Καθιστώντας την κινητικότητα του ανώτερου σώματος την κορυφαία προτεραιότητά σας μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του πόνου στον αυχένα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στο άνω σώμα. Πιστωτική εικόνα: taseffski / iStock / GettyImages
Αισθανθήκατε ποτέ το πηγούνι σας να βγαίνει καθώς πατάτε ένα μπάρμπεκιου πάνω; Ή, ίσως νιώθετε ότι η πλάτη σας αναλαμβάνει καθώς ανεβάζετε πλευρικά ένα ζευγάρι αλτήρων; Δυστυχώς, κάποιος πόνος στον αυχένα πιθανότατα θα ακολουθήσει αυτά τα λάθη.
Ο πόνος στον αυχένα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στο άνω μέρος του σώματος απέχει πολύ από το ασυνήθιστο και, δυστυχώς, πιθανώς εμποδίζει την πρόοδό σας στο γυμναστήριο. Για να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο στον αυχένα και να επιστρέψετε στην τροχιά, μειώστε το βάρος που σηκώνετε και εστιάστε στην κινητικότητα του ανώτερου σώματος.
1. Έχετε κακή κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης
Η πλάτη σας παίζει υποστηρικτικό ρόλο στις περισσότερες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος και πρέπει να είναι κινητή, ειδικά όταν πιέζετε βάρος πάνω από το κεφάλι σας, σύμφωνα με τον Cam Yuen, DPT, φυσιοθεραπευτή στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη.
«Όταν σηκώνεις τα χέρια σου από πάνω, το πάνω μέρος της πλάτης σου θα πρέπει να μπορεί να τοξοβολεί έτσι ώστε το στήθος σου να ανυψώνεται», λέει ο Yuen. “Αυτή η επέκταση βοηθά τον ώμο να ολοκληρώσει το πλήρες εύρος κίνησης.”
Εάν η πλάτη σας δεν μπορεί να λυγίσει σωστά, ωστόσο, οι μύες του λαιμού σας μπορεί να προσπαθήσουν να αντισταθμίσουν την έλλειψη κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης, λέει. Δεδομένου ότι ο λαιμός σας δεν προορίζεται να αναλάβει τόσο μεγάλο ρόλο στις περισσότερες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, μπορεί να προκαλέσει πόνο σε αυτούς τους ασθενέστερους μυς.
Φτιάξτο
Δουλεύοντας στην κινητικότητά σας στη θωρακική σπονδυλική στήλη (άνω και μεσαία πλάτη) θα σας βοηθήσει να διορθώσετε τη φόρμα σας με την πάροδο του χρόνου, αφαιρώντας την πίεση από το λαιμό σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων στο πάνω μέρος του σώματος, λέει ο Yuen.
Οι θωρακικές επεκτάσεις και οι θωρακικές περιστροφές είναι μερικές κινητικές κινήσεις της σπονδυλικής στήλης για προσθήκη στις προπονήσεις σας Εν τω μεταξύ, θα θελήσετε να μειώσετε το βάρος που σηκώνετε πάνω από το κεφάλι σας.
Μετακίνηση 1: Θωρακική επέκταση
- Ξεκινήστε καθισμένοι στο έδαφος με τα δύο πόδια μπροστά σας ή σταυρωμένα.
- Καθίστε με την πλάτη σας σε έναν καναπέ ή μια καρέκλα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας, αγκώνες κατά μήκος των πλευρών του κεφαλιού σας.
- Φτάστε τους αγκώνες σας προς την οροφή, επεκτείνοντας το πάνω μέρος της πλάτης σας στο πίσω μέρος της καρέκλας ή του καναπέ.
- Παύση για λίγο και μετά επιστροφή στην αρχική θέση.
Μετακίνηση 2: Περιστροφή θώρακα
- Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα ισχία στοιβάζονται.
- Φέρτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, παλάμες το ένα πάνω στο άλλο.
- Κρατώντας τους γοφούς, τα πόδια και τον αριστερό σας βραχίονα στη θέση του, φέρτε το δεξί σας χέρι πάνω και πάνω από το σώμα σας, επεκτείνοντάς το κατ ‘ευθείαν προς τα δεξιά.
- Ταυτόχρονα, περιστρέψτε τον κορμό σας προς την οροφή και κοιτάξτε προς τα δεξιά.
- Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση στα αριστερά σας.
2. Ο λαιμός σας χάνει την κινητικότητα
Ακριβώς όπως η πλάτη σας, ο λαιμός σας μπορεί να γίνει άκαμπτος σε ορισμένες θέσεις ή περιοχές κίνησης και χαλαρός σε άλλους, λέει ο Yuen. Η έλλειψη κινητικότητας μπορεί επίσης να αναγκάσει ορισμένες αρθρώσεις στον αυχένα να κινούνται περισσότερο από τις άλλες, κάτι που μπορεί να είναι πολύ τεντωμένο στη μία άρθρωση.
Οι καθημερινές σας δραστηριότητες μπορούν επίσης να χάσουν την κινητικότητα του λαιμού σας. Το να καθίσετε όλη την ημέρα σε ένα γραφείο, για παράδειγμα, μπορεί να επιδεινώσει τη στάση σας με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε έναν λιγότερο κινητό και δυνητικά επώδυνο λαιμό, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE).
Φτιάξτο
Ο Yuen προτείνει ασκήσεις ανάσυρσης του πηγουνιού (τραβώντας το πηγούνι σας πίσω για να στοιβάξετε τις αρθρώσεις του λαιμού σας) για να μετακινήσετε το λαιμό σε λιγότερο τεντωμένη θέση. Εάν πληκτρολογείτε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, κάντε παύσεις κάθε τόσο συχνά για να ελέγχετε την ευθυγράμμιση του λαιμού σας, τραβώντας το πηγούνι σας όπως απαιτείται.
3. Οι ώμοι και η άνω πλάτη σας δεν είναι ισορροπημένα
Οι μύες στη βάση του λαιμού σας (γνωστός και ως τραπέζιος σας) είναι υπεύθυνοι για τον έλεγχο τόσο των ώμων όσο και του λαιμού σας, λέει ο Yuen. Αυτοί οι μύες βοηθούν συχνά τους ώμους κατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων. Αλλά αν αφήσετε τον τραπεζοειδή σας να αντισταθμίσει τα αδύναμα δελτοειδή (ώμους), ο λαιμός σας μπορεί επίσης να πάρει μέρος του βάρους.
Για παράδειγμα, σε ένα γενικό πιεστήριο, οι ώμοι σας πρέπει να είναι ο κύριος μυς που λειτουργεί. Αλλά εάν το άνω μέρος της πλάτης σας αναλάβει, μπορεί να αναπτύξετε μυϊκή ανισορροπία με την πάροδο του χρόνου, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο στο λαιμό σας.
Φτιάξτο
Κατ ‘αρχάς, ελαφρύνει τα βάρη που χρησιμοποιείτε για τις ασκήσεις ώμων σας, ειδικά εκείνα που πιέζετε γενικά, λέει ο Yuen. “Επικεντρωθείτε στο να κάνετε τους ώμους σας να κάνουν τη δουλειά. Το άνω τραπέζιο θα συνεχίσει να συμβάλλει, αλλά οι κύριες μετακινήσεις πρέπει να είναι οι ώμοι.”
4. Η σταθερότητα του λαιμού σας
Αν και δεν θέλετε ο λαιμός σας να είναι ο πρωταρχικός κινητήρας στις περισσότερες ασκήσεις, δεν θέλετε να παραμελήσετε εντελώς αυτούς τους μυς, λέει ο Yuen. Και δυστυχώς, η καθημερινή σας στάση ή τα μοτίβα κίνησης μπορούν να αφήσουν αυτούς τους μυς πολύ αδύναμους για να συμβαδίσουν με την άσκησή σας.
«Όταν οι μύες είναι πολύ αδύναμοι για να σταθεροποιήσουν τις αρθρώσεις του λαιμού, οι μεγαλύτεροι και πιο επιφανειακοί μύες συχνά αναλαμβάνουν να προσπαθήσουν να αντισταθμίσουν τη σταθερότητα», λέει.
Φτιάξτο
“Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι μια απλή ανάσυρση του πηγουνιού με ανύψωση κεφαλής ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας”, λέει ο Yuen. “Ξεκινήστε κουνώντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός καθώς τραβάτε το πηγούνι σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι σας μια ίντσα από το έδαφος, διατηρώντας ταυτόχρονα αυτήν την ανάκληση.” Η τακτική άσκηση του λαιμού μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα σε αυτούς τους μικρούς μυς.