Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών σωματικού βάρους είναι ιδανική για τους ηλικιωμένους ενήλικες που θέλουν να παραμείνουν κατάλληλοι και να γευτούν.
Η ποιότητα ζωής και η μακροζωία μας σχετίζονται άμεσα με την υγεία μας, έτσι ώστε να γερνάμε είναι σημαντικό να επενδύσουμε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Η άσκηση σε τακτική βάση βελτιώνει την ισορροπία για την πρόληψη της πτώσης, σας δίνει περισσότερη ενέργεια, διαχειρίζεται και αποτρέπει τις ασθένειες, ελέγχει την αρτηριακή πίεση και αυξάνει τη γνωστική λειτουργία, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης.
Διαφήμιση
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά (2,5 ώρες) αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να κάνετε δραστηριότητες ενίσχυσης μυών τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Οι κατευθυντήριες γραμμές υποδεικνύουν επίσης ότι συνδυάζετε την αερόβια και την αντοχή στις προπονήσεις σας.
Βίντεο της ημέρας
Αυτή η προπόνηση των 20 λεπτών σώματος ταιριάζει στο νομοσχέδιο για την απόκτηση όλων των πλεονεκτημάτων παραπάνω. Το καλύτερο κομμάτι? Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό άσκησης. Απλά βρείτε ένα χώρο στο σπίτι ή το γυμναστήριο σας και αρχίστε να χτίζετε μυς και αντοχή.
Διαφήμιση
Συνιστούμε
FitnessHow για να πάρετε το έξι πακέτο σας στο επόμενο επίπεδο και να πάρετε ένα V-Cut στομάχι της προπόνησης έξι πακέτων ABS-Zero Sit-ups Απαιτείται από την Uplay
Πώς να το κάνετε: Κάνετε κάθε κίνηση για 10 επαναλήψεις (εκτός από τους παλμούς του βραχίονα, που θα κάνετε για 30 δευτερόλεπτα). Ξεκουραστείτε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης. Ολοκληρώστε 4 συνολικά γύρους. Όταν ολοκληρώσετε έναν γύρο, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό πριν ξεκινήσετε το επόμενο.
Συνιστούμε
FitnessHow για να πάρετε το έξι πακέτο σας στο επόμενο επίπεδο και να πάρετε ένα V-Cut στομάχι της προπόνησης έξι πακέτων ABS-Zero Sit-ups Απαιτείται από την Uplay
Υπόδειξη
Εάν είστε νέοι στην άσκηση, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης. Και, ξεκινήστε αργά – καθώς γίνετε πιο δυνατοί, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεων σας.
Κοντόχονδρος
Σετ 4reps 10 Body Part Legs
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανάμεσα σε πλάτος ισχίου και ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω.
- Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και την πλάτη σας ευθεία, στηρίξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι προς το έδαφος (ή τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να πάτε άνετα).
- Σταματήστε εδώ για μια σύντομη στιγμή και στη συνέχεια οδηγήστε τα τακούνια σας για να σταθείτε πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εάν έχετε τραυματισμούς ή περιορισμούς που καθιστούν πρόκληση για να μειώσετε το σώμα σας, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτή την κίνηση με μια καρέκλα πίσω σας και να πάτε από μια θέση στη θέση.
Για να γίνει αυτή η κίνηση πιο δύσκολη πηγαίνετε πιο αργά στο δρόμο προς τα κάτω για να αυξήσετε το χρόνο υπό ένταση.
Τοίχος
Σετ 4reps 10 Body Part Arms and Cast
- Η απόσταση του Stand Arm από έναν ανθεκτικό τοίχο με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο, το πλάτος του ώμου στο ύψος του ώμου. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε το στήθος σας προς τον τοίχο με τον πυρήνα σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας που δείχνουν μακριά από το σώμα σας σε γωνία 45 μοιρών, παρά έξω από το πλάι.
- Πατήστε πίσω στην θέση εκκίνησης.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για να προωθήσετε αυτήν την κίνηση έχετε μερικές επιλογές: το πρώτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να αλλάξετε τη γωνία των ποδιών σας. Όσο περισσότερο είστε από τον τοίχο, τόσο πιο σκληρή θα είναι η κίνηση. Μόλις το καρφώσετε αυτό, μπορείτε να κάνετε push-ups στο πάτωμα από τα γόνατά σας και τελικά να μετακινηθείτε σε τυποποιημένα push-ups όταν γίνετε ισχυρότεροι.
Γλωτές γέφυρας
Ορίζει 4REPS 10Body Part Butt
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας στα πλάγια σας, τα πόδια επίπεδη στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα.
- Σε μια εκπνοή, πιέστε τις γλουτές σας, πιέστε τα τακούνια σας και οδηγήστε τα γοφούς σας προς τον ουρανό.
- Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα σε γοφούς στο στήθος.
- Κρατώντας τους γοφούς σας ανυψωμένους, περπατήστε το δεξί σας τακούνι έξω, στη συνέχεια περπατήστε το αριστερό τακούνι σας έξω για να το συναντήσετε.
- Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση, στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 rep.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Όσο περισσότερο περπατάτε τα πόδια σας, η πιο δύσκολη θα είναι η κίνηση. Για λιγότερη πρόκληση, ρίξτε τα ισχία σας μεταξύ κάθε rep.
Σκύλος πουλιών
Ορίζει 4REPS 10BODY ABS ABS
- Πάρτε τα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια σας απευθείας σύμφωνα με τον ώμο και τα γόνατά σας σύμφωνα με τους γοφούς σας.
- Κοιτάξτε προς τα κάτω στο πάτωμα και τοποθετήστε τον πυρήνα σας (τοποθετώντας το ουρά σας λίγο ελαφρώς) για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από την άκρη του κεφαλιού σας στο ουρά σας.
- Σε μια εκπνοή, φτάστε στο αριστερό σας χέρι κατευθείαν μπροστά σας μέχρι το άνω χέρι σας να ευθυγραμμιστεί με το αυτί σας.
- Φτάστε ταυτόχρονα το δεξί σας πόδι κατ ‘ευθείαν πίσω σας, επεκτείνοντας πλήρως το γόνατό σας.
- Παύση εδώ για μια στιγμή.
- Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
- Διακόπτες πλευρές, φτάνοντας στο δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και ανεβάζοντας το αριστερό πόδι σας πίσω.
- Παύση και μετά επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Η εστίαση κατά τη διάρκεια του σκύλου πουλιών θα πρέπει να είναι τόσο στο βραχίονα υποστήριξης όσο και στο υποστηρικτικό πόδι, καθώς προσπαθείτε να κρατήσετε το τετράγωνο των γοφών και να αποτρέψετε την περιστροφή του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εμπλακεί στον πυρήνα σας προτού ξεκινήσετε τον ανελκυστήρα του βραχίονα και του ποδιού σας.
Για να προωθήσετε αυτήν την κίνηση, μπορείτε να βγείτε από τα γόνατά σας και να εκτελέσετε τη μετάβαση από τα πόδια σας.
Παλμός πλευρικού βραχίονα
Ορίζει 4Time 30 secbody μέρος και ώμους
- Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας κατευθείαν στις πλευρές σας στο ύψος των ώμων.
- Πάρε τα χέρια σας πάνω και προς τα κάτω για 30 δευτερόλεπτα.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο δύσκολη, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο του παλμού σας.
Διαφήμιση
Διαφήμιση