Τα καθίσματα τοίχου είναι μια προκλητική άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος – αλλά είναι μεγαλύτερες από τις κοντές; Πιστωτική εικόνα: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
Για πολλούς από εμάς, οι καθιστικοί τοίχοι φέρνουν πίσω τις αναμνήσεις του γυμναστηρίου και των αθλητικών μετά το σχολείο. Και ενώ μπορεί να τους έχετε μισήσει ως έφηβος, τα τείχη δίνουν στον ενήλικα εαυτό σας πολλά να αγαπήσει.
“Οι καθιστικοί τοίχοι είναι μια μεγάλη στρογγυλή άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση ολόκληρου του κάτω μέρους του σώματος, καθώς και των κοιλιακών μυών”, λέει η Jessica Mazzucco, προσωπική προπονητής στη Νέα Υόρκη. Αυτή η ισομετρική (στατική) κίνηση αναγκάζει τους γλουτούς, τα τετράγωνα, τα στηρίγματα, τα κοιλιακά και τα μοσχάρια να σας στηρίξουν (με βοήθεια από έναν τοίχο) σε καθιστή θέση για ένα χρονικό διάστημα.
Το αποτέλεσμα? Μεγαλύτερη δύναμη και αντοχή στους περισσότερους από τους κύριους μυς σας. Και επειδή απαιτούν μόνο το σωματικό σας βάρος και έναν ανθεκτικό τοίχο, τα καθίσματα τοίχου είναι επίσης μια βολική κίνηση για να κρατήσετε στην πίσω τσέπη σας όταν δεν έχετε εξοπλισμό ή προσπαθείτε να πιέσετε σε μια προπόνηση εν κινήσει.
Αλλά πόσο καιρό πρέπει πραγματικά να κρατήσετε έναν τοίχο για να δείτε τα οφέλη; Δεν υπάρχει εύκολη απάντηση σε αυτήν την ερώτηση. Έτσι, απευθυνθήκαμε σε δύο εκπαιδευτές για συμβουλές.
Υπόδειξη
Πολλοί αρχάριοι θα διαρκέσουν 30 δευτερόλεπτα, ενώ οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν συχνά να φτάσουν 60 έως 90 δευτερόλεπτα, λέει η Jessica Mazzucco, προσωπική προπονητής στη Νέα Υόρκη.
Σύντομα καθίσματα τοίχου έναντι καθισμάτων μεγάλων τοίχων
Λοιπόν, είναι καλύτερο να κάνετε περισσότερα σύνολα κοντύτερων καθισμάτων τοίχου ή λιγότερα σετ μακρύτερων συγκρατημάτων; Αυτο εξαρταται. Δεν υπάρχει βέλτιστο χρονικό διάστημα για να κρατήσετε ένα κάθισμα στον τοίχο που ισχύει για όλους, λέει ο Mazzucco. Ο χρόνος διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον στόχο σας
Δοκιμάστε το Sit Wall σας
Για να δοκιμάσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, ο Mazzucco συνιστά να κρατάτε έναν τοίχο καθισμένος μέχρι τα πόδια σας να αρχίσουν να κλονίζονται. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να κρατήσετε άλλα 10 δευτερόλεπτα. Ό, τι διαβάζει ο χρονοδιακόπτης σας όποτε δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τον εαυτό σας ή η φόρμα σας καταρρέει θεωρείται η βασική σας γραμμή.
Εάν είστε αρχάριος, μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο να εκτελέσετε περισσότερα σετ βραχύτερων καθισμάτων τοίχου. Περισσότερα διαλείμματα σημαίνουν περισσότερο χρόνο για τους μυς σας να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν. “Με σωστά διαλείμματα, οι άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να εκτελούν περισσότερα συνολικά δευτερόλεπτα καθισμάτων τοίχου από ό, τι αν κρατούσαν έναν τοίχο καθιστώντας μέχρι τα πόδια τους να υποχωρήσουν”, λέει ο Mazzucco.
Εάν βρίσκεστε στο προχωρημένο τέλος του εύρους, στοχεύστε να κάνετε 3 σύνολα του μέγιστου χρόνου σας. «Τα μακρύτερα τοιχώματα αναγκάζουν τους μυς του σώματος να ενισχύσουν όχι μόνο, αλλά και να αυξήσουν την αντοχή», λέει ο Mazzucco.
Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στο φάσμα του επιπέδου φυσικής κατάστασης, παρακολουθήστε πόσο διαρκούν τα σετ σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε 5 έως 10 δευτερόλεπτα όταν αρχίσει να αισθάνεται πολύ εύκολο, λέει ο Mazzucco.
Ελέγξτε τους στόχους φυσικής κατάστασης
Το άλλο κομμάτι του παζλ είναι να ανακαλύψετε γιατί θέλετε να κρατάτε καθίσματα τοίχου για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, σύμφωνα με τον Lindsay Ogden, προσωπικό γυμναστή και διευθυντή μικρής ομαδικής εμπειρίας στο Life Time.
Αν ελπίζετε να ενισχύσετε τα πόδια σας, ασκήσεις όπως πνεύμονες και καταλήψεις πιθανότατα θα είναι μια καλύτερη επιλογή, λέει. Τα καθίσματα τοίχου είναι συνήθως ιδανικά για την οικοδόμηση μυϊκής αντοχής, η οποία είναι χρήσιμη για δρομείς, σκιέρ, σέρφερ και ποδοσφαιριστές.
Έτσι, εάν προσπαθείτε να ενισχύσετε τη δύναμη παραμονής των ποδιών σας, ο Ogden προτείνει να κάνετε περισσότερα σετ και είτε να κρατάτε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους είτε να μειώσετε την ανάπαυση. Σύμφωνα με τον Ogden, ένα πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Εβδομάδα 1: 1 λεπτό, 1 λεπτό ανάπαυσης. 3 γύρους
- Εβδομάδα 2: 1 λεπτό, 30 δευτερόλεπτα 3 γύρους
- Εβδομάδα 3: Παύση 1 λεπτού, ανάπαυση 30 δευτερολέπτων. 4 γύρους
- Εβδομάδα 4: Αναμονή 90 δευτερολέπτων, ανάπαυση 30 δευτερολέπτων. 4 γύρους
Ωστόσο, αν κάνετε μεγαλύτερα ή μικρότερα σύνολα, βεβαιωθείτε πάντα ότι η φόρμα σας είναι on-point. Εάν μπορείτε να διαχειριστείτε μόνο δύο σετ των 30 δευτερολέπτων με εξαιρετική φόρμα, ας είναι. “Μπορείτε να εργαστείτε για να αυξήσετε αυτήν τη φορά καθώς εκτελείτε περισσότερα καθίσματα σε τοίχο”, λέει ο Mazzucco.
Σωστή φόρμα Sit Wall
- Σταθείτε με την πλάτη σας πιεσμένη σφιχτά σε έναν τοίχο, τα πόδια πλάτους ισχίου.
- Κρατώντας την πλάτη σας πιεσμένη στον τοίχο, σύρετε προς τα κάτω και λυγίστε στα γόνατα έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας με παλάμες στον τοίχο ή κρατήστε τα στην αγκαλιά σας.
- Σφίξτε την κοιλιά σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στον τοίχο. Κρατήστε αυτήν την καθιστή θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα και τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους σας.
- Μόλις είστε έτοιμοι να τερματίσετε το σετ σας, σύρετε τον τοίχο προς τα πάνω, αντί να πέσετε στο πάτωμα.
Υπόδειξη
Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη, δοκιμάστε να τοποθετήσετε μια μπάλα σταθερότητας ανάμεσα στην πλάτη και τον τοίχο και / ή χαμηλώστε μόνο ένα μέρος του δρόμου.
Πάρτε τον τοίχο σας στο επόμενο επίπεδο
Αφού τελειοποιήσετε την τυπική έκδοση, υπάρχουν τρόποι να κάνετε τα τείχη πιο δύσκολα, εκτός από το να τα κρατάτε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φορέσετε ένα ζυγισμένο γιλέκο ή να βάλετε μια πλάκα βάρους ή να τοποθετήσετε μια σακούλα στους μηρούς σας. Θα μπορούσατε επίσης να κρατήσετε μια μπάλα φαρμάκου, μια πλάκα βάρους ή έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος ή το κεφάλι σας. Εναλλακτικά, ενσωματώστε μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος, όπως μπούκλες δικέφαλου ή πλευρικές αυξήσεις ενώ κρατάτε τον τοίχο σας.
Εάν δεν έχετε βάρη, δοκιμάστε να τραβήξετε τη στάση σας ή να σηκώσετε ένα πόδι από το έδαφος και να το κρατήσετε εκεί για να αμφισβητήσετε την ισορροπία τόσο της δύναμης όσο και
Για να αποφύγετε τραυματισμούς, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα σας – είτε κάνετε βασικές είτε προηγμένες καθιστικές επιφάνειες. Επίσης, “βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε πόνο προτού δοκιμάσετε μια προηγμένη έκδοση κάθισμα τοίχου”, λέει ο Ogden.