Μάθετε πώς να κάνετε το PalloF Press με μια μπάντα ή μια μηχανή καλωδίων. Πιστωτική εικόνα: Πιστωτική εικόνα: Westend61/Westend61/GetTyimages
Σε αυτό το άρθρο
- Πως να
- Ωφελείται
- Συμβουλές
- Διακυμάνσεις
Ο Τύπος Pallof δεν είναι όπως οι περισσότερες ασκήσεις πυρήνα. Και αυτό είναι καλό. Αντί να σας διδάσκει να τραγουδήσετε, να μπούκλες ή να στρίψετε, εκπαιδεύει το μεσαίο τμήμα για να αντισταθείτε στην κίνηση και “κρατήστε το ακριβώς εκεί” για φαινομενικά ισχυρό κοιλιακό. Αλλά δεν είναι σαν σαν σανίδα. Βάζει μηδενική πίεση στους καρπούς ή την πλάτη σας, το κάνετε να στέκεται επάνω και χτυπά όλους τους 360 βαθμούς του πυρήνα σας.
Διαφήμιση
Εδώ είναι αυτό που πρέπει να γνωρίζετε για το Pallof, και πώς να κάνετε banded και καλωδιακό πυρήνα πρέσες για ισχυρό ABS, έναν σταθερό πυρήνα και μια πιο υγιεινή πλάτη.
- Τι είναι ένα pallof press; είναι μια άσκηση πυρήνα κατά της περιστροφής στην οποία στέκεστε δίπλα σε μια αγκυροβολημένη ζώνη αντίστασης ή καλωδιακή μηχανή και κρατώντας τη ζώνη με τα δύο χέρια, πιέστε τη ζώνη προς τα εμπρός-χωρίς Αφήνοντας το συγκρότημα να στρίψει ή να σας τραβήξει στο πλάι.
- Ποιοι μύες λειτουργεί το pallof press; ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ). Η κίνηση εκπαιδεύει επίσης τους γοφούς σας για να παραμείνει στη θέση του και να αντισταθεί στην περιστροφή.
- Ποιο είναι το Pallof Press καλό; Είναι ένα από τα αγαπημένα μεταξύ των αρχάριων, των ελίτ αθλητών και των φυσιοθεραπευτών που αποκαθιστούν τραυματισμούς.
Διαφήμιση
Γιατί ονομάζεται Pallof Press;
Ο John Pallof, ένας φυσιοθεραπευτής στη Μασαχουσέτη, πιστώνεται με την εφεύρεση της άσκησης – έτσι ονομάζεται γι ‘αυτόν. Μερικές φορές θα δείτε τα άρθρα online να το γράφουν ως “Palloff”, Paloff “,” Palov “ή με άλλους τρόπους. Αυτά είναι απλά ορθογραφικά λάθη.
Πώς να κάνετε το Pallof Press με τέλεια φόρμα
Μέρος σώματος ABS
- Με τα συνδεδεμένα δάχτυλα ή μια λαβή χέρι πάνω από το χέρι, αρπάξτε μια ζώνη αντίστασης που έχει ρυθμιστεί στο ύψος του στήθους.
- Σταθείτε με την άγκυρα της μπάντας απευθείας προς τα αριστερά σας και βήμα προς τα αριστερά μέχρι να τεθεί σε ισχύ η μπάντα και να προσπαθήσετε να σας στρίψουν προς την άγκυρα.
- Σε αυτή την απόσταση, στέκεστε με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Κρατήστε τη λαβή μπροστά από το στήθος σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
- Πιέστε αργά τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να είναι σχεδόν εντελώς ευθεία. Παύση για ένα ρυθμό, στη συνέχεια, φέρτε τους πίσω στο στήθος σας.
- Κάνετε όλους τους επαναλήψεις σας με αυτόν τον τρόπο, στη συνέχεια γυρίστε και επαναλάβετε με την άγκυρα της μπάντας στα δεξιά σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Οι καλύτερες ζώνες αντίστασης
- Ζάντες αντίστασης Wsakoue (Amazon.com, 39,99 $ για 4)
- Band ισχύος TRX (DickssportingGoods.com, $ 10.99 – 20.99)
- Ritfit Resistance Exercise Band με λαβές (Amazon.com, $ 10.95)
Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο
Υπόδειξη
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με μια ζώνη αντίστασης ή μια μηχανή καλωδίων.
Με μια μπάντα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια βαρύτερη ή ελαφρύτερη ζώνη και/ή να παίξετε με την απόσταση μεταξύ σας και της άγκυρα μέχρι να αισθανθεί η αντίσταση.
Με μια μηχανή καλωδίων, προσθέστε ή αφαιρέστε το βάρος για να πάρετε τη σωστή ποσότητα αντίστασης. (Μετακινηθείτε προς τα κάτω για ένα βίντεο σχετικά με το πώς να κάνετε το καλώδιο Pallof Press.)
4 οφέλη Pallof Press
1. Εκπαιδεύει τον πυρήνα σας με μοναδικό τρόπο
Ορισμένες κινήσεις πυρήνα εκπαιδεύουν το μεσαίο τμήμα σας για να μετακινήσετε-sit-ups, ρωσικές ανατροπές, V-ups. Άλλοι, όπως οι παραλλαγές της σανίδας, εκπαιδεύουν τον πυρήνα για να σταθεροποιήσουν και να αποφύγουν την κάμψη ή την κάμψη. Ο βασικός τύπος Press είναι μια από τις πολύ λίγες ασκήσεις που εκπαιδεύει τον πυρήνα σας-όχι μόνο το έξι πακέτο σας, αλλά ολόκληρο τον πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένου του ορθού κοιλιακού, των λοξότσιων και των γοφών-για να αντισταθεί στην περιστροφή.
Διαφήμιση
Αυτή είναι μια σημαντική δεξιότητα για να διατηρήσετε τον κορμό σας σταθερό και το σώμα σας αρκετά ισχυρό για να κρατήσει τη δική του ενάντια σε μια εξωτερική δύναμη, τόσο στο γυμναστήριο όσο και στην καθημερινή ζωή.
2. Είναι εύκολο να ποικίλουμε για δεξιότητα ή επίπεδο αντοχής
Εάν η μόνιμη έκδοση του Τύπου κατά της περιστροφής είναι πολύ σκληρή, μπορείτε απλά να διευρύνετε λίγο τη στάση σας. Ακόμα πολύ σκληρά; Χρησιμοποιήστε λιγότερο βάρος ή ασθενέστερη ζώνη. Ακόμα δεν είναι σε θέση να αντισταθεί στην περιστροφική έλξη ή να το αισθάνεσαι στα γόνατά σου; Οι μισές παραλλαγές και οι γονατιστικές παραλλαγές (περισσότερο σε αυτά παρακάτω) κάνουν την κίνηση ευκολότερη στην εστίαση στον πυρήνα σας, διατηρώντας τα γόνατά σας έξω από την εικόνα.
Διαφήμιση
Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τον τρόπο που κάνετε την κίνηση: κρατώντας το συγκρότημα ακόμα σε διάφορα μέρη της πιεστικής κίνησης μπορεί να αμφισβητήσει τον πυρήνα σας με νέους τρόπους. Αντί να τραβήξετε αμέσως τα χέρια σας πίσω στο στήθος σας, δοκιμάστε να εκτελέσετε 5 δευτερόλεπτα, ενώ τα χέρια σας είναι πλήρως επεκτατικά.
3. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι
Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε μια στοίβα καλωδίων, μπορείτε να κάνετε το Pallof Press στο σπίτι. Εάν έχετε μια ζώνη αντίστασης που μπορεί να προσφέρει αρκετή έλξη για να κάνετε την άσκηση, μπορείτε να συνδέσετε τη μπάντα με ένα doorknob ή τον κεντρικό μεντεσέ μιας πόρτας και να πάρετε αυτά τα οφέλη κατά της περιστροφής χωρίς να χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο.
4. Μπορεί να προστατεύσει την κάτω πλάτη σας
Γεγονός διασκέδασης: Οι οσφυϊκές σπονδυλικές στήλες μας – γνωστού και ως κάτω από τις κάτω πλάτες – δεν πρέπει να στρίψουν. Αυτό το τμήμα της σπονδυλικής στήλης έχει σχεδιαστεί για να παραμείνει σχετικά σταθερή και να αντισταθεί στην περιστροφή. Εάν το αναγκάσετε να το περιστρέψετε πάρα πολύ, μπορεί να είναι οδυνηρό και να προκαλέσει τραυματισμό. Αυτή η κίνηση του πυρήνα εκπαιδεύει τον πυρήνα σας για να σταθεροποιηθεί έτσι ώστε η κάτω σπονδυλική στήλη σας να μπορεί να αντισταθεί αποτελεσματικά στην περιστροφή ακόμη και όταν η μέση πλάτη (θωρακική σπονδυλική στήλη) ανατράπηκε.
Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει να διευκολυνθεί ο υπάρχων πόνος στην πλάτη. Σε μια ερευνητική ανασκόπηση του Μαρτίου 2015 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Physical Therapy Science , οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η σταθεροποίηση του πυρήνα κατάρτισης ήταν πιο αποτελεσματική για την ανακούφιση του χαμηλότερου πόνου στην πλάτη από την τυπική κατάρτιση αντίστασης. Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι η εστίαση στους βαθύτερους μυς του πυρήνα – όπως κάνει η άσκηση όταν σκαρφαλώνετε – μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική.
7 Συμβουλές φόρμας Pallof Press
1. Τοποθετήστε το ουρά σας
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, είναι εύκολο να θέλετε να ανοίξετε το άκρο σας πίσω σας και να καμαρίνετε την κάτω πλάτη σας. Αντισταθμίστε το. Αυτό είναι το σώμα σας προσπαθεί να κάνει τα πράγματα ευκολότερα στους κοιλιακούς σας. Και ενώ αυτή η πρόσθια θέση κλίσης της πυέλου μειώνει τα βασικά σας οφέλη, αυξάνει τον κίνδυνο πίεσης χαμηλότερης πλάτης.
Κάποιος που έχετε ρυθμίσει για να ξεκινήσετε την κίνηση, να πιέσετε το ουρά σας προς τα κάτω προς το πάτωμα και να το κρατήσετε εκεί πιέζοντας τους κοιλιακούς σας.
2. Βεβαιωθείτε ότι η ζώνη ή το καλώδιο είναι τεντωμένο
Σε αυτή την άσκηση, η μπάντα ή το καλώδιο προσπαθεί να σας τραβήξει προς την άγκυρα, στρίβοντας τον πυρήνα σας. Προσπαθείτε να αντισταθείτε σε αυτή τη συστροφή. Εάν η ζώνη ή το καλώδιο δεν σας τραβάει προς την άγκυρα από την αρχική θέση, δεν παίρνετε τα οφέλη κατά της περιστροφής.
Πριν αρχίσετε να πατάτε, βεβαιωθείτε ότι το καλώδιο ή η ζώνη είναι τεντωμένο. Εάν δεν είναι, προσθέστε βάρος, προσαρμόστε τη θέση σας ή χρησιμοποιήστε μια βαρύτερη ζώνη.
3. Έχετε ένα περήφανο στήθος
Όπως και με όλες σχεδόν τις ασκήσεις, θέλετε οι ώμοι σας να μπαίνουν πίσω και κάτω κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου.
Για να το κάνετε αυτό, έχετε ένα “περήφανο στήθος”. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να σχεδιάσετε τις ωμοπλάτες σας μαζί, και στη συνέχεια να φανταστείτε να τα τοποθετήσετε στις πίσω τσέπες ενός ζευγαριού τζιν.
4. Πηγαίνετε αργά
Μην κόβετε τις επαναλήψεις σας. Πιέστε αργά σε κάθε επανάληψη, παύση στο πλήρες σημείο επέκτασης και σιγά -σιγά τραβήξτε τα χέρια σας πίσω.
Αυτό θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε το καλώδιο που προσπαθεί να σας περιστρέψει και θα σας επιτρέψει να συγκεντρώσετε τη δύναμη κατά της περιστροφής στον πυρήνα σας αντί για τους ώμους, τα γόνατα ή την πλάτη σας.
5. Τροποποιήστε εάν αισθάνεστε μια συστροφή στο γόνατό σας
Εάν δεν αισθάνεστε την πρόκληση της συστροφής στον πυρήνα σας, αλλά αισθάνεστε κάποια δυσφορία στο εξωτερικό γόνατό σας, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε το γόνατό σας για να αντισταθείτε στην περιστροφή αντί του κορμού σας.
Σε αυτή την περίπτωση, μην κάνετε την κύρια κίνηση. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε τη γονατιστή ή την μισή-kneeling έκδοση της άσκησης (παρακάτω), ώστε να μπορείτε να εκπαιδεύσετε την αντι-περιστροφή του πυρήνα σας και να αποφύγετε να τεντώσετε τα γόνατά σας.
6. Κρατήστε σταθερά το ισχίο και τους ώμους σας
Κατά τη διάρκεια των πιεσμάτων πυρήνα, δεν θέλετε να πετάξετε το ισχίο σας ή να περιστρέψετε τους ώμους σας. Εάν συμβεί κάποιο από αυτά τα πράγματα, αυτό είναι ένα σημάδι που ο πυρήνας σας χρειάζεται βοήθεια να αντισταθεί στην περιστροφή – πράγμα που σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος ή πολύ βαρύ μιας μπάντας.
Απλοποιήστε την αντίσταση έτσι ώστε ο πυρήνας σας να μπορεί να χειριστεί όλη την εργασία.
7. Θυμηθείτε: Είναι μια βασική άσκηση, όχι μια κίνηση όπλων
Ναι, χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να πιέσετε τη λαβή μακριά από το στήθος σας, αλλά αυτό είναι για να δημιουργήσετε περαιτέρω αστάθεια στον πυρήνα σας.
Είναι το ίδιο σαν να κρατούσατε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας ή έξω μπροστά στο μήκος του βραχίονα – όταν το βάρος είναι μακρύτερο από το σώμα σας, ο πυρήνας σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να σας εξισορροπήσει.
Επομένως, επικεντρωθείτε στο συναίσθημα στον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πιθανότατα δεν θα είναι πολύ δύσκολο για τα χέρια σας – και αυτό είναι εντάξει!
Οι 3 καλύτερες παραλλαγές τύπου Pallof
Μετακίνηση 1: Τύπος καλωδίου Pallof
Μέρος σώματος ABS
- Με τα ενδιάμεσα δάχτυλα ή μια λαβή χέρι πάνω από το χέρι, αρπάξτε μια μόνο λαβή που συνδέεται με έναν σταθμό τροχαλίας που έχει ρυθμιστεί στο ύψος του στήθους.
- Σταθείτε με την άγκυρα του καλωδίου απευθείας προς τα αριστερά σας και βήμα προς τα αριστερά μέχρι το καλώδιο να είναι τεντωμένο και προσπαθώντας να σας στρίψει προς την άγκυρα.
- Σε αυτή την απόσταση, στέκεστε με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Κρατήστε τη λαβή μπροστά από το στήθος σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
- Πιέστε αργά τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να είναι σχεδόν εντελώς ευθεία. Παύση για ένα ρυθμό, στη συνέχεια, φέρτε τους πίσω στο στήθος σας.
- Κάνετε όλους τους επαναλήψεις σας με αυτόν τον τρόπο, στη συνέχεια γυρίστε και επαναλάβετε με την άγκυρα του καλωδίου στα δεξιά σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 2: Γονατίζοντας το Pallof Press
Μέρος σώματος ABS
- Με τα ενδιάμεσα δάχτυλα ή μια λαβή με το χέρι, τραβήξτε μια μόνο λαβή που συνδέεται με ένα σταθμό τροχαλίας ή μια ζώνη αντίστασης που θα βρίσκεται στο ύψος του στήθους σας όταν γονατίζετε.
- Γονατίστε και στα δύο γόνατα με την άγκυρα του καλωδίου ή της ζώνης απευθείας προς τα αριστερά σας και μετακινηθείτε προς τα αριστερά έως ότου το καλώδιο είναι τεντωμένο και προσπαθώντας να σας στρίψει προς την άγκυρα.
- Σε αυτή την απόσταση, ρυθμίστε τα γόνατά σας περίπου στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τη λαβή μπροστά από το στήθος σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
- Πιέστε αργά τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να είναι σχεδόν εντελώς ευθεία. Παύση για ένα ρυθμό, στη συνέχεια, φέρτε τους πίσω στο στήθος σας.
- Κάνετε όλους τους επαναλήψεις σας με αυτόν τον τρόπο, στη συνέχεια γυρίστε και επαναλάβετε με την άγκυρα του καλωδίου ή της ζώνης στα δεξιά σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 3: Half-Kneeling Pallof Press
Μέρος σώματος ABS
- Με τα ενδιάμεσα δάχτυλα ή μια λαβή με το χέρι, τραβήξτε μια μόνο λαβή που συνδέεται με ένα σταθμό τροχαλίας ή μια ζώνη αντίστασης που θα βρίσκεται στο ύψος του στήθους σας όταν γονατίζετε.
- Γονατίστε στο αριστερό γόνατό σας με την άγκυρα του καλωδίου ή της ζώνης απευθείας προς τα αριστερά σας και μετακινηθείτε προς τα αριστερά έως ότου το καλώδιο είναι τεντωμένο και προσπαθώντας να σας στρίψει προς την άγκυρα. Σε αυτή τη θέση, το γόνατο που βρίσκεται πιο κοντά στην άγκυρα θα είναι στο πάτωμα και το άλλο πόδι σας θα είναι επίπεδο στο πάτωμα.
- Σε αυτή την απόσταση, ρυθμίστε τα γόνατά σας περίπου στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τη λαβή μπροστά από το στήθος σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
- Πιέστε αργά τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να είναι σχεδόν εντελώς ευθεία. Παύση για ένα ρυθμό, στη συνέχεια, φέρτε τους πίσω στο στήθος σας.
- Κάντε όλους τους επαναλήψεις σας με αυτόν τον τρόπο, στη συνέχεια γυρίστε και επαναλάβετε με την άγκυρα του καλωδίου ή της ζώνης στα δεξιά σας και το δεξί σας γόνατο στο έδαφος.
Εμφάνιση οδηγιών
Εναλλακτικές λύσεις Pallof Press
Ενώ ο βασικός τύπος είναι μια εξαιρετική άσκηση κατά της περιστροφής, δεν είναι η μόνη. Μερικές εναλλακτικές λύσεις που εκπαιδεύουν επίσης τον πυρήνα για να αντισταθούν στην περιστροφή περιλαμβάνουν:
- Νεκρό σφάλμα
- Σκύλος πουλιών
- Plank ώμο-toe βρύση
Κάτι που αυτές οι κινήσεις έχουν όλες κοινές: απαιτούν σοβαρή βασική δέσμευση για να διατηρήσουν το κορμό σας σταθερό και τα γοφούς τετράγωνο ενώ κάνετε μια κίνηση με μόνο μία πλευρά του σώματος. Αυτό είναι το έργο κατά της περιστροφής εκεί-και είναι πολύ πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται!
Οι 5 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για αρχάριους, σύμφωνα με έναν εκπαιδευτή
Bybojana Galic
Οι 41 σκληρότερες ασκήσεις AB για να αμφισβητήσουν την βασική σας δύναμη
Μπέρα Presto, CPT
Οι 7 καλύτερες λοξές ασκήσεις που δεν είναι πλευρικές σανίδες
Byamy Marturana Winderl
Διαφήμιση