Η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με την εργασία εάν θέλετε να κερδίσετε τα κέρδη σας.
Σε αυτό το άρθρο
- Γιατί τα υπόλοιπα είναι σημαντικά
- Για αντοχή και καύση λίπους
- Για δύναμη οικοδόμησης
Είτε ανυψώνετε βάρη είτε κάνετε μια προπόνηση HIIT, τι κάνετε είναι εξίσου σημαντική με τις κινήσεις που επιλέγετε. Αυτό σημαίνει ότι η τοποθέτηση ανάμεσα σε κάθε σετ, και όχι μόνο ως ένας τρόπος για να πιάσετε την αναπνοή σας. Εδώ είναι αυτό που πρέπει να γνωρίζετε για την οικοδόμηση αυτού του βασικού στοιχείου σε κάθε προπόνηση.
Διαφήμιση
Γιατί τα υπόλοιπα είναι σημαντικά
Η γνώση του “γιατί” πίσω από τα υπόλοιπα μπορεί να είναι χρήσιμη κατά τον προγραμματισμό της προπόνησής σας και έρχεται κάτω από τα συστήματα μυϊκών καυσίμων. Εδώ είναι μια γρήγορη κατανομή.
Βίντεο της ημέρας
Η ενέργεια που προέρχεται από τα τρόφιμα μετατρέπεται σε χρησιμοποιήσιμη μορφή που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη ή ΑΤΡ. Αυτό χρησιμοποιείται για όλες τις κυτταρικές λειτουργίες και μια μικρή ποσότητα αποθηκεύεται στους μύες. Επειδή δεν είναι πολύ χαραγμένο με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να επανασυνδέεται συνεχώς, η οποία συμβαίνει με τρία ενεργειακά συστήματα: φωσφαγόνο, αναερόβια γλυκόλυση και αερόβια γλυκόλυση.
Διαφήμιση
Η συστολή των μυών βασίζεται στην κατανομή του ATP και όσο πιο έντονη η προπόνησή σας, τόσο πιο γρήγορα θα εξαντλήσετε αυτή την αποθηκευμένη ενέργεια. Το REST θα γεμίσει αυτή τη δεξαμενή, αλλά χρειάζεται μια σύντομη παύση στην άσκηση για να συμβεί αυτό.
Σε γενικές γραμμές, παίρνει το σώμα 60 δευτερόλεπτα για να φτάσει το 90 τοις εκατό ανάκτηση του ATP του και τρία λεπτά για να επιτύχει πλήρη ανάκαμψη, σύμφωνα με τον Brooke van Paris, πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή και εκπαιδευτή χρόνου ζωής στη Φλόριντα.
Διαφήμιση
“Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι όσο περισσότερο είναι το υπόλοιπο, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα να ολοκληρώσετε τα επόμενα σύνολα με το ίδιο επίπεδο προσπάθειας με το προηγούμενο”, λέει.
Σύντομα υπόλοιπα: αντοχή και καύση λίπους
Για προπονήσεις όπως το HIIT, το Tabata και το Circuit Training, 30 δευτερόλεπτα είναι συχνά αρκετά μεγάλη ανάπαυση μεταξύ των συνόλων, επειδή τα υπόλοιπα πρέπει να είναι μικρότερα- μεταξύ 30 και 60 δευτερολέπτων- για να αυξηθεί το “Burn” στους μυς, σύμφωνα με τον Rocky Snyder, μια Καλιφόρνια- βασισμένο πιστοποιημένο ειδικό αντοχής και προετοιμασίας. Κάθε σετ μπορεί να είναι πολλαπλές ασκήσεις και συνήθως δεν υπάρχει ανάπαυση από το ένα κίνημα στο επόμενο.
Διαφήμιση
Η ύπαρξη ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης αποδίδει υψηλότερο φαινόμενο καύσης λίπους, προσθέτει το Van Paris. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να φτάσετε σε αυτό το επίπεδο έντασης, όπου δεν χρειάζεται να κάνετε παύση μεταξύ κινήσεων μέσα σε ένα σετ και μπορεί να διατηρήσει τη σύντομη ανάπαυσή σας για καθαρά μεταξύ των συνόλων.
Εάν αισθάνεστε σαν να αγωνίζεστε να διατηρήσετε τη σωστή μορφή, ο Snyder προτείνει να επιβραδύνει μέσα σε ένα σετ, να κάνει λιγότερες επαναλήψεις ή να κάνει λιγότερες ασκήσεις. Μερικές φορές, η επιλογή τριών ή τεσσάρων ασκήσεων ανά σετ με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ τους και 3 σύνολα συνολικά θα είναι αρκετή για να χτίσει αντοχή και να κάψει λίπος.
Διαφήμιση
Διαφήμιση
Σχετική ανάγνωση
Αυτή είναι η ιδανική αναλογία εργασίας για τα μέγιστα αποτελέσματα HIIT
Μεγάλη ανάπαυση: Κατασκευή αντοχής και ανάκαμψη τραυματισμών
Αν ψάχνετε να χτίσετε μυς μέσω ανύψωσης βαρύ και κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις και σετ – σε αντίθεση με την ανύψωση του αναπτήρα και να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ – μεγαλύτερα από 90 έως 120 δευτερόλεπτα είναι ο τρόπος να πάτε, σύμφωνα με τον Snyder. Προτιμώνται επίσης μεγαλύτερες ανάγκες για εκρηκτικές κινήσεις όπως η Plyometrics (για παράδειγμα τα άλματα κουτιού) καθώς και για τους ολυμπιακούς ανελκυστήρες και άλλες κινήσεις που είναι υψηλής έντασης, επειδή αυτό επιτρέπει στην μυϊκή ενέργεια να αναπληρώσει πριν από το επόμενο σετ σας.
Διαφήμιση
Εάν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης και συνήθως κάνετε HIIT ή άλλο καρδιο, αυτό πιθανότατα θα αισθανθεί σαν πολύς χρόνος για να ξεκουραστείτε. Μπορεί να πάρετε λίγο antsy. Αλλά η εξουσία μέσα από αυτή τη δυσφορία, γιατί αν κόψετε τα υπόλοιπα σύντομα για να ξεκινήσετε στο επόμενο σετ σας, πιθανότατα δεν θα δώσετε στους μύες σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψετε.
Μια άλλη συμβουλή κατά την έναρξη ενός προγράμματος δύναμης: Εξετάστε λιγότερα σύνολα, προτείνει ο Snyder. Κάνοντας μόνο 1 ή 2 σύνολα κάθε κίνησης, όπως μπούκλες δικέφαλου, και δεν τα εκτελούν σε όλη τη διαδρομή για την ολική κόπωση των μυών, θα μειώσει την πιθανότητα καθυστερημένης πόνου των μυών, αλλά θα εξακολουθεί να διεγείρει τους μυς για μελλοντική ανάπτυξη.
Διαφήμιση
Οι μεγαλύτερες ανάγκες είναι επίσης μια καλή στρατηγική όταν επιστρέφετε από τραυματισμό, προσθέτει.
“Οι τραυματισμοί δημιουργούν τροποποιημένα πρότυπα κίνησης, γνωστά και ως αντισταθμίσεις”, λέει. “Η σωστή μετακίνηση του σώματος είναι ένας μεγάλος στόχος όταν εργάζεστε με τραυματισμούς.
Διαφήμιση
Πόσο καιρό να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας
|
Αντοχή |
30-60 |
|
Κάψιμο λίπους |
30-60 |
|
Οικοδόμηση δύναμης |
90-120 |
|
Ανάκτηση |
180 |
Προγραμματίστε τα υπόλοιπα σας μπροστά
Ιδιαίτερα για μια προπόνηση HIIT, μπορεί να είναι εύκολο να συντομεύσετε τους χρόνους ανάπαυσης ακόμη περισσότερο από ό, τι είναι ήδη ένας τρόπος για να εξουσιάσετε μέσα από τα σύνολα σας, αλλά αυτό μπορεί να περιορίσει τα αποτελέσματά σας με την πάροδο του χρόνου. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε με ακρίβεια το χρονικό διάστημα τα υπόλοιπα σας για να βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε για την πλήρη έκταση του καθενός.
Διαφήμιση
Αυτό μπορεί να γίνει σε ένα τηλέφωνο ή με ένα απλό χρονοδιακόπτη, αλλά αν έχετε ένα ρολόι γυμναστικής που σας επιτρέπει να προκαθοριστεί και τα διαστήματα ανάπαυσης, αυτό είναι ακόμα καλύτερο. (Δεν έχετε ακόμα ένα; Δείτε τους καλύτερους ιχνηλάτες γυμναστικής σύμφωνα με τους εκπαιδευτές.) Μόλις κάνετε αρκετές προπονήσεις με προκαθορισμένα διαστήματα ανάπαυσης, τότε μπορείτε να αρχίσετε να παίζετε με διαφορετικά χρονικά πλαίσια για να καθορίσετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς .
“Ένας καλός κανόνας θα ήταν να ξεκουραστεί περισσότερο για σύνολα υψηλής έντασης”, λέει ο Snyder. “Εάν το σετ ήταν εύκολο, μόνο ανάπαυση για 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Καθώς αυξάνεται η ένταση του σετ, ο χρόνος ανάπαυσης πρέπει να αυξηθεί επίσης”.
Από την άποψη του τι πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, κάθεται σε πάγκο βάρους και κύλιση κοινωνικών μέσων ενημέρωσης μπορεί να είναι δελεαστικό, αλλά υπάρχουν καλύτερες επιλογές, προσθέτει ο Snyder. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το χρόνο, επιλέξτε την απαλή, ενεργή ανάπαυση – όπως το περπάτημα ή το να κάνετε μερικές εύκολες εκτάσεις – επειδή αυτό επιτρέπει μια σταδιακή μείωση του καρδιακού ρυθμού, τοποθετώντας λιγότερη πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Διαφήμιση
Διαφήμιση