Το να αφήνετε τα γόνατά σας να πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια squat και lunges, σας προετοιμάζει για καθημερινές δραστηριότητες και προστατεύει τους γοφούς και την πλάτη σας. Image Credit: morefit.eu 
Πόσο κακό είναι πραγματικά; θέτει το αρχείο σε όλες τις συνήθειες και συμπεριφορές που έχετε ακούσει ότι μπορεί να είναι ανθυγιεινές.
Έχετε ακούσει ποτέ να ποτένα μην αφήνετε τα γόνατά σας να πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν κάνετε οκλαδόν; Ίσως έχετε ακούσει ότι ισχύει και για το lunging. Οι εκπαιδευτές που χρησιμοποιούν αυτό το σύνθημα λένε ότι προορίζεται να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών στο γόνατο διατηρώντας το βάρος σας στις φτέρνες σας, αλλά στην πραγματικότητα, αυτή η συμβουλή είναι λίγο λανθασμένη.
«Όταν τα γόνατα πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, υπάρχει μεγαλύτερη δύναμη στην ίδια την άρθρωση του γόνατος», λέει στο morefit.eu ο Chris Cooper, CPT για το Cooper Coaching. «Έτσι, γεννήθηκε αυτή η ιδέα να μην αφήνετε ποτέ τα γόνατα να πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, διαφορετικά τα γόνατά σας μπορεί να εκραγούν».
Διαφήμιση
Επειδή αφήνοντας τα γόνατά σας να κινούνται πάνω, ή ακόμα και να περάσουν, τα δάχτυλα των ποδιών σας ασκούν επίσης μεγαλύτερη πίεση στην επιγονατιδομηριαία περιοχή (καπάκι του γόνατος), μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο γόνατο όταν κάνετε οκλαδόν ή πνεύμονες, λέει η Michelle Kania, CSCS, πιστοποιημένο αθλητισμό. και ειδικός κλιματισμού και ιδιοκτήτης του One Day Better Training.
Ωστόσο, το να ακολουθήσετε αυτό το σύνθημα δεν θα λύσει πραγματικά τα βαθύτερα ζητήματα που προκαλούν πόνο στο γόνατό σας, λέει η Kania. Οκλαδόν ή πνεύμονας δεν προκαλεί στην πραγματικότητα πόνο στο γόνατο. είναι πιο πιθανό το πρόβλημα να προέρχεται από μυϊκές ανισορροπίες ή περιορισμένη κινητικότητα του αστραγάλου.
Διαφήμιση
Στην πραγματικότητα, εάν δεν αφήνετε τα γόνατά σας να παρακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών σας, μεταφέρει τη δυσλειτουργία αλλού στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των γοφών και του κάτω μέρους της πλάτης σας, επομένως είναι στην πραγματικότητα καλύτερα να επιτρέπετε την κίνηση του γονάτου προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια των squats και των lunges, εάν αισθάνεστε φυσικό .
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί είναι πραγματικά απολύτως ασφαλές – και ενθαρρύνεται – να αφήνετε τα γόνατά σας να περάσουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιπλέον, πώς να το κάνετε ενώ κρατάτε τα γόνατά σας χαρούμενα.
4 λόγοι που πρέπει να αφήσετε τα γόνατά σας να πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να επιτρέπεται η κίνηση του γονάτου προς τα εμπρός όταν οκλαδόν και πνεύμονες. Οι ειδικοί μας ρίχνουν φως στο τι θα κερδίσετε αν αφήσετε τα γόνατά σας να πάνε μπροστά, καθώς και στα πιθανά μειονεκτήματα για να κρατήσετε τα γόνατά σας πίσω.
Διαφήμιση
1. Σε προετοιμάζει για την καθημερινή ζωή
Το να αφήνετε τα γόνατά σας να περάσουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να κάνει τις αρθρώσεις των γονάτων σας πιο δυνατές και πιο ανθεκτικές. Τα γόνατά σας θα περάσουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας στην καθημερινή ζωή μερικές φορές — γι’ αυτό προπονηθείτε.
«Υπάρχουν πολλές φορές στην καθημερινή ζωή που το γόνατο περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών, όπως ανεβοκατεβαίνεις τις σκάλες και κάθεται στην τουαλέτα», λέει η Κάνια.
Το να χτίσετε γερά γόνατα που δεν θα λυγίζουν κάτω από αυτές τις καθημερινές απαιτήσεις απαιτεί από εσάς να τα εκθέτετε τακτικά σε υγιείς ποσότητες άγχους. Στην πραγματικότητα, θα είστε περισσότερο ευάλωτοι σε τραυματισμούς και ατυχήματα, εάν αποφεύγετε πάντα συγκεκριμένες θέσεις και όχι εάν εκτίθεστε σε αυτές τις θέσεις σε περιβάλλοντα χαμηλού κινδύνου.
Διαφήμιση
“Το να αφήνετε τα γόνατά σας να περάσουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια ελεγχόμενη άσκηση μπορεί να είναι ευεργετικό καθώς θα δημιουργήσει μεγαλύτερη ανθεκτικότητα για την άρθρωση”, λέει ο Cooper.
2. Χτίζει τον αθλητισμό
Τα squat και τα lunges είναι κινήσεις που κυριαρχούν στα γόνατα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι φυσιολογικό τα γόνατά σας να κινούνται προς τα εμπρός και να λυγίζουν καθώς κατεβαίνετε στο ριπ. Ένας λόγος που εκπαιδεύουμε αυτές τις ιδιότητες στο γυμναστήριο είναι ότι είναι απαραίτητες για να παραμείνουμε αθλητικοί και κινητικοί, ειδικά όσο μεγαλώνουμε.
Όταν περπατάτε και τρέχετε, το γόνατό σας κινείται επανειλημμένα προς τα εμπρός πάνω από το δάχτυλο του ποδιού σας με κάθε βήμα που κάνετε. Οι γοφοί, τα γόνατα, οι αστραγάλοι και τα πόδια σας συνεργάζονται σε αυτή τη διαδικασία. Όταν η κίνηση σε οποιαδήποτε από αυτές τις αρθρώσεις αλλάζει, ολόκληρο το σχέδιο διακόπτεται και η κίνησή σας γίνεται λιγότερο ρευστή.
Το κάθισμα με τους γοφούς σας προς τα πίσω και τα γόνατα κατακόρυφα αλλάζει τους προεπιλεγμένους τρόπους με τους οποίους το σώμα σας κινείται μέσα και έξω από το γυμναστήριο. Εάν δεν μπορείτε να ανεχτείτε τα γόνατά σας να περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας, δεν θα μπορείτε να τρέξετε με ασφάλεια, να πηδήξετε ή να εκτελέσετε αμέτρητες άλλες κινήσεις απαραίτητες για τον αθλητισμό και την καθημερινή ζωή. Οι ηλικιωμένοι που δεν μπορούν να ανεχθούν να έχουν τα γόνατά τους πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών τους μπορεί να αντιμετωπίσουν σημαντική δυσκολία στο περπάτημα.
3. Λειτουργεί για το σώμα σας
Κάθε άτομο κινείται διαφορετικά και τα σώματα έχουν διαφορετικά σχήματα και μεγέθη, τα οποία επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο κινείστε και βρίσκεστε σε συγκεκριμένες θέσεις. Μπορείτε να βελτιώσετε την κινητικότητά σας, να μάθετε τη σωστή φόρμα και να δυναμώσετε, αλλά δεν μπορείτε να αλλάξετε το σχήμα της άρθρωσής σας (κάψουλες ισχίου) ή το μήκος των οστών σας.
«Κάποιος με πολύ μακριά πόδια, για παράδειγμα, θα δυσκολευτεί να κάνει οκλαδόν χωρίς τα γόνατά του να πέφτουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών του», λέει ο Cooper. Οι ψηλότεροι άνθρωποι ή όσοι έχουν μακρύτερα πόδια θα βλέπουν φυσικά περισσότερη κίνηση του γονάτου προς τα εμπρός από εκείνους με πιο κοντά πόδια.
Εάν έχετε μεγάλο στομάχι ή στήθος, μπορεί να ισχύει το αντίθετο και φυσικά θα φτάσετε τους γοφούς σας πιο πίσω και θα δείτε λιγότερη κίνηση του γονάτου προς τα εμπρός καθώς κάνετε οκλαδόν. Το σημαντικό είναι να εργάζεστε με την κίνηση του σώματός σας διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα squat.
Σχετική ανάγνωση
Η ρουτίνα άσκησής σας πρέπει να λειτουργεί με το σώμα σας, όχι ενάντια σε αυτό
4. Προστατεύει τους γοφούς και την πλάτη σας
Όταν περιορίζετε την κίνηση του γονάτου προς τα εμπρός, μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσετε βλάβη σε άλλα μέρη του σώματός σας.
“Αν προσαρμόσετε ένα πράγμα, όπως το σημείο όπου βρίσκονται τα γόνατά σας, μια άλλη περιοχή του σώματος θα σηκώσει τη χαλάρωση ή θα πρέπει να αντιμετωπίσει το φορτίο”, λέει ο Cooper.
Η μετατόπιση των γοφών προς τα πίσω για να αποφευχθεί η κίνηση του γόνατου προς τα εμπρός μεταφέρει περισσότερη δύναμη στην άρθρωση του ισχίου και μερικές φορές στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτό το προσωρινό επίδεσμο μπορεί τελικά να οδηγήσει σε πόνο και προβλήματα σε όλο το σώμα σας.
Πότε δεν πρέπει να αφήνετε τα γόνατά σας να πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας
Παρά τα οφέλη του να αφήνεις τα γόνατά σου να πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σου, δεν είναι για όλους — τουλάχιστον όχι αμέσως.
«Ακριβώς όπως με οτιδήποτε κάνουμε στο γυμναστήριο, αν κάνουμε πάρα πολλά πολύ νωρίς ή κάτι για το οποίο δεν είμαστε αρκετά έτοιμοι, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα», λέει ο Cooper.
Εξετάστε το ιστορικό σας με πόνο στο γόνατο. «Για όσους μπορεί να είχαν τραυματισμούς στο γόνατο στο παρελθόν, έχουν αρθρίτιδα ή βγαίνουν κάτι σαν αντικατάσταση γονάτου», λέει ο Cooper, «ίσως είναι ωφέλιμο να κρατήσετε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας».
Ένας άλλος εμπειρικός κανόνας είναι να μην πιέζετε ποτέ τον πόνο στις αρθρώσεις κατά την προπόνηση. “Εάν οποιαδήποτε κίνηση προκαλεί πόνο στο γόνατο επειδή το γόνατο περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών, θα κρατούσα το κίνητρο να πάω το γόνατο πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών”, λέει η Kania.
Ξεκινήστε να χτίζετε πιο δυνατά πόδια με ασκήσεις που δεν προκαλούν πόνο. Box squats, split squats, step ups και ασκήσεις οπίσθιας αλυσίδας (σκεφτείτε: μπούκλες ποδιών, deadlifts, γέφυρες γλουτών) μπορεί να είναι καλές επιλογές. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι μαθαίνετε πώς να χρησιμοποιείτε τα πόδια σας και εργάζεστε τακτικά στην κινητικότητα του αστραγάλου και του ισχίου σας.
Τελικά, μπορείτε να δοκιμάσετε ξανά την ικανότητά σας να κάνετε οκλαδόν και να κάνετε βουτιές με τα γόνατα κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή ή επαγγελματία γιατρού. Στην ιδανική περίπτωση, ο περιορισμός της κίνησης του γονάτου προς τα εμπρός θα είναι μια προσωρινή λύση που θα χρησιμοποιείτε μόνο όπως είναι απαραίτητο.
Λοιπόν, πόσο κακό είναι πραγματικά να πάνε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας;
Εάν το να πηγαίνετε πάνω από τα γόνατα είναι φυσικό, τότε, οπωσδήποτε, αφήστε τους να το κάνουν. Είναι φυσιολογικό, και μάλιστα ευεργετικό, τα γόνατά σας να κινούνται προς τα εμπρός πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Δεν πρέπει να περιορίζετε την κίνηση προς τα εμπρός στα γόνατά σας για να αποτρέψετε τραυματισμό ή να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις σας.
«Η άρθρωση του γόνατος είναι αρκετά ανθεκτική όταν πρόκειται για ασκήσεις, ακόμη και στην καθημερινή ζωή», λέει ο Cooper. «Σε γενικές γραμμές, το να αφήνεις τα γόνατά σου να πέφτουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σου δεν είναι κάτι κακό που φαίνεται να είναι».
Ο σωστός τρόπος για να αφήσετε τα γόνατά σας να πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας
Όταν πρόκειται για squats, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχει ένας σωστός – και ένας λάθος – τρόπος για να αφήσετε τα γόνατά σας να περάσουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Ένα καλό squat ξεκινά με δυνατά πόδια. Είναι σημαντικό να πιάνετε το έδαφος με τα δάχτυλα των ποδιών σας και να κρατάτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα καθ’ όλη τη διάρκεια της επανάληψης. Εάν πυροβολήσετε τα γόνατά σας τόσο μακριά από τα δάχτυλα των ποδιών σας ώστε η φτέρνα σας να ξεκολλήσει από το πάτωμα, η φόρμα σας (και τα γόνατά σας) θα υποφέρουν.
Αυτό μπορεί να συμβεί όταν ξεκινάτε το squat σας πέφτοντας κατευθείαν κάτω. Λυγίζετε πρώτα στους αστραγάλους, ρίχνοντας τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς να μετακινείτε τους γοφούς σας.
Αντίθετα, σκεφτείτε να καθίσετε και ανάσκελα και καθώς ξεκινάτε το squat σας. Οι γοφοί σας πρέπει να κινούνται προς τα πίσω καθώς τα γόνατά σας κινούνται προς τα εμπρός. Οκλαδόν όπως αυτό σας επιτρέπει να κρατάτε τα πόδια σας στο πάτωμα και να κατανέμετε ομοιόμορφα το φορτίο σε όλες τις κάτω αρθρώσεις του σώματος σας.
Σχετική ανάγνωση
- Πόσο κακό είναι πραγματικά να κρατάς τα κάγκελα του διαδρόμου;
- Πόσο κακό είναι πραγματικά να τρέχεις με παλιά αθλητικά παπούτσια;
- Πόσο κακό είναι πραγματικά να αναπηδάς όταν τεντώνεσαι;
Διαφήμιση