Πάνω από 50? Αυτή η προπόνηση πυρήνα 20 λεπτών δημιουργεί λειτουργική δύναμη και την οπίσθια υγεία

Αυτή η φιλική προς την πλάτη γυμναστική για πάνω από 50 θα σας βοηθήσει να χτίσετε δυνατούς, σταθερούς κοιλιακούς — χωρίς πόνο στην πλάτη. Πίστωση εικόνας: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages Θέλετε να μεγαλώσετε καλά; Κοιτάξτε στον πυρήνα σας. Έχοντας έναν ισχυρό πυρήνα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ευημερία σας και είναι ακόμα πιο σημαντικό μέσω της διαδικασίας γήρανσης. Σκεφτείτε τον πυρήνα σας όπως το Ίδρυμα ενός σπιτιού, λέει ο Rami Hashish, PhD, DPT, ιδρυτής του Εθνικού Ινστιτούτου Βιομηχανικής. Όταν η ίδρυση είναι αδύναμη, το σπίτι είναι ευάλωτο. Και το ίδιο ισχύει και για έναν αδύναμο πυρήνα. Διαφήμιση “Στη φυσική ιατρική και την αποκατάσταση, λέμε συνήθως ότι« όλα ξεκινά με τον πυρήνα σας », ως αδυναμία στον πυρήνα σας μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να είναι ενεργή, με αποτέλεσμα το σώμα σας να γίνει ακόμα πιο ουσιαστικό και αδύναμο με την πάροδο του χρόνου”, λέει. Εν τω μεταξύ, εάν έχετε έναν δυνατό, στιβαρό πυρήνα, η ισορροπία, η σταθερότητα και η στάση σας βελτιώνονται – συμβάλλοντας στην προστασία σας από πόνους στη μέση και ακόμη και πτώσεις. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. “Μπορεί να βοηθήσει την ικανότητά σας να είστε ενεργά στις πιο ευχάριστες δραστηριότητες της ζωής, είτε πρόκειται για τα παιδιά ή τα grandkids, πηγαίνοντας για μια πεζοπορία με φίλους ή ξοδεύοντας την ημέρα στο γήπεδο του γκολφ», λέει. Διαφήμιση Ετοιμαστείτε για την καλύτερή σας δεκαετία με αυτήν την βασική προπόνηση 20 προπονήσεων για πάνω από 50, που σχεδιάστηκε και παρουσιάστηκε από το Hashish. Ελέγξτε περισσότερα από τις 20λεπτες προπονήσεις μας εδώ – έχουμε κάτι για όλους. Μια προπόνηση πυρήνα 20 λεπτών για πάνω από 50 Πέντε κινήσεις συνθέτουν αυτή τη φιλική προς τα πίσω πυρήνα προπόνηση, η οποία έχει σχεδιαστεί ως κύκλωμα. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε και τις πέντε ασκήσεις μία φορά, ξεκουραστείτε για περίπου ένα λεπτό, τότε κάντε το κύκλωμα για δεύτερη φορά. Σκοπός να κάνετε αυτή την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα. Κίνηση 1: Σούπερμαν Reps 10 φορές 10 δευτερόλεπτα Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι και τους αγκώνες σας από τα αυτιά σας. Brace τον πυρήνα σας. Κρατώντας το κεφάλι σας σύμφωνα με την πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα ταυτόχρονα. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάτω από το πάτωμα. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις Κάντε την άσκηση του υπεράνθρωπου ευκολότερη σηκώνοντας μόνο ένα από τα χέρια και τα πόδια σας με κάθε επανάληψη. Δοκιμάστε να σηκώσετε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα και μετά επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Προσθέστε μια πρόκληση κρατώντας την επάνω θέση για περισσότερο χρόνο. Κίνηση 2: Γέφυρα Γλουτών Reps 10 φορές 10 δευτερόλεπτα Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια ίσια στο πάτωμα και ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Στερεώστε τον πυρήνα σας. Πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι να υπάρξει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 10 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά τα ισχία σας για να ξεκινήσετε. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις Μειώστε την πρόκληση της γέφυρας γλιστρών σας κρατώντας την επάνω θέση για λιγότερο χρόνο. Μπορείτε επίσης να το αυξήσετε προσθέτοντας χρόνο ή κάνοντας την κίνηση με τα πόδια τεντωμένα και τις κνήμες σας ισορροπημένες πάνω από μια μπάλα σταθερότητας. Μετακίνηση 3: Σκύλος γόνατος Επαναλήψεις 1Χρόνος 30 Δευτ Ανεβείτε στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας με τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας. Κάτω από τους βραχίονες σας, κρατώντας τους πλάτος ώμου. Ελέγξτε ότι οι αγκώνες σας είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε αυτή τη θέση για συνολικά 30 δευτερόλεπτα. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις Δεν μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα για 30 δευτερόλεπτα; Εντάξει! Κρατήστε τη στάση μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε την κορυφαία φόρμα. Όταν η άσκηση αρχίσει να φαίνεται εύκολη, προχωρήστε σε σανίδα του αντιβραχίου. Μετακίνηση 4: Πιείτε το πάτωμα Reps 10 Ξαπλώστε το πρόσωπο στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, πόδια επίπεδη στο πάτωμα και το πλάτος του ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας. Brace τον πυρήνα σας. Κρατώντας το πηγούνι σας σφιγμένο και το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται στο πάτωμα, σύρετε τον κορμό σας προς τα δεξιά για να προσπαθήσετε να αγγίξετε τη δεξιά φτέρνα σας με το δεξί σας χέρι. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά για 1 rep. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις Κολλήστε με ένα εύρος κίνησης χωρίς πόνο. Αν αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, είναι ωραίο. Εάν θέλετε περισσότερο έγκαυμα στον πυρήνα, περάστε τα πόδια σας περίπου μια ίντσα πάνω από το πάτωμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μετακίνηση 5: σκύλος πουλιών Reps 5 φορές 10 δευτερόλεπτα Πάρτε και τα τέσσερα με τη σπονδυλική σας στήλη και το κεφάλι σας σε ουδέτερο και γόνατο hip-πλάτος. Brace τον πυρήνα σας, ώστε η πλάτη σας να σχηματίζει μια σταθερή θέση tabletop. Επεκτείνετε το αριστερό σας βραχίονα προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων και το δεξί σας πόδι πίσω από σας στο ύψος του ισχίου, ώστε να είναι σύμφωνοι με τον κορμό σας και παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 10 δευτερόλεπτα. Κάτω πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και το πόδι για 1 rep. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις Νέα στην άσκηση σκυλιών πουλιών; Ξεκινήστε με μια έκδοση μόνο με τα όπλα, κρατάτε τα γόνατά σας και τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή. Για να κάνετε σκληρότερη άσκηση πυρήνα, κρατήστε την επάνω θέση για περισσότερο χρόνο ή προσθέστε βάρη του αστραγάλου. Πάνω από 50? Γεράστε καλά και δώστε δύναμη με αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών για το πάνω μέρος του σώματος από τον Pete McCall, CSCs, CPT Θέλετε να γερνάτε καλά; Εδώ είναι το ένα εκπληκτικό πράγμα που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα από τον Jaime Osnato 9 Βασικές ασκήσεις κατάρτισης για τη δεκαετία του ’50, 60s, 70s και πέρα από τον Bojana Galic Διαφήμιση