Ενώ κάθε είδους σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, υπάρχουν μερικές επιλογές – όπως η εκτέλεση, η εκπαίδευση χορού και η δύναμη – που είναι καλύτερα για την Health Health.Image Credit: Westend61/Westend61/GetTyimages
Κρατώντας την καρδιά σας ευτυχισμένη είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Κάθε 36 δευτερόλεπτα, κάποιος στις Η.Π.Α. πεθαίνει από καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών (CDC). Είναι η κύρια αιτία θανάτου στη χώρα μας, αντιπροσωπεύοντας έναν στους τέσσερις θανάτους. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Υπάρχουν τέσσερις πυλώνες ενός καρδιακού-υγιεινού τρόπου ζωής, σύμφωνα με το CDC: τρώγοντας μια θρεπτική διατροφή, διατηρώντας ένα υγιές βάρος, όχι το κάπνισμα και την τακτική άσκηση. Για την άσκηση για την υγεία της καρδιάς, η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA) συνιστά να πάρει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, καθώς και τουλάχιστον δύο ημέρες μέτριας έως έντονης κατάρτισης δύναμης.
Διαφήμιση
Όπως κάθε μυς, η καρδιά σας γίνεται ισχυρότερη και πιο κατάλληλη αν ασχολείστε με συνεπή βάση. “Η άσκηση βελτιώνει την ικανότητα της καρδιάς να παραδίδει αίμα και οξυγόνο σε ιστούς και όργανα”, λέει ο Leda Ghannad, ειδικός στον αθλητικό ιατρικό στο Rush University Medical Center, λέει στο Morefit.eu. “Αυξάνει επίσης τη μυϊκή μάζα και μειώνει το βάρος, τα οποία συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων”.
Διαφήμιση
Επιπλέον, η καρδιά σας ανταποκρίνεται στην άσκηση δημιουργώντας νέες αρτηρίες και τριχοειδή αγγεία. “Αυτό αποτρέπει τις καρδιακές προσβολές, μειώνει τη χοληστερόλη και βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης”, λέει ο Jonathan Drezner, MD, ένας αθλητικός καρδιολόγος στο UW Medicine, λέει στο Morefit.eu. “Ένα άλλο όφελος είναι ότι οι σωματικά ενεργοί λαοί έχουν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, επειδή η καρδιά τους μπορεί να αντλήσει περισσότερο αίμα με κάθε συστολή”. Αυτό είναι ένα σημάδι ενός πιο αποτελεσματικού ticker.
Διαφήμιση
Ενώ κάθε είδους σωματική δραστηριότητα προσφέρει καρδιακά οφέλη, ορισμένες μορφές είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Την επόμενη φορά που θα αντλήσετε την καρδιά σας, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την υγεία της καρδιάς που αναφέρονται παρακάτω.
Προειδοποίηση
“Εάν είστε μεγαλύτεροι ή έχετε μια καρδιακή κατάσταση, ελέγξτε με τον γιατρό της πρωτοβάθμιας φροντίδας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης, ειδικά αυτή που είναι έντονη”, λέει ο Δρ Drezner. (Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά την υγειονομική περίθαλψη, μπορείτε να βρείτε επιλογές χαμηλού κόστους στην κοινότητά σας μέσω της Healthcare.gov.)
1. Τρέξιμο
Για να φροντίσετε την καρδιά σας, δαντελώστε τα πάνινα παπούτσια σας και χτυπήστε το πεζοδρόμιο. Μια μεγάλη μελέτη του Αυγούστου 2015 στο περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με τους μη-δρομείς, οι δρομείς είχαν 30 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και 45 τοις εκατό χαμηλότερα Κίνδυνος πρώιμου θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Ακόμη και το τζόκινγκ μόλις 5 έως 10 λεπτά την ημέρα σε ταχύτητες μικρότερες από 6 μίλια ανά ώρα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
“Το τρέξιμο σας δίνει το μεγαλύτερο κτύπημα για το buck σας όσον αφορά την αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού και την απόκτηση έντονης προπόνησης σε σύντομο χρονικό διάστημα”, λέει ο Δρ Ghannad. “Θα πρέπει να περπατήσετε για το διπλάσιο χρονικό διάστημα για να πάρετε τα ίδια οφέλη με την πορεία.”
Υπόδειξη
Ένα γρήγορο PSA για τους ανθρώπους που είναι νέοι στο τζόκινγκ και θέλουν να το δοκιμάσουν: “Ξεκινήστε αργά και σταδιακά δημιουργήστε ένταση για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού”, λέει ο Δρ Drezner.
2. Χορηγώ
Ballroom, Latin, Zumba, Hip-Hop-Μπορείτε να χορέψετε το δρόμο σας σε μια υγιή καρδιά με οποιοδήποτε στυλ ή ρουτίνα. Μια μεγάλη μελέτη του Ιουνίου 2016 στο American Journal of Preprative Medicine που συνδέεται με μέτρια ένταση χορεύοντας με χαμηλότερο κίνδυνο για πρώιμο θάνατο από καρδιακές παθήσεις. Μέρος του λόγου γι ‘αυτό: οι λαοί που χορεύουν τείνουν να κολλήσουν με αυτό για ζωή, μεγεθύνοντας τα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία.
Ο χορός προσφέρει επίσης ψυχοκοινωνικά οφέλη – όπως βελτιωμένη διάθεση, εμπιστοσύνη και οικοδόμηση σχέσεων – τα οποία συνδέονται επίσης με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2021 στην κυκλοφορία
Τέλος, ο χορός περιλαμβάνει συνήθως περιόδους έντονης δραστηριότητας, η οποία έχει μεγαλύτερη αποπληρωμή για την καρδιά σας. “Υπάρχουν πολλά καρδιαγγειακά οφέλη για να [κάνουμε και τα δύο] μέτρια και έντονη δραστηριότητα”, λέει ο Δρ Drezner.
Σχετική ανάγνωση
5 πράγματα που κάνουν οι καρδιολόγοι κάθε μέρα για να προστατεύσουν τις καρδιές τους
3. Τένις
Κανέλλου του εσωτερικού σας Federer για την καρδιά σας. Σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2017 British Journal of Sports Medicine , οι ρακέτες (συμπεριλαμβανομένου του τένις, του μπάντμιντον και του σκουός) συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο πρώιμου θανάτου από καρδιαγγειακό γεγονός, καθιστώντας το από τα καλύτερα Μορφές άσκησης για την υγεία της καρδιάς.
“Τα αθλήματα ρακέτας είναι υψηλά σε ένταση και εμπλέκουν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες”, λέει ο Δρ Drezner. “Ως αποτέλεσμα, η καρδιά σας λειτουργεί σκληρότερα για να αντλήσει αίμα σε όλο το σώμα σας.” Όσο πιο σκληρά λειτουργεί η καρδιά σας, τόσο ισχυρότερη παίρνει.
4. Εκπαίδευση δύναμης
Ενώ δεν είναι μυστικό ότι η αερόβια δραστηριότητα αναρωτιέται για την καρδιά σας, μια ρουτίνα κατάρτισης αντίστασης έχει μοναδικά προνόμια που την καθιστούν μία από τις καλύτερες μορφές άσκησης για την υγεία της καρδιάς.
Μια μελέτη του Ιουλίου 2020 στην ιατρική και την επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση βρήκε ανθρώπους που έκαναν κατάρτιση βάρους στο κανονικό είχε 40 έως 70 % χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από ό, τι οι άνθρωποι που δεν είχαν βάρος κατάρτισης. Ακόμα και μόνο μία ώρα την εβδομάδα συνδέθηκε με οφέλη.
“Η κατάρτιση αντίστασης είναι πιο πιθανή από την αερόβια εκπαίδευση για τη μείωση της μάζας λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση”, λέει ο Δρ Ghannad. Υπόθεση: Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του Ιουλίου 2019 των ενηλίκων με παχυσαρκία, η κατάρτιση δύναμης μείωσε ιδιαίτερα έναν συγκεκριμένο τύπο λίπους που περιβάλλει την καρδιά που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις.
Και σε περίπτωση που αναρωτιέστε, δεν έχει σημασία αν επιλέγετε μηχανές βάρους (ένα καλό στοίχημα για αρχάριους), ελεύθερα βάρη, ζώνες αντίστασης ή ασκήσεις σώματος. “Το αποτέλεσμα στην καρδιά είναι παρόμοιο”, λέει ο Δρ Ghannad.
Υπόδειξη
Για βέλτιστη υγεία της καρδιάς, κάντε χρόνο τόσο για την αερόβια όσο και για την αντίσταση. Ένα σύνθετο έργο αντοχής και αντίστασης θα σας δώσει καλύτερα αποτελέσματα από το να ξοδεύετε ίσο χρονικό διάστημα σε καρδιο ή δύναμη μόνο, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου του 2019 σε PLOS ONE.
5. Περπάτημα
Ειδικά αν είστε νέοι για να ασκήσετε ή να έχετε μια υπάρχουσα καρδιακή κατάσταση, το περπάτημα θα μπορούσε να είναι ακριβώς αυτό που ο καρδιολόγος διέταξε. Μια μελέτη του Μαΐου του 2019 στην αποτροπή της χρόνιας ασθένειας που συνδέεται με το περπάτημα με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. “Το περπάτημα είναι επίσης υπέροχο αν είστε μεγαλύτεροι ή έχετε κοινά ζητήματα που απαγορεύουν τη λειτουργία, επειδή είναι χαμηλός αντίκτυπος”, λέει ο Δρ Ghannad.
Ενώ κάθε είδους περπάτημα θα σας ωφελήσει, ο Ιούλιος 2018 έρευνα στο British Journal of Sports Medicine υποδηλώνει ότι όσο πιο γρήγορο το βήμα σας, τόσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα. Έτσι, αν είστε επάνω για αυτό, γυρίστε αυτό χαλαρά βόλτα σε μια βόλτα με δύναμη. Εάν δεν μπορείτε, εξακολουθείτε να κάνετε σπουδαία πράγματα για την καρδιά σας μετακινώντας.
“Παίρνετε το 80 έως το 90 τοις εκατό όλων των πιθανών καρδιακών παροχών που πηγαίνουν απλά από καθιστικά στο περπάτημα”, λέει ο Δρ Drezner. “Το τελευταίο 10 με 20 τοις εκατό παίρνετε από την αύξηση της έντασης – αλλά τα βαθμιαία οφέλη είναι μικρά.”
6. Ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για την υγεία της καρδιάς. Και αποδεικνύεται ότι οποιαδήποτε μορφή ποδηλασίας φαίνεται να συνδέεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ανά Έρευνα του Μαΐου 2019 στην Βρετανική Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής.
Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για όσους δεν μπορούν (ή δεν θέλουν) να τρέξουν. “Η ποδηλασία μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό εξίσου με το τρέξιμο, αλλά είναι χαμηλός αντίκτυπος, έτσι ώστε να ερεθίζει τις αρθρώσεις λιγότερο”, λέει ο Δρ Ghannad. “Επιπλέον, σχεδόν οποιοσδήποτε μπορεί να το κάνει – αν και αν είστε νέοι στην ποδηλασία ή να ζήσετε σε μια μεγάλη πόλη, είναι ασφαλέστερο να κολλήσετε σε ένα σταθερό ποδήλατο”.
7. Άσκηση μυαλού-σώματος
“Η Yoga και η Tai Chi είναι πολύ καλές για τους μεγαλύτερους ενήλικες ή εκείνους με ιστορικό καρδιακών παθήσεων που δεν μπορούν να χειριστούν έντονες προπονήσεις”, λέει ο Δρ Ghannad. “Είναι λιγότερο αγχωτικά για την καρδιά, αλλά εξακολουθούν να αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.”
Στην πραγματικότητα, ο Μάιος του 2019 έρευνα στην Εφημερίδα της Καρδιοπνευμονικής Αποκατάστασης και Πρόληψης υποδηλώνει ότι η γιόγκα βελτιώνει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού, της παχυσαρκίας και της χοληστερόλης. Μέρος αυτού μπορεί να οφείλεται στις χαλαρωτικές επιπτώσεις του διαλογισμού.
“Πολλές θέσεις γιόγκα περιλαμβάνουν ισομετρική άσκηση, όπου συμβάλλετε και κρατάτε ένα μυ. Για λίγο”, λέει ο Δρ Drezner. “Η ισομετρική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, η οποία έχει άμεσα οφέλη για την καρδιά”.
Εν τω μεταξύ, μια μικρή μελέτη του Οκτωβρίου 2019 στην ιατρική των ανθρώπων με παχυσαρκία πάνω από 50 βρήκε Tai Chi εμπόδισε τις καρδιακές παθήσεις και τη βελτίωση της καρδιακής και της πνευμονικής λειτουργίας.
“Απλά να έχετε κατά νου ότι η Yoga και η Tai Chi δεν παίρνετε τον καρδιακό σας ρυθμό τόσο υψηλό όσο η έντονη άσκηση”, λέει ο Δρ Ghannad. “Έτσι θα πρέπει να τα κάνετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να δείτε οφέλη για την καρδιά σας”.
8. HIIT χαμηλού όγκου
Αν θέλετε να είστε BFF της καρδιάς σας, χτυπήστε μια προπόνηση HIIT. “Το HIIT επιτρέπει στους ανθρώπους να αυξάνουν γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό τους σε σύντομο χρονικό διάστημα”, λέει ο Δρ Ghannad. “Τα αποτελέσματα είναι παρόμοια με τη λειτουργία, αλλά είναι πιο ανεκτά.”
Στην πραγματικότητα, οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι δεν χρειάζεται να αποκομίσετε αυτά τα εκπληκτικά οφέλη. Μια μελέτη του Μαρτίου 2021 στο Journal of Physiology διαπίστωσε ότι λιγότερο από 15 λεπτά (αυτό είναι που το καθιστά “χαμηλό όγκο) της δραστηριότητας υψηλής έντασης ανά συνεδρία κρατά την καρδιά σας ευτυχισμένη.
Κατά καιρούς, οι βραχύτερες περιόδους μπορεί να είναι ακόμη και στη βελτίωση της ικανότητας του καρδιο, του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και της λειτουργίας της καρδιάς σε σύγκριση με τις μεγαλύτερες διάρκειες HIIT ή μέτριας έντασης συνεχούς εκπαίδευσης (όπως ένας σταθερός ρυθμός περπατήστε ή jog).
Σχετική ανάγνωση
6 τρόποι για να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας πέρα από τη διατροφή και την άσκηση
4 επιπλέον συμβουλές για υγιή άσκηση καρδιάς
Λάβετε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα με αυτές τις ιδέες που συνιστούν εμπειρογνώμονες.
1. Διαδώστε την άσκησή σας
Αντί να κάνετε μία ή δύο μεγάλες προπονήσεις κάθε εβδομάδα, διαλύστε την κίνηση σε κομμάτια μεγέθους δαγκώματος. Για παράδειγμα, κάντε 15 λεπτά με τα πόδια κάθε πρωί και βράδυ. “Οι άνθρωποι που είναι ενεργοί καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι λιγότερο πιθανό να έχουν καρδιακές επιπλοκές”, λέει ο Δρ Ghannad.
2. Κάντε ό, τι αγαπάτε
Μισείτε το hopping στο διάδρομο ή βρείτε τον εαυτό σας επανειλημμένα πιέζοντας το snooze για να αποφύγετε την κλάση ποδηλασίας; “Είναι τόσο σημαντικό να βρείτε κάτι που σας αρέσει, γιατί θα είναι πιο πιθανό να κολλήσετε με αυτό”, λέει ο Δρ Ghannad. Η καλύτερη άσκηση για την υγεία της καρδιάς είναι αυτή που θα κάνετε με συνέπεια.
3. Βρείτε την κοινότητά σας
“Η έρευνα έχει βρει ανθρώπους που συμμετέχουν σε μαθήματα ομαδικής προπόνησης ή ομαδικά αθλήματα να ασκούν περισσότερη άσκηση και να βελτιώνουν την ψυχική τους υγεία περισσότερο από τους ανθρώπους που ασκούν σόλο”, λέει ο Δρ Drezner. Έτσι, πάρτε μια τάξη όπου θα περιβάλλεται από άλλους ανθρώπους που γίνονται ενεργοί ή θα βρείτε έναν φίλο προπόνησης για να συμμετάσχετε μαζί σας στους περιπάτους ή τις διαδρομές σας.
4. Απλά μετακινήστε!
Στο τέλος της ημέρας, κάθε είδους σωματική δραστηριότητα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων – και όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο ισχυρότεροι είναι οι συσχετισμοί, σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη του Ιανουαρίου 2021 σε PLOS. em>
“Το πιο σημαντικό μήνυμα είναι ότι οποιαδήποτε μορφή ή ποσότητα άσκησης είναι καλή”, λέει ο Δρ Drezner. “Είναι το καλύτερο φάρμακό μας για να διατηρήσουμε την καρδιά, το σώμα και το μυαλό μας υγιές.” Το upshot: Ακόμα κι αν μπορείτε να πιέσετε μόνο σε μια σύντομη βόλτα, αξίζει πάντα.
Διαφήμιση