Αν ψάχνετε να αποκτήσετε συγκεκριμένα οφέλη από τις προπονήσεις σας, υπάρχουν τρόποι για να δομήσετε τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας πιο σοφά. Πιστωτική πίστη: Prostock-Studio/Istock/GetTyimages
Σε αυτό το άρθρο
- Εάν ο στόχος σας είναι η υγεία της καρδιάς
- Εάν ο στόχος σας είναι γενική ικανότητα
- Εάν ο στόχος σας είναι απώλεια βάρους
Λίγα πράγματα συσκευάζουν μια υγιή γροθιά αρκετά σαν μια προπόνηση καρδιο: οι μύες σας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας, εργάζονται σκληρά.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς είναι αρκετά σαφείς ότι όταν πρόκειται για αερόβια άσκηση, “κάθε ποσό είναι χρήσιμο, γενικά περισσότερο είναι καλύτερο και πολλοί Αμερικανοί είναι πολύ καθιστικοί”, Janet Hamilton, CSCS, MA, φυσιολόγος άσκησης και προπονητής, λέει morefit.eu.
Διαφήμιση
Ωστόσο, εάν είστε μετά από συγκεκριμένα οφέλη όπως η υγεία της καρδιάς, η απώλεια βάρους ή η γενική ικανότητα, ίσως χρειαστεί να είστε πιο σκόπιμοι για το πώς συσκευάζετε τις προπονήσεις σας.
Έτσι, αν αναρωτιέστε, “Πόσο καιρό πρέπει να κάνω καρδιο;”, εδώ είναι μερικοί τρόποι για να δομήσετε τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας σύμφωνα με το στόχο σας.
Διαφήμιση
Εάν ο στόχος σας είναι η υγεία της καρδιάς
Οι δραστηριότητες που περιλαμβάνουν συνεχή κίνηση και τη χρήση μεγάλων μυϊκών ομάδων για την αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα – την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας – υγιή.
Διαφήμιση
Τα υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Οι άνθρωποι που ανέφεραν ότι η μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα είχαν 60 % χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από τους λιγότερο ενεργούς συνομηλίκους τους, σύμφωνα με μελέτη του Ιανουαρίου 2021 στο PLOS Medicine . Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ακόμη και η αύξηση της καθημερινής σας δραστηριότητας με μόλις 1.000 βήματα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Λοιπόν, πόσο καιρό πρέπει να είναι μια προπόνηση καρδιο για την υγεία της καρδιάς; Στόχος για 30 λεπτά μέτριου καρδιού με μέτρια ένταση ανά ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
“Αυτό είναι το ελάχιστο αν κάποιος θέλει να έχει τον ελάχιστο μέσο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου”, λέει ο Paul Krieger, RD, CPT, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής με τη ζωή που ειδικεύεται στον προγραμματισμό αντοχής, λέει στο MoreFit.eu.
Για ακόμη μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, η American Heart Association (AHA) συνιστά την αύξηση της εβδομαδιαίας δραστηριότητας σας συνολικά σε 300 λεπτά.
Επιλέξτε οποιαδήποτε μορφή άσκησης καρδιο που σας αρέσει. Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική επιλογή και τείνει να είναι η πιο προσιτή, αλλά άλλες επιλογές περιλαμβάνουν τη χρήση της ελλειπτικής, ποδηλασίας, κωπηλασίας, τζόκινγκ/τρέξιμο, κολύμβηση, σκι, πεζοπορία, pickleball και ακόμη και χορό.
Όποια δραστηριότητα προσγειώνεστε, στοχεύετε να μετακινηθείτε σε μέτρια ένταση. Μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε μια συζήτηση σε αυτή την ένταση, αλλά θα πρέπει να είναι δύσκολο.
“Εάν δεν αναπνέετε πιο σκληρά από ό, τι ήσασταν σε κατάσταση ηρεμίας, πιθανότατα δεν εργάζεστε αρκετά σκληρά για να πάρετε ένα όφελος”, λέει ο Χάμιλτον.
Καθώς κερδίζετε γυμναστήριο, μη διστάσετε να προσθέσετε περιόδους καρδιού υψηλότερης έντασης στη ρουτίνα σας. Δεν θα είστε σε θέση να διαχειριστείτε λέγοντας περισσότερα από λίγα λόγια – αν υπάρχουν – σε υψηλότερες εντάσεις.
Υπόδειξη
Οι αρχάριοι και όσοι επιστρέφουν στην άσκηση μετά από μια παύση μπορεί να αγωνιστούν για να πάρουν 30 λεπτά καρδιο με ένα πάτημα. Αν συμβαίνει αυτό, μπορεί να είναι ευκολότερο να σπάσετε την άσκησή σας σε κομμάτια όλη την ημέρα. Σκεφτείτε: 10 λεπτά εδώ, 10 λεπτά εκεί. Μπορεί ακόμη και να προσπαθήσετε να κάνετε μια βόλτα μετά από κάθε γεύμα για να το βοηθήσετε να το κάνετε περισσότερο από μια ρουτίνα.
Το κομμάτι του καρδιο σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει εάν το πρόγραμμά σας είναι πολύ συσκευασμένο για να φιλοξενήσει ένα χρονικό διάστημα 30 λεπτών. “Αν κάποιος είναι πολύ απασχολημένος, μπορεί να είναι σε θέση να χαράξουν το χρόνο όπου μπορούν να κάνουν ένα τηλεφώνημα κατά τη διάρκεια μιας βόλτας”, λέει ο Kriegler.
Εάν ο στόχος σας είναι γενική ικανότητα
Υπάρχει μια μικρή αλληλεπικάλυψη μεταξύ της άσκησης για την υγεία της καρδιάς και τη γενική ικανότητα. Μετά από όλα, μια ισχυρότερη καρδιά συμβάλλει στην καταλληλότητα.
Ωστόσο, υπάρχει μια μικρή διαφορά μεταξύ των δύο: “Η Heart Health αναφέρεται στην οικοδόμηση αρκετά καρδιαγγειακής ανθεκτικότητας για την εκτέλεση φυσιολογικών καθημερινών δραστηριοτήτων χωρίς να πάρει τυλίγματα, πράγμα που θα συμβάλει στη μείωση της επίπτωσης πολλών χρόνιων ασθενειών”, λέει ο Krieger.
Εν τω μεταξύ, η γενική ικανότητα περιλαμβάνει την οικοδόμηση αρκετών καρδιαγγειακών ικανότητας για να απολαμβάνετε μέτρια έντονες δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, πεζοπορία με πακέτο, κολύμπι και αθλήματα.
Εάν αυτός είναι ο στόχος σας, θα θελήσετε να αυξήσετε σταδιακά το χρονικό διάστημα που ξοδεύετε κάνοντας αερόβια δραστηριότητα. Στόχος είναι να προσθέσετε περίπου 10 τοις εκατό την εβδομάδα.
“Αυτό μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους, αλλά είναι ένα αρκετά ασφαλές σημείο εκκίνησης”, λέει ο Χάμιλτον.
Έτσι, εάν παίρνετε σήμερα τα εβδομαδιαία 150 λεπτά καρδιού μέτριας έντασης που συνιστάται από τις κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς, προσπαθήστε για 165 λεπτά την επόμενη εβδομάδα.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης καρδιο για γενική γυμναστική
Εδώ είναι ένας τρόπος που μπορείτε να δομήσετε τις εβδομαδιαίες προπονήσεις καρδιο σας εάν η γενική ικανότητα είναι ο στόχος σας:
- Ημέρα 1 : μέτρια ένταση 45-λεπτών cardio προπόνηση
- Ημέρα 2: Easy-Effort 20 έως 30-Minute Cardio Workout
- Ημέρα 3: μέτρια ένταση 45-λεπτών cardio προπόνηση
- Ημέρα 4: Εύκολη προσπάθεια 20 έως 30 λεπτών Cardio Workout
- Ημέρα 5: ξεκουραστείτε
- Ημέρα 6: μέτρια ένταση 60 λεπτών καρδιο προπόνηση
- Ημέρα 7: ξεκουραστείτε
Η συνολική διάρκεια αυτής της εβδομάδας δείγματος είναι 210 λεπτά. Για να προσθέσετε 10 τοις εκατό (21 λεπτά) την επόμενη εβδομάδα, μπορείτε να διανείμετε αυτά τα επιπλέον λεπτά ομοιόμορφα στις προπονήσεις σας ή να εστιάσετε σε συγκεκριμένες ημέρες.
“Αν θέλετε να δημιουργήσετε το τμήμα της αντοχής της ικανότητάς σας, αυξήστε πρώτα τη μεγαλύτερη προπόνηση”, λέει ο Hamilton. (Η αντοχή αναφέρεται σε φυσική ή/και πνευματική ικανότητα για να διατηρήσει μια παρατεταμένη προσπάθεια.) Την επόμενη εβδομάδα, προσθέστε στις προπονήσεις σας μεσαίου μήκους. Μετά από αυτό, προσθέστε στις σύντομες προπονήσεις και επαναλάβετε.
Οι προπονήσεις καρδιο-ασκήσεις εύκολης και μέτριας έντασης χρειάζονται χρόνο, οπότε αν η αντοχή δεν είναι απαραίτητη, ίσως μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο με πιο έντονες μορφές καρδιο.
Για παράδειγμα, η κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)-εναλλασσόμενες περιόδους προσπάθειας όλων των περιόδων ανάκτησης-είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την οικοδόμηση της ικανότητας.
Χάρη στα διαστήματα υψηλής έντασης, η συνολική προπόνηση μπορεί να είναι αρκετά σύντομη-περίπου 20 λεπτά-ενώ εξακολουθεί να είναι αποτελεσματική. Στην πραγματικότητα, τα ευρήματα από την ανασκόπηση του Μαρτίου 2021 στο Journal of Physiology υποδηλώνουν ότι το HIIT μπορεί να προσφέρει παρόμοιες βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή ικανότητα ως παραδοσιακές μορφές καρδιο.
“Εάν κάνετε 45 λεπτά, πιθανότατα εργάζεστε σε μέτρια ένταση”, λέει ο Kriegler.
Σχετική ανάγνωση
Πόσο καιρό πρέπει να είναι η προπόνηση για την άρση βαρών να είναι πραγματικά αποτελεσματική;
Εάν ο στόχος σας είναι απώλεια βάρους
Σύμφωνα με το AHA, το Cardio προσφέρει πολλά εύχρηστα οφέλη, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης, η βελτίωση του ύπνου και της υγείας του εγκεφάλου και η μείωση του κινδύνου για χρόνιες συνθήκες υγείας. Αλλά βοηθώντας την απώλεια βάρους; Οχι τόσο πολύ.
Οι ελάχιστες κατευθυντήριες γραμμές για την αερόβια δραστηριότητα (150 λεπτά την εβδομάδα), για παράδειγμα, μπορεί να αρκούν για να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς, αλλά είναι γενικά ανεπαρκείς για την αποβολή κιλών χωρίς περιορισμό θερμίδων, σύμφωνα σε καρδιαγγειακές παθήσεις .
Ένας λόγος είναι ο τεράστιος χρόνος και προσπάθεια που χρειάζεται για να κάψει σημαντικό αριθμό θερμίδων.
Για παράδειγμα, ένα ζωηρό, 30 λεπτά με τα πόδια που έγινε με ρυθμό 17 λεπτών ανά μίλι μόνο καίγεται μεταξύ 107 και 159 θερμίδων, σύμφωνα με εκτιμήσεις της Harvard Health. Το ποσό αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα υγιές έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια βάρους, αλλά η έρευνα υποδηλώνει ότι χρειάζεστε μεγαλύτερη καύση θερμίδων για να δείτε σημαντική απώλεια βάρους από την άσκηση.
Σε μια μελέτη του Μαρτίου 2013 στην παχυσαρκία , οι άνθρωποι που ζουν με υπέρβαρο ή παχυσαρκία που έκαψαν 400 θερμίδες ανά προπόνηση πέντε φορές την εβδομάδα έχασαν το 4,3 % του σωματικού τους βάρους για 10 μήνες. Εκείνοι που έκαψαν 600 θερμίδες ανά προπόνηση (επίσης πέντε φορές την εβδομάδα) έχασαν το 5,7 % του σωματικού τους βάρους. Ούτε η ομάδα μείωσε την πρόσληψη θερμίδων.
Για να δείτε μια παρόμοια καύση θερμίδων, θα πρέπει να περπατήσετε βιαστικά για δυόμισι σε σχεδόν τέσσερις ώρες, σύμφωνα με εκτιμήσεις μέσω του Harvard Health. Ή, θα πρέπει να αυξήσετε την έντασή σας: τρέχοντας για 30 λεπτά με ρυθμό 10 λεπτών ανά μίλια καψίματα μεταξύ 420 και 495 θερμίδων.
Η πραγματικότητα είναι ότι πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να διατηρήσουν μια ρουτίνα προπόνησης που καίει τουλάχιστον 400 θερμίδες μια συνεδρία, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Τελικά, η διατροφή είναι πιο σημαντική για την απώλεια βάρους από το ποσό ή τον τύπο του καρδιο, λέει ο Kriegler.
Εδώ είναι ένας τρόπος να το σκεφτείτε: ο χρόνος που πρέπει να αντιμετωπίσετε με τις επιλογές τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας υπερβαίνει κατά πολύ το χρόνο που έχετε στη διάθεσή σας για άσκηση. Ακόμη και αν ασκείτε για μία ώρα, αυτό εξακολουθεί να αφήνει 15 ώρες (χωρίς να συμπεριλαμβάνεται ο χρόνος ύπνου). Αυτές οι 15 ώρες γεμίζουν με ευκαιρίες για να κάνουν διατροφικές αποφάσεις.
“Είσαι σχεδόν καλύτερα από την παράκαμψη μιας προπόνησης αν αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να περάσετε εκείνο το χρόνο στην προετοιμασία του γεύματος”, λέει ο Kriegler, όταν εξετάζετε μόνο την απώλεια βάρους.
Όλα αυτά δεν είναι να πούμε ότι το Cardio δεν μπορεί ή δεν πρέπει να είναι μέρος της ρουτίνας σας αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Εκτός από το να είναι όφελος για την υγεία της καρδιάς, το καρδιο μπορεί να συμβάλει στο εβδομαδιαίο έλλειμμα θερμίδων σας.
Μιλώντας αυστηρά από την άποψη των θερμίδων, πιθανότατα θα κάψετε περισσότερο ανά λεπτό HIIT από το καρδιο χαμηλής ή μέτρια ένταση. Μπορείτε επίσης να κάψετε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, υπό την προϋπόθεση ότι οι συνεδρίες άσκησης είναι ίσες σε μήκος.
Για παράδειγμα, μια προπόνηση καρδιο-cardio 30 λεπτών που γίνεται με χαμηλή ένταση θα καεί περίπου 200 θερμίδες συνολικά, με 120 θερμίδες από το λίπος, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE). Αλλά αν χτυπήσετε την προπόνηση 30 λεπτών σε μια προσπάθεια υψηλής έντασης, θα κάψετε περίπου 400 θερμίδες, με 140 θερμίδες από το λίπος.
Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν μπορούν να διαχειριστούν πολλές προπονήσεις υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας-και οι εμπειρογνώμονες δεν συνιστούν να τα κάνετε κάθε μέρα, επειδή το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ξεκουραστεί στο μεταξύ.
Ενώ το HIIT καίει περισσότερες θερμίδες, το καρδιο και η μέτρια ένταση είναι ευκολότερο να κάνουν τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, οπότε μπορεί να είναι η ιδανική επιλογή για μια βιώσιμη ρουτίνα καρδιο. Ανακατέψτε σε εκρήξεις υψηλής έντασης για να προσθέσετε πρόκληση και ποικιλία.
Ο Kriegler συνιστά να κάνετε τουλάχιστον το 80 % του καρδιο σας σε ένταση χαμηλής έως μέτρια. το τελικό 20 % σε υψηλότερες εντάσεις. Οι αρχάριοι θα πρέπει να περάσουν μερικές εβδομάδες να δημιουργούν τον όγκο αυτό με χαμηλή έως μέτρια ένταση. Στη συνέχεια, εργαστείτε για την αύξηση της έντασης σας.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης καρδιο για απώλεια βάρους
Εδώ είναι ένας τρόπος που μπορείτε να σπάσετε το εβδομαδιαίο καρδιο σας εάν είστε ένας ενδιάμεσος ασκητής που θέλει να χάσει βάρος:
- Ημέρα 1: Εύκολη προσπάθεια 30 λεπτών καρδιο προπόνηση
- Ημέρα 2: Εύκολη προσπάθεια 30 λεπτών καρδιο προπόνηση με μερικά διαστήματα μέτριας έντασης
- Ημέρα 3: εύκολη στην μέτρηση 30 λεπτών καρδιο προπόνηση με σύντομες εκρήξεις προσπάθειας υψηλότερης έντασης, μεγαλύτερα διαστήματα ανάκτησης
- Ημέρα 4: κοντά στην προσπάθεια all-out (συνολική προπόνηση όχι περισσότερο από 20 λεπτά σε μήκος)
- Ημέρα 5: Εύκολη προσπάθεια 30 λεπτών καρδιο προπόνηση
- Ημέρα 6: Προαιρετικό καρδιο
- Ημέρα 7: Προαιρετικό καρδιο
Διαφήμιση