Ο σκληρότερος τελικός επεξεργαστής 5 λεπτών που μπορείτε να προσθέσετε στο Leg Day

Η προπόνηση με τα πόδια μπορεί να κάψει τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια σας, αλλά οι γλουτοί σας χρειάζονται επιπλέον προσοχή. Πιστωτική εικόνα: Ilona Shorokhova / iStock / GettyImages

Όσον αφορά τους στόχους φυσικής κατάστασης, τα σφιχτά ψωμάκια είναι εκεί εκεί με σμιλεμένους κοιλιακούς έξι πακέτων. Αλλά η οικοδόμηση μιας τονισμένης πίσω πλευράς απαιτεί έξυπνη στρατηγική και σκληρή δουλειά.

“Οι γλουτοί είναι φανταστικά ισχυροί, έτσι, συχνά, κάθε άλλο μέρος των ποδιών σας θα κουραστεί σε προπόνηση με χαμηλότερο σώμα πριν το κάνετε οι γλουτοί σας”, λέει ο K. Aleisha Fetters, CSCS, προπονητής δύναμης και συν-συγγραφέας του Δώστε στον εαυτό σας ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Ένα σχέδιο έξι μερών που υποστηρίζεται από την επιστήμη για τις γυναίκες να επιτύχουν τους στόχους τους για απώλεια βάρους αψηφώντας τον πολιτισμό της διατροφής.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτοί οι τεράστιοι οπίσθιοι μύες «αξίζουν επιπλέον προπόνηση», λέει ο Fetters. Και ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι με την προσθήκη ενός τελικού φινιρίσματος γλουτών στο τέλος της προπόνησης σας.

«Κάνοντας μια μυϊκή ομάδα στο τέλος της προπόνησής σας, σε αυτήν την περίπτωση οι γλουτοί σας, σας επιτρέπουν να χτυπήσετε πραγματικά αυτό το σημείο της μυϊκής κόπωσης που απαιτείται για να προκαλέσετε ανάπτυξη των μυών», λέει ο Fetters.

Και υπάρχει ένα μπόνους: “κάνοντας απομόνωση δουλειά έτσι στο τέλος της προπόνησής σας, σε αντίθεση με την αρχή ή τη μέση, δεν θα καταλήξετε να διακυβεύσετε τη φόρμα deadlift ή squat σας επειδή οι γλουτοί σας είναι κτυπημένοι”, προσθέτει. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις των ποδιών σας χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας.

Λοιπόν, τι είναι ακριβώς το Glute Finisher;

“Η εξουθένωση ή η τελική επεξεργασία είναι ακριβώς όπως ακούγεται – είναι ένας τρόπος να κάψετε μια δεδομένη ομάδα μυών ή να την τελειώσετε και να αδειάσετε τη δεξαμενή σας, για να το πούμε, στο τέλος μιας προπόνησης”, λέει ο Fetters. Είτε καρδιο, δύναμη ή κάποιος συνδυασμός και των δύο, οι τερματιστές πρέπει να είναι σκληροί, γι ‘αυτό συνήθως είναι μικρές ρουτίνες όχι περισσότερο από 10 λεπτά.

“Έχετε μερικά είδη τερματιστών”, λέει ο Fetters. “Μεταβολικά, που σχετίζονται περισσότερο με … καύση θερμίδων και ρύθμιση της σκηνής για μεγαλύτερη EPOC (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση) και εστίαση στην εξουθένωση που στοχεύουν πραγματικά να εξαντλήσουν μια δεδομένη μυϊκή ομάδα, με λιγότερη εστίαση στο σύνολο – δουλειά. ”

Δοκιμάστε αυτό το Glute Finisher μετά την προπόνησή σας στο επόμενο πόδι

Είτε εργάζεστε έξω από το σπίτι ή το γυμναστήριο, χρειάζεστε μόνο μια βαριά ζώνη αντοχής για αυτόν τον έντονα προκλητικό τελικό επεξεργαστή 5 λεπτών από το Fetters, το οποίο θα προκαλέσει μεγάλο έγκαυμα στα ψωμάκια σας και θα σας βοηθήσει να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας.

Κάντε: κάθε άσκηση για AMQRAP (όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις ποιότητας). Επαναλάβετε το κύκλωμα όσες φορές μπορείτε σε 5 λεπτά με όσο το δυνατόν λιγότερη ξεκούραση.

Μετακίνηση 1: Γέφυρα με ένα πόδι

Πιστωτική εικόνα: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Βγάλτε μια ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες και τα πόδια σας 6 έως 8 ίντσες από τους γλουτούς σας.
2. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και μετά περάστε τη φτέρνα σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα.
3. Σταματήστε, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης.
4. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο έδαφος.
5. Συνεχίστε για AMQRAP και μετά αλλάξτε τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Εξωτερική περιστροφή

Πιστωτική εικόνα: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Βγάλτε μια ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα.
3. Κρατώντας τους γοφούς σας στο πάτωμα, απλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα.
4. Σταματήστε, αισθανθείτε την ένταση του συγκροτήματος και, στη συνέχεια, πιέστε τους πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Glute Raises

Πιστωτική εικόνα: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Βγάλτε μια ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα.
3. Πιέστε το βάρος σας στα τακούνια σας και σηκώστε τους γοφούς σας.
4. Σηκώστε τους γοφούς σας έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στα γόνατά σας και πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή. Φροντίστε να διατηρήσετε την ένταση στο συγκρότημα και μην αφήσετε τα γόνατά σας να μπουν μέσα.
5. Χαμηλώστε τους γοφούς στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Αυξημένη εξωτερική περιστροφή

Πιστωτική εικόνα: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Βγάλτε μια ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα.
3. Πιέστε το βάρος σας στα τακούνια σας και σηκώστε τους γοφούς σας.
4. Απλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα.
5. Σταματήστε, αισθανθείτε την ένταση του συγκροτήματος και, στη συνέχεια, πιέστε τους πίσω.
6. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση, διατηρώντας τους γοφούς σας υψωμένους, για AMQRAP.

Εμφάνιση οδηγιών