Οι εμβάπτιες τρικέφαλοι δεν είναι η μόνη άσκηση τρικέφαλου μυθιστορήματος εκεί, οπότε αν δεν μπορείτε να τα κάνετε ή να αισθανθείτε δυσφορία, παραλείψτε τα. Credit Credit: franckreporter / E + / GettyImages
Οι εμβάπτιες τρικέφαλοι είναι ένας απλός τρόπος για να ενισχύσετε και να χτίσετε τα χέρια σας στο σπίτι χωρίς αλτήρες, ζώνες αντίστασης ή άλλα φανταχτερά εργαλεία.
Τοποθετώντας τις ζώνες σας πίσω σας σε έναν πάγκο ή καρέκλα, ισιώνοντας τα πόδια σας μπροστά σας στο πάτωμα και στη συνέχεια λυγίζοντας τους αγκώνες σας για να σας μετακινήσουν πάνω-κάτω, αυτή η άσκηση χτίζει σοβαρή δύναμη τρικέφαλου.
Διαφήμιση
Το μόνο πρόβλημα: Οι βυθίσεις είναι εύκολο να βρωθούν. Και ακόμη και αν τα κάνετε με τέλεια φόρμα, είναι ακόμα πιθανό να νιώσετε κάποια δυσφορία στον ώμο, τον αγκώνα ή τον καρπό.
Αν λοιπόν αγωνίζεστε με αυτήν την άσκηση τρικέφαλου βάρους σώματος, διαβάστε για να μάθετε τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας – και τι πρέπει να κάνετε για αυτό.
Εάν: Έχετε πόνο στον ώμο
Ίσως: Έλλειψη κινητικότητας ώμων
Η τοποθέτηση του Triceps εμβάπτει στο πίσω μέρος του χεριού βάζει έναν τόνο στρες στους ώμους σας.
Διαφήμιση
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν την κινητικότητα που χρειάζονται για να επεκτείνουν τα χέρια τους πίσω από το σώμα τους, διατηρώντας παράλληλα την άρθρωση του ώμου σταθερή, λέει ο Josh Clark, CSCS, πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού στο LoHi Athletic Club στο Ντένβερ.
Εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα ώμων, όταν μετακινείτε το χέρι σας πίσω σας, η ωμοπλάτη σας θα γείρει προς τα εμπρός. Αυτό προσθέτει πίεση στο μπροστινό μέρος των ώμων σας και μπορεί να υποβαθμίσει την άρθρωση με την πάροδο του χρόνου, λέει.
Φτιάξτο
Πριν δοκιμάσετε ντουζιέρες καρέκλας ή πάγκου, βεβαιωθείτε ότι έχετε την κινητικότητα των ώμων για να τις τραβήξετε.
Αντιμετωπίστε έναν καθρέφτη στο πλάι και, κρατώντας το χέρι σας ίσιο, δείτε πόσο μακριά μπορείτε να τον επεκτείνετε πίσω από το σώμα σας πριν ο ώμος σας γέρνει προς τα εμπρός. “Εάν μπορείτε να φτάσετε [το χέρι σας] σε περίπου 45 μοίρες, έχετε την άδεια να κάνετε μια βουτιά, γιατί αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να φιλοξενήσει αυτό το εύρος κίνησης”, λέει ο Clark.
Εάν: Έχετε πόνο στον αγκώνα
Ίσως: Να πιάνετε τους αγκώνες σας
Σε αντίθεση με άλλες κινήσεις τρικέφαλων μυών, οι βυθίσεις των καρεκλών βάζουν πολύ βάρος στους αγκώνες σας, λέει ο φυσιολόγος άσκησης και πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού Dean Somerset, CSCS. Εάν κάνετε πάρα πολλές επαναλήψεις ή ξεκινήσετε με υπερβολικά δύσκολες παραλλαγές, αυτό το φορτίο μπορεί να τονίσει τους συνδετικούς ιστούς των αγκώνων και τις θυρίδες σας (σάκοι γεμάτοι με υγρά που απορροφούν την άρθρωση).
Διαφήμιση
Η γωνία των αγκώνων σας θα επηρεάσει επίσης πόση πίεση αισθάνεστε στις αρθρώσεις σας. Εάν έχετε πόνο στους αγκώνες, είναι πιθανό οι αγκώνες σας να είναι στραμμένοι ακριβώς πίσω σας, αντί να φλερτάρουν διαγώνια πίσω σας, λέει ο Jacopo Mattaini, DPT, φυσιοθεραπευτής στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής Αποκατάστασης και Απόδοσης Μπρούκλιν στη Νέα Υόρκη
Η εμβάπτιση σε μια ευθεία πλάτη τονίζει τον τένοντα του τρικέφαλου σας, λέει ο Mattaini. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία στον αγκώνα και πόνο. Με αρκετή επανάληψη, μπορεί να αναπτύξετε τενοντίτιδα (φλεγμονή τένοντα) ή τενοντοπάθεια (διάσπαση του κολλαγόνου στον τένοντα).
Διαφήμιση
Φτιάξτο
Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται σε ιδανική θέση. Θα πρέπει να αναβοσβήνουν 45 μοίρες από τις πλευρές σας όταν κατεβείτε σε μια βουτιά, λέει ο Mattaini. Για να βεβαιωθείτε ότι το έχετε πάρει σωστά, συνιστά να παρακολουθείτε τον εαυτό σας να ασκείστε στον καθρέφτη ή να τραβάτε ένα βίντεο.
Στη συνέχεια, σκεφτείτε να καλέσετε ξανά την ένταση της άσκησης. «Διευκολύνετέ τα με χαμηλότερες πιέσεις πριν πηδήξετε στα βαθιά νερά μιας πλήρους καρέκλας», λέει ο Somerset. Κάντε τα στον πάγκο της κουζίνας ή ακόμα και στα χέρια ενός καναπέ έναντι του καθίσματος της καρέκλας. “Επίσης, ξεκινήστε με μικρότερο όγκο, δείτε πώς αισθάνεστε μετά, και μετά αυξήστε σταδιακά 1 ή 2 επαναλήψεις κάθε φορά με κάθε προπόνηση”, λέει ο Somerset.
Εάν: Έχετε πόνο στον καρπό
Ίσως: Πρέπει να ενισχύσετε τους καρπούς σας
Κάνοντας βουτιά από μια καρέκλα ή πάγκο μπορεί να είναι τραχύ στους καρπούς σας. Γιατί; Επειδή πρέπει να βάλετε τους καρπούς σας σε πλήρη επέκταση, κάτι που πολλοί από εμάς δεν έχουμε συνηθίσει να κάνουν.
Στη συνέχεια, όταν οι καρποί σας είναι σε αυτήν την αδέξια θέση, τότε πρέπει να στηρίξουν το σωματικό σας βάρος.
Φτιάξτο
Το Dips είναι παρόμοιο με το push-ups με αυτόν τον τρόπο, λέει ο Somerset. Και όπως τα push-ups, ίσως χρειαστεί να χαλαρώσετε στις βυθίσεις καρέκλας για να δώσετε στους καρπούς σας την ευκαιρία να χτίσουν κάποια κινητικότητα και δύναμη στον καρπό. Κάνοντας το τέντωμα του αντιβραχίου και του καρπού πριν από την προπόνηση σας, μπορείτε να χαλαρώσετε τους σφιχτούς καρπούς και ελπίζουμε να φτάσετε στη θέση σας πιο άνετα.
Ένα άλλο τέχνασμα: προσαρμόστε τη θέση του χεριού σας, ώστε να υποστηρίζετε το βάρος σας με τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση, λέει ο Somerset. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε δύο αλτήρες πάνω στον πάγκο και κρατήστε τους κατά τη διάρκεια των σετ σας. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους καρπούς σας ίσους ανά πάσα στιγμή.
Εάν: Έχετε οποιοδήποτε πόνο
Ίσως: Πρέπει να ανταλλάξετε Triceps Dips για μια νέα άσκηση
Μερικές φορές, ακόμη και οι καλύτερες τροποποιήσεις άσκησης δεν θα προκαλέσουν πόνο στο τρικέφαλος μύτης. Εάν συνεχίσετε να αισθάνεστε οποιαδήποτε δυσφορία, η καλύτερη κίνηση σας είναι να αποφύγετε τις πτώσεις τρικέφαλου ή καρέκλας !!!
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις τρικέφαλου έξω εκεί που δεν είναι τόσο σκληρές στο σώμα σας. Οι στενές παραλλαγές τύπου push-ups και close bench grip είναι μερικές εξαιρετικές επιλογές.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αλλάξετε τις βυθίσεις τρικέφαλου σας για βουτιές στο στήθος με παράλληλες ράβδους. Ενώ εστιάζουν στους μυς του στήθους σας, σας δίνουν επίσης μια εξαιρετική προπόνηση τρικέφαλου μυς.
“Οι βυθίσεις καρέκλας δεν είναι μια καλή άσκηση – οι παράλληλες ράβδοι είναι πολύ καλύτερες”, λέει ο Mattaini.
Σχετική ανάγνωση
Πόνος στον καρπό που κάνει Push-Ups; Δοκιμάστε αυτές τις 4 απλές τροποποιήσεις
Διαφήμιση