Οι 7 καλύτερες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου για να κάνουν την καθημερινή ζωή ευκολότερη μετά από 50

Λειτουργικές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που αναπαράγουν καθημερινές εργασίες μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι και ανεξάρτητοι καθώς μεγαλώνετε. Πιστωτική εικόνα: VioletaStoimenova / E + / GettyImages

Γυρίζοντας ένα χρόνο μεγαλύτερο σημαίνει ότι κάνετε σίγουρα κάτι σωστό.

Ωστόσο, η γήρανση συνοδεύεται από το δίκαιο μερίδιο των προκλήσεων (όπως η μείωση της μυϊκής μάζας, οι χαμηλότεροι μεταβολικοί ρυθμοί και η μειωμένη ευελιξία) που δεν θέλετε να καταπατήσετε την ποιότητα ζωής σας

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι λειτουργικές ασκήσεις – μετακινούνται με σημαντική μεταφορά στην καθημερινή ζωή – πρέπει να αποτελούν απόλυτη προτεραιότητα στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης.

«Η εκπαίδευση σε τρόπους που αναπαράγουν την καθημερινή ζωή μπορεί να είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της ικανότητας να εκτελεί γενικές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, όπως η μεταφορά παντοπωλείων ή το περπάτημα στις σκάλες», λέει ο Siobhan Milner, CSCS, φυσιολόγος άσκησης και πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και αντοχής.

Μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους ανθρώπους να συμμετέχουν σε ψυχαγωγικές δραστηριότητες χωρίς κοινούς σωματικούς περιορισμούς ή πόνο, λέει ο Tom Holland, CSCS, πιστοποιημένος ειδικός αθλητισμού και κλιματισμού, φυσιολόγος άσκησης και συγγραφέας του The Micro Workout Plan .

Με απλά λόγια, η λειτουργική προπόνηση δύναμης σάς βοηθά να ζήσετε τη ζωή στο έπακρο και με τους όρους σας.

Για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε δυνατοί τόσο στην προπόνηση όσο και στη ζωή σας, δοκιμάστε αυτές τις επτά καλύτερες λειτουργικές ασκήσεις. Μπόνους: Όλοι έχουν χαμηλό αντίκτυπο, οπότε είναι εύκολο στις αρθρώσεις και μπορούν να σας κάνουν να κινείστε ελεύθερα χωρίς πόνο.

1. Οκλαδόν Goblet

Τύπος Δύναμης Περιφέρεια Κάτω Σώμα

1. Κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα από το ένα άκρο στο ύψος του στήθους.
2. Ξεκινήστε με τα πόδια σας απλώς πιο μακριά από το ισχίο σε απόσταση. (Τα δάχτυλα των ποδιών μπορούν να στραφούν προς τα εμπρός ή να στραφούν ελαφρώς.)
3. Κρατώντας το στήθος ψηλό και τον πυρήνα σφιχτό, αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω και κάτω για να βυθιστείτε σε μια στάση έτσι ώστε τα άνω πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα (ή όσο χαμηλότερα μπορείτε άνετα να πάτε με καλή φόρμα).
4. Πιέστε και στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Όσο απλό κι αν ακούγεται αυτή η άσκηση, «υποστηρίζει την ικανότητά μας να καθόμαστε και να στέκουμε πίσω σε οποιαδήποτε κατάσταση με ευκολία», λέει η Selina Hinojosa, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης του LIFT από τη Selina. Αυτό είναι κάτι που θέλετε να μπορείτε να κάνετε καθώς μεγαλώνετε.

Μπορείτε να ανταλλάξετε το κύπελλο για την έκδοση σωματικού βάρους ή να δοκιμάσετε την άσκηση με μια ανθεκτική καρέκλα. Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου και την πλάτη σας στραμμένη προς το κάθισμα. Μόλις καθίσετε στην καρέκλα, πιέστε τα πόδια σας για να σηκωθείτε.

2. Farmer’s Walk

Τύπος StrengthRegion Core

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι αρκετά βαρύ για να σας προκαλέσει αλλά αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείτε καλή στάση του σώματος ενώ περπατάτε.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και πίσω και σταθείτε ψηλά
3. Κάντε ένα βήμα μπροστά και αρχίστε να περπατάτε. Περπατήστε γρήγορα ενώ διατηρείτε ψηλά τη σπονδυλική σας στήλη, τους ώμους πίσω και το κεφάλι ψηλά.
4. Συνεχίστε να περπατάτε για καθορισμένο χρόνο ή αριθμό βημάτων.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αν έχετε τραβήξει ποτέ ένα παντοπωλείο από το αυτοκίνητο στην κουζίνα, τότε έχετε κάνει άσκηση. Μία από τις καλύτερες λειτουργικές ασκήσεις, βελτιώνει την ικανότητά σας να παραμείνετε δυνατοί στα πόδια σας ενισχύοντας τον πυρήνα σας, λέει ο Hinojosa.

Σε τελική ανάλυση, η βόλτα του αγρότη είναι ουσιαστικά μια σανίδα για περπάτημα, λέει ο Holland. Περιμένετε να ενισχύσουν τους ώμους και την πλάτη σας, οι οποίες τείνουν να είναι προβληματικές περιοχές τα τελευταία χρόνια.

3. Dumbbell Deadlift

Τύπος Δύναμης Περιφέρεια Κάτω Σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας, τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
2. Μεντεσέ από τα ισχία, μαλακώνοντας τα γόνατά σας καθώς τα ισχία σας βυθίζονται αρκετά για να μειώσουν τα βάρη προς τη μέση των ποδιών σας.
3. Ελέγξτε τη στάση σας: Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ίσια και μακριά, στο στήθος πάνω και ανοιχτή, στους ώμους πίσω.
4. Εμπλέξτε όλους τους μυς του πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτήν τη θέση καθώς σπρώχνετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σαν να προσπαθούσατε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά από εσάς χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας, για να τραβήξετε τα βάρη και να επιστρέψετε σε στάση.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση για να μειώσετε τα βάρη με έλεγχο και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Οι πιθανότητες είναι ότι έχετε εκτελέσει deadlift περισσότερες φορές από ό, τι γνωρίζετε: Σκαπίζοντας το εγγόνι σας, μαζεύοντας βαριά πακέτα από το κατώφλι σας και σηκώνοντας το γούνινο πλευρό σας.

Δυστυχώς, οι λαοί χρησιμοποιούν συχνά την πλάτη τους για να σηκώσουν αντικείμενα αντί να αρθρώνονται και να βάζουν το βάρος στα πόδια και στην άκρη. Τα Deadlift σάς αναγκάζουν να εμπλέξετε τους γλουτούς, τα κορδόνια και τον πυρήνα σας, βοηθώντας στην προστασία της πλάτης σας.

4. Dumbbell Row

Τύπος StrengthBody Part Back

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας. Τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και αρθρώστε προς τα εμπρός τουλάχιστον 45 μοίρες (έως και 90 μοίρες), διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη. Ξεκινήστε με τα χέρια σας εκτεταμένα προς το έδαφος, τις παλάμες αντικριστές.
2. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πλευρά σας και τραβήξτε τα βάρη προς τα πάνω κατά μήκος της κάτω κοιλίας σας.
3. Καθώς σηκώνετε τα βάρη, εστιάστε στη συμπίεση των ωμοπλάτων μαζί.
4. Χαμηλώστε πίσω στην αρχή με έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

«Η ενίσχυση της άνω πλάτης μπορεί πραγματικά να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε μια όρθια στάση», λέει ο Milner. «Όσο περισσότερο κάνουμε καμπούρα, τόσο πιο δύσκολο είναι να αναπνέουμε. κόβουμε κυριολεκτικά τον αεραγωγό μας. ”

Η σειρά αλτήρων είναι ιδιαίτερα εξαιρετική για τους μεγαλύτερους ενήλικες, επειδή είναι μια ελκυστική κίνηση, η οποία μιμείται τη δράση του ανοίγματος των θυρών. Εάν δεν έχετε ένα ζευγάρι αλτήρων, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση καθισμένη με μια ζώνη αντίστασης.

5. Λίγκα

Τύπος Δύναμης Περιφέρεια Κάτω Σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Κρατώντας την πλάτη σας όρθια και το στήθος περήφανο, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, ευθυγραμμίζοντας το μπροστινό γόνατό σας με τον αστράγαλο.
3. Χαμηλώστε προς τα κάτω έως ότου τα μπροστινά και τα πίσω πόδια σας σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών.
4. Περάστε από την μπροστινή φτέρνα για να σηκωθείτε και να επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

«Όχι μόνο οι πνεύμονες είναι εξαιρετικοί για την ενίσχυση των τετραγώνων, που βοηθούν στη φροντίδα των γόνατων διατηρώντας την παρακολούθηση του γονάτου σωστά στο μηριαίο αυλάκι, λέει ο Μίλνερ,« αλλά μπορούν επίσης να προσφέρουν μια μικρή πρόκληση ισορροπίας. »

Ασκήσεις που προκαλούν την ισορροπία σας, «αποδεικνύεται ότι όχι μόνο μειώνουν τις πιθανότητες πτώσης, αλλά επίσης μειώνουν τις πιθανότητες να υποστούν τραυματισμούς που σχετίζονται με πτώση», λέει ο Hinojosa. Αυτή η μονομερής άσκηση όχι μόνο βοηθά στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών, αλλά φυσικά ενισχύει το μοτίβο κίνησης που είναι βασικό στις καθημερινές πράξεις ζωής όπως το περπάτημα και η λήψη των σκαλοπατιών.

Θέλετε να κάνετε τους πνεύμονές σας πιο απαιτητικούς; Προσθέστε μια μπούκλα bicep ή περπατήστε προς τα εμπρός με κάθε rep.

6. Μόνιμη μπριζόλα καλωδίου

Τύπος StrengthRegion Core

1. Δέστε μια ζώνη αντίστασης σε μια ανθεκτική άγκυρα ψηλότερη από εσάς και σταθείτε με τη δεξιά πλευρά σας στραμμένη προς την άγκυρα, τα πόδια του πλάτους του ισχίου και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω και κρατήστε τη ζώνη με τα δύο χέρια
2. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια και κοιλιακά σφιχτά, τραβήξτε τη ζώνη διαγώνια στο σώμα σας για να περιστρέψετε τον κορμό σας στην αριστερή πλευρά, περιστρέφοντας στη μπάλα του δεξιού ποδιού σας. Τελειώστε με τα χέρια σας έξω από το αριστερό σας πόδι.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η ισχυρή άσκηση του πυρήνα λειτουργεί κυρίως στα εγκάρσια κοιλιακά σας (βαθιά κοιλιακούς μυς) και στις πλάγιες (πλευρικοί κοιλιακοί), αλλά στοχεύει επίσης τα πόδια, τους ώμους και την πλάτη σας.

Είναι εξαιρετικά λειτουργικό και μιμείται την πράξη της τοποθέτησης σε ζώνη ασφαλείας: Φτάνετε πάνω από τον ώμο σας για να πιάσετε τη ζώνη και στη συνέχεια να την τραβήξετε στο σώμα σας για να την ασφαλίσετε στη θέση της.

Εάν δεν έχετε ζώνη αντίστασης, δοκιμάστε μια ξύλινη μπριζόλα αλτήρα. Μπορεί να παρομοιαστεί με την ανάκτηση πιάτων από το πλυντήριο πιάτων και στη συνέχεια την τοποθέτησή τους σε ένα ντουλάπι. Σηκώστε και χαμηλώστε τον αλτήρα διαγώνια πάνω από το σώμα σας και με τα δύο χέρια.

7. Dumbbell Bench Press

Πληκτρολογήστε StrengthBody Part στήθος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα πάγκο βάρους (ή στο πάτωμα) με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα βάρη με ίσια χέρια πάνω από το στήθος σας. Φυτέψτε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα βάρη όσο πιο άνετα ή έως ότου ευθυγραμμιστούν με το στήθος σας.
3. Πιέστε τα βάρη πάνω στο στήθος σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Όταν η ξαφνική παρόρμηση να αναδιατάξετε τις επιτυχίες στο σπίτι σας, πιθανότατα να πιέζετε βαριά πράγματα – ένα κομμό, καναπέ ή τηλεοπτική κονσόλα – σε όλο το δωμάτιο. Εκεί μπαίνει το πάγκο. Χτίζει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος μέσω του στήθους, των ώμων και των τρικέφαλων μυών.