Προσθέστε τις καλύτερες πρωτεϊνικές τροφές μας στη δίαιτα μυών σας για να παραμείνετε άπαχοι. Πιστωτική εικόνα: Aja Koska / E + / GettyImages
Η πρωτεΐνη είναι η θρεπτική ουσία όλων των αστέρων που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει μυ.
Ενώ πολλοί λαοί έλκονται σε συμπληρώματα και πρωτεΐνη σε σκόνη για να ξεκινήσουν την ανάπτυξη των μυών, υπάρχουν μια σειρά τροφών που μπορούν να κάνουν μόνο το τέχνασμα – και επίσης διαθέτουν το πλεονέκτημα άλλων θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην υγεία και στην απόκτηση μυών.
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά την κατανάλωση 0,5 έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Αυτό ισούται με 75 έως 120 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα για κάποιον που ζυγίζει 150 κιλά.
Παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη;
Παρακολουθήστε τις μακροεντολές σας καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Αλλά δεν δημιουργούνται ίσα όλα τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα. Ενώ ορισμένα έχουν αποδειχθεί ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, άλλα συνδέονται με καταστάσεις υγείας όπως καρδιακές παθήσεις. Έτσι, βασίστε τις επιλογές σας στο πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς και επίσης πώς μπορούν να προωθήσουν τη δια βίου υγεία.
Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυ και ταυτόχρονα να χάσετε λίπος, δεν είναι μόνο σημαντικό να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, αλλά και αυτές που έχουν χαμηλότερες θερμίδες. Καλά νέα: Οι καλύτεροι τύποι τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες για κατανάλωση μυών τυχαίνει επίσης να είναι μερικοί από τους πιο λιπαρούς.
Ενώ η πρωτεΐνη απαντάται συχνότερα σε ζωικές τροφές, μπορεί επίσης να βρεθεί σε μια σειρά από φυτικά τρόφιμα. Συνδυάστε την προπόνηση δύναμης σας ή άλλη σωματική δραστηριότητα με αυτές τις υγιείς πρωτεΐνες για να χτίσετε τους μυς και να τον διατηρήσετε.
6 καλύτερες πρωτεΐνες για κέρδη μυϊκής μάζας
Τα άπαχα κομμάτια κρέατος όπως το στήθος κοτόπουλου είναι τα καλύτερα για την οικοδόμηση άπαχου μυός. Πιστωτική εικόνα: vkuslandia / iStock / GettyImages
1. Στήθος κοτόπουλου
Ένα βασικό γεύμα δημιουργίας μυών είναι κοτόπουλο με ρύζι και μπρόκολο. Το κοτόπουλο είναι δημοφιλές στους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν λίπος και να αποκτήσουν μυς επειδή είναι μια από τις πιο λιπαρές επιλογές πρωτεΐνης και είναι επίσης πλούσιο σε λευκίνη.
Η λευκίνη είναι ένα βασικό αμινοξύ και επίσης ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας. Έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα από τα πιο ευεργετικά θρεπτικά συστατικά στην οικοδόμηση των μυών. Μια μερίδα 6 ουγγιών στήθους κοτόπουλου περιέχει 10 γραμμάρια λευκίνης.
Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2005 στο American Journal of Physiology έδειξε ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών και η απομονωμένη λευκίνη μετά από μια προπόνηση διεγείρουν καλύτερα την ανάπτυξη των μυών σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο υδατανθράκων ή κατανάλωσης πρωτεΐνης μόνο στους άνδρες.
Παρόμοια για τις γυναίκες, η πρόσληψη λευκίνης αποδείχθηκε ότι είναι ένας σημαντικός παράγοντας πρόβλεψης της ανάπτυξης των μυών σε υγιείς ηλικιωμένες γυναίκες σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2018 στο The American Journal of Clinical Nutrition .
Ένα στήθος κοτόπουλου 6 ουγγιών περιέχει 289 θερμίδες, 55 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 5,5 γραμμάρια λίπους, σύμφωνα με το USDA. Ένα κνήμη, από την άλλη πλευρά, περιέχει 17 γραμμάρια λίπους για την ίδια μερίδα κρέατος.
Το κοτόπουλο είναι επίσης ένα υπέροχο φαγητό για να φτιάξετε μυς καθώς είναι ευέλικτο και μπορεί εύκολα να προστεθεί στα γεύματα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
2. Edamame
Τα προϊόντα σόγιας και σόγιας όπως το edamame είναι ο καλύτερος φίλος για χορτοφάγους και vegans για την οικοδόμηση μυών.
Η σόγια είναι μια από τις πλησιέστερες φυτικές πρωτεΐνες στις ζωικές τροφές όσον αφορά το προφίλ αμινοξέων και την ποιότητα των πρωτεϊνών. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο του 2009 στο Journal of Applied Physiology έδειξε ότι ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (βρέθηκε στα γαλακτοκομικά προϊόντα) ήταν ανώτερη για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, η πρωτεΐνη σόγιας βοήθησε επίσης στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και ήταν καλύτερη από αυτήν πρωτεΐνη καζεΐνης (βρίσκεται επίσης στα γαλακτοκομικά προϊόντα).
Μπορείτε να βρείτε το edamame στα περισσότερα μανάβικα στο κατεψυγμένο τμήμα. Προσθέστε edamame σε οποιοδήποτε γεύμα για μια ώθηση πρωτεΐνης ή φάτε ως ένα εύκολο, γεμιστικό σνακ. Απλώς βάλτε μια σακούλα κατεψυγμένου edamame στο φούρνο μικροκυμάτων ή ζεστάνετε τη σόμπα σε βραστό νερό και είστε έτοιμοι με ένα νόστιμο και ικανοποιητικό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες. Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα του edamame είναι ότι δεν χρειάζεται να μαγειρευτεί καθόλου!
3. Βόειο κρέας
Όλα τα κομμάτια βοείου κρέατος δεν δημιουργούνται ίσα. Το βόειο κρέας είναι ένα από τα πιο λιπαρά κομμάτια βοείου κρέατος και επίσης ένα από τα πλουσιότερα σε βιταμίνες και μέταλλα. Προέρχεται από το κόντρα φιλέτο και είναι χωρίς κόκαλα.
FYI, ένα άπαχο κρέας είναι μια περικοπή με λιγότερο από 10 γραμμάρια λίπους, 4,5 γραμμάρια ή λιγότερο κορεσμένο λίπος και λιγότερο από 95 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης ανά 100 γραμμάρια, σύμφωνα με το USDA. Έτσι, εάν προσπαθείτε να χάσετε λίπος ενώ κερδίζετε μυ, το βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική επιλογή τροφής για να πάρετε τις ευεργετικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα χωρίς τις επιπλέον θερμίδες από το λίπος.
Ένα από τα πιο ευεργετικά θρεπτικά συστατικά στο βόειο κρέας είναι ένα αμινοξύ που ονομάζεται βήτα-αλανίνη. Η β-αλανίνη συμβάλλει στη λιγότερη μυϊκή κόπωση και ως εκ τούτου βελτιώνει την απόδοση, ολοκληρώθηκε η συστηματική ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2017 στο The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .
Συμπεριλάβετε το φιλέτο βοείου κρέατος στη μηνιαία σειρά πρωτεϊνών που δημιουργούν μυς για να απολαύσετε ένα ζουμερό και τρυφερό κρέας με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
4. Χοιρινές μπριζόλες
Ενώ το μπέικον και το ζαμπόν μπορεί να είναι πιο συχνές πηγές χοιρινού κρέατος, οι χοιρινές μπριζόλες είναι μια εξαιρετική επιλογή λόγω της αδυναμίας τους και των βιταμινών και των μετάλλων τους. Μια μπριζόλα χοιρινού κρέατος τριών ουγγιών έχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 2,5 γραμμάρια λίπους, σύμφωνα με το USDA.
Η κατανάλωση χοιρινού κρέατος σε τακτική βάση ήταν εξίσου χρήσιμη με την κατανάλωση βοείου κρέατος ή κοτόπουλου για την οικοδόμηση μυών και την απώλεια λίπους, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2014 στο Nutrients .
Οι χοιρινές μπριζόλες είναι επίσης συσκευασμένες με βιταμίνες και μέταλλα όπως ο σίδηρος. Ο σίδηρος είναι ένα ευεργετικό μέταλλο που βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτά τα ερυθρά αιμοσφαίρια θα σας βοηθήσουν να ασκηθείτε πιο σκληρά και, επομένως, να αποκτήσετε μυ.
Η προπόνηση αντίστασης ή η προπόνηση με βάρη είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την οικοδόμηση μυών. Όταν μπορείτε να ανυψώσετε βαρύτερα και να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις, παρέχετε στο σώμα σας το σωστό ερέθισμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Συνδυάστε την προπόνηση αντοχής με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, όπως χοιρινό μπριζόλα, για να χτίσετε μυ σε χρόνο μηδέν.
5. Σολομός
Ο σολομός είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3, ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους. Η φλεγμονή είναι η αντίδραση του σώματος στο στρες ή στον τραυματισμό – και όταν το σώμα φλεγμονή για μεγάλο χρονικό διάστημα έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και διαβήτη.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα όπως ο σολομός, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής για την πρόληψη των ασθενειών, καθώς και την ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
Ενώ μπορείτε να απολαύσετε ένα κομμάτι σολομού sockeye σε ένα ρύζι με ανάμεικτα λαχανικά στο πλάι, μπορείτε επίσης να βρείτε κονσέρβες σολομού και καπνιστό σολομό για βολικές επιλογές.
Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να προωθήσουν την ανάκαμψη από τις προπονήσεις. Λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων τόνισε την ανάπτυξη των μυών σε ηλικιωμένους ενήλικες, μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2011 στο American Journal of Clinical Nutrition .
Ένα μεσαίο φιλέτο σολομού (8 ουγγιές) έχει 363 θερμίδες, 58 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια λίπους, ανά USDA. Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη συν τα οφέλη των ωμέγα-3 καθιστούν το σολομό κορυφαία πρωτεΐνη που δημιουργεί μυς.
6. Τέμπε
Το Tempeh είναι φτιαγμένο από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση και πολλές φορές έχει προσθέσει και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Μπορεί εύκολα να θρυμματιστεί και να σοταριστεί και να προστεθεί σε τηγανητές πατάτες, μπολ πρωινού για χορτοφάγους και σούπες. Δεν απαιτεί σχεδόν καθόλου μαγείρεμα και ως εκ τούτου μπορεί να είναι μια βολική επιλογή πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα κρέατα, τα οποία απαιτούν περισσότερο χρόνο και προετοιμασία.
Το Tempeh έχει όλα τα ίδια οφέλη με το edamame και άλλα προϊόντα σόγιας. Συσκευάζεται με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη σε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3,5 ουγκιές tempeh, σύμφωνα με το USDA. Όχι μόνο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχει επίσης 5 γραμμάρια φυτικών ινών για να διατηρήσει ένα υγιές έντερο.
3 πρωτεΐνες που πρέπει να αποφεύγετε όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυς
Λιπαρά κομμάτια κρέατος όπως μπέικον δεν είναι καλές επιλογές για την οικοδόμηση άπαχου μυός. Πιστωτική εικόνα: apomares / E + / GettyImages
1. Σαλάμι
Το σαλάμι είναι ένα υπέροχα λιπαρό κρέας, αλλά δεν είναι ιδανικό για την οικοδόμηση μυών. Θεωρείται επεξεργασμένο κρέας και ως εκ τούτου συνήθως περιέχει υψηλές ποσότητες νατρίου και φλεγμονωδών λιπών.
Στην πραγματικότητα, η υψηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο για στεφανιαία νόσο, σύμφωνα με μια μελέτη του Αυγούστου 2010 στην Κυκλοφορία που ακολούθησε 84.136 γυναίκες ηλικίας 30 έως 55 ετών χωρίς γνωστές χρόνιες καρδιακές παθήσεις, καρκίνο ή διαβήτη.
Ενώ η υψηλότερη πρόσληψη πουλερικών, ψαριών και ξηρών καρπών συσχετίστηκε σημαντικά με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο.
Ένα κομμάτι σαλάμι περιέχει 106 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια λίπους, σύμφωνα με το USDA. Δεδομένου ότι το σαλάμι έχει περισσότερο λίπος από ότι περιέχει πρωτεΐνες, θα θελήσετε να το αποφύγετε για να παραμείνει υγιές και άπαχο.
2. Πλευρά
Ενώ τα πλευρά είναι αγαπημένα μπάρμπεκιου το καλοκαίρι, υπάρχει περισσότερο λίπος από την πρωτεΐνη σε αυτά τα οστά. Ένα μεσαίο πλευρό (περίπου 66 γραμμάρια) περιέχει 260 θερμίδες, 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 20 γραμμάρια λίπους, σύμφωνα με το USDA. Αυτή είναι μια ακόμη υψηλότερη αναλογία λίπους προς πρωτεΐνη από το σαλάμι.
Τα κόκκινα κρέατα αναπτύσσουν καρκινογόνες ουσίες, παράγοντες που προκαλούν καρκίνο, όταν μαγειρεύονται ή εκτίθενται σε υψηλή θερμότητα. Αυτά τα καρκινογόνα συμβάλλουν στη χρόνια φλεγμονή. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να προκληθεί από προφλεγμονώδη τρόφιμα, κάπνισμα και άγχος. Όταν το σώμα βρίσκεται σε χρόνια φλεγμονή και οι φλεγμονώδεις δείκτες είναι υψηλοί στο αίμα, το σώμα γίνεται καταβολικό (διασπάται) – το οποίο οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας.
Τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης συσχετίστηκαν με αδυναμία σε ηλικιωμένους ενήλικες, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2017 στο Maturitas . Ένα από τα σημαντικότερα συμπτώματα αδυναμίας είναι η απώλεια μυών και οι ηλικιωμένοι ενήλικες που είχαν τον υψηλότερο βαθμό αδυναμίας είχαν επίσης τα υψηλότερα μετρούμενα επίπεδα κορτιζόλης.
Ενώ τα κόκκινα κρέατα και τα επεξεργασμένα κρέατα μπορεί να έχουν πρωτεΐνες, συνδέονται επίσης με ασθένειες και απώλεια μυϊκής μάζας μακροπρόθεσμα – οπότε προτιμάτε να τα αποφεύγετε.
3. Μπέικον
Αν και αυτή είναι μια λίστα με τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε, δεν είναι μια λίστα με απαγορευμένα τρόφιμα για τη ζωή – μπορείτε ακόμα να απολαύσετε την περιστασιακή λωρίδα μπέικον. Ωστόσο, δεν είναι η καλύτερη πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυών.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2013 στο BMC Medicine περιελάμβανε ανάλυση της διατροφικής πρόσληψης και του κινδύνου καρκίνου σε 448.568 άνδρες και γυναίκες ηλικίας από 35 έως 69 ετών χωρίς επικρατούσα καρκίνο, εγκεφαλικό επεισόδιο ή έμφραγμα του μυοκαρδίου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλότερη πρόσληψη κόκκινου κρέατος συσχετίστηκε με θνησιμότητα όλων των αιτιών και η συσχέτιση ήταν ακόμη ισχυρότερη με το μεταποιημένο κρέας.
Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι το 3,3% των θανάτων θα μπορούσε να αποφευχθεί εάν όλοι οι συμμετέχοντες μείωσαν την πρόσληψη σε λιγότερο από 20 γραμμάρια (περίπου 0,7 ουγκιές) επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος ανά ημέρα.
Γι ‘αυτό θα θελήσετε να επιλέξετε πρωτεΐνες που όχι μόνο έχουν ευεργετική πρωτεΐνη για την οικοδόμηση των μυών, αλλά επίσης συμβάλλουν στη συνολική υγεία και την αποκατάσταση των μυών από την άσκηση. Επιλέξτε λιπαρότερες πρωτεΐνες με υψηλής ποιότητας βιταμίνες, μέταλλα και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα 3s και φυτικές ίνες.
Εάν τρώτε μπέικον, δοκιμάστε να μαγειρέψετε το μεγαλύτερο μέρος του λίπους και να το πάρετε με χαρτοπετσέτα για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά.