Τα φασόλια είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που μπορεί να ωφελήσει το έντερο και τη συνολική υγεία σας. Πιστωτική εικόνα: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Τα φασόλια βρίσκονται σε μερικά από τα αγαπημένα μας φαγητά – απλά σκεφτείτε τσίλι, τάκο και βουτιές. Ωστόσο, αυτή η εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης μπορεί μερικές φορές να επισκιάζεται από άλλα τρόφιμα (όπως το κρέας) παρά την ευρεία ποικιλία οφέλη που προσφέρουν τα φασόλια.
Οι γαστρεντερολόγοι τείνουν να προτείνουν φασόλια για τους περισσότερους ανθρώπους λόγω των πλεονεκτημάτων που προσφέρουν για το πεπτικό σας σύστημα και ολόκληρο το σώμα. Εδώ είναι γιατί οι γιατροί θέλουν να τρώτε περισσότερα φασόλια ως πηγή πρωτεΐνης (και τις περιπτώσεις στις οποίες πρέπει να συγκρατήσετε).
Γιατί τα φασόλια είναι καλά για εσάς
1. Είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας
“Για άτομα που είναι vegan ή επιλέγουν να περιορίσουν την πρόσληψη κρέατος, τα φασόλια είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση πρωτεΐνης από το κρέας”, λέει ο Niket Sonpal, MD, γαστρεντερολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη, παθολόγος και βοηθός καθηγητής στο Touro College.
“Η πρωτεΐνη αποτελείται από αλυσίδες αμινοξέων που συνδέονται μεταξύ τους. Τα φασόλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες αμινοξέων, καθιστώντας τα εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.”
Ωστόσο, τα φασόλια δεν περιλαμβάνουν τις λιγότερο επιθυμητές πτυχές που μπορεί να βρείτε, για παράδειγμα, σε τεμάχια κρέατος – όπως κορεσμένο λίπος που αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα.
“Τα φασόλια θεωρούνται καλή πηγή πρωτεΐνης, επειδή μπορούν να παρέχουν οπουδήποτε από το 30 έως το 60% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας πρωτεΐνης”, λέει ο Jeff Scott, MD, πιστοποιημένος από το συμβούλιο γαστρεντερολόγος. “Είναι ένα είδος υπερ-τροφής επειδή περιέχουν πρωτεΐνες και μέταλλα και δεν έχουν κορεσμένα λιπαρά.”
Δείτε πόση πρωτεΐνη θα πάρετε σε μόλις 1 μαγειρεμένο φλιτζάνι διαφόρων φασολιών
- Μαύρα φασόλια 15,2 g
- Φασόλια 12,8 g
- Φασόλια pinto: 15,6 g
- Φασόλια ναυτικού: 14,8 g
- Φασόλια νεφρών: 15,2 g
- Λίμα φασόλια: 11,6 g
Τα φασόλια περιέχουν επίσης ορισμένα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, λέει ο Lawrence Hoberman, MD, πιστοποιημένος από το συμβούλιο γαστρεντερολόγος.
«Τα λιπαρά οξέα στα φασόλια τρέφουν το εντερικό μικρόβιο», λέει ο Δρ Hoberman. “Παρέχουν τροφή για τα εντερικά κύτταρα επένδυσης, ενισχύοντας την ικανότητά τους να αποτρέπουν την είσοδο επιβλαβών τοξινών και βακτηρίων στην κυκλοφορία του αίματος μας. Αυξάνουν επίσης την εντερική μας ανοσία.”
2. Τα φασόλια συσκευάζονται με ίνες
Ένα από τα μεγαλύτερα προνόμια των φασολιών είναι ότι είναι μια πηγή πρωτεΐνης που συνοδεύεται από υγιείς φυτικές ίνες. «Τα φασόλια μπορούν να είναι ένα τεράστιο όφελος για την υγεία του γαστρεντερικού», λέει ο Michael Papper, MD, πιστοποιημένος από το συμβούλιο γαστρεντερολόγος στο Florida Digestive Health Specialists.
“Είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, που ρυθμίζει τις κινήσεις του εντέρου, το σάκχαρο στο αίμα και τη χοληστερόλη. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο λιπώδους ηπατικής νόσου και τις δυσμενείς επιπτώσεις της αύξησης του σακχάρου στο αίμα στην οδό του γαστρεντερικού σωλήνα, όπως η γαστροπάρεση – μια διαταραχή που επιβραδύνει ή σταματά μετακίνηση τροφής από το στομάχι στο λεπτό έντερο – και δυσκοιλιότητα. ”
Ως μέρος μιας πλούσιας σε φυτικές ίνες δίαιτας, τα φασόλια μπορεί επίσης να διαδραματίσουν ρόλο στη μείωση του κινδύνου εκκολπωματώσεως (όταν αναπτύσσονται φακελίσκοι στο πεπτικό σύστημα) και βελτιώνουν τα συμπτώματα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), προσθέτει ο Δρ. Papper.
Πέρα από την υγεία του GI, η κατανάλωση φασολιών μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές ίνες, όπως αυτές που βρίσκονται στα φασόλια, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα μειώνοντας την «κακή» χοληστερόλη LDL, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέονται επίσης με τη μειωμένη αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή.
Η πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, η οποία είναι η κορυφαία αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Κάθε αύξηση των 10 γραμμαρίων στις καθημερινές ίνες συσχετίστηκε με 15% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από ισχαιμική καρδιακή νόσο σε μια μελέτη του Μαΐου 2012 σε περισσότερα από 306.000 άτομα που δημοσιεύθηκαν στο European Journal of Clinical Nutrition .
“Τα φασόλια του Ναυτικού έχουν τις περισσότερες ίνες, με σχεδόν 20 γραμμάρια διαλυτών ινών σε ένα φλιτζάνι”, λέει ο Δρ Sonpal. “Τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια είναι επίσης καλές επιλογές όταν αναζητάτε πρόσθετες ίνες.”
3. Τα φασόλια μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας
Η ενσωμάτωση φασολιών στη διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συχνά είναι λιγότερο πυκνά σε θερμίδες από άλλα τρόφιμα – οπότε καταλήγετε να τρώτε λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο τροφής, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
“Τα φασόλια είναι θερμικά χαμηλότερα από τις περισσότερες άλλες πηγές πρωτεϊνών όπως το κόκκινο κρέας και το κοτόπουλο”, λέει ο Δρ Sonpal. “Είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια διατροφή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, ενώ τρέφουν επίσης το σώμα τους. Οι υψηλές ποσότητες φυτικών ινών στα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να γεμίσουν για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, χωρίς την επιθυμία να σνακ.
Η αύξηση της πρόσληψης ινών κατά περίπου 4 γραμμάρια την ημέρα σχετίζεται με επιπλέον απώλεια βάρους 3,25 κιλών σε διάστημα έξι μηνών σε άτομα με διάφορες δίαιτες, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2019 στο The Journal of Nutrition < em>. Βοηθώντας να διατηρήσει το πεπτικό σας σύστημα υγιές, τα φασόλια μπορούν επίσης να υποστηρίξουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας – τα οποία θα μπορούσαν να παίξουν ρόλο στο βάρος σας.
«Τα φασόλια μπορούν να ρυθμίσουν το εντερικό φράγμα και να βοηθήσουν στην αύξηση του αριθμού των« καλών »εντερικών βακτηρίων, γεγονός που βοηθά στην αποφυγή καταστάσεων όπως η φλεγμονή, η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις», λέει ο Dr. Papper.
4. Τα φασόλια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά
«Τα φασόλια είναι πλούσια σε φολικό οξύ και αντιοξειδωτικά που συνδέονται με χαμηλότερους κινδύνους ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, ο τρίτος πιο κοινός καρκίνος σε άνδρες και γυναίκες σε συνδυασμό», λέει ο Δρ Papper.
Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά επειδή μπορούν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν ορισμένους τύπους κυτταρικής βλάβης Είναι καλύτερο να τα πάρετε από μια υγιεινή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά τρόφιμα, τα οποία είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών. FYI, η έρευνα δεν έχει δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα είναι χρήσιμα στην πρόληψη των ασθενειών, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
Όταν ασκείστε, χωνεύετε τρόφιμα, καπνίζετε ή εκτίθενται σε ηλιακό φως ή ατμοσφαιρική ρύπανση, το σώμα σας σχηματίζει ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες – τα οποία μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες, μια διαδικασία που οδηγεί σε βλάβη των κυττάρων, σύμφωνα με το NIH.
Το οξειδωτικό στρες πιστεύεται ότι παίζει ρόλο σε διάφορες ασθένειες, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η νόσος του Αλτσχάιμερ, η νόσος του Πάρκινσον και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης. Εργαστηριακά πειράματα έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά μόρια μπορούν να αντισταθμίσουν το οξειδωτικό στρες, σύμφωνα με το ΝΙΗ.
Ποιος δεν πρέπει να τρώει φασόλια;
Για μερικούς ανθρώπους, τα φασόλια μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές ή άλλα προβλήματα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς αντιδρά το σώμα σας μετά την κατανάλωση φασολιών, ώστε να μπορείτε να επισημάνετε τυχόν ανησυχίες για το γιατρό σας.
«Τα φασόλια δεν είναι καλή επιλογή για όλους», λέει ο Δρ. Papper. “Για εκείνους που είναι επιρρεπείς σε αργή εκκένωση του στομάχου, όπως τα άτομα με γαστροπάρεση, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των φασολιών μπορεί να επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου, οδηγώντας σε δυσφορία και ναυτία.”
Οι ενώσεις στα φασόλια μπορεί επίσης να επιδεινώσουν ορισμένες καταστάσεις: “Τα φασόλια Fava περιέχουν τυραμίνη και πιθανότατα θα πρέπει να αποφεύγονται από εκείνους με συνεχείς πονοκεφάλους ή υψηλή αρτηριακή πίεση”, λέει ο Δρ Sonpal. “Η τυραμίνη είναι μια αγγειοδραστική αμίνη [μια ουσία που επηρεάζει τα αιμοφόρα αγγεία] που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να προκαλέσει ημικρανίες σε αυτά τα ευαίσθητα.”
Υπόδειξη
Εάν αντιμετωπίζετε δυσάρεστα συμπτώματα γαστρεντερικής νόσου μετά την κατανάλωση φασολιών, μιλήστε στο γαστρεντερικό σας σύστημα σχετικά με τη θεραπεία και τις επιλογές διατροφής. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με παθήσεις όπως το IBS να λάβουν σαφή καθοδήγηση σχετικά με τους τύπους φασολιών που είναι πιο ανεκτικοί για αυτούς.
Συμβουλές για την αποφυγή αερίου με φασόλια
Μουλιάστε τους
Τα φασόλια περιέχουν σύνθετα σάκχαρα που ονομάζονται ολιγοσακχαρίτες και το σώμα μας δεν έχει τα ένζυμα να τα αφομοιώσουν. “Μπορείτε να βοηθήσετε στην διάσπαση των σακχάρων εμποτίζοντας τα φασόλια πριν τα μαγειρέψετε και χρησιμοποιώντας μακρά, αργή ώρα μαγειρέματος”, λέει ο Δρ Scott
“Τα σάκχαρα που το κάνουν στο παχύ έντερο δεν έχουν υποστεί ζύμωση ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου.” Αυτό είναι που οδηγεί στη διάσημη λιπαρότητα που σχετίζεται με τα φασόλια Η σύσταση του Δρ Scott είναι να συμπεριλάβετε τα φασόλια στη διατροφή κάθε δύο ή τρεις ημέρες – αλλά μην το παρακάνετε.
Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα
Ορισμένα συμπληρώματα, όπως το Beano, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο των δυσάρεστων παρενεργειών του αερίου.
“Αυτά τα συμπληρώματα έχουν ένα ένζυμο που ονομάζεται άλφα-γαλακτοσιδάση, το οποίο διασπά τους ολιγοσακχαρίτες πριν φτάσουν στα εντερικά βακτήρια, οπότε η παραγωγή αερίου δεν συμβαίνει ποτέ”, λέει ο Δρ Papper.
Επιλέξτε διαφορετικό τύπο φασολιού
Τα βακτήρια στο στομάχι σας παράγουν επίσης αέριο ως υποπροϊόν όταν χωνεύει πολλές ίνες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό. Τα φασόλια που επιλέγετε και πώς τα τρώτε πραγματικά μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
“Μερικά φασόλια είναι γνωστό ότι προκαλούν λιγότερο αέριο από άλλα – οι φακές και τα μαύρα μάτια μπιζέλια έχουν λιγότερες ίνες και υδατάνθρακες από τα ρεβίθια και τα ναυτικά φασόλια”, λέει ο Δρ Sonpal. “Επειδή ορισμένα φασόλια μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν, το μάσημα αργά μπορεί να βοηθήσει το στομάχι να σπάσει τα υπόλοιπα τρόφιμα πιο αποτελεσματικά.”
Συνταγές φασολιών που θα λατρέψετε
- Γαρίδες και λευκά φασόλια
- Φασόλια και χόρτα Tacos
- Νοτιοδυτική σαλάτα με μαύρα φασόλια
- Ιταλικά λευκά φασόλια και σπανάκι
- Vegan Cajun Κόκκινα φασόλια και Quinoa