Ο Τύπος Arnold είναι η άσκηση του άνω σώματος που χρειάζεστε για ισχυρούς, καλυμμένους ώμους

Ο Τύπος Arnold είναι η τέλεια διακύμανση για να στοχεύσετε διαφορετικά μέρη του ώμου σας από την τυπική πίστωση Press.Image: Morefit.eu Creative

Σε αυτό το άρθρο

• Ενόχληση
• Arnold Press Vs. Τύπου ώμου
• Οφέλη
• Συμβουλές
• Παραλλαγές
• Εναλλακτική λύση

Αν θέλετε να κάνετε κάτι σωστό, μάθετε από το καλύτερο. Έτσι, αν ένας από τους στόχους σας γυμναστικής είναι να χτίσει ισχυρούς ώμους, συμπεριλάβετε τον Τύπο Arnold στις προπονήσεις σας.

Διαφήμιση

Γιατί; Επειδή αυτή η στρεπτική έκδοση ενός τύπου ώμου dumbbell δημοφύθηκε από (και ονομάστηκε για) ένα από τα μεγαλύτερα bodybuilders όλων των εποχών: Arnold Schwarzenegger.

“Ο Arnold ήθελε να συμπληρώσει το πρόσθιο δελτίτο του (το μπροστινό μέρος του καπακιού του ώμου),” Steven Head, ιδιοκτήτης της Fitness Headstrong, λέει morefit.eu. Ο Schwarzenegger θεώρησε ότι ξεκινώντας από τις παλάμες του που αντιμετωπίζει το στήθος του και στρίψιμο καθώς ανυψώθηκε, πήρε περισσότερη ενεργοποίηση σε αυτή την περιοχή – και η έρευνα έχει δείξει ότι ήταν σε κάτι.

Διαφήμιση

Αυτό δεν είναι το μόνο όφελος της εκτέλεσης των πιεστικών αλτήρων στο στυλ του Arnold, όμως. Ο τύπος ώμου του Arnold μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε αποτελεσματικότερα άλλα μέρη του ώμου σας και μπορεί να κάνει πάνω από το κεφάλι να βλάψει λιγότερο.

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να εκτελέσετε τον Τύπο Arnold με τέλεια μορφή.

Διαφήμιση

• Ποιο είναι το Arnold Press; Είναι μια κατακόρυφη άσκηση πίεσης όπου ένας ανυψωτής αρχίζει να κρατάει αλτήρες μπροστά από το στήθος τους, παλάμες, στη συνέχεια στρίψουν τις παλάμες τους προς τα εμπρός καθώς πιέζουν τα βάρη ευθεία πάνω από το κεφάλι. Μπορείτε να κάνετε το Arnold Press Standing ή Sits.
• Ποιοι μύες κάνει μια εργασία τύπου Arnold; Λειτουργεί το πρόσθιο (μπροστά) και το μέσο (πλευρά) dudtoid, τα οποία είναι τα καπάκια των ώμων σας. Λειτουργεί επίσης τα triceps καθώς πατάτε τα βάρη πάνω από το κεφάλι, οι δικέφαλοι σας, ελέγχετε τα βάρη πίσω και τον πυρήνα σας καθώς σταθεροποιείτε το σώμα σας. Ο Supraspinatus σας – ένας από τους μυς στην περιστροφική μανσέτα σας – εμπλέκεται κατά τη διάρκεια του περιστροφικού τμήματος της κίνησης.
• Ποιος μπορεί να κάνει αυτή την άσκηση; Όποιος χωρίς τραυματισμό ώμου ή περιορισμένο εύρος ώμων κίνησης και ποιος μπορεί να εκτελέσει την κίνηση χωρίς πόνο ή υπερεκτιμάται η χαμηλή πλάτη.

Διαφήμιση

Πώς να κάνετε τον Τύπου Arnold με τέλεια μορφή

Δραστηριότητα Dumbbell Workoutbody μέρος [“ώμους”, “όπλα”]

1. Σταθείτε με το πλάτος των ποδιών σας, κρατώντας ένα αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από το στήθος σας, σαν να έχετε μόλις εκτελέσει ένα Biceps Curl: Οι αγκώνες σας θα πρέπει να λυγίζουν, παλάμες που αντιμετωπίζουν το σώμα σας.
2. Διατηρώντας έναν όρθιο κορμό και να μην ξεπεράσετε την πλάτη σας, πατήστε τους αλτήρες ευθεία ενώ ταυτόχρονα στρίβετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να αντιμετωπίσουν προς τα εμπρός.
3. Στην κορυφή της κίνησης, θα πρέπει να έχετε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας και οι παλάμες σας θα πρέπει να αντιμετωπίσουν προς τα εμπρός όπως στην κορυφή ενός τυποποιημένου πιεστικού ώμου αλτήρα.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση, στρίψτε τα χέρια σας καθώς ελέγχετε τα βάρη πίσω και λυγίστε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο

Arnold Press Vs. Τύπου ώμου

Φυσικά, ο θρύλος του Bodybuilding και ο πρώην κυβερνήτης Arnold Schwarzenegger δεν θα είχε δανείσει το όνομά του σε μια παραλλαγή τύπου ώμου αν δεν ήταν τουλάχιστον λίγο διαφορετικό. Αλλά είναι ο Τύπος Arnold καλύτερος από έναν τυποποιημένο τύπο ώμου αλτήρα; Τι γίνεται με ένα Barbell Press; Εδώ είναι οι κύριες διαφορές:

Arnold Press εναντίον του Dumbbell ώμου Τύπος: Κατά τη διάρκεια ενός κλασικού πιεστικού ώμου αλτήρα, πιέζετε το βάρος του βάρους χωρίς να στρέψετε τα βάρη για να αντιμετωπίσετε διαφορετική κατεύθυνση. Είτε ξεκινάτε και τελειώνετε με παλάμες ή παλάμες προς τα εμπρός, ανάλογα με την πρόσφυση που επιλέγετε. Η διαφορά μεταξύ ενός Τύπου Arnold και ενός πιεστικού ώμου είναι ότι ξεκινάτε με τις παλάμες που βλέπετε, στη συνέχεια, γυρίστε τα καθώς πιέζετε επάνω, ώστε να αντιμετωπίζετε προς τα εμπρός στην κορυφή.

Arnold Press vs. Barbell ώμου Τύπος: Υπάρχει επίσης ο παλιός σχολικός ώμος του ώμου Barbell, ο οποίος δίνει στους ώμους μια ισχυρή προπόνηση. Διαφορετικά όπως μπορεί να φαίνονται, ο πιεστήρας ώμου dumbbell, ο Arnold Press και Barbell πιέζετε όλα το στόχο του πρόσθιου δελτίου (μπροστινός ώμος που σας βοηθά να περιστρέψετε τα χέρια σας). Επιπλέον, όλοι εμπλέκουν τα πλευρικά δελτοειδή, τις παγίδες και τα triceps.

Στην επαγγελματική στήλη της Barbell: Σε σύγκριση με άλλους εναέριους πρέσες, μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος όταν χρησιμοποιείτε μια μπάρα. Τα μεγαλύτερα φορτία αντιστοιχούν σε περισσότερα κέρδη αντοχής.

Τα μειονεκτήματα του πιεστικού με μια μπάρα είναι ότι μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό του πίσω μέρους του ώμου. Εάν δεν υπάρχει κινητικότητα σε αυτόν τον τομέα, μπορεί να είστε πιο πιθανό να κλίνει πίσω, να υπερεκτιμάτε τη χαμηλή πλάτη και την τοποθέτηση πολλών φορτίων σε αυτό. ΟΧΙ καλα. Και μερικοί ανυψωτές αφήνουν τους εγωιστές τους να εμπλακούν όταν εκτελούν πιεστήρια μπάρας, στοιβάζοντας σε μεγαλύτερο βάρος από τους ώμους τους μπορούν να χειριστούν.

Τα οφέλη του Arnold Press πιθανότατα βρίσκονται στους ίδιους τους αλτήρες. Αν και οι αλτήρες δεν είναι ιδανικοί για βαριά επαναλήψεις, ενθαρρύνουν και τα δύο άκρα για να κάνουν την ίδια εργασία – και τείνουν να είναι λίγο πιο φιλίκης στις αρθρώσεις. Και η θέση εκκίνησης (παλάμες που αντιμετωπίζει) είναι ευκολότερο να διατηρηθεί χωρίς να ξεπεράσει την πλάτη σας.

3 Οφέλη Τύπου Arnold

1. Λειτουργεί περισσότερο από τον ώμο

Μια μελέτη του Ιουλίου 2013 στην έρευνα Journal της αντοχής και της έρευνας κλιματισμού διαπίστωσε ότι τόσο η πρόσθια (εμπρός) όσο και η μεσαία (πλευρική) κεφάλια του δελτοειδούς ή του καλύμματος ώμου, ενεργοποιήθηκαν περισσότερο από το Standard Dumbbell Overhead πρέσες από τις πιέσεις από το Barbell.

Και σε μια μικρή μελέτη του Οκτωβρίου 2017 από την Εφημερίδα και την Ανάπτυξη Δημόσιας Υγείας και Ανάπτυξης της Δημόσιας Υγείας του Arnold Press ενεργοποιήθηκε το πρόσθιο και το μέσο του DELTOID περισσότερο από το πρότυπο εναγόμενο πάτημα.

Έτσι, εάν οι τυποποιημένοι πρέσες αλτήρες είναι καλύτερες από τις πρέσες μπάρες και οι πιεστήρια Arnold είναι ανώτεροι από τους τυποποιημένους πιεστικούς τύπους, ο Arnold φαίνεται να έχει πάρει σωστό.

2. Προωθεί περισσότερη ισορροπία μυών

Ένα άλλο υποτιθέμενο όφελος από την εκτέλεση κινείται σαν έναν ώμο Τύπου με αλτήρες αντί του Barbell είναι ότι κάθε βραχίονας πρέπει να κάνει Ίση εργασία: Όταν σηκώσετε μια μπάρα, η ισχυρότερη πλευρά σας μπορεί να κάνει περισσότερη δουλειά, αυξάνοντας την ανισορροπία μεταξύ των δύο όπλων σας. Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες, κάθε βραχίονας πρέπει να σηκώσει ολόκληρο το βάρος.

3. Μπορεί να είναι ευγενέστερο στους ώμους και πίσω

Η θέση εκκίνησης του Arnold Press – Palms που βλέπει προς τα μέσα – μπορεί να κάνει την κίνηση πιο φιλική προς τα πίσω και προς τα πίσω. Όταν τα χέρια σας βρίσκονται στην κανονική θέση πίεσης ώμου – οι παλάμες σας αντιμετωπίζουν προς τα εμπρός – μπορείτε να αρχίσετε να ακουμπάτε πίσω, υπερέκτερα και υπερφορτώστε τη χαμηλή πλάτη σας. Αυτό είναι ένα όχι-όχι.

Η τυπική θέση εκκίνησης ώμου μπορεί επίσης να προκαλέσει κάποια twinges στον ίδιο τον ώμο ότι ίσως να μην αισθάνεστε όταν οι παλάμες σας αντιμετωπίζουν.

Προειδοποίηση

Το Arnold Press May βλάπτει τους ώμους σας λιγότερο, αλλά δεν είναι χωρίς κίνδυνο. Περιστρέψτε τους αλτήρες καθώς πατάτε συνεπάγεται τις περιστροφές σας, οι οποίες έχουν υψηλή συχνότητα εμφάνισης πόνου και τραυματισμού.

Εάν αισθάνεστε πόνο όταν κάνετε αυτό ή οποιοδήποτε από τα εναέρια πάτημα, φωτίστε το φορτίο ή σταματήστε να κάνετε την κίνηση. Εάν έχετε ιστορικό τραυματισμών περιστροφών, ο Τύπος Arnold ενδέχεται να μην είναι η καλύτερη παραλλαγή τύπου ώμου για εσάς.

5 άκρες φόρμας τύπου Arnold

1. Περιστρέψτε και πατήστε ταυτόχρονα

Μία από τις κύριες μορφές που λείπει στον Τύπο Arnold είναι “μετακομίζει και στη συνέχεια ανεβαίνει, σε αντίθεση με την κίνηση προς τα πάνω και έξω την ίδια στιγμή”, λέει το κεφάλι.

Το σημείο του Τύπου Arnold είναι να φορτώσετε το πρόσθιο delt περισσότερο και αυτό συμβαίνει όταν το χέρι πιέζει ενώ η παλάμη εξακολουθεί να αντιμετωπίζει το στήθος σας. Εάν ανοίξετε τα χέρια σας και, στη συνέχεια, πιέστε επάνω, κάνετε απλώς έναν κανονικό πάτημα αλτήρα με ένα επιπλέον βήμα.

2. Μόνο στρίψτε μέχρι να είναι άνετα

Εάν αισθάνεστε ένα τρισδιάστατο δυσφορία στους ώμους σας στην κορυφή του Τύπου, δεν χρειάζεται να στρίψετε τόσο μακριά. Αντ ‘αυτού, η συστροφή, ώστε οι παλάμες σας να βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών στην κορυφή της κίνησης.

3. Χρησιμοποιήστε τα γλουτά σας και abs

Εστίαση ενεργά στη συμπίεση των γραμμών σας και στήριξη του Abs σας πριν από κάθε rep. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει από την ταλάντευση των γοφών σας καθώς πατάτε, εστιάζοντας περισσότερο στους ώμους, και επίσης να σας εμποδίσει να το αψίδα προς τα πίσω και να τοποθετήσετε τη χαμηλή πλάτη σας σε κίνδυνο πόνο ή τραυματισμό.

4. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας

Κρατήστε ένα μικροσκοπικό κάμψη στους αγκώνες σας στην κορυφή της κίνησης. Αυτό μπορεί να σας κρατήσει από την υπερέκκλιση των αγκώνων σας όταν έχετε ένα βαρύ βάρος πάνω από το κεφάλι.

5. Διατηρήστε μια θέση διάτρησης

Μην αφήνετε τον καρπό σας να πέσει προς τα πίσω στην ίδια θέση με έναν σερβιτόρο που κρατά ένα δίσκο. Αυτό μπορεί να βάλει περιττή πίεση στον καρπό σας, οδηγώντας σε υπερβολική χρήση τραυματισμών. Αντ ‘αυτού, κρατήστε το χέρι και τον καρπό σας σε μια θέση διάτρησης.

4 Παραλλαγές Τύπου Arnold

1. Καθισμένος Τύπος Arnold

Εκτέλεση των πιεστικών ώμων ενώ ο καθισμένος σημαίνει ότι ο πυρήνας σας πρέπει να σταθεροποιήσει το σώμα σας λιγότερο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει από την υπερβολική πλάτη.

Δραστηριότητα Dumbbell Workoutbody μέρος [“ώμους”, “όπλα”]

1. Καθίστε σε ένα πάγκο με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα, το πλάτος των ώμων, ο κορμός όρθιος.
2. Κρατήστε αλτήρες μπροστά από το στήθος σας σαν να έχετε μόλις εκτελεί ένα Biceps Curl: Οι αγκώνες σας θα πρέπει να λυγισμένοι και οι παλάμες σας αντιμετωπίζουν το σώμα σας.
3. Διατηρήστε έναν όρθιο κορμό – τους ώμους πάνω από τους γοφούς και τον Bellybutton που τράβηξε – και μην ξεπεράσετε την πλάτη σας καθώς πιέζετε τους αλτήρες ευθεία ενώ ταυτόχρονα στρίβετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να αντιμετωπίσουν.
4. Στην κορυφή της κίνησης, θα πρέπει να έχετε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας, και οι παλάμες σας θα πρέπει να αντιμετωπίσουν προς τα εμπρός.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση, στρίψτε τα χέρια σας καθώς ελέγχετε τα βάρη πίσω και λυγίστε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Ενιαία βραχίονα Kettlebell Arnold Press

Η χρήση ενός Kettlebell μπορεί να διευκολύνει τη διατήρηση του καρπού σας σε μια θέση “γροθιά”, αφού το βάρος μπορεί να ξεκουραστεί από το αντιβράχιο σας. “Επίσης, το βρίσκω περισσότερο φιλικό προς τον ώμο”, λέει το κεφάλι. “Καλώ να πηγαίνει από τη θέση” ράφι “στη θέση” στοίβα “, όπου το βάρος στοιβάζεται πάνω από σας.

Δραστηριότητα Kettlebell Workoutbody Μέρος [“ώμους”, “όπλα”]

1. Σταθείτε με το πλάτος των ποδιών σας, κρατώντας ένα kettlebell στο δεξί σας χέρι μπροστά από τη δεξιά πλευρά του στήθους σας, η παλάμη που βλέπει μέσα. Το κουδούνι θα πρέπει να ξεκουραστεί στο εξωτερικό του δεξιού σας αντιβραχίου. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι στο τετράγωνο και την πλατεία των ώμων.
2. Διατηρώντας έναν όρθιο κορμό και χωρίς υπερβολική την πλάτη, πιέστε το kettlebell ευθεία ενώ στρίβετε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να αντιμετωπίσει προς τα εμπρός.
3. Στην κορυφή της κίνησης, θα πρέπει να έχετε μια μικρή κάμψη στον αγκώνα σας και η παλάμη σας θα πρέπει να αντιμετωπίσει προς τα εμπρός.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση, στρίψτε το χέρι σας καθώς ελέγχετε το βάρος πίσω και λυγίστε τον αγκώνα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις σε αυτή την πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Dumbbell Curl στο Arnold Press

Αυτή η κίνηση κάνει διπλό καθήκον, προσθέτοντας μια μπούκλα πριν πατήσετε. Αλλά επειδή ίσως μπορείτε να περιγράψετε λιγότερα από ό, τι μπορείτε να πατήσετε, το κεφάλι λέει, το μικρότερο φορτίο θα πρέπει να διευκολύνει την εκτέλεση του τμήματος Τύπου Arnold.

Δραστηριότητα Dumbbell Workoutbody μέρος [“ώμους”, “όπλα”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ώμου, κρατώντας αλτήρες στις πλευρές σας, παλάμες στο.
2. Κρατώντας έναν όρθιο κορμό, λυγίστε τους αγκώνες σας για να σπάσουν τα βάρη επάνω, στρίψτε τα χέρια σας όπως το κάνετε έτσι ώστε στην κορυφή της μπούκλας, οι παλάμες σας αντιμετωπίζουν το στήθος σας.
3. Χωρίς υπερβολικά την πλάτη, πιέστε τα dumbbells ευθεία ενώ στρίβετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να αντιμετωπίσουν.
4. Στην κορυφή της κίνησης, θα πρέπει να έχετε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας, και οι παλάμες σας θα πρέπει να αντιμετωπίσουν προς τα εμπρός.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση, στρίψτε τα χέρια σας καθώς ελέγχετε τα βάρη πίσω και λυγίστε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην κορυφή της μπούκλας.
6. Ισιώστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Εναλλακτικός Τύπος Arnold

Αυτή είναι μια πιο δύσκολη, μεταβολή τύπου τύπου Arnold Arnold, όπου θα εναλλάσσετε τα όπλα που πιέζετε. Πατώντας έναν αλτήρα κάθε φορά σημαίνει ότι πρέπει να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας από την πλευρά στην άλλη με κάθε Τύπο. Σημαίνει επίσης να κρατάτε τους αλτήρες μπροστά σας για περισσότερο, πράγμα που μπορεί να δώσει στους δικέφαλους σας κάποια επιπλέον εργασία.

Επίπεδο δεξιοτήτων ενδιάμεσο αλτήρα Workoutbody μέρος [“όπλα”, “ώμους”, “abs”]

1. Σταθείτε με το πλάτος των ποδιών σας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από το στήθος σας σαν να εμφανίζεται απλά μια μπούκλες δικέφαλου: οι αγκώνες λυγισμένοι και οι παλάμες που αντιμετωπίζουν το στήθος σας.
2. Διατηρώντας έναν όρθιο κορμό και χωρίς over-arching την πλάτη σας, πιέστε το δεξί αλτήρα ενώ στρίβετε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να αντιμετωπίσει προς τα εμπρός.
3. Στην κορυφή της κίνησης, θα πρέπει να έχετε μια μικρή κάμψη στον αγκώνα σας και η παλάμη σας θα πρέπει να αντιμετωπίσει προς τα εμπρός.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση, στρίψτε το χέρι σας καθώς ελέγχετε το βάρος πίσω και λυγίστε τον αγκώνα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Τώρα επαναλάβετε, πιέστε το αριστερό αλτήρα επάνω πάνω από το κεφάλι.
6. Συνεχιζόμενες εναλλασσόμενες πλευρές για όλες τις επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Arnold Τύπος εναλλακτική λύση

Λυγισμένο πλευρική άνοδος

Πολλοί άνθρωποι κάνουν το Arnold Press για να προσπαθήσουν να σφυρίξουν το οπίσθιο (πίσω) dudtoid. Η πλευρική άνοδος του λυγισμένου είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να στοχεύσετε αυτήν την περιοχή.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2014 από το Αμερικανικό Συμβούλιο σχετικά με την άσκηση διαπίστωσε ότι αυτή η κίνηση ενεργοποίησε το πίσω δελτίο στις επτά φορές το ποσοστό των κανονικών πιεστικών ώμων. Αν και χρησιμοποίησαν τη καθιστή πλάγια πλευρική άνοδος στη μελέτη, η μόνιμη έκδοση σάς επιτρέπει να ασκείτε τον μεντεσέ του ισχίου.

Δραστηριότητα Dumbbell Workoutbody Μέρος ώμους

1. Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κρατιέται στα πλάγια σας με παλάμες που αντιμετωπίζουν.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω στο μεντεσέ προς τα εμπρός, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη και αφήστε τους αλτήρες να κρεμάσετε κάτω από το χέρι από τους ώμους σας. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
3. Διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη και κρατώντας τα χέρια σας ως επί το πλείστον ευθεία, ξεχωρίστε τα χέρια σας και σηκώστε τα χέρια σας επάνω και έξω στις πλευρές, έτσι ώστε ο κορμός σας να αποτελεί σχήμα “t”.
4. Ελέγξτε τους αλτήρες καθώς τους επιστρέφετε για να κρεμάσετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση