επειδή μία από τις κύριες λειτουργίες των εσωτερικών και εξωτερικών πλάγιων είναι η πλευρική κάμψη του κορμού, ο ανεμόμυλος θα προκαλέσει τις λοξές τόσο στο εκκεντρικό [προς τα κάτω] όσο και στο ομόκεντρο [ανοδικό] τμήμα της άσκησης”, λέει ο Fagin.
Φροντίστε να μετακινηθείτε αργά και με έλεγχο και στις δύο φάσεις της άσκησης για μέγιστα αποτελέσματα.
Μετακίνηση 7: TRX Oblique Fall Out
Τύπος StrengthRegion Core
- Σταθείτε με την αριστερή πλευρά σας στραμμένη προς την άγκυρα, αρκετά μακριά έτσι ώστε να υπάρχει μια μικρή χαλάρωση στους ιμάντες. Όσο πιο κοντά βρίσκεστε στην άγκυρα, τόσο περισσότερο ο κορμός σας θα λυγίσει και τόσο πιο δύσκολο θα είναι να επιστρέψετε.
- Κρατήστε τις λαβές TRX πάνω από το κεφάλι σας.
- Κρατώντας τις λαβές πάνω από το κεφάλι σας, αφήστε τους γοφούς σας να πέσουν αργά προς τα δεξιά. Το άνω σώμα σας πρέπει να λυγίσει προς την άγκυρα καθώς το μεσαίο τμήμα σας πέφτει.
- Πιέστε τις πλάγιες σας για να τραβήξετε το μεσαίο τμήμα σας στην αρχική θέση.
- Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Ο Fagin το αποκαλεί αυτό προσωπικό αγαπημένο. «Καθώς πέφτετε στο πλάι, οι πλάγιες σας θα λειτουργήσουν κάμπτοντας πλευρικά τον κορμό, αν και θα δουλέψουν ακόμη πιο σκληρά για να επιστρέψετε σε μια ουδέτερη όρθια θέση στο δρόμο της δημιουργίας αντιγράφων ασφαλείας», εξηγεί.
Αν έχετε TRX ή άλλο εκπαιδευτικό σύστημα ανάρτησης, δοκιμάστε αυτόν τον καυστήρα λοξών.