Είναι εντάξει να κάνετε μια προπόνηση με τα πόδια μια μέρα, στη συνέχεια να πάτε για ένα τρέξιμο το επόμενο; Αυτό εξαρτάται από μερικούς παράγοντες. 
Πόσο κακό είναι πραγματικά; Ορίζει το ρεκόρ ευθεία σε όλες τις συνήθειες και τις συμπεριφορές που έχετε ακούσει μπορεί να είναι ανθυγιεινό.
Σε αυτό το άρθρο
- Όταν δεν πρέπει
- Όταν είναι εντάξει
- Σημασία των ημερών ανάπαυσης
- Πώς να χωρίσετε τις προπονήσεις σας
- Συμπέρασμα
Το γυμναστήριο Jibber-Jabber θα πίστευε ότι η εργασία των ίδιων μυϊκών ομάδων back-to-back είναι τόσο κακή όσο δίνοντας το δάχτυλο στον Hulk. Δύο ημέρες συνεχόμενων ποδιών; Ένα έγκλημα κατά των κερδών! Όπως το έχει η σοφία του χώρου βάρους, οι μύες σας χρειάζονται τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης ανάμεσα στην εξόντωση – χωρίς εξαιρέσεις … ποτέ.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Και ως επί το πλείστον, αυτή είναι πραγματικά υγιής συμβουλή για τους αθλητές δύναμης. Μετά από όλα, οι ομάδες μυών σας Do χρειάζονται χρόνο για να επισκευαστούν για να αποκομίσουν τις ανταμοιβές της εκπαίδευσής σας. Ωστόσο, αυτή η συμβατική σοφία στην πραγματικότητα δεν είναι Ευαγγέλιο για ασκήσεις μικτής διατομής, λάτρεις του καρδιο ή αρχάριους.
Διαφήμιση
Σύμφωνα με πιστοποιημένους προπονητές δύναμης και προετοιμασίας, για αθλητές μη αντοχής, είναι εντάξει να δουλέψουμε τις ίδιες ομάδες μυών δύο συνεχόμενες ημέρες-και σε πολλές περιπτώσεις αναπόφευκτες. Παρακάτω, δύο εμπειρογνώμονες γυμναστικής καταρρέουν από όπου προέρχεται αυτή η αρχική σχολή σκέψης. Στη συνέχεια, εξηγήστε γιατί είναι καλύτερες συμβουλές για ορισμένους ασκήσεις από άλλους.
Διαφήμιση
Γιατί οι προπονήσεις του ίδιου μυός μπορεί να είναι κακές προπονήσεις
Η ιδέα ότι η εργασία της ίδιας ομάδας μυών δύο συνεχόμενων ημερών μπορεί να είναι κακή βασίζεται στην επιστήμη της στερεής άσκησης σχετικά με την υπερτροφία των μυών.
“Δεν χτίζετε μυς στο γυμναστήριο”, λέει ο προπονητής δύναμης και προετοιμασίας Jake Harcoff, CSCS. “Αντίθετα, κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας για την κατάρτιση της δύναμης σας ουσιαστικά σπάζετε τους μυς σας κάτω.” Δεν ανοικοδομούν ισχυρότερα μέχρι να φύγουν από το γυμναστήριο και να ανακάμψουν επαρκώς με θρεπτικές πυκνές θερμίδες και ύπνο.
Διαφήμιση
“Όσο πιο σκληρά εκπαιδεύετε τους μυς σας, τόσο μεγαλύτερη βλάβη που κάνετε στις μυϊκές ίνες και όσο περισσότερο χρειάζεστε για να τους δώσετε για να ανοικοδομήσετε και να ανακάμψετε”, λέει ο Harcoff. Πόσο γρήγορα αυτές οι ίνες είναι σε θέση να επισκευαστούν εξαρτάται από έναν αριθμό παραγόντων όπως η διατροφή, τα επίπεδα ενυδάτωσης, η ηλικία, η συνολική υγεία, τα επίπεδα άγχους, ο ύπνος και πολλά άλλα.
Σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2017 στο Journal of Applied Physiology , ωστόσο, οι μύες σας είναι οι περισσότεροι κατεστραμμένοι (φλεγμονώδεις) 24 έως 48 ώρες μετά από μια συνεδρίαση αντοχής. Μετά από αυτό, η επιστήμη δείχνει ότι η φλεγμονή αρχίζει να μειώνεται καθώς οι ίνες επισκευάζονται οι ίδιοι. Η αποτυχία να αφήσετε αυτό το χρονικό διάστημα να περάσει μεταξύ των συνεδριών θέτει τους μυς σας σε μια σταθερή κατάσταση βλάβης.
“Εάν οι μύες σας δεν έχουν αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν, οι μύες σας δεν είναι σε θέση να επισκευαστούν”, λέει ο Harcoff. Αυτό σημαίνει ότι δεν γίνεστε μεγαλύτεροι ή ισχυρότεροι. Και οι ανεπιθύμητες ενέργειες της ανεπαρκούς ανάπαυσης μεταξύ των εκπαιδευτικών συνεδριών είναι πιθανότερο να επηρεάσουν έμπειρους ανυψωτήρες.
“Οι περισσότεροι έμπειροι ανυψωτές θα χρειαστούν όλο και περισσότερους όγκους κατάρτισης για να βελτιώσουν και επομένως ένας έμπειρος ανυψωτής μπορεί να χρειαστεί 3 έως 4 ημέρες ή περισσότερο για να ανακάμψει πλήρως πριν από την επόμενη ανελκυστήρα”, λέει.
Οι νέοι ανυψωτές, αντίθετα, πιθανότατα μπορούν να ξεφύγουν από το να κάνουν τους ίδιους ανελκυστήρες δύο συνεχόμενες μέρες. “Ένας νεότερος ανυψωτής θα χρειαστεί πιθανώς λιγότερη ένταση και όγκο για να κάνει αλλαγές, έτσι πιθανότατα θα είναι σε θέση να εκπαιδεύσει τους ίδιους μύες πιο συχνά”, λέει ο Harcoff.
“Ένας νέος ανυψωτής μπορεί πραγματικά να επωφεληθεί από την κατάρτιση των επόμενων ημερών, διότι κάτι τέτοιο μπορεί να τους επιτρέψει να ασκούν και να αυλάκια αποτελεσματικά μοτίβα κινητήρα”, λέει.
Όταν είναι εντάξει να επαναλάβετε τις προπονήσεις
Εάν είστε άπληστος δρομέας, λάτρης του στρατοπέδου εκκίνησης ή ο εσωτερικός πιστός ποδηλασίας, ίσως αναρωτιέστε αν αυτός ο κανόνας ισχύει για εσάς. Και η απάντηση είναι όχι, δεν το κάνει.
“Ο κανόνας ισχύει για την κατάρτιση δύναμης, όχι για τις προπονήσεις με καρδιακές επικεντρωμένες, όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο και τα περισσότερα μαθήματα γυμναστικής ομάδας υψηλής έντασης”, λέει ο Certified Strength and Conditioning Coach Grayson Wickham, DPT, CSCs, ιδρυτής του κινητικού κινητικού κινήματος. Αυτές οι προπονήσεις είναι λιγότερο φορολογώντας τις μυϊκές σας ίνες σε σύγκριση με ένα ραντεβού με το ράφι Squat.
“Το τρέξιμο και το ποδήλατο τοποθετεί λιγότερη πίεση στο κάτω σώμα σε σύγκριση με μια βαριά συνεδρία καταλήψεων”, λέει. Ομοίως, ενώ οι κατηγορίες εκκίνησης, συχνά ενσωματώνουν αλτήρες και kettlebells, συχνά το φορτίο και ο συνολικός όγκος είναι σημαντικά μικρότερος σε σύγκριση με εκείνη μιας συνεδρίας ανύψωσης βάρους, λέει. Ως εκ τούτου, η συνολική βλάβη στις μυϊκές ίνες παίρνει λιγότερο χρόνο για την επισκευή.
“Πρέπει ακόμα να κάνετε χρόνο για να ανακάμψετε σε προγράμματα προπόνησης που δεν βασίζονται σε δύναμη”, λέει ο Wickham. Αλλά εφ ‘όσον δίνετε στον εαυτό σας 2 ή 3 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα, μπορείτε ακόμα να χτυπήσετε δύο από αυτές τις καρδιο-εστιασμένες συνεδρίες back-to-back.
Ανεξάρτητα, οι κανονικές ημέρες ανάπαυσης είναι απαραίτητες
“Εάν εργάζεστε στις ίδιες ομάδες μυών δύο συνεχόμενων ημερών και δεν ανακάμπτει καλά, αυτό είναι ένα πρόβλημα”, λέει ο Wickham. “Αλλά αν παίρνετε μια μέρα ή δύο μεταξύ της εργασίας των ίδιων μυϊκών ομάδων και δεν ανακάμπτει, αυτό είναι επίσης ένα ζήτημα.”
Βραχυπρόθεσμα, η ανεπαρκής ανάκαμψη μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως η παρατεταμένη (3 ή περισσότερες ημέρες) πόνο, επιδεινώνοντας την ποιότητα του ύπνου και την αδυναμία να εμφανιστεί στην επόμενη προπόνηση σας με επαρκή ενέργεια, λέει. Συνήθως, αυτά τα συμπτώματα μπορούν να διορθωθούν από λίγες μέρες R & R.
Η χρόνια ανεπαρκής ανάκαμψη, ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε γενικευμένη κόπωση, παρατεταμένη ευερεθιστότητα, απώλεια λίμπιντο, ομίχλη εγκεφάλου, τραυματισμό και σταθερές περιόδους ασθένειας, λέει ο Wickham. Όλα τα σημάδια μιας κατάστασης που είναι γνωστή ως σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης, αυτά τα συμπτώματα υποδηλώνουν ότι το πρόγραμμα προπόνησής σας χρειάζεται μια αναθεώρηση.
“Εάν βιώνετε αυτά τα διαρκή συμπτώματα, το πρόγραμμα προπόνησής σας πιθανότατα δεν έχει αρκετά χτισμένα εγκαίρως για ανάπαυση, επισκευή και ανάκαμψη”, λέει. Θα πρέπει επίσης να προσαρμόσετε τις άλλες 23 ώρες της ημέρας σας για να δώσετε προτεραιότητα σε πυκνά τρόφιμα, μείωση του στρες και ποιότητα ZZZs.
Πώς να χωρίσετε τις προπονήσεις σας εάν είστε έμπειρος ανυψωτής
Εάν είστε πιο προηγμένος ανυψωτής που θέλει να αποφύγει τις πιθανές παγίδες της κατάρτισης της ίδιας ομάδας μυών δύο συνεχόμενων ημερών, πιθανότατα έχετε ερωτήσεις σχετικά με το για να το κάνετε αυτό.
“Ο απλούστερος τρόπος να γνωρίζετε ότι δεν εκπαιδεύετε τους ίδιους μύες στις ημέρες πλάτης-πίσω είναι να εκπαιδεύσετε κινήσεις αντί για συγκεκριμένους μύες”, λέει ο Harcoff. “Ένα παράδειγμα αυτού θα ήταν να ξοδεύει μια μέρα για την ώθηση ασκήσεων, ακολουθούμενη από μια μέρα ασκήσεων τράβηγμα, ακολουθούμενη από μια ημέρα των ποδιών”, λέει.
Εάν ασχολείστε με τέσσερις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, προτείνει στην πραγματικότητα να χωρίσει την ημέρα των ποδιών μέχρι τα οπίσθια (πίσω του σώματος) κινήματα και τα πρόσθια (μπροστά του σώματος) κινήσεις. “Μπορείτε να εργαστείτε στους οπίσθιους μύες των ποδιών (γλουτών και hamstrings) μια μέρα και τους πρόσθιους μύες των ποδιών (τετράγωνα και μοσχάρια) μια άλλη μέρα”.
Τελικά, όμως, επειδή τα καλύτερα προγράμματα προπόνησης λαμβάνουν υπόψη τους συγκεκριμένους στόχους και το ιστορικό άσκησης, ο Harcoff συνιστά την πρόσληψη ενός εκπαιδευτή εάν μπορείτε να το ταλαντεύσετε.
Λοιπόν, πόσο κακό είναι να δουλέψουμε πραγματικά τον ίδιο μυ.
Σε γενικές γραμμές, είναι καλό να επεξεργαστούμε τους ίδιους μυς πίσω-πίσω-εφ ‘όσον δεν πηγαίνετε all-out και τις δύο μέρες.
“Όλα καταλήγουν στον όγκο των κινήσεων καθώς και στην ένταση που φέρνετε στις κινήσεις στις διαδοχικές ημέρες”, λέει ο Wickham.
Παρόλο που θα ήταν καλό να προχωρήσουμε σε ένα casual jog μια μέρα και να κάνουμε μια προπόνηση κυκλώματος με τις κατακλυσμούς αέρα και lunges το επόμενο, θα ήταν λιγότερο από-ιδανικό για να PR 10k τρέξιμο σας μια μέρα και στη συνέχεια να προσπαθήσετε να βρείτε ένα νέο -Rep max πίσω squat το επόμενο, λέει. “Ομοίως, δεν θα θέλατε να κάνετε μια βαριά barbell πίσω squat δύο συνεχόμενες μέρες”, λέει.
Διαφήμιση