Το αφρώδες κύλισμα είναι μια εξαιρετική στρατηγική για την ανακούφιση των μυϊκών κόμβων. Credit Credit: miljko / E + / GettyImages
Ίσως έχετε πάει πολύ σκληρά με τα πατήματα των ώμων πολύ συχνά και τώρα το αισθάνεστε πραγματικά. Ή, αποφασίσατε να παραλείψετε την προθέρμανση πριν από το τρέξιμο (κακή ιδέα) και αισθάνεστε κάποια σφίξιμο στα μοσχάρια σας.
Δεν είναι ασυνήθιστο να ξυπνάτε με μυϊκή σφίξιμο ή κόμπους, κάθε τόσο.
Από την άλλη πλευρά, μπορείτε επίσης να πάρετε κόμπους καθισμένοι σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας, καθώς και σφίξιμο στους γοφούς.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η άκαμπτη, σταθερή θέση μπορεί να κάνει τους μυς του πυρήνα, της πλάτης και του άκρου σας αδύναμους, σύμφωνα με την International Sports Science Association. Για να μην αναφέρουμε, μπορεί να επιδεινώσει τους κόμβους, σύμφωνα με την Piedmont Healthcare, και να εμποδίσει την κυκλοφορία του αίματος, ειδικά εάν κάθεστε με τα πόδια σας σταυρωμένα.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί οικονομικοί και εύχρηστοι τρόποι για την ανακούφιση των κόμβων, χρησιμοποιώντας εξοπλισμό που ίσως έχετε ήδη στο σπίτι. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη θεραπεία και την πρόληψη των κόμβων
Τι ακριβώς είναι ένας μυϊκός κόμβος;
Συνήθως, οι κόμβοι αισθάνονται σαν μια δεμένη μπάλα έντασης σε έναν συγκεκριμένο μυ. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς θα λέγαμε “μυϊκό κόμπο” είναι τεχνικά ένα μυοφραστικό σημείο ενεργοποίησης, σύμφωνα με τον Cameron Yuen, PT, DPT, φυσιοθεραπευτή στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη.
Ας αποσυμπιέσουμε αυτό: Το Fascia είναι συνδετικός ιστός που επικαλύπτει τους μυς και τον χωρίζει από άλλους ιστούς στο σώμα σας. Όταν η μυϊκή περιτονία ερεθίζεται από υπερβολική χρήση ή κακή στάση του σώματος, δημιουργείται ένα μυοφραστικό σημείο ενεργοποίησης. Αυτό δημιουργεί έναν απομονωμένο σπασμό σφιχτά συσπασμένου ιστού, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο Tri-City
Ο απομονωμένος σπασμός – για να μην συγχέεται με έναν ολόκληρο μυϊκό σπασμό ή κράμπες – γίνεται ένας παχύς και σκληρός κόμβος, εμποδίζοντας τη ροή του αίματος στον μυ και προκαλώντας περισσότερο ερεθισμό.
Τι προκαλεί κόμπους;
Οι κόμβοι συμβαίνουν για διαφορετικούς λόγους σε διαφορετικούς ανθρώπους, αλλά υπάρχουν μερικοί συνηθισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορεί να είναι ο ένοχος πίσω από τους τεταμένους μυς σας.
- Υπερκατανάλωση μυών. Η υπερβολική χρήση ορισμένων μυών είναι ένας κοινός λόγος για τον οποίο μπορεί να αναπτύξετε σημεία ενεργοποίησης, λέει ο Yuen. Η υπερβολική χρήση μυών μπορεί να συμβεί όταν εκπαιδεύετε την ίδια μυϊκή ομάδα πολύ συχνά, προπονείστε πολύ σκληρά πολύ σύντομα ή εκπαιδεύετε με ακατάλληλη μορφή, σύμφωνα με την κλινική Mayo Αυτοί οι ίδιοι παράγοντες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μυϊκό πόνο και ευαισθησία, επίσης γνωστοί ως καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου (DOMS). Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η υπερβολική χρήση μυών μπορεί να εξελιχθεί σε τραυματισμό με την πάροδο του χρόνου.
- Κακή στάση του σώματος. Μια λιγότερο από τη βέλτιστη ρύθμιση εργασίας είναι ένας άλλος κοινός λόγος για τον οποίο οι μύες σας μπορεί να αναπτύσσονται κόμπους, λέει ο Yuen. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να κάθονται με κακή στάση όλη την ημέρα, κάτι που μπορεί να σφίξει τους καμπτήρες του ισχίου, να προκαλέσει πόνο στους γλουτούς και να ασκήσει πίεση στην πλάτη και τους ώμους σας.
Υπόδειξη
«Οι μύες γενικά αισθάνονται καλύτερα όταν είναι σε θέση να κινούνται και να συστέλλονται σε διαφορετικές θέσεις, οπότε αν βρίσκεστε στην ίδια θέση όλη την ημέρα, μπορεί να αναπτύξετε κάποια σημεία ενεργοποίησης», λέει ο Yuen. “Αυτά μπορεί να συμβούν σε όλο το σώμα, αλλά τείνουν να εμφανίζονται συχνότερα στους ορθοστατικούς μύες των ποδιών, των μόσχων, της πλάτης και του λαιμού.”
Πώς να αντιμετωπίσετε τους κόμβους σας
Η καλύτερη θεραπεία για μυϊκούς κόμπους θα φαίνεται διαφορετική για όλους, αλλά ένα αυτο-μασάζ είναι ένα οικονομικό, ασφαλές και βολικό μέρος για να ξεκινήσετε. Επίσης γνωστό ως αυτο-μυοφθαλμική απελευθέρωση (SMR), η χρήση αφρού κυλίνδρου, μπάλας τένις ή λακρός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των κόμβων. Βοηθά επίσης να αυξήσει το μήκος των μυών και το εύρος κίνησης ενώ μειώνει τη σφίξιμο.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), υπάρχουν δύο διαφορετικές υποθέσεις σχετικά με τον τρόπο λειτουργίας του αφρού και άλλων μορφών SMR για την ανακούφιση των κόμπων. Το ένα είναι ότι η κύλιση αφρού κάνει τους μύες πιο εύκαμπτους επειδή δημιουργεί θερμότητα, η οποία επεκτείνει τα αιμοφόρα αγγεία για να βελτιώσει τη ροή του αίματος στον μυϊκό ιστό και να ανακουφίσει τη σφίξιμο.
Το άλλο είναι ότι το SMR ανακουφίζει τους κόμπους μέσω της αρχής της αυτογονικής αναστολής, η οποία συμβαίνει όταν ένας μυς είναι υπό ένταση. Η μυϊκή περιτονία περιέχει δύο βασικά αισθητήρια όργανα: το όργανο τένοντος Golgi (GTO) και τον μυϊκό άξονα. Αυτοί οι μυϊκοί υποδοχείς καθορίζουν πότε υπάρχει ένταση στον μυϊκό ιστό και αλλαγή στο μήκος των μυών.
Οι μυϊκοί άξονες είναι υποδοχείς στις μυϊκές ίνες που ανταποκρίνονται σε μια αλλαγή στο μήκος των μυών, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM), ενώ το GTO αισθάνεται όταν υπάρχει ένταση στις μυϊκές ίνες. Όταν το GTO ανιχνεύει ένταση, σηματοδοτεί στους μυς του άξονα να χαλαρώσουν και να επιμηκύνουν.
Ο κύλινδρος αφρού ή η χρήση άλλων μορφών SMR δημιουργεί ένταση στις μυϊκές ίνες, η οποία διεγείρει το GTO και τους μυϊκούς άξονες.
Υπόδειξη
Οι μυϊκοί άξονες μπορούν επίσης να προωθήσουν την ανακούφιση μέσω ενός τύπου τεντώματος που ονομάζεται ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση, σύμφωνα με το ACE. Αυτό το τέντωμα επιτρέπει σε μια μυϊκή ομάδα να συστέλλεται ενώ η αντίθετη μυϊκή ομάδα της χαλαρώνει και επιμηκύνεται.
Αλλά προτού επιλέξετε το καλύτερο εργαλείο SMR για τους μυς σας, η Yuen παρέχει μερικές γενικές οδηγίες για το πώς να κάνετε σωστό μασάζ κόμβων:
- Χρησιμοποιώντας το εργαλείο σας, ξεκινήστε κυλώντας το μήκος του μυϊκού κόμβου. Μην τυλίγετε την περιοχή με τόσο μεγάλη πίεση που προκαλεί περισσότερο πόνο.
- Μόλις η περιοχή αρχίσει να χαλαρώνει, προσπαθήστε να διατηρήσετε παρατεταμένη πίεση στον κόμπο με το εργαλείο μασάζ. Αυτή η πίεση πρέπει να είναι έντονη αλλά άνετη.
- Κάντε τους μυς και τις αρθρώσεις να κινούνται σε όλο το εύρος κίνησης. Ενεργά επιμηκύνει και συντομεύσει τον μυ για να βοηθήσει στην αποκατάσταση της σύνδεσης του νευρικού συστήματος με τον μυ.
- Σύσπαση των μυών έναντι αντίστασης Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να εμποδίσετε απαλά την άρθρωση από την κίνηση με το χέρι σας ενώ συστέλλετε τον μυ. Κρατήστε για μια μέτρηση 10 δευτερολέπτων και στη συνέχεια αφήστε και επαναλάβετε. Μην πιέζετε τον πόνο.
Ιδανικό για πόδια, γλουτούς και άνω πλάτη: Foam Roller
Ο κύλινδρος αφρού μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ανακούφιση από την ένταση του σώματος, αλλά λειτουργεί ιδιαίτερα καλά στα πόδια, τους γλουτούς και την πλάτη σας, λέει ο Yuen. Ο κύλινδρος αφρού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες που είναι σφιχτές και δεμένες. Επιπλέον, η κύλιση αφρού μπορεί να ενθαρρύνει τη ροή του αίματος στους μυς και τους κόμβους σας, γεγονός που προάγει τελικά την ανάκαμψη.
Ο αφρός που κυλά τα πόδια και τους γλουτούς σας είναι μια παρόμοια διαδικασία, εξηγεί ο Yuen. Για τα πόδια σας, τοποθετήστε τα τετράγωνα απευθείας στο πάνω μέρος του κυλίνδρου και κατεβάστε το μήκος ολόκληρου του μυός, χρησιμοποιώντας τα αντιβράχια σας για να μετακινήσετε το σώμα σας. Παύση για λίγα λεπτά κάθε φορά που χτυπάτε έναν στενό κόμπο.
Για να κάνετε μασάζ στους γλουτούς σας, μπορείτε να καθίσετε απευθείας στον κύλινδρο αφρού σας και να διασχίσετε έναν αστράγαλο πάνω από το αντίθετο γόνατο. Αυτή η θέση θα σας βοηθήσει να βάλετε βαθύτερα σε κάθε γλουτό. Περιστρέψτε πλάι-πλάι, σταματώντας σε ιδιαίτερα τρυφερά σημεία, όπως το εξωτερικό του άκρου σας.
Μπορείτε επίσης να κυλήσετε τον αφρό σας πάνω στην πλάτη Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού οριζόντια στο έδαφος έτσι ώστε να είναι παράλληλος με το πάνω μέρος της πλάτης σας. Ξαπλώστε στο έδαφος με τις ωμοπλάτες σας πάνω από τον κύλινδρο αφρού. Τυλίξτε τα χέρια σας στο σώμα σας σφιχτά. Από εδώ, κυλήστε πάνω και κάτω τους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.
Προειδοποίηση
Δεν πρέπει ποτέ να γυρίζετε το κάτω μέρος της αφρού σας, σύμφωνα με το NASM. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας προκαλέσει υπερβολική επέκταση και να ασκήσει πρόσθετη πίεση, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματά σας. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε αυτές τις ανακουφιστικές ασκήσεις.
* Roller αφρού που αγαπάμε *
- SPRI High-Density Foam Roller (24,61 $, Amazon)
- TriggerPoint GRID Foam Roller (34,95 $, Amazon)
- Hyperice Vyper 2.0 High-Intensity Vibrating Fitness Roller (199 $, Amazon)
Καλύτερο για τους ώμους, το στήθος, τον πυρήνα και τη μέση-πλάτη: Λακρός μπάλα ή τένις μπάλα
Αν και αυτά τα εργαλεία είναι λίγο λιγότερο συνηθισμένα από τον κύλινδρο αφρού, οι μπάλες λακρός και τένις είναι εξαιρετικοί τρόποι για να στοχεύσετε μικρότερους, πιο δύσκολο να φτάσετε κόμβους. Μοιάζει πολύ με έναν κύλινδρο αφρού, θα θελήσετε να χρησιμοποιήσετε την μπάλα για να ασκήσετε ήπια πίεση καθώς οι μύες σας αρχίζουν να απελευθερώνουν σφίξιμο.
Ενώ η ιδέα είναι γενικά η ίδια, το μασάζ με μια μπάλα είναι λίγο διαφορετικό από ό, τι με έναν κύλινδρο. Μικρότερες ομάδες μυών, όπως οι παγίδες σας, μπορεί να είναι δύσκολες, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πλαίσιο για να στοχεύσετε αυτούς τους κόμβους, λέει ο Yuen.
Για παράδειγμα, εάν αντιμετωπίζετε σφιχτές παγίδες, μπορείτε να τοποθετήσετε την μπάλα στην άκρη ενός κουφώματος, ευθυγραμμίζοντας το μυ σας απευθείας πάνω από την μπάλα. Με το κεφάλι και το λαιμό σας μέσα από την πόρτα, πιέστε την μπάλα για να ασκήσετε πίεση.
Ή, εάν αισθάνεστε μερικούς κόμπους στον πυρήνα ή στη μέση της πλάτης σας, ξαπλώστε στο έδαφος με τη μπάλα απευθείας στους μύες κατά μήκος των πλευρών της σπονδυλικής σας στήλης. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το σώμα σας σαν να αγκαλιάζετε τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το μήκος της πλάτης σας στις ωμοπλάτες σας, σταματώντας όπως απαιτείται.
Για να κάνετε μασάζ στο στήθος σας, τοποθετήστε μια μπάλα στον τοίχο. Γείρετε ενάντια στην μπάλα στην περιοχή όπου το πετσί σας συναντά τον ώμο σας. Όσο περισσότερο ακουμπάτε στην μπάλα, τόσο μεγαλύτερη πίεση θα ασκείτε στον κόμπο. Περιστρέψτε πλάι-πλάι στο στήθος σας.
Μπάλες μασάζ που αγαπάμε
- Wilson’s US Open 3 Ball Can (8,54 $ για 3, Amazon)
- Champion Sports Official Lacrosse Ball (5,99 $, Amazon)
- Spike Massage Ball (7,97 $, Amazon)
Καλύτερο για συνολικό σώμα: Χειροκίνητο μασάζ
Ένα χειροκίνητο, πλήρες μασάζ σώματος μπορεί να είναι ακριβό, αλλά είναι ένα εξαιρετικό ανακουφιστικό κόμπο. Όπως και με τα εργαλεία αυτο-μασάζ, η λήψη μη αυτόματου μασάζ μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος στους σφιχτούς μυς. Επιπλέον, μπορείτε να ζητήσετε από τον θεράποντα μασάζ να σταματήσει τους κόμβους σας για να τους δώσει λίγη επιπλέον προσοχή.
“Όσο δεν είναι υπερβολικά επιθετικό, ένα μασάζ μπορεί να κάνει θαύματα”, λέει ο Yuen. “Όπως και με έναν κύλινδρο αφρού, θα θελήσετε να δοκιμάσετε διάφορες τεχνικές, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας του μήκους του μυός και της παρατεταμένης πίεσης στο σημείο ενεργοποίησης. Ωστόσο, ένα μασάζ είναι γενικά ανώτερο από το ρολό αφρού επειδή ένας θεραπευτής μασάζ μπορεί να είναι πιο συγκεκριμένος με τα χέρια του και ξέρει πόση πίεση να χρησιμοποιήσει. ”
Ορισμένες πρακτικές φυσικοθεραπείας προσφέρουν επίσης υπηρεσίες μασάζ ειδικά για τραυματισμούς. Ωστόσο, αυτά μπορεί να είναι ακριβά και μπορεί να απαιτούν ασφάλιση υγείας. Φροντίστε να κάνετε κάποια έρευνα για ειδικούς στην περιοχή σας και να δείτε εάν η ασφάλειά σας μπορεί να καλύψει το μεγαλύτερο μέρος του κόστους πριν αποφασίσετε να κλείσετε ραντεβού. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για παραπομπή.
Τι γίνεται με τον πάγο και τη θερμότητα;
Παρά τη μακρόχρονη συζήτηση, η επιλογή εάν θα χρησιμοποιήσετε πάγο ή θερμότητα εξαρτάται απλώς από τα συμπτώματά σας. Γενικά, ο πάγος χρησιμοποιείται σε οξείους τραυματισμούς, όπως διάστρεμμα αστραγάλου, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής. Η εφαρμογή πάγου σε τραυματισμό θα μειώσει την κυκλοφορία, γεγονός που βοηθά στη μείωση του πρηξίματος και της φλεγμονής.
Αλλά αν αντιμετωπίζετε μυϊκή ένταση και κόμπους, η θερμότητα είναι πιθανώς ο καλύτερος τρόπος να πάτε. Η θερμότητα ανακουφίζει τη μυϊκή σφίξιμο επεκτείνοντας τα αιμοφόρα αγγεία για να αυξήσει την κυκλοφορία και να μειώσει το πρήξιμο.
«Δεδομένου ότι ο κόμβος αποτελείται από ερεθισμένο συσσωρευμένο μυ, θα θελήσετε να επιλέξετε τη θερμότητα ή τον πάγο βάσει του οποίου θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε περισσότερο», λέει ο Yuen. “Η θερμότητα γενικά λειτουργεί καλύτερα, αλλά δεν υπάρχει καμία ζημιά στη δοκιμή και των δύο. Ένας καλός κανόνας είναι 15 λεπτά.”
Πώς να αποτρέψετε τους μελλοντικούς κόμβους
Εκτός από τη θεραπεία της μυϊκής σύσφιξης, θα θελήσετε να λάβετε κάθε δυνατή προφύλαξη για να αποτρέψετε τη δημιουργία μελλοντικών κόμβων. Ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε είναι το τελετουργικό σας πριν και μετά την προπόνηση.
Μην παραλείψετε την προθέρμανση
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι κόμβοι μπορεί να συμβούν μέσω υπερβολικής χρήσης ή προπόνησης με ακατάλληλη φόρμα. Έτσι, ξεκινήστε κάθε προπόνηση με μια δυναμική προθέρμανση (σε αντίθεση με τα στατικά τεντώματα) για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες και οι αρθρώσεις σας είναι έτοιμοι να προπονηθούν. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση σας χωρίς μια σωστή προθέρμανση, είναι πιο πιθανό να ασκήσετε τις ασκήσεις σας με ελαττωματική φόρμα.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε δροσίσει μετά την προπόνηση
Πριν χτυπήσετε το ντους, αφιερώστε χρόνο για μια πλήρη ρουτίνα επαναφόρτισης. Το αφρώδες κύλισμα, ή άλλες μορφές SMR, είναι μια εξαιρετική αρχή, αλλά μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε κάποια σύντομη δυναμική έκταση. Ωστόσο, δεν θέλετε να τεντώσετε πέρα από το φυσικό εύρος κίνησης του σώματός σας, λέει ο Yuen.
“Το απαλό τέντωμα μπορεί να είναι χρήσιμο, αλλά το επιθετικό τέντωμα το κάνει γενικά χειρότερο”, εξηγεί. “Το δυναμικό τέντωμα ενθαρρύνει περισσότερη ροή αίματος και παίρνει ενεργά τον μυ από το εύρος κίνησής του.”
Εκπαίδευση Smart
Διαστήστε τις προπονήσεις σας κατάλληλα, φροντίζοντας να αποφύγετε να εκπαιδεύετε την ίδια μυϊκή ομάδα κάθε μέρα. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής κόπωσης καθώς και στην υπερβολική χρήση. Περιορίστε τυχόν ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή τσίμπημα στον κόμπο.
Αλλά δεν θέλετε να σταματήσετε να εργάζεστε εντελώς, λέει ο Yuen. Στην πραγματικότητα, προσπαθήστε να μετακινείτε ή να περπατάτε πιο συχνά όλη την ημέρα. “Οι μύες αισθάνονται καλύτερα όταν συστέλλονται, τεντώνουν και είναι σε θέση να αυξήσουν τη ροή του αίματος”, λέει.
Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος
Η προσαρμογή της καθημερινής σας στάσης είναι ένας άλλος τρόπος για την προώθηση της υγιούς μυϊκής λειτουργίας και την πρόληψη της μελλοντικής έντασης, λέει ο Yuen.
Αναδιάταξη του χώρου εργασίας σας ανάλογα με τις ανάγκες, ευθυγράμμιση της οθόνης του υπολογιστή σας με το επίπεδο των ματιών και ρύθμιση της καρέκλας σας, ώστε να μπορείτε να καθίσετε άνετα με μια κάμψη 90 μοιρών στα γόνατά σας.
Σηκωθείτε και περπατήστε όσο πιο συχνά γίνεται, και προσθέστε ακόμη και μερικά δυναμικά τμήματα στην ημέρα της εργασίας σας. Η αύξηση της καθημερινής κίνησης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της κυκλοφορίας, βελτιώνοντας δραματικά τον πόνο και τον πόνο των μυών.