Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της γνωστικής λειτουργίας και να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας από απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία. Πίστωση εικόνας: Lane Oatey / Εικόνες Blue Jean/Εικόνες μπλε τζιν/GettyImages
Η τακτική άσκηση ρουτίνας παίζει μεγάλο ρόλο στην υγιή γήρανση, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις αργότερα στη ζωή.
Το βίντεο της ημέρας
Αλλά αυτό που ίσως δεν συνειδητοποιείτε είναι ότι κάθε φορά που δένετε τα παπούτσια σας για τρέξιμο ή ενεργοποιείτε το ποδήλατο spin σας, προστατεύετε επίσης τον εγκέφαλό σας από απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Αλτσχάιμερ και της άνοιας.
Διαφήμιση
Η άσκηση επηρεάζει τον εγκέφαλό σας εξίσου με το σώμα σας. Και δεν χρειάζεται να είναι υπερβολικά περίπλοκο! Η έναρξη ενός απλού προγράμματος αερόβιας προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης, της εστίασης, της οργάνωσης, του προγραμματισμού και της εκτέλεσης πολλαπλών εργασιών (γνωστή και ως η εκτελεστική σας λειτουργία) σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που διατρέχουν κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2019 στο Neurology. em>
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τις οκτώ καλύτερες ασκήσεις για την υγεία του εγκεφάλου και γιατί η άσκηση μπορεί να είναι τόσο φοβερή για το μυαλό σας.
1. Exergaming
Για μια φορά, ο χρόνος οθόνης μπορεί να είναι πραγματικά καλός για την υγεία σας. Το Exergaming συνδυάζει τα ψηφιακά βιντεοπαιχνίδια με τη φυσική κατάσταση για μια διασκεδαστική νέα μορφή άσκησης. Η εικονική πραγματικότητα θα μπορούσε να ενισχύσει τα γνωστικά οφέλη για την υγεία της άσκησης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας βελτιώνοντας τη μνήμη και τη συγκέντρωση, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2019 στο Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health.
Διαφήμιση
Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με την πρώτη γενιά του exegaming, συμπεριλαμβανομένων των αθλημάτων Wii και του Dance, Dance Revolution. Αλλά τώρα, μια νέα φυλή exergames βρίσκεται σε άνοδο. Για παράδειγμα, το Ring Fit Adventure ανεβάζει την εικονική φυσική κατάσταση σε ένα νέο επίπεδο (λογοπαίγνιο) με παιχνίδια που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να ενσωματώνουν την άσκηση σε βιντεοπαιχνίδια.
2. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Οι προπονήσεις υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) δεν είναι μόνο καλές για τη σωματική σας υγεία. είναι επίσης μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την υγεία του εγκεφάλου.
Διαφήμιση
Στην πραγματικότητα, το HIIT σχετίζεται με μεγαλύτερη εγκεφαλική λειτουργία από ό,τι η καρδιο άσκηση σε σταθερή κατάσταση σε νεαρούς ενήλικες, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του Φεβρουαρίου 2020 στο Brain Sciences.Το να πιέζεις τον εαυτό σου σε υψηλότερη ένταση μπορεί να προκαλέσει απελευθέρωση. του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), μιας πρωτεΐνης που συμβάλλει στην υγεία του εγκεφάλου.
«Καλώ το BDNF MiracleGro για τον εγκέφαλο», λέει ο John Ratey, MD, αναπληρωτής κλινικός καθηγητής ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και ειδικός στη νευροψυχιατρική. «Είναι σαν ένα λίπασμα που διατηρεί τα εγκεφαλικά μας κύτταρα νεαρά και ζωηρά, μας προστατεύει από το άγχος και βοηθά τον εγκέφαλό μας να αναπτυχθεί».
Διαφήμιση
3. Trail Running
Όταν πρόκειται για τις καλύτερες σωματικές ασκήσεις για τον εγκέφαλό σας, μπορεί να κερδίσετε περισσότερα χρήματα όταν ασκείστε έξω.
Το να περνάς χρόνο στη φύση μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη, την προσοχή και τη δημιουργικότητα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουλίου 2019 στο Science Advances.Το να είσαι έξω στη φύση σχετίζεται επίσης με μειωμένα συμπτώματα άγχους, κατάθλιψης και άγχους, σύμφωνα με την ανασκόπηση. .
«Το να πηγαίνεις σε εξωτερικούς χώρους βελτιστοποιεί τα οφέλη της άσκησης στον εγκέφαλο», λέει ο Δρ Ratey. Είτε κάνετε πεζοπορία, σνόουμπορντ ή ποδηλασία βουνού, κάντε το στο ύπαιθρο.
4. Γιόγκα
Αποδεικνύεται, ότι η καθοδική παρακολούθηση μπορεί να σας βοηθήσει να ακονίσετε το μυαλό σας, όχι μόνο την ισορροπία σας. Η ενεργοποίηση του Om σας σχετίζεται με βελτιωμένη προσοχή, ταχύτητα επεξεργασίας (πόσος χρόνος χρειάζεται για να κάνετε μια διανοητική εργασία) και λήψη αποφάσεων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαΐου 2021 στο Συμπληρωματικές θεραπείες στην ιατρική.
Πόντοι μπόνους εάν το μάθημα περιλαμβάνει διαλογισμό: Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια τακτική πρακτική διαλογισμού έχουν περισσότερα εξωτερικά στρώματα στον εγκέφαλό τους, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την ικανότητά τους να επεξεργάζονται πληροφορίες, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας.
5. Τάι Τσι
Μια άλλη κορυφαία άσκηση για την υγεία του εγκεφάλου είναι το τάι τσι. Μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2019 στο Nature υποδηλώνει ότι η άσκηση αυτής της χαμηλής έντασης άσκησης νου-σώματος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης και της προσοχής, καθιστώντας την κορυφαία σωματική άσκηση για την υγεία του εγκεφάλου. Το τάι τσι ενισχύει τη συγκέντρωση του οξυγόνου του αίματος στον εγκέφαλο, αυξάνει τη γνωστική δραστηριότητα και ενισχύει τη συνδεσιμότητα του εγκεφάλου.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι το τάι τσι είναι ένα είδος άσκησης που ονομάζεται νευροκινητική προπόνηση, η οποία δίνει έμφαση στην ισορροπία, τη δύναμη του πυρήνα, τη σταθερότητα και την ευκινησία. «Όσο καλύτερα ισορροπημένοι είστε, τόσο καλύτερα λειτουργεί ο εγκέφαλός σας», λέει ο Δρ Ρέιτυ. «Το να κάνετε μια μορφή άσκησης που βελτιώνει την ισορροπία σας, σας βοηθά να παραμείνετε στην εργασία σας και να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας».
6. Χορός
Ώρα να διοχετεύσετε την εσωτερική σας Beyonce. Μια μελέτη του Ιουλίου 2017 στο PLOS One δείχνει ότι η προπόνηση χορού έχει τη δυνατότητα να αυξήσει τον όγκο του εγκεφάλου σε ηλικιωμένους, ακόμη περισσότερο από τις συμβατικές αερόβιες προπονήσεις, όπως το περπάτημα και το ποδήλατο. Σύμφωνα με τη μελέτη, ο χορός βελτίωσε επίσης τη νευροπλαστικότητα, πράγμα που σημαίνει ότι οι εγκέφαλοι των χορευτών μπορούν να αναπτυχθούν καλύτερα και να αλλάξουν ως απάντηση στις εμπειρίες.
Αυτό συμβαίνει γιατί ο χορός προάγει τον συντονισμό, την ισορροπία, την αντοχή, την αλληλεπίδραση και την επικοινωνία. Αυτό επέτρεψε στους συμμετέχοντες να αξιοποιήσουν τις διαδικασίες μάθησης του εγκεφάλου τους.
Ενεργοποιήστε λοιπόν το TikTok σας και αποτρέψτε μια κίνηση.
7. Ομαδικά αθλήματα
Είτε συμμετέχετε σε ένα τοπικό πρωτάθλημα βόλεϊ είτε στην απόλυτη ομάδα φρίσμπι, οι ομαδικές δραστηριότητες προσφέρουν μια γνωστική διπλή γροθιά: Λαμβάνετε όλα τα εγκεφαλικά οφέλη της άσκησης, καθώς και τα πρόσθετα προνόμια της κοινωνικοποίησης.
Οι κοινωνικές δραστηριότητες σχετίζονται με μεγαλύτερη εργασιακή μνήμη, ταχύτητα επεξεργασίας και δεξιότητες λήψης αποφάσεων σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Δεκεμβρίου 2017 στις Συστηματικές Ανασκοπήσεις.
Τα ομαδικά αθλήματα βοηθούν στην αύξηση της ωκυτοκίνης του εγκεφάλου σας, μιας ορμόνης που σας βοηθά να δεσμεύεστε με τους άλλους, σύμφωνα με τον Δρ Ratey. «Αναφέρω την κοινωνική σύνδεση ως «βιταμίνη C» γιατί είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όσον αφορά την υγιή γήρανση· είναι τρεις φορές πιο ισχυρή από οτιδήποτε άλλο στο να μας κρατά νέους σωματικά και ψυχικά».
Τα ομαδικά αθλήματα δεν είναι δικό σας; Επιλέξτε ένα άθλημα συνεργατών όπως το τένις, παρακολουθήστε ένα μάθημα Zumba ή εγγραφείτε σε μια ομάδα τρεξίματος.
8. Προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση με αντιστάσεις χτίζει τους μύες και τον εγκέφαλό σας. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στον εγκέφαλο που σχετίζονται με βελτιωμένη εκτελεστική λειτουργία, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουλίου 2019 στην Ευρωπαϊκή Επιθεώρηση για τη Γήρανση και τη Φυσική Δραστηριότητα.
Τα άτομα με νόσο του Αλτσχάιμερ έχουν χαμηλότερα επίπεδα ιρισίνης (μιας ορμόνης του εγκεφάλου) από τα ψυχικά υγιή άτομα, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2019 στο Nature Medicine. Αυτή η ορμόνη απελευθερώνεται όταν προπονείστε με αντίσταση, λέει ο Ryan Glatt. , CPT πιστοποιημένος personal trainer και προπονητής υγείας εγκεφάλου στο Κέντρο Υγείας Εγκεφάλου του Pacific Neuroscience Institute.
Αν και κάθε τύπος προπόνησης με αντίσταση έχει θετικό αποτέλεσμα, τα ελεύθερα βάρη κερδίζουν τη μπλε κορδέλα. Όσο περισσότερη δύναμη χρησιμοποιείτε για να σηκώνετε βάρη, τόσο περισσότερο το σώμα σας απελευθερώνει εγκεφαλικούς αυξητικούς παράγοντες και ορμόνες, λέει ο Glatt. Το να κάνετε μόνο ασκήσεις με σωματικό βάρος μπορεί να μην έχει τα ίδια οφέλη.
Ο Glatt επισημαίνει ότι τα ελεύθερα βάρη είναι επίσης ισχυρότερα ενισχυτικά του εγκεφάλου από τα μηχανήματα βάρους επειδή απαιτούν μεγαλύτερη προσοχή. Είναι πιο εύκολο να απομακρυνθείτε όταν έχετε μια μηχανή που υποστηρίζει το σώμα σας.
Ο Glatt συνιστά σύνθετες κινήσεις, οι οποίες λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες προς διαφορετικές κατευθύνσεις και απαιτούν λίγη περισσότερη σκέψη και μνήμη για να εκτελεστούν. Για παράδειγμα, το να κάνεις μια μπούκλα σε μια πρέσα από πάνω είναι πιο περίπλοκο από μια απλή μπούκλα δικέφαλου.
Πώς η γυμναστική βοηθά τον εγκέφαλό σας
Καθώς μεγαλώνετε, το νωπό σας μειώνεται λίγο σε μέγεθος και λειτουργία, σύμφωνα με τον Δρ Ratey. Ως απόκριση στη μειωμένη εγκεφαλική δραστηριότητα, τα τριχοειδή αγγεία στον εγκέφαλό σας αρχίζουν να συρρικνώνονται σε μέγεθος, περιορίζοντας τη ροή του αίματος. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μείωση της μνήμης, του χρόνου αντίδρασης, του ελέγχου των παρορμήσεων και των δεξιοτήτων λήψης αποφάσεων.
Αλλά το να ιδρώσεις είναι μια από τις καλύτερες άμυνες ενάντια στην πνευματική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία, σύμφωνα με τον Glatt. Η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και βοηθά στην επιτάχυνση της εγκεφαλικής σας δραστηριότητας. Ως αποτέλεσμα, η άσκηση μπορεί να επιβραδύνει την πτώση και να βελτιώσει την εκτελεστική λειτουργία.
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Είναι επίσης χρήσιμο για την πρόληψη νευρολογικών και νευροεκφυλιστικών καταστάσεων όπως η άνοια, το Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ, λέει ο Glatt.
Αλλά πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζεστε για να ωφελήσετε τον εγκέφαλό σας; Ακολουθώντας τις Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για τους Αμερικανούς είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε: Στοχεύστε για 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα μέτρια έως έντονη άσκηση (όπως περπάτημα ή πεζοπορία), λέει ο Glatt. Αυτό αντιστοιχεί σε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ή, κάντε 75 λεπτά προπόνησης υψηλής έντασης.
Εάν τα 30 λεπτά δεν είναι εφικτά, θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα. Μπορεί ακόμα να λαμβάνετε οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου από την άσκηση λίγης δραστηριότητας μέσα στην ημέρα σας, ακόμα κι αν δεν πετύχετε τον συνολικό χρόνο, λέει ο Glatt.
Διαφήμιση