Πάνω από 50? Κατασκευάστε δύναμη στο σπίτι με αυτή την προπόνηση των 20 λεπτών αλτήρας

Αυτή η προπόνηση αλτήρα στο σπίτι δημιουργεί δύναμη και βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, τη στάση και την κινητικότητα.

Καθώς μεγαλώνουμε, η ικανότητά μας να ανακάμψουμε και να παραμένουμε κινητά και ευέλικτες μειώσεις. Ενώ οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να διευκολυνθεί κάποια αποτελέσματα της γήρανσης, η έναρξη ενός προγράμματος όταν είστε άνω των 50 ετών μπορεί να είναι εκφοβιστικό.

Διαφήμιση

Προσθέστε τον βομβαρδισμό των «εμπειρογνωμόνων γυμναστικής των κοινωνικών μέσων ενημέρωσης» που εκτελούν φαινομενικά αδύνατες ή πολύπλοκες ασκήσεις και μπορεί κανείς να χαθεί σε μια θάλασσα παραπληροφόρησης. Έτσι, είναι σημαντικό να επιλέξετε ασκήσεις και πρόγραμμα γυμναστικής που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού σας, βελτιώνοντας παράλληλα την κινητικότητα, την αντοχή, τη δύναμη και τη στάση του σώματος.

Διαφήμιση

Μια προπόνηση αλτήρα πλήρους σώματος είναι ο τέλειος τρόπος για τους ανθρώπους άνω των 50 ετών να αυξήσουν τη συνολική τους ικανότητα χωρίς τα έξοδα, τον εκφοβισμό ή την ταλαιπωρία να πηγαίνουν σε γυμναστήριο.

Οι ασκήσεις Dumbbell επιτρέπουν ακόμη και την ανάπτυξη μυϊκών ομάδων και στις δύο πλευρές του σώματος, ενώ παράλληλα εμπλέκουν μικρότερες μυϊκές ομάδες, τένοντες και συνδέσμους, οι οποίες βοηθούν στη σταθερότητα και την ισορροπία.

Διαφήμιση

Η ακόλουθη προπόνηση αλτήρα πλήρους σώματος για άτομα άνω των 50 ετών θα ενισχύσει τα πόδια, τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και το στήθος-γεγονός που βοηθά στην καταπολέμηση της απώλειας μυών που σχετίζονται με την ηλικία, που ονομάζεται Sarcopenia-βελτιώνοντας παράλληλα την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, τη στάση και την κινητικότητα.

Εάν ολοκληρώσετε 1 γύρο από κάθε άσκηση, η ανάπαυση 30 έως 45 δευτερολέπτων μεταξύ των συνόλων, αυτή η προπόνηση θα πρέπει να σας πάρει περίπου 20 λεπτά. Εάν έχετε περισσότερο χρόνο και είστε έτοιμοι για μια πρόκληση, μπορείτε να ολοκληρώσετε 2 ή ακόμα και 3 γύρους. Επειδή ο αριθμός των επαναλήψεων ανά άσκηση διαφέρει, δείτε παρακάτω για το πόσα να εκτελέσετε για κάθε κίνηση.

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Ένα σύνολο αλτήρων σε ένα βάρος που θα είναι δύσκολο για εσάς όταν φτάσετε στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ.

• Ένα χαλάκι άσκησης είναι προαιρετικό, αλλά συνιστάται.

Υπόδειξη

Οι ασκήσεις που αναφέρονται είναι κατά σειρά των μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων να είναι μικρότερες. Αυτή η προοδευτική σειρά σάς επιτρέπει να εκτελέσετε κάθε άσκηση στο υψηλότερο επίπεδο έντασης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η εργασία μικρότερες μυϊκές ομάδες μπορεί πρώτα να προκαλέσει την πρόωρα τις μεγαλύτερες ομάδες μυών, γεγονός που μπορεί να σας εμποδίσει να αποκτήσετε το πλήρες όφελος της άσκησης.

1. Sumo Squat

Sets 2Reps 12Activity Dumbbell Workoutregion Lower Body

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα επισημαίνονται σε γωνία 45 μοιρών. (Εάν η θέση αισθάνεται άβολα, μετακινήστε τα πόδια σας σε λίγο πιο κοντά).
2. Κρατήστε έναν αλτήρα κατακόρυφα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας.
3. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας για να καταλήξετε κάτω. Σκεφτείτε να γλιστρήσετε κάτω από έναν τοίχο, διατηρώντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ευθεία και αποφεύγοντας να κλίνει προς τα εμπρός ή να κολλήσετε το άκρο σας.
4. Χαμηλότερα έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι προς το πάτωμα (ή τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να πάτε άνετα με καλή μορφή).
5. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας, τις γλουτές και τα τετράγωνα για να προωθήσετε το σώμα σας πίσω όρθιο, οδηγώντας το βάρος σας μέσα από τα πόδια σας για να επιστρέψετε σε μια στάση.
6. Πιέστε τα γλουτά σας στην κορυφή της κίνησης και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι καταλήψεις Sumo βελτιώνουν τη συνολική δύναμη του μηρού και τη γλουτών, ενώ εστιάζουν επίσης στην εσωτερική ανάπτυξη.

2

Sets 2reps 10Activity Dumbbell Workoutregion Upper Body

1. Πιάσε έναν αλτήρα και ξαπλώνει στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια φυτεύονται σταθερά.
2. Κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι πάνω από το στήθος σας με μια επιρρεπή (overhand) λαβή, παλάμη που βλέπει μακριά από σας προς τα πόδια σας. Τα triceps σας πρέπει να στηρίζονται στο πάτωμα και ο αγκώνας σας πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών.
3. Επεκτείνετε το ελεύθερο χέρι σας (αυτό που δεν κρατάει τον αλτήρα) δίπλα σας με την παλάμη σας κάτω στο πάτωμα.
4. Καθώς εκπνέετε και φέρετε τον πυρήνα σας, πατήστε τον αλτήρα προς το ανώτατο όριο.
5. Παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το χέρι σας στην αρχική θέση εκκίνησης.
6. Διακόπτες βραχιόνων και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Το ψέμα με το στήθος του ενιαίου βραχίονα αυξάνει την αντοχή του θώρακα, του ώμου και του τρικέφαλου, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα, ειδικά στις λοξές σας.

3. λυγισμένη σειρά

Sets 2Reps 12Activity Dumbbell Workoutregion Upper Body

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας, παλάμες που βλέπουν ο ένας στον άλλο.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και μαλακώστε τα γόνατά σας για να ακουμπήσετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος και το βάρος σας επικεντρώνεται στα τακούνια σας. Αφήστε τα βάρη να κρέμονται κατ ‘ευθείαν μπροστά από τα γόνατά σας.
3. Βάλτε τον πυρήνα σας και σκεφτείτε να διατηρήσετε την πλάτη σας εντελώς επίπεδη.
4. Οδηγώντας με την πλάτη σας, πιέστε τα ωμοπλάτες σας μαζί και στη συνέχεια τραβήξτε μέσα από τα χέρια σας για να σηκώσετε τους αλτήρες προς τα επάνω προς το ribcage σας. Παύση στην κορυφή της κίνησης.
5. Κρατήστε τον πυρήνα και τη σπονδυλική σας στήλη, καθώς αντιστρέφετε την κίνηση, επεκτείνοντας τα χέρια σας για να μειώσετε τους αλτήρες, ώστε να κρέμονται από τα γόνατά σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι λυγισμένες σειρές αυξάνουν την αντοχή στην άνω πλάτη και την κινητικότητα μεσαίας πλάτης, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την αντοχή στην κάτω πλάτη σας. Η βελτίωση της αντοχής στην άνω πλάτη μπορεί να βελτιώσει και τη στάση του σώματος.

4. Σταθερό

Sets 2Reps 12Activity Dumbbell Workoutregion Lower Body

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Βάλτε πίσω μερικά πόδια με το αριστερό πόδι σας, ρίζα το δεξί σας τακούνι στο έδαφος.
3. Ενώ το στήθος σας παραμένει όρθιο, λυγίστε το δεξί σας γόνατο στους 90 μοίρες. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε το αριστερό γόνατό σας για να πετάξετε ακριβώς πάνω από το έδαφος, κάμπτοντας στους 90 μοίρες.
4. Πιέστε μέσα από τη δεξιά τακούνια και ισιώστε το δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα ισιώσετε το αριστερό σας γόνατο. Αυτό είναι 1 rep.
5. Μεταβείτε στα πόδια και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Σταθερές σάλτσες βελτιώνουν τη σταθερότητα και τη δύναμη στους ανώτερους μηρούς σας, ενώ έμμεσα αυξάνοντας την αντοχή και τη σταθερότητα των μοσχαριών, η οποία είναι σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών στο γόνατο.

5. Curl Biceps

Sets 2Reps 12Activity Dumbbell Workoutregion Upper Body

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου μεταξύ τους με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια στα πλάγια σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και διατηρήστε καλή όρθια στάση.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να αντιμετωπίζουν προς τους γοφούς σας. Κρατήστε τους αλτήρες, αλλά μην τα πιάστε τόσο σφιχτά ώστε να αισθάνεστε στέλεχος στους βραχίονες σας.
3. Κάμψη στον αγκώνα, σηκώστε και τους δύο αλτήρες προς τους ώμους σας κάμπτοντας τους μυς του δικέφαλου, περιστρέφοντας τις παλάμες σας, ώστε να αντιμετωπίζουν προς τα εμπρός αντί προς τα μέσα.
4. Χαμηλώστε τους αλτήρες με τον ίδιο τρόπο που τους έθεσατε μέχρι να επεκταθούν πλήρως τα χέρια σας στην ίδια θέση στην οποία ξεκινήσατε.
5. Επαναλάβετε χωρίς να ταλαντεύετε τα βάρη σας. Με άλλα λόγια, βασίζεστε στους μύες σας και όχι στην ορμή. Αν βρεθείτε να πρέπει να προσθέσετε δυναμική για να ανυψωθεί, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν ελαφρώς ελαφρύτερο αλτήρα αντ ‘αυτού, καθώς η ταλάντευση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Εμφάνιση οδηγιών

Η οικοδόμηση της δύναμης του δικέφαλου είναι σημαντική για την καθημερινή ανύψωση.

6. Triceps kickback

Sets 2Reps 12Activity Dumbbell Workoutregion Upper Body

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου μεταξύ τους με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια στα πλάγια σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και διατηρήστε καλή όρθια στάση.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα ισχία σας. Κρατήστε τους αλτήρες, αλλά μην τα πιάστε τόσο σφιχτά ώστε να αισθάνεστε στέλεχος στους βραχίονες σας.
3. Λυγίστε σε περίπου 45 μοίρες διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία πλάτη. Κρατήστε το κεφάλι σας σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας κρατώντας τους αλτήρες κοντά στον κορμό σας και λυγίστε στον αγκώνα έως ότου ο βραχίονας και ο άνω βραχίονας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
5. Προσποιώντας τους αγκώνες σας κολλημένοι στο σώμα σας, επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν πίσω σε μια ελεγχόμενη κίνηση και πιέστε τους μυς σας στην κορυφή.
6. Μετά από μια σύντομη παύση, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στους 90 μοίρες στην αρχική θέση, μετακινώντας και πάλι μόνο τους αγκώνες σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι κλοτίσματα Triceps βοηθούν στην ενίσχυση των τρικεφάλων, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνουν τη σταθερότητα και τη δύναμη και τη δύναμη της επάνω πλάτης.

7. Ρουμανία Deadlift

Sets 2Reps 12Activity Dumbbell Workoutregion Lower Body

1. Σταθείτε με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια κατ ‘ευθείαν κάτω από τις πλευρές σας.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
3. Με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, σπρώξτε το άκρο σας πίσω και μεντεσέ στους γοφούς σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες προς το έδαφος, περιστρέφοντας τις παλάμες σας προς τα μέσα, μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στα hamstrings σας ή στους αλτήρες κοντά στις κορυφές των ποδιών σας (όποιο είναι πρώτο).
4. Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος, εμπλέξτε τα hamstrings σας και αρχίστε να ανεβαίνετε στη μέση. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και το κεφάλι σας σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη, επικεντρώνοντας στη διατήρηση του στήθους σας (αυτό θα σας εμποδίσει να στρογγυλοποιήσετε τους ώμους σας και να μειώσετε την πλάτη).
5. Καθώς επιστρέφετε σιγά -σιγά σε μια σχεδόν πλήρως σταθερή θέση, πιέστε τα hamstrings και τα γλουτά σας, στη συνέχεια επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Το ρουμανικό Deadlift βελτιώνει τη δύναμη χαμηλότερης πλάτης και την ευελιξία και την ευελιξία.

8. Πλευρική αύξηση στην μπροστινή αύξηση

Sets 2reps 8Activity Dumbbell Workoutregion Upper Body

1. Σταθείτε κατ ‘ευθείαν με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου που κρατάει έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια στα πλάγια σας.
2. Αντιμετωπίστε τις παλάμες σας προς το σώμα σας με τους αλτήρες ελαφρώς μακριά από το σώμα σας. Αυτό θα διατηρήσει την ένταση στους πλευρικούς σας δελτοειδείς μυς.
3. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες στις πλευρές σας με τα χέρια που επεκτείνονται μέχρι να φτάσετε περίπου στο ύψος των ώμων, προσέχοντας να μην αφήσετε τους καρπούς σας να αυξηθούν υψηλότερα από τους αγκώνες σας σε οποιοδήποτε σημείο.
4. Παύση, στη συνέχεια σιγά -σιγά χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε.
5. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τους αλτήρες μπροστά σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Και πάλι, κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα, αυτή τη φορά με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες για να διευκολύνετε την ένταση στις αρθρώσεις σας.
6. Όταν τα χέρια σας είναι οριζόντια με το πάτωμα, παύση για μια στιγμή.
7. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας αργά και με ελεγχόμενο τρόπο πίσω στην αρχική θέση, κρατώντας και πάλι τους αλτήρες να αγγίξουν το σώμα σας πριν επαναλάβετε την άσκηση.
8. Εναλλακτικά μεταξύ της πλευρικής ανύψωσης και της μπροστινής αύξησης.

Εμφάνιση οδηγιών

Η πλευρική ανύψωση προς τα εμπρός αυξάνει την αντοχή του ώμου χωρίς την ανησυχία των ζητημάτων πρόσκρουσης ώμων που μπορεί να προκύψουν από τα εναέρια πρέσες.

9. Ρωσική συστροφή

Sets 2Reps 40Activity Dumbbell Workoutregion Core

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τα τακούνια αγγίζοντας το πάτωμα. Κλίνει πίσω σε γωνία 45 μοιρών.
2. Κρατήστε έναν μόνο αλτήρα οριζόντια προς το κέντρο του στήθους σας με τα δύο χέρια, κάθε χέρι κρατώντας το βάρος στο ένα άκρο.
3. Σκουπίζοντας τον πυρήνα σας και πιέζοντας τις γλουτές σας, στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, διατηρώντας τους ώμους σας και πίσω όρθια.
4. Περιστρέψτε τον κορμό σας πίσω από το κέντρο και στη συνέχεια στρίψτε προς τα αριστερά. Που ολοκληρώνει μια επανάληψη.
5. Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά ή συνολικά 40 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Η ρωσική συστροφή ενισχύει ολόκληρο τον πυρήνα, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την κινητικότητα του κορμού.

10. ανεμόμυλος

Sets 2Reps 10Activity Dumbbell Workoutregion Core and Upper Body

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ώμου με τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού σας που δείχνει πλάγια σε γωνία 90 μοιρών (ή όσο το δυνατόν πιο κοντά στους 90 μοίρες).
2. Κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, φτάστε εκείνο το χέρι προς το ανώτατο όριο αφήνοντας το αριστερό σας χέρι να κρεμάσει κάτω στο πλάι σας.
3. Συμμετέχοντας στον πυρήνα σας και πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα δεξιά, σύρετε το αριστερό σας χέρι κάτω από το πόδι σας, ώστε να αρχίσετε να ακουμπάτε σε εκείνη την πλευρά, διατηρώντας το δεξί σας χέρι πλήρως εκτεταμένο κατακόρυφα.
4. Πηγαίνετε όσο μπορείτε χωρίς να τεντώσετε το πόδι σας, το οποίο πρέπει να διατηρηθεί ευθεία.
5. Μετά από μια σύντομη παύση, επιστρέψτε στη στάση πιέζοντας μέσα από τα πόδια σας.
6. Διακόπτες και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Συνήθως μια άσκηση kettlebell, μπορείτε να εκτελέσετε αυτό με αλτήρες εξίσου εύκολα. Οι ανεμόμυλοι αυξάνουν την κινητικότητα των ώμων και του κορμού, ενώ ενισχύουν τον πυρήνα και τους ώμους σας.

ελέγξτε περισσότερα από τα 20-λεπτά προπονήσεις μας εδώ-έχουμε κάτι για όλους.

Περισσότερα 50 προπονήσεις που αγαπάμε

Πάνω από 50? Ηλικία καλά και οικοδομήστε δύναμη με αυτή την προπόνηση χαμηλότερου σώματος 20 λεπτών

Byisadora Baum

Πάνω από 50? Ηλικία καλά με αυτή την προπόνηση Kettlebell 20 λεπτών, πλήρους σώματος

Μπέρα Presto, CPT

Πάνω από 50? Ηλικία καλά και οικοδομήστε δύναμη με αυτή την προπόνηση ανώτερου σώματος 20 λεπτών

Bypete McCall, CSCS, CPT

Πάνω από 50? Αυτή η προπόνηση των 20 λεπτών δημιουργεί λειτουργική αντοχή και υγεία πίσω

Bykaren ASP, CPT

Διαφήμιση