Παλεύετε με σανίδες; Αυτές οι 5 ασκήσεις σας βοηθούν να τα μάθετε

Δεν μπορείτε να κρατήσετε σανίδα για 30 δευτερόλεπτα; Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να το αναπτύξετε. Πιστωτική εικόνα: agrobacter / E + / GettyImages

Η σανίδα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα σας, καθώς και των ώμων και της πλάτης σας. Όμως, παρόλο που χρησιμοποιείτε μόνο το σωματικό σας βάρος, μπορεί να είναι μια εκπληκτικά δύσκολη κίνηση για να κυριαρχήσετε.

“Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να μην είναι σε θέση να κάνει μια σανίδα με καλή φόρμα ή καθόλου”, λέει ο Joey Thurman, CPT, προσωπικός εκπαιδευτής και ειδικός σε θέματα διατροφής. “Αυτό μπορεί να είναι αδύναμοι μύες της πλάτης, αδύναμοι κοιλιακοί (ειδικά οι εγκάρσιοι κοιλιακοί), υπερβολικοί μύες και ακόμη και περιορισμένη δύναμη των ώμων.”

Η σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση – που σημαίνει αυτό που κρατάτε στη θέση του – που ενισχύει ταυτόχρονα όλους τους βασικούς μυς σας, λέει η Harvard Health Publishing. Αντίθετα, οι καθιστές λειτουργούν μόνο ένα μέρος των μυών σας και μπορούν να ασκήσουν υπερβολική πίεση στον αυχένα και την πλάτη σας.

Η ενίσχυση του πυρήνα σας είναι σημαντική για την πρόληψη των τραυματισμών στην πλάτη και του πόνου, καθώς αυτοί οι μύες παρέχουν σταθερότητα στη σπονδυλική σας στήλη. Εάν οι μύες του πυρήνα σας είναι αδύναμοι, το σώμα σας θα αντισταθμιστεί με άλλους τρόπους με αποτέλεσμα πιθανό πόνο στην πλάτη και τραυματισμό. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές και ασκήσεις που έχουν εγκριθεί από τον εκπαιδευτή για να σας οδηγήσουν στο σωστό δρόμο για να κατακτήσετε τη σανίδα.

5 ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να κυριαρχήσετε τη σανίδα

Οι ακόλουθες πέντε ασκήσεις θα ενισχύσουν τη δύναμη που χρειάζεστε στον πυρήνα, τους ώμους, την πλάτη και τα πόδια σας για να μπορείτε να κάνετε μια τέλεια σανίδα. Μπόνους: Θα σας βοηθήσουν επίσης να δημιουργήσετε τη δύναμη που απαιτείται για να κάνετε πολλές άλλες ασκήσεις, όπως burpees και push-ups.

1. Κοίλο κράτημα

Πιστωτική εικόνα: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια απλωμένα ευθεία και τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας
2. Πιέστε τους αστραγάλους σας μαζί, ενώ πιέζετε επίσης τα χέρια σας προς το κεφάλι σας.
3. Πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα σε θέση C ή μισού φεγγαριού.
4. Μπορείτε να κρατήσετε σε αυτήν τη θέση ή να κάνετε μια μικρή κουνιστή κίνηση.
5. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας τους μυς σας σφικτούς
6. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Στατικό θηρίο

Πιστωτική εικόνα: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα, τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα μία ίντσα. Θα ακουμπάτε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο να σκεφτείτε να τραβήξετε τα χέρια σας τα πόδια το ένα προς το άλλο για να δημιουργήσετε ένταση.
4. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

«Σκεφτείτε το ως μια τροποποιημένη σανίδα όπου μπορείτε να εξασκηθείτε διατηρώντας την ένταση στους κοιλιακούς σας», λέει ο Thurman. “Σκεφτείτε να τραβήξετε τους αγκώνες σας προς τα γόνατά σας και τα γόνατά σας προς τους αγκώνες σας. Αυτό θα κάνει τους κοιλιακούς σας να κουνήσουν με καλό τρόπο!”

3. Τ Superman

Πιστωτική εικόνα: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 12Activity Body-Weight Workout

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας απλωμένα ευθεία.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα έξω σε μια θέση Τ με τους αντίχειρες επάνω στην οροφή.
3. Σηκώστε αργά το στήθος, τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα.
4. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω προς τα κάτω στο πάτωμα.
5. Επαναλάβετε για 2 σετ των 12.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

«Αυτή η άσκηση ενισχύει το κάτω μέρος της πλάτης σας, καθώς και το πάνω και το μεσαίο πίσω μέρος για να κρατάτε αυτή τη σανίδα», λέει ο Thurman. Εάν πρέπει να τροποποιήσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε απλώς σηκώνοντας τα χέρια σας και, στη συνέχεια, προχωρήστε και στα δύο χέρια και στα πόδια.

4. Υψηλή σανίδα με ένα πόδι

Πιστωτική εικόνα: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 10Activity Body-Weight Workout

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα μέχρι να φτάσει στο ύψος του ισχίου και σε ευθεία γραμμή με το υπόλοιπο σώμα σας.
3. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, θέστε το πόδι προς τα κάτω.
4. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
5. Στόχος για 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, κάνοντας διαλείμματα όπως απαιτείται.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η υψηλή σανίδα είναι πιο εύκολη στον πυρήνα σας από τη σανίδα του αντιβραχίου, οπότε η προσθήκη μιας κίνησης με ένα πόδι θα σας προετοιμάσει για τη σανίδα του αντιβράχιου. «Κάνοντας τη σανίδα ανυψωμένη με ένα πόδι θα σας βοηθήσει να έχετε περισσότερο έλεγχο του κορμού», λέει ο Thurman.

5. Άσκηση πυρήνα σταθεροποίησης με ζώνη

Πιστωτική εικόνα: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 15Activity Resistance Band Workout

1. Ασφαλίστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα σημείο αγκύρωσης περίπου στο ύψος του στήθους.
2. Σταθείτε μακριά από το σημείο αγκύρωσης, κρατώντας τη ζώνη στο στήθος σας.
3. Διατηρήστε το πόδι σας στα πλάτη, καθώς πιέζετε αργά τη ζώνη μακριά από το ασφαλές σημείο αγκύρωσης μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
4. Κρατήστε το συγκρότημα σε πλήρη επέκταση για 15 δευτερόλεπτα.
5. Κρατήστε τον κορμό σας ευθεία μπροστά και μην το αφήσετε να περιστραφεί. Κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας ευθεία μπροστά. Θα νιώσετε τον πυρήνα σας να σφίγγει.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 15 φορές.
7. Γυρίστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η άσκηση, που ονομάζεται επίσης το συγκρότημα Pallof press, χρησιμοποιεί μια ζώνη αντίστασης για να λειτουργήσει τους μυς σας με τρόπο που ενισχύει τους κύριους σταθεροποιητές πυρήνα. Δεν υπάρχει μεγάλη κίνηση σε αυτήν την άσκηση, αλλά θα νιώσετε ότι λειτουργεί ως πυρήνας σας.

Τώρα δοκιμάστε ένα High Plank

Κατά την κατασκευή αντοχής πυρήνα, η υψηλή σανίδα είναι καλύτερο σημείο εκκίνησης από τη σανίδα του αντιβραχίου. “Η ψηλή σανίδα είναι ευκολότερη από τη σανίδα του αντιβραχίου, καθώς υπάρχει λιγότερη δύναμη βαρύτητας στον πυρήνα σας”, λέει ο Thurman. Ακολουθούν τα βασικά βήματα για την εκτέλεση μιας τυπικής σανίδας:

Υψηλή σανίδα

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Χρόνος 30 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Full Body

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα και, στη συνέχεια, επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία πίσω σας. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.
2. Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και συσφίξτε τους γλουτούς σας, τα τετράγωνα και τον πυρήνα καθώς πιέζετε τα χέρια σας.
3. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. μην αφήσετε το μεσαίο τμήμα σας να πέσει κάτω ή να υποκύψει.
4. Κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση σύμφωνα με την πλάτη σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Ενώ η τυπική σανίδα είναι πιο εύκολη στον πυρήνα σας, είναι πιο δύσκολη στους ώμους σας. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την ψηλή σανίδα, μεταβείτε στη σανίδα του αντιβραχίου, ακουμπώντας στα αντιβράχια σας αντί για τα τεντωμένα χέρια σας, για να δείτε ποια έκδοση σάς επιτρέπει να διατηρείτε καλύτερη φόρμα.

Είναι σημαντικό να έχετε δύναμη πυρήνα και άνω σώματος για να εκτελέσετε τη σανίδα, αλλά και τη σωστή φόρμα.

“Το να κρατάς μια σανίδα είναι ένα πράγμα, αλλά στην πραγματικότητα να το κάνεις σωστά και να νιώθεις ότι οι κοιλιακοί σου δουλεύουν είναι άλλοι”, λέει ο Thurman, ο οποίος συνιστά πραγματικά να επικεντρωθείς στη σύσπαση των κοιλιακών σου και στην ένταση στον πυρήνα σου . “Μια σανίδα υψηλής τάσης θα φωτίσει πραγματικά αυτούς τους κοιλιακούς.”

Ο Thurman συνιστά επίσης να κρατάτε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας για να σας δώσει μια καλύτερη βάση, καθώς και να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας για να επιτρέψετε στους μύες της πλάτης σας να παρέχουν περισσότερη σταθερότητα.

Εστιάστε επίσης στη διατήρηση της λεκάνης σας. “Πιέστε το πισινό σας και ρίξτε το λίγο προς τα κάτω για να πάρετε μια ελαφριά οπίσθια πυελική κλίση για να εμπλέξετε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ και να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς προς τα πάνω προς τη σπονδυλική σας στήλη.”

Τέλος, μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε! Είναι σημαντικό να μην κρατάτε την αναπνοή σας.