Πάνω από 60; Περπατήστε με αυτόν τον τρόπο κάθε μέρα

Το περπάτημα προς το πέλμα βοηθά στην πρόληψη πτώσεις και τραυματισμού με τη βελτίωση της ισορροπίας.

Μόλις είστε άνω των 60 ετών, οι ασκήσεις ισορροπίας είναι ζωτικής σημασίας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πτώσεις είναι η κύρια αιτία τραυματισμού και θανάτου τραυματισμού σε ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

Διαφήμιση

Μία από τις απλούστερες δραστηριότητες ισορροπίας όλων είναι το περπάτημα με τακούνι. Κάνοντας απλές σταθεροποιητικές κινήσεις, όπως η βόλτα με φτέρνα προς το δάχτυλο, ένα κανονικό μέρος της ρουτίνας άσκησής σας μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο πτώσης. Και ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο γυμναστικής σας, ίσως μπορείτε να τα κάνετε στο σπίτι σας, μόνοι σας.

Διαφήμιση

Θα αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη ξεκινώντας από το περπάτημα πτέρνας πριν παρατηρήσετε ότι το υπόλοιπο σας αρχίζει να μειώνεται, εξηγεί ο φυσιοθεραπευτής της Νέας Υόρκης Sam Becourtney, DPT, CSCS.

“Μέχρι να φτάσετε 50, θα θέλατε να ασχοληθείτε με τις δραστηριότητες ισορροπίας, καθώς η λειτουργία αρχίζει να μειώνεται αργά. Ακόμα κι αν δεν το παρατηρείτε κάθε μέρα, μπορείτε να το προχωρήσετε”, λέει ο Becourtney.

Διαφήμιση

Τούτου λεχθέντος, αξίζει να ξεκινήσετε αργότερα στη ζωή – στη δεκαετία του ’60, του ’70 ή πέρα ​​- αφού έχετε παρατηρήσει μια πτώση της ικανότητάς σας να περπατάτε σταθερά. Αλλά αν η ισορροπία σας έχει ήδη παραβιαστεί, μπορεί να αξίζει να δοκιμάσετε το περπάτημα με το φτέρνα-δάχτυλο υπό την καθοδήγηση ενός φυσιοθεραπευτή.

Διαφήμιση

Πώς να κάνετε το περπάτημα με φτέρνα σε δάχτυλο

Το περπάτημα προς το δάχτυλο περιλαμβάνει μια συνειδητή προσπάθεια να χτυπήσετε το έδαφος με τη φτέρνα και τη μετάβασή σας στην μπάλα ή στο δάχτυλο του ποδιού σας, σε σχέση με την προσγείωση με ένα επίπεδο πόδι ή προσγείωση στην μπάλα του ποδιού σας.

“Εάν το ασκήσατε ενεργά, θα σκεφτόσαστε συνειδητά να επεκτείνετε πλήρως το γόνατό σας καθώς προχωράτε”, λέει ο Becourtney.

Ακούγεται απλό, σωστά; Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι περπατούν ήδη στο δάχτυλο χωρίς να το σκεφτούν.

“Είναι φυσική ανθρώπινη ανατομία, αλλά καθώς γερνάμε και αρχίζουμε να χάνουμε κάποια κινητικότητα γόνατος και αστραγάλου ή πόνο, ίσως να αρχίσετε να κινείστε με άλλο τρόπο”, εξηγεί ο Becourtney. Αλλά μόλις πάρετε το κρέμονται από αυτό, μπορείτε να προσαρμοστείτε σταδιακά για να το κάνετε και το κανονικό σας βήμα.

Η Becourtney συνιστά την άσκηση του περπατήματος με φτέρνα-toe για ένα ή δύο βήματα κάθε φορά μέχρι να πάρετε μια αίσθηση γι ‘αυτό. (Εάν περπατάτε με βοήθεια ή αναρρώστε από τραυματισμό, αναζητήστε τη βοήθεια ενός φυσιοθεραπευτή.)

“Πείτε ότι παίρνετε 60 λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα, για 10 λεπτά, μπορείτε να επικεντρωθείτε στο περπάτημα και να φτιάξετε από εκεί”, λέει.

Σκοπός Βελτίωση της ισορροπίας

1. Σταθείτε σε μια σταθερή επιφάνεια δίπλα σε έναν τοίχο ή καρέκλα, κρατώντας την για σταθερότητα όπως απαιτείται.
2. Ανασηκώστε το κυρίαρχο πόδι σας, οδηγώντας το γόνατό σας. Στη συνέχεια, επεκτείνετε πλήρως το πόδι σας και φτάσετε στο πόδι σας προς τα εμπρός και κατεβείτε, αφήνοντας πρώτα την κλίση της φτέρνας, ακολουθούμενη από την μπάλα του ποδιού σας.
3. Τελειώστε τους επαναλήψεις σας και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Πρόοδος: βήμα φτέρνας σε δάχτυλο

Μόλις καρφώσετε το περπάτημα προς τα πάνω, μπορείτε να ενσωματώσετε το βήμα προς τα πάνω στο κανονικό σας περίπατο.

Σκοπός Βελτίωση της ισορροπίας

1. Ξεκινήστε να στέκεστε δίπλα σε έναν τοίχο ή καρέκλα, κρατώντας το για σταθερότητα όπως απαιτείται.
2. Ανασηκώστε το κυρίαρχο πόδι σας, οδηγώντας το γόνατό σας. Στη συνέχεια, επεκτείνετε πλήρως το πόδι σας και φτάσετε στο πόδι σας προς τα εμπρός και κατεβείτε, αφήνοντας πρώτα την κλίση της φτέρνας, ακολουθούμενη από την μπάλα του ποδιού σας.
3. Μόλις η μπάλα του ποδιού σας χτυπά στο έδαφος, οδηγήστε το αντίθετο γόνατό σας και επαναλάβετε.
4. Περπατήστε κατά μήκος του δωματίου με αυτό το μοτίβο κίνησης.

Εμφάνιση οδηγιών

Γιατί το περπάτημα των ποδιών είναι τόσο σημαντικό για την υγιή γήρανση

Οι ασκήσεις ισορροπίας, όπως το περπάτημα με φτέρνα σε δάχτυλο, προσφέρουν πολλά μεγάλα οφέλη. Εδώ είναι πέντε σημαντικοί λόγοι για να κάνετε αυτή την κίνηση ένα μέρος της τακτικής ρουτίνας σας.

1. Βοηθά στην πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών

Καθώς η σταθερότητα μειώνεται φυσικά με την ηλικία, ο κίνδυνος για πτώσεις και οι εξουθενωτικές τραυματισμοί όπως τα κατάγματα του ισχίου ανεβαίνουν. “Όσο νωρίτερα μπορείτε να ασκήσετε ασκήσεις ισορροπίας, τόσο περισσότερο μπορείτε να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο”, λέει ο Becourtney.

Γνωρίζοντας ότι μπορείτε να περπατήσετε σταθερά είναι καλό και για την ψυχική σας ευημερία. Εκτός από τη μείωση του κινδύνου πτώσης, η τακτική συμμετοχή στην κατάρτιση ισορροπίας σας επιτρέπει να περπατάτε πιο με αυτοπεποίθηση και να αισθάνεστε λιγότερο φοβισμένοι να πέσετε, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2015 σε κλινική αποκατάσταση .

2. Καθιστά ευκολότερο να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες

Βασιζόμαστε στην ισορροπία μας για να εκτελούμε καθημερινές δραστηριότητες με ασφάλεια και με σχετική ευκολία. Οι ασκήσεις ισορροπίας ενός ποδιού, όπως το περπάτημα με το φτέρνα, μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητά σας να περπατάτε πάνω και κάτω βήματα ή να σηκωθείτε από μια καρέκλα ή την τουαλέτα, λέει ο Becourtney.

Θα είστε σε καλύτερη θέση να αντιμετωπίσετε τα πράγματα που σας αρέσει, από το να κατεβείτε στο έδαφος για να παίξετε με grandkids σε κάμψη ή καταλήψεις ενώ εργάζεστε στον κήπο.

3. Σας βοηθά να διατηρήσετε την ανεξαρτησία σας

Το να είσαι σε θέση να σταθεί, να περπατήσει και να ισορροπήσει χωρίς να ανησυχεί για την πτώση καθιστά ευκολότερο να κάνεις πράγματα με ελάχιστη ή καθόλου βοήθεια. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να είστε ανεξάρτητοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, σύμφωνα με την κλινική Mayo.

4. Κάνει το περπάτημα να αισθάνεται ευκολότερο

Μόλις πάρετε το κρεμάστε το περπάτημα και το περπάτημα και γίνεται ο προεπιλεγμένος τρόπος για να περάσετε, μπορείτε πραγματικά να διαπιστώσετε ότι έχετε λίγο περισσότερο pep στο βήμα σας.

“Το περπάτημα τακούνι με φτέρνα διατηρεί κάποια ενέργεια στα πόδια για να σας επιτρέψει να περπατήσετε περισσότερο ή ταχύτερα, σε σύγκριση με κάποια άλλα πρότυπα βάδισης”, εξηγεί ο Becourtney.

5. Μπορεί να ενισχύσει το εγκεφάλου

Οι ασκήσεις κατάρτισης ισορροπίας, όπως το περπάτημα με το φτέρνα, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθητοποίησης και του συντονισμού του σώματος, οι οποίες συνδέονται με τις δεξιότητες μνήμης και χωρικών.

Οι ενήλικες που έκαναν ασκήσεις ισορροπίας βελτίωσαν σημαντικά τη μνήμη και τη χωρική τους γνώση, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του Ιουλίου 2017 σε επιστημονικές αναφορές .

Διαφήμιση