Πόσο κακό είναι να πίνετε περισσότερο από την καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα καφέ;

Η ανάπτυξη ανοχής στην καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να φτάσετε για περισσότερο με την πάροδο του χρόνου. Image Credit: morefit.eu Creative

Πόσο κακό είναι πραγματικά; θέτει το ρεκόρ σε όλες τις συνήθειες και συμπεριφορές που έχετε ακούσει μπορεί να είναι ανθυγιεινές.

Αυτές τις μέρες, τα προϊόντα με έγχυση καφεΐνης είναι παντού. Μπορείτε να κερδίσετε φήμη από τσίχλα με καφεΐνη, νερό, ποπ κορν, καυτή σάλτσα, βάλσαμο για τα χείλη – το ονομάζετε.

Παρόλο που η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά τον περιορισμό της καφεΐνης στα 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα (δηλαδή τέσσερα έως πέντε φλιτζάνια καφέ, FYI), η κατανάλωση αυξάνεται. Μια μελέτη του Απριλίου 2019 στο American Journal of Preventive Medicine επιβεβαίωσε μια σημαντική αύξηση στην κατανάλωση ενεργειακών ποτών και η Εθνική Ένωση Καφέ αναφέρει ότι το 62% των Αμερικανών έχουν καθημερινά καφέ, αύξηση 5% από το 2015.

Είτε ο καφές είναι η ζωή σας, πίνετε κούπες πράσινου τσαγιού όλη την ημέρα ή είστε επιρρεπείς να πετάτε πίσω ενεργειακά πλάνα όταν εργάζεστε αργά το βράδυ, εδώ είναι η πληροφόρηση για το αν είναι μεγάλη υπόθεση να ξεπεράσετε το συνιστώμενο μέγιστο.

Πρώτον, πώς επηρεάζει η καφεΐνη το σώμα;

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί είτε να υπάρχει φυσικά (όπως σε κόκκους καφέ ή φύλλα τσαγιού) είτε συνθετικό (παράγεται τεχνητά και στη συνέχεια προστίθεται σε τρόφιμα και ποτά, όπως ενεργειακά ποτά).

Πώς η καφεΐνη σας απολαμβάνει

«Η καφεΐνη επηρεάζει την αδενοσίνη, ένα νευροχημικό που μας λιώνει», λέει ο Jabraan Pasha, MD, ιατρός εσωτερικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Οκλαχόμα Κολέγιο Ιατρικής. “Αποκλείει τους υποδοχείς στους οποίους προσκολλάται η αδενοσίνη, έτσι το σώμα σας δεν μπορεί να ανιχνεύσει αδενοσίνη” Με την καταστολή αυτών των χημικών που προκαλούν ύπνο, αισθανόμαστε πιο ξύπνιοι.

“Λάβετε υπόψη ότι οι άνθρωποι μεταβολίζουν την καφεΐνη διαφορετικά. Ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται καλά μετά από να πίνει αρκετά φλιτζάνια καφέ, ενώ κάποιος άλλος μπορεί να αισθάνεται νευρικότητα μετά από ένα μόνο φλιτζάνι.”

«Η καφεΐνη ενεργοποιεί επίσης τον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει ντοπαμίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει την ευχαρίστηση και την ανταμοιβή και έχει επίσης ρόλο στην εγρήγορση», λέει η Nicole Avena, PhD, επίκουρος καθηγητής νευροεπιστήμης στο Mt. Πανεπιστήμιο Sinai και συγγραφέας Γιατί οι δίαιτες αποτυγχάνουν . “Εκτός από την ψυχική διέγερση, η καφεΐνη αυξάνει ελαφρώς τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση, γι ‘αυτό παίρνετε μια φυσική φήμη από αυτήν.”

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου, τα αποτελέσματα της καφεΐνης κορυφώνουν 30 έως 60 λεπτά μετά την κατανάλωση. Και μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2018 στην Διαχείριση κινδύνων και πολιτική υγειονομικής περίθαλψης διαπίστωσε ότι η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής δύο έως 10 ωρών, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται το σώμα σας έως και 10 ώρες για να αφομοιώσει το ήμισυ της καφεΐνης έχετε καταναλώσει.

“Λάβετε υπόψη ότι οι άνθρωποι μεταβολίζουν την καφεΐνη διαφορετικά,” λέει ο Δρ Pasha. “Ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται καλά μετά από να πίνει πολλά φλιτζάνια καφέ, ενώ κάποιος άλλος μπορεί να αισθάνεται νευρικότητα μετά από ένα μόνο φλιτζάνι.”

Υγιή οφέλη του καφέ και του τσαγιού

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν την καθημερινή καφεΐνη τους από καφέ και τσάι, και με μέτρο, αυτά τα ποτά είναι καλά για εσάς. Μια μελέτη του Νοεμβρίου 2017 στο BMJ επιβεβαίωσε ότι η κατανάλωση καφέ συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, εγκεφαλικού επεισοδίου, νεφρικής νόσου, ηπατικής νόσου, Πάρκινσον, άνοιας και καρκίνου.

Μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2013 στην Τρέχουσα φαρμακευτική σχεδίαση διαπίστωσε ότι ορισμένοι τύποι τσαγιού με καφεΐνη συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και αρθρίτιδας. Μπορεί επίσης να ωφελήσει τον εγκέφαλό σας. Σε μια μελέτη του Μαΐου 2019 στο Molecules , οι ηλικιωμένοι ενήλικες που έπιναν τσάι ήταν αποφασισμένοι να έχουν καλύτερη γνωστική λειτουργία από τους συνομηλίκους τους.

Οι ερευνητές υποθέτουν ότι αυτές οι ενισχύσεις στην υγεία οφείλονται στα υψηλά επίπεδα προστατευτικών αντιοξειδωτικών στον καφέ και το τσάι. “Η ίδια η καφεΐνη δεν προκαλεί αυτά τα οφέλη”, λέει η Avena. «Έχετε το ίδιο θετικό αποτέλεσμα είτε πίνετε κανονικό καφέ ή καφετέρια».

Τι συμβαίνει εάν έχετε πολύ καφεΐνη;

Η σύντομη απάντηση είναι ότι εξαρτάται από την ποσότητα, πόσο γρήγορα καταναλώνεται και πόσο ευαίσθητοι είστε στην καφεΐνη.

“Μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ταραγμένοι, νευρικοί ή μελαγχολικοί ή να κάνετε την καρδιά σας να χτυπά”, λέει ο Δρ Πασάς. “Ωστόσο, ως επί το πλείστον, η καφεΐνη από τον καφέ και το τσάι είναι σχετικά ασφαλής, ακόμη και σε δόσεις ελαφρώς πάνω από τη σύσταση.”

Μια σοβαρή υπερβολική δόση καφεΐνης, την οποία η FDA εκτιμά ότι μπορεί να προκύψει από ταχεία κατάποση περίπου 1.200 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης (δηλαδή περίπου πέντε ενεργειακές βολές ή 12 φλιτζάνια καφέ), μπορεί να προκαλέσει έμετο, διάρροια, αποπροσανατολισμό, σπασμούς ή κώμα.

Αυξήστε το φορτίο καφεΐνης

Σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2014 στο Food and Chemical Toxicology , το 85% του πληθυσμού των ΗΠΑ έχει τουλάχιστον ένα ποτό με καφεΐνη την ημέρα, με μέσο όρο 165 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Χρησιμοποιήστε αυτό το γράφημα για να υπολογίσετε το σύνολο σας. (Λάβετε υπόψη ότι τα περισσότερα φλιτζάνια καφέ και μπουκάλια ποτών περιέχουν περισσότερες από 8 ουγγιές υγρού – για παράδειγμα, ένα Starbucks Venti είναι 20 ουγγιές.)

Πηγές καφεΐνης

1 oz ενέργεια

215 mg

Πηγή: Mayo Clinic. “Περιεχόμενο καφεΐνης για καφέ, τσάι, σόδα και άλλα”

4 φορές όταν πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη καφεΐνης

1. Είστε έγκυος

Εάν έχετε ένα κουλούρι στο φούρνο, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι πρέπει να το πάρετε εύκολα με την καφεΐνη. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, να οδηγήσει σε αφυδάτωση και να διαταράξει τον τρόπο ύπνου για εσάς και το μωρό – όλα αυτά δεν συνιστώνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων θεωρεί ότι λιγότερο από 200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα (δύο φλιτζάνια καφέ) είναι ασφαλές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά ορισμένες μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας επισκόπησης του Αυγούστου 2020 στο BMJ, έχουν συνδέσει καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έως την αποβολή, τον τοκετό, το χαμηλό βάρος γέννησης, τη λευχαιμία και την παιδική παχυσαρκία.

2. Έχετε καρδιακή πάθηση

“Εάν έχετε μια κατάσταση που οδηγεί σε αίσθημα παλμών της καρδιάς, όπως καρδιακή αρρυθμία, ίσως θελήσετε να μειώσετε την καφεΐνη”, λέει ο Δρ Pasha.

3. Αντιμετωπίζετε αϋπνία ή άλλα προβλήματα ύπνου

“Μερικοί άνθρωποι είναι πραγματικά ευαίσθητοι στην καφεΐνη και μπορεί να κολλήσει στο σώμα σας για οκτώ ώρες ή περισσότερο”, λέει ο Δρ Pasha, κάτι που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.

Επιπλέον, εάν κοιμάσαι άσχημα τη νύχτα, μπορεί να χρειαστείς περισσότερο καφέ ή τσάι για να νιώσεις ξύπνιοι το πρωί – και πριν το ξέρεις, η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να χιονοστιβάξει.

4. Έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδερο

Τέλος, εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου, αποφύγετε την καφεΐνη μία ώρα πριν και μετά το χάπι σας. «Η καφεΐνη εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου», λέει ο Δρ Πασά.

Η εξάρτηση από την καφεΐνη είναι πραγματική

Εάν έχετε παρατηρήσει ότι η πρόσληψη καφέ ή τσαγιού σας ανεβαίνει, τότε μπορεί να έχετε αναπτύξει ανοχή.

“Όταν η καφεΐνη μπλοκάρει τους υποδοχείς αδενοσίνης σας, το σώμα σας αποκρίνεται δημιουργώντας περισσότερους υποδοχείς για αντιστάθμιση”, λέει ο Δρ Pasha. “Ως αποτέλεσμα, χρειάζεστε περισσότερη καφεΐνη για να αισθανθείτε σε εγρήγορση.” Τώρα, πίνετε τρία ή τέσσερα φλιτζάνια όταν είχατε μόλις δύο.

Όχι μόνο αρχίζετε να πίνετε περισσότερο, αλλά αισθάνεστε δυστυχισμένοι εάν δεν διορθώσετε την καφεΐνη σας. “Μπορεί να έχετε πονοκέφαλο και να νιώσετε υποτονική ή ευερέθιστη”, λέει η Avena.

Ευτυχώς, είναι αναστρέψιμο. “Εάν μειώσετε αργά την πρόσληψη καφεΐνης κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας περίπου, το σώμα σας θα μειώσει τον αριθμό των υποδοχέων αδενοσίνης”, λέει ο Δρ Pasha. Είναι σαν να ξεκινάς ξανά με μια καθαρή πλάκα

“Εάν έχετε μια πολύ απασχολημένη περίοδο και πίνετε περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα καφέ για μερικές ημέρες, δεν είναι το τέλος του κόσμου.”

Θέλετε να μειώσετε; Εδώ είναι πώς

Δοκιμάστε αυτές τις πέντε ιδέες για να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης χωρίς να αισθανθείτε μπλα .

1. Αυξήστε την πρόσληψη B12

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι συχνή, επηρεάζοντας έως και το 15% του πληθυσμού, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, και μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση. “Εάν βασίζεστε στην καφεΐνη για να πάρετε τον εαυτό σας, ίσως να έχετε ανεπάρκεια στο Β12”, λέει η Avena.

Επειδή το Β12 υπάρχει σε ζωικά προϊόντα (όπως ψάρι, κρέας, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα), οι vegans και οι χορτοφάγοι κινδυνεύουν από ανεπάρκεια. Το ίδιο ισχύει και για τους ηλικιωμένους, οι οποίοι μπορεί να μην απορροφούν το Β12 τόσο εύκολα.

“Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β12 ή η λήψη συμπληρώματος μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν να έχετε την ενέργειά σας πίσω”, λέει η Avena. (Συνιστά το Frunutta Dynamo B12 Blaze, ένα υπογλώσσιο συμπλήρωμα που περιέχει μια μικρή ποσότητα καφεΐνης μαζί με το B12.) Με περισσότερη πινελιά στο βήμα σας, ενδέχεται να μην φτάνετε τόσο συχνά στο δοχείο καφέ.

Υπόδειξη

Το Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι είναι απίθανο να έχετε υπερβολική δόση. Ωστόσο, μιλήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε ένα συμπλήρωμα στη διατροφή σας, για να βεβαιωθείτε ότι είναι σωστό για εσάς.

2. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας

“Η κατανάλωση καφέ είναι πολύ τελετουργική – γινόμαστε ψυχολογικά προσκολλημένοι στο να το έχουμε σε μια συγκεκριμένη ώρα και μέρος”, λέει η Avena. “Κοιτάξτε πώς μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας για να διακόψετε τη σύνδεση με τη συνήθεια καφεΐνης σας.”

Για παράδειγμα, εάν έχετε πάντα μια κούπα καφέ κάθε πρωί, αντί να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό αμέσως όταν ξυπνάτε και καθυστερείτε το αρχικό φλιτζάνι joe μέχρι μετά το πρωινό. Εάν σας αρέσει η αίσθηση ότι έχετε ένα ζεστό ρόφημα στο χέρι όταν κάθεστε στον υπολογιστή σας, δοκιμάστε να μεταβείτε σε καφεδάκι ή τσάι από βότανα.

3. Χτυπήστε το σανό

Βεβαιωθείτε ότι έχετε τον συνιστώμενο ύπνο 7 έως 9 ωρών «Όταν αισθάνεσαι ξεκούραση, μπορεί να διαπιστώσεις ότι χρειάζεσαι λιγότερη καφεΐνη», λέει ο Dr. Pasha.

4. Άσκηση

“Η άσκηση σας δίνει ένα κύμα ενδορφινών και ντοπαμίνης που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ενεργοποιημένοι και μπορεί να αντικαταστήσει μια βιασύνη καφεΐνης”, λέει ο Δρ Pasha.

5. Βαθμολογήστε κάποια ηλιοφάνεια

Το φως του ήλιου καταστέλλει τη μελατονίνη, μια φυσική ορμόνη που σας κάνει να νιώθετε υπνηλία. Εάν ανοίξετε όλες τις αποχρώσεις όταν ξυπνάτε το πρωί ή κάνετε μια βόλτα γύρω από το μπλοκ, ο πόθος του καφέ σας μπορεί να μην είναι τόσο δυνατός.

3 συμβουλές για ασφαλή αποστολή

Ακόμη και με μέτρια κατανάλωση καφεΐνης, είναι έξυπνο να ακολουθείτε αυτές τις οδηγίες.

1. Παράλειψη ενεργειακών ποτών και λήψεων

Τα εξαιρετικά υψηλά επίπεδα καφεΐνης σε ορισμένα ποτά που ενισχύουν την ενέργεια μπορούν να προκαλέσουν τη διάθεσή σας να γιο-γιο. Ίσως να έχετε υπερφορτισμένη εστίαση και αίσθηση στην αρχή και στη συνέχεια να διακόψετε αργότερα.

«Όταν χτυπιέσαι με καφεΐνη, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σου και αυξάνει την αρτηριακή σου πίεση, κάνοντας το σώμα σου να λειτουργεί υπερωρίες», λέει η Avena. “Αντ ‘αυτού, θηλάζετε ένα φλιτζάνι καφέ. Θα έχετε μια σταθερή, χαμηλότερη δόση καφεΐνης και δεν θα τα βιώσετε πάνω-κάτω.”

Τι περισσότερο: “Τα ενεργειακά ποτά τείνουν να έχουν πολλή προσθήκη ζάχαρης για να καλύψουν τη χημική γεύση της συνθετικής καφεΐνης”, λέει η Avena. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, ένα τυπικό ενεργειακό ποτό περιέχει περίπου 40 γραμμάρια ζάχαρης, όσο ένα κουτάκι σόδας. Αυτή η γλυκύτητα δεν είναι μεγάλη για το σώμα σας.

2. Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα

Μια μελέτη του Νοεμβρίου 2013 στο Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 400 mg καφεΐνης έξι ώρες πριν από το κρεβάτι μείωσε τον συνολικό ύπνο κατά περισσότερο από μία ώρα. Πιείτε το πιο ποτό σας με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη νωρίς την ημέρα και μετά μειώστε το.

3. Μην ξεχάσετε τις ύπουλες πηγές καφεΐνης

Μια ουγγιά μαύρης σοκολάτας (70 έως 85 τοις εκατό κακάο) έχει περίπου 23 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης, ενώ το παγωτό καφέ μπορεί να έχει οπουδήποτε από 5 έως 45 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα. Ορισμένα φάρμακα περιέχουν επίσης καφεΐνη (για παράδειγμα, το φάρμακο πονοκέφαλου Excedrin έχει 65 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά δισκίο). Θυμηθείτε να μετρήσετε αυτές τις πηγές στην καθημερινή σας πρόσληψη και να τις κρατήσετε αργά το απόγευμα και το βράδυ για να αποφύγετε την παρεμβολή στον ύπνο.

Λοιπόν, πόσο κακό είναι πραγματικά να έχετε περισσότερο από την καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα καφεΐνης;

Εφόσον κολλάτε στον καφέ ή το τσάι (αντί για ζαχαρούχα, ενεργειακά ποτά με πρόσθετα), δεν αντιμετωπίζετε αρνητικές παρενέργειες και δεν είστε έγκυος, δεν είναι τόσο κακό.

«Ως γιατρός, δεν θα το συνιστούσα», λέει ο Δρ Πασά, «Αλλά στο τέλος της ημέρας, είναι επικίνδυνο; Όχι.»

Επίσης, σκεφτείτε εάν πηγαίνετε τακτικά στη θάλασσα ή εάν είναι περιστασιακό.

“Εάν έχετε μια εξαιρετικά απασχολημένη περίοδο και πίνετε περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα καφέ για μερικές ημέρες, δεν είναι το τέλος του κόσμου”, λέει η Avena. “Από την άλλη πλευρά, αν πίνετε πολύ κάθε μέρα, ίσως θέλετε να μειώσετε. Ειλικρινά, ωστόσο, υπάρχουν χειρότερα πράγματα που θα μπορούσατε να το παρακάνετε!”