Πάνω από 50? Ηλικία και η αντοχή στην οικοδόμηση με αυτή την προπόνηση άνω του άνω σώματος 20 λεπτών

Η εργασία των βραχιόνων και το ανώτερο σώμα σας χτίζει τόσο τη λειτουργική δύναμη όσο και τον ορισμό των μυών.Image Credit: Prostock-Studio / iStock / GettyImages Καθώς μεγαλώνετε, η ανησυχία σας για το νούμερο-one δεν μπορεί να κατασκευάσει μυϊκό όγκο. Για άτομα άνω των 50 ετών, η λειτουργία είναι το όνομα του παιχνιδιού γυμναστικής – αν και, η βαθμολόγηση μιας αθλητικής κατασκευής μπορεί να είναι ένα διασκεδαστικό μπόνους. Με τα χρόνια, οι ώμοι και η σπονδυλική στήλη σας έχουν πάρει ένα κτύπημα, οπότε είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι οι μύες που τους περιβάλλουν παραμένουν ισχυροί και λειτουργούν καλά. Ενισχύοντας τα χέρια, τους ώμους, την επάνω πλάτη και το στήθος, μπορείτε να βελτιώσετε τη στάση σας και να αποτρέψετε τις μυϊκές ανισορροπίες που μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Διαφήμιση Αυτοί οι μύες σας βοηθούν επίσης να ενισχύσετε τη δύναμη για να κάνετε καθημερινές εργασίες (και τις αγαπημένες σας δραστηριότητες!). Σκέψου: να παίζεις με τα εγγόνια σου και να δουλεύεις στην αυλή. Για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε μερικές από τις επιπτώσεις της γήρανσης στη στάση σας, δοκιμάστε αυτή την προπόνηση του άνω σώματος 20 λεπτών. Δεν θα σας βοηθήσει μόνο να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε τους μυς αλλά και να σας βοηθήσει να μετακινήσετε πιο αποτελεσματικά, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να παραμένετε ισχυροί και να απολαύσετε τη ζωή σας για τα επόμενα χρόνια. Επιπλέον, θα χτίσει και το μέγεθος των μυών και ο ορισμού. Ελέγξτε περισσότερα από τις 20λεπτες προπονήσεις μας εδώ – έχουμε κάτι για όλους. Μια προπόνηση 20 λεπτών για το πάνω μέρος του σώματος για πάνω από 50 Κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις σε ένα κύκλωμα, οπότε μια άσκηση ακολουθεί αμέσως το άλλο με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των κινήσεων. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους πρέπει να γίνονται για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε στο σημείο κόπωσης. Στόχος για 12 έως 15 επαναλήψεις για κάθε μια από τις ασκήσεις αλτήρα. Αφού ολοκληρώσετε 1 κύκλωμα, ξεκουραστείτε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε με 2 κυκλώματα και προχωρήστε για να κάνετε 3 έως 4 κυκλώματα σε 20 λεπτά. Κίνηση 1: Scapular Push-Up Reps 8 Body Part [“Back”,”Shoulders”] Πάρτε σε τετραπιδική θέση, στοιβάζοντας τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Κρατώντας τον πυρήνα σας Braced και τα χέρια σας ευθεία, αποσύρετε τις λεπίδες ώμων σας πιέζοντάς τα μαζί και επιτρέποντας στον κορμό σας να μειώσει προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, θα τους προεξέχουν τραβώντας τους και πιέζοντας την άνω πλάτη προς την οροφή. Κρατήστε εδώ για 4 έως 6 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε και χαμηλώστε τον κορμό σας προς το πάτωμα ενώ σχεδιάζετε τις λεπίδες ώμων σας μαζί. Κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις και εργάζεστε το δρόμο σας μέχρι 12 έως 15 επαναλήψεις. Εμφάνιση οδηγιών «Οι μύες που σταθεροποιούν την ωμική ζώνη συχνά παραβλέπονται από πολλές άλλες ασκήσεις», λέει η Karyn Silenzi, CPT, master trainer για το Life Fitness. «Αυτή δεν είναι μια άσκηση για τους λεγόμενους «μύες καθρέφτη», αλλά βοηθά στη δημιουργία τόσο κινητικότητας όσο και σταθερότητας στους ώμους σας, κάτι που είναι σημαντικό, σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά ειδικά όταν είστε άνω των 50». Όταν το άνω μέρος του σώματος σας αισθάνεται ισχυρότερο, μπορείτε να προχωρήσετε για να ξεκινήσετε από την κίνηση στη θέση Push-up με τα πόδια σας να επεκταθούν πίσω σας. Μετακίνηση 2: Βάλτε τον ώμο σανίδα Χρόνος 45 δευτερόλεπτο μέρος [“abs”, “όπλα”, “ώμους”] Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια σας εκτεταμένα πίσω σας. Πατήστε τα χέρια σας σταθερά στο έδαφος ενώ πιέζετε τα γλουτή σας. Κρατώντας το βασικό σας σταθερό και τα λάμψη σας σφιχτά, σηκώστε το δεξί σας χέρι από το έδαφος και αγγίξτε τον αριστερό σας ώμο. Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας χέρι πίσω στο έδαφος και σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το έδαφος για να πατήσετε τον δεξιό σας ώμο. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες βρύσες ώμων για 45 έως 60 δευτερόλεπτα. Εμφάνιση Οδηγιών «Οι σανίδες θεωρούνται συχνά ως βασική άσκηση, αλλά επειδή μεγάλο μέρος της σταθερότητας προέρχεται από τα χέρια και τους ώμους σας, είναι πολύ αποτελεσματικές για την προπόνηση δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος», λέει ο Douglas Brooks, CPT, πρώην personal trainer της IDEA. έτος. Καθώς γίνονται πιο δυνατά, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες ασκήσεις σανίδων, όπως να ανυψώσετε ένα πόδι από το έδαφος για 3 έως 5 δευτερόλεπτα τη φορά και να κάνετε περιστροφές φτάνοντας σε ένα χέρι προς την οροφή καθώς γυρίζετε τα πόδια και τα ισχία σας στη μία πλευρά για 2 έως 2 3 δευτερόλεπτα. Για πιο προηγμένους ασκήσεις, δοκιμάστε να αυξήσετε το αντίθετο χέρι και το πόδι σας από το έδαφος ενώ σταθεροποιείτε το σώμα σας. Μετακίνηση 3: εναλλασσόμενη μύγα στήθους Reps 12 Body Part Chest Βρίσκονται στο έδαφος και κρατήστε ένα αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος με τα αιχμαλωτά σας παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε και τα δύο χέρια σας κατ ‘ευθείαν μπροστά από το στήθος σας, έτσι ώστε οι καρποί σας, τους αγκώνες και τους ώμους σας να είναι ευθεία. Αργά χαμηλώστε το δεξί σας βραχίονα στη δεξιά πλευρά κρατώντας το αριστερό σας βραχίονα σταθερό. Φέρτε το δεξί σας βραχίονα πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τον αριστερό βραχίονα και συνεχίστε να εναλλάσσετε τα χέρια για συνολικά 12 έως 15 επαναλήψεις. Εμφάνιση οδηγιών “Εναλλαγή των βραχιόνων σας δημιουργεί μια μοναδική πρόκληση, επειδή οι βαθύς πυρήνα των μυών πρέπει να συμβληθούν για να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη, αυξάνοντας το όφελος της άσκησης”, λέει ο Tricia Murphy-Madden, CPT, Διευθυντής Εκπαίδευσης για Barre παραπάνω. “Το ξαπλωμένο στο πάτωμα μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το εύρος της κίνησης και να τονίσετε τους μύες του θώρακα και τους ώμους με χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων.” Επιπλέον, η αύξηση των ποδιών σας από το πάτωμα ενεργοποιεί ακόμα περισσότερο τον πυρήνα σας, επιτρέποντάς σας να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο. Κίνηση 4: Σειρά με ένα χέρι Reps 12 Body Part [“Back”,”Abs”] Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου το πλάτος των ώμων και κρατήστε ένα αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη, καθώς μειώνονται τα ισχία σας πίσω και ακουμπήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Πατήστε τα πόδια σας στο έδαφος για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας ενώ συμπιέζετε τις γλουτές σας. Κρατώντας το αριστερό σας χέρι δίπλα σας, τραβήξτε το βάρος μέχρι το κλουβί σας, συμπιέζοντας τη δεξιά σας λεπίδα ώμου. Ο δεξιός σας αγκώνας πρέπει να βουρτσίζει πέρα ​​από το κλουβί σας. Κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια. Εμφάνιση οδηγιών Εάν θέλετε να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος ενώ στέκεστε με τα πόδια σας σε κλιμακωτή θέση. Αλλά αν θέλετε να εστιάσετε στο πάνω μέρος της πλάτης και του μπράτσου σας, χρησιμοποιήστε ένα μεγαλύτερο βάρος και στηρίξτε τον εαυτό σας με έναν πάγκο ή κουτί, προτείνει η Abbie Appel, κύριος εκπαιδευτής για το StairMaster. “Χρήση ενός βραχίονα σε μια μόνιμη θέση απαιτεί τον εγκέφαλο να ενεργοποιήσει περισσότερους πυρήνες μυς για να δημιουργήσει σταθερότητα, έτσι ώστε όχι μόνο να είναι τόσο μεγάλη για την πλάτη, αλλά λειτουργεί επίσης το ABS σας”, λέει ο Appel. Και αν μεντεσείτε τους γοφούς σας πίσω αρκετά μακριά, θα το αισθανθείτε και στα γλουτή σας. Μετακίνηση 5: Απέναντι στο μπούκλα και πατήστε Reps 12 μέρος Μέρος [“όπλα”, “ώμους”] Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ξεκινήστε με το αριστερό σας χέρι κάτω στο πλάι και το δεξί σας χέρι στη θέση μπροστινής σχάρας, έτσι ώστε το βάρος να είναι ακριβώς δίπλα στον δεξιό σας ώμο. Πατήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας. Κρατώντας τον αριστερό σας αγκώνα κοντά στο σώμα σας, φέρτε το βάρος προς τον αριστερό σας ώμο. Πιέστε τα δικέφαλα σας στην κορυφή. Ταυτόχρονα, πατήστε το δεξί βραχίονα σας ευθεία πάνω από το κεφάλι, φινίρισμα με τους δικέφαλους σας από τα αυτιά σας. Χαμηλώστε και τα δύο βάρη πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε τις θέσεις του βραχίονα. Εμφάνιση οδηγιών “Ο δεξιός βραχίονας κάνει έναν ώμο, ενώ ο αριστερός βραχίονας εκτελεί μια μπούκλα δικέφαλου, δημιουργώντας ένα μεγάλο blaster για τους βραχίονες και τους ώμους”, λέει ο Pete Twist, ιδρυτής συστροφής συστροφής. «Μου αρέσει αυτή η άσκηση γιατί βάζει τον εγκέφαλό μου στο παιχνίδι να συντονίζει το δεξί και το αριστερό μου χέρι κάνοντας διαφορετικά πράγματα. Επιπλέον, το γεγονός ότι τα χέρια μου κάνουν δύο διαφορετικά πράγματα κάνει τους μύες του πυρήνα να πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να δημιουργήσουν σταθερότητα». Μετακίνηση 6: Βοηθούμενο chin-up Μέρος σώματος [“Μπράτσα”, “Πίσω”, “Ώμοι”] Δέστε μια μακριά, βαρέως τύπου ταινία αντίστασης σε μια ράβδο προς τα πάνω και τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στη θηλιά της ταινίας. Στη συνέχεια, πιάστε τη ράβδο σταθερά και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες προς το μέρος σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί για να σας βοηθήσει να πιάσετε τη ράβδο. Στήριξη του πυρήνα σας και η διατήρηση των αγκώνων σας στρέφονται από εσάς, τραβήξτε το στήθος σας προς το μπαρ. Χαμηλώστε το σώμα σας πίσω με τον έλεγχο στην αρχική θέση. Κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να κόψετε τις μυϊκές σας. Εμφάνιση Οδηγιών “Επειδή είναι σύνθετες κινήσεις που περιλαμβάνουν τους μυς των βραχιόνων και των ώμων, το τράβηγμα των κινήσεων είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη αντοχής στο άνω μέρος του σώματος”, λέει ο Keli Roberts, Master Trainer για το Schwinn Indoor Current. “Να είσαι σε θέση να σηκώσω το δικό μου βάρος του σώματος με βοηθά να αισθάνομαι δυνατός και σίγουρος”. Διαφήμιση