Πόσο κακό είναι πραγματικά να κάνεις σανίδες όταν είσαι έγκυος;

Εάν βρίσκεστε στο δεύτερο ή το τρίτο τρίμηνο, προτιμάτε να παραλείψετε τις σανίδες. Πιστωτική εικόνα: morefit.eu Creative

Πόσο κακό είναι πραγματικά; θέτει το ρεκόρ σε όλες τις συνήθειες και συμπεριφορές που έχετε ακούσει μπορεί να είναι ανθυγιεινές.

Η εγκυμοσύνη αλλάζει δραστικά το σώμα σας για να υποστηρίξει το μωρό σας που μεγαλώνει. Αυτό σημαίνει επίσης ότι αλλάζει τον τρόπο που ασκείστε – ειδικά τον τρόπο που εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας. Καθώς η μήτρα σας επεκτείνεται, ο ορθός κοιλιακός σας (ο επιφανειακός μυς που καλύπτει το μπροστινό μέρος της κοιλιάς σας) τεντώνεται.

Στην καλύτερη περίπτωση, αυτό σημαίνει ότι οι κοιλιακοί σας δεν λειτουργούν με πλήρη ισχύ. Και σε ορισμένες περιπτώσεις, το τράβηγμα του ορθού κοιλιακού και του linea alba (ο ιστός που συνδέει την αριστερή και τη δεξιά πλευρά) είναι τόσο ισχυρή που οι κοιλιακοί σας χωρίζονται. Αυτό είναι γνωστό ως diastasis recti, λέει η Heather Irobunda, MD, πιστοποιημένη από τον μαιευτήρα-γυναικολόγο που εδρεύει στη Νέα Υόρκη.

Σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2016 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine , η οποία ακολούθησε 300 γυναίκες κατά τη διάρκεια της πρώτης εγκυμοσύνης τους, περίπου το 32,6 τοις εκατό ανέπτυξε διάσταση ορθού στις 21 εβδομάδες και το 60% το ανέπτυξε έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό.

Άτομα που είναι μεγαλύτερα όταν μείνουν έγκυες, έχουν υψηλότερο ΔΜΣ, έχουν πολλαπλές εγκυμοσύνες ή έχουν δίδυμα ή τρίδυμα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διάστασης ορθού κατά τη διάρκεια ή μετά την εγκυμοσύνη, λέει ο Δρ Irobunda. Επίσης, όσο πιο αδύναμοι είναι οι κοιλιακοί μύες σας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος.

“Οι περισσότερες γυναίκες θα βιώσουν κάποιο βαθμό κοιλιακού διαχωρισμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ωστόσο, η τροποποίηση του τρόπου άσκησής σας μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα του διαχωρισμού και να βελτιώσει την ανάρρωση”, δήλωσε η Jodie Horton, MD, συνεργάτης του Αμερικανικού Κολλεγίου Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) και επικεφαλής σύμβουλος ευεξίας στο Love Wellness, λέει στο morefit.eu.

Επομένως, δεν θα χρειαστεί να παρακάμψετε εντελώς τις βασικές σας προπονήσεις, αλλά θα πρέπει να τις τροποποιήσετε με βάση τις συγκεκριμένες ανάγκες εγκυμοσύνης και καθώς πλησιάζει η ημερομηνία λήξης της προθεσμίας σας.

Είναι ασφαλές να κάνετε σανίδες ενώ είστε έγκυος;

Δεδομένου ότι οι μύες των κοιλιακών σας γίνονται σταδιακά πιο αδύναμοι καθώς τεντώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ίσως αναρωτιέστε εάν είναι ασφαλές να κάνετε σανίδες – ή να κάνετε ασκήσεις ab.

Σε γενικές γραμμές, ο Δρ Irobunda λέει ότι είναι ασφαλές να κάνετε σανίδες κατά το πρώτο τρίμηνο σας εάν τα έχετε ήδη κάνει πριν μείνετε έγκυος και δεν έχετε αντενδείξεις (δηλαδή δεν διατρέχετε κίνδυνο ή έχετε διαγνωστεί με διάσταση ορθού). Στην πραγματικότητα, αρκεί να είστε ελεύθεροι για άσκηση, κάνοντας σανίδες μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς του πυρήνα σας δυνατούς και να βοηθήσετε στην πρόληψη της διάστασης του ορθού, λέει.

Ωστόσο, καθώς μεγαλώνει η κοιλιά σας, “ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να προχωρήσετε από τις σανίδες εάν παρατηρήσετε ότι δεν υπάρχει πολύς χώρος για την κοιλιά σας μεταξύ του υπόλοιπου σώματος και του δαπέδου ενώ κάνετε σανίδες ή εάν αισθάνεστε ασταθείς όταν τα κάνετε ”

Πώς να πει εάν είναι εντάξει να κάνετε σανίδες

Είναι πιθανότατα εντάξει να κάνετε σανίδες αν όλα των παρακάτω ισχύουν για εσάς:

• Βρίσκεστε στο πρώτο σας τρίμηνο
• Ήσουν σωματικά δραστήρια πριν από την εγκυμοσύνη και κάνατε σανίδες
• Σας έχει εκκαθαριστεί για άσκηση από το γιατρό σας
• Δεν έχετε αντενδείξεις ή επιπλοκές

Δεν πρέπει να κάνετε σανίδες εάν οποιοδήποτε από τα ακόλουθα ισχύει για εσάς:

• Θα παρατηρήσετε ότι η κοιλιά σας κυριαρχεί, επίσης, διογκούμενη, κατά τη διάρκεια ασκήσεων ab
• Έχετε έναν αδύναμο πυρήνα
• Βρίσκεστε στο δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο
• Διατρέχετε κίνδυνο για διάσταση ορθού ή έχετε διαγνωστεί προηγουμένως με αυτήν
• Δεν έχετε άδεια για άσκηση
• Δεν ασκήσατε πριν από την εγκυμοσύνη

Τα προβλήματα με τις σανίδες

Είτε συνεχίζετε μια υπάρχουσα ρουτίνα προπόνησης είτε ξεκινάτε μια νέα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εδώ είναι μερικά άλλα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να συμπεριλάβετε σανίδες στο σχήμα σας.

Οι σανίδες μπορούν να ασκήσουν επιπλέον πίεση στους αραιωμένους κοιλιακούς μυς

Οι σανίδες βάζουν βάρος απευθείας στους κοιλιακούς μύες σας, λέει ο Andrea Speir, ιδρυτής του Speir Pilates και ειδικός γυμναστικής πριν και μετά τον τοκετό.

«Καθώς το μωρό μεγαλώνει, το κοιλιακό τοίχωμα αρχίζει να αραιώνεται και τεντώνεται με το βάρος να πιέζεται κάτω. Εάν χτυπήσετε μια θέση σανίδας, βάζετε βάρος απευθείας στους αραιωμένους και τεντωμένους μύες», λέει.

Έτσι, ενώ κάνετε τυπικές σανίδες κατά το πρώτο τρίμηνο όταν το μωρό σας ζυγίζει λιγότερο είναι συνήθως μια χαρά, θα θελήσετε να τα αντικαταστήσετε για κάτι άλλο καθώς το μωρό σας μεγαλώνει στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο λόγω του κινδύνου κοιλιακής μυϊκής κόπωσης, Δρ. Λέει ο Χόρτον.

Προειδοποίηση

“Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν ασκήσεις, όπως σανίδες, δυστοκίες, καθιστικά και μαχαίρια, που απαιτούν πολλή προσπάθεια από τους κοιλιακούς μύες, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει θόλωση στο κοιλιακό τοίχωμα”, Renee Peel, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής NSCA με πριν και μετά τη γέννηση πιστοποιήσεις άσκησης, λέει στο morefit.eu.

Το Doming είναι η διόγκωση του κοιλιακού τοιχώματος, προκαλώντας το χτύπημά σας να μοιάζει περισσότερο με κώνο ή θόλο, το οποίο δημιουργεί πίεση στο linea alba, λέει ο Peel. “Η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι αν αυτό μπορεί να προκαλέσει διάσταση ορθού, αλλά πιστεύω ότι είναι καλύτερο να αποφύγουμε.”

Μπορούν να επιδεινώσουν τον πόνο στην πλάτη

Ο πόνος στη μέση είναι ένα κοινό παράπονο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό συμβαίνει επειδή, καθώς η κοιλιά σας επεκτείνεται, το κέντρο βάρους σας αλλάζει, αλλάζει τη στάση του σώματος σας και πιέζει περισσότερο στην κάτω πλάτη σας, σύμφωνα με το ACOG.

«Κατά την εκτέλεση σανίδων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού της πλάτης σας λόγω της πίεσης που μπορεί να βάλει το χτύπημα του μωρού στο σώμα σας, ιδιαίτερα στην πλάτη σας», λέει ο Δρ Horton. “Εάν δεν κάνετε την άσκηση με τη σωστή φόρμα ή δεν έχετε καλή δύναμη πυρήνα, το σώμα σας θα εμπλέξει τους μυς της πλάτης για να κρατήσει το σώμα σας στη θέση του. Αυτό δημιουργεί μια πίεση στους μυς στην πλάτη σας και πιθανώς τραυματισμό.”

Επιπλέον, όταν είστε έγκυος, οι σύνδεσμοι στην πλάτη σας αρχίζουν να τεντώνονται για να προετοιμαστούν για μια αναπτυσσόμενη κοιλιά, καθιστώντας τους πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Και επειδή πρέπει να εμπλέξετε πλήρως τους μυς του πυρήνα σας σε μια σανίδα – που έχουν ήδη εξασθενήσει από την εγκυμοσύνη – μπορεί να είναι δύσκολο (αν όχι αδύνατο και ανεπιθύμητο) να τραβήξετε τον κοιλιακό μυ σας, πράγμα που σημαίνει ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παίρνει ένα άλλο χτύπημα.

«Η πυελική κλίση και το βάρος προς τα κάτω όταν κάνουμε σανίδα μπορεί να τραβήξει στο κάτω μέρος της πλάτης», λέει ο Peel. “Ο καθένας είναι μοναδικός, αλλά θα έλεγα μέχρι το τέλος του δεύτερου τριμήνου ή την έναρξη του τρίτου τριμήνου, οι σανίδες δεν είναι καλή ιδέα αν δεν είναι ανυψωμένες.”

Ο Speir προσθέτει: “Εάν έχετε σημάδια διάστασης ορθού ή παλεύετε με μια ταλαντωμένη πλάτη [η λεκάνη κλίνει προς τα εμπρός], αποφύγετε όλες τις παραλλαγές σανίδων, όπως ορειβάτες και ανατροπές.” Αντ ‘αυτού, συνιστά να δοκιμάσετε μια σανίδα από τα γόνατά σας για να αποφύγετε την άμεση βαρυτική έλξη των κοιλιακών μυών και της κάτω πλάτης.

Πώς να ασκείτε με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ακριβώς επειδή θα πρέπει να τροποποιήσετε τις προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να διατηρήσετε εσείς και το μωρό σας ασφαλές και να επιτρέψετε περισσότερη άνεση στην κοιλιακή περιοχή σας, δεν είναι δικαιολογία για να παραλείψετε την εκπαίδευση του πυρήνα σας εντελώς.

“Είναι τόσο σημαντικό να διατηρείτε τα κοιλιακά σας δυνατά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, διότι θα βοηθήσει το σώμα σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κατά τη διάρκεια της εργασίας και με τη μεταγεννητική ανάρρωση”, λέει ο Speir. “Χρειάζεστε αυτή τη μυϊκή δύναμη για να βοηθήσετε στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης καθώς το αυξανόμενο βάρος του μωρού σας αρχίζει να τραβά το σώμα σας προς τα εμπρός και να μετατοπίζει την ισορροπία βάρους και πίεσης στις αρθρώσεις σας.”

Ένας ισχυρός πυρήνας είναι επίσης το κλειδί για την ώθηση κατά τη διάρκεια της εργασίας. “Οι πλάγιοι μύες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί σε αυτό το σημείο για να βοηθήσουν να τυλίξουν το μεσαίο τμήμα σας και να βοηθήσουν να σπρώξουν κατά τη διάρκεια των συσπάσεων”, λέει ο Speir.

Είναι γενικά ασφαλές να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μόλις λάβετε το πράσινο φως από τον μαιευτήρα σας, ειδικά εάν είστε υγιείς και δεν έχετε επιπλοκές, σύμφωνα με το ACOG. Στην πραγματικότητα, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη κύησης, προεκλαμψίας (υψηλή αρτηριακή πίεση) και καισαρική τομή. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και του πόνου στην πλάτη.

Υπόδειξη

Η ACOG συνιστά στις έγκυες γυναίκες να λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Αυτό επιτυγχάνεται σε περίπου πέντε προπονήσεις 30 λεπτών την εβδομάδα, αλλά μπορείτε να τους χωρίσετε, ωστόσο λειτουργεί με το πρόγραμμά σας.

Οι καλύτερες ασκήσεις Ab για εγκυμοσύνη

Παρά το γεγονός ότι δεν μπορείτε να κάνετε ορισμένες παραλλαγές σανίδων για ολόκληρη την εγκυμοσύνη σας, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας. Όπως προτείνει ο Peel, η ανύψωση σανίδων σε καναπέ, πάγκο ή τοίχο είναι απολύτως ασφαλής και συνιστάται.

Ακολουθούν μερικές επιπλέον ασκήσεις που προτείνουν οι Speir και Peel για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας δυνατό. Τα βαλιτσάκια και οι βάσεις των μπροστινών ραφιών είναι ουσιαστικά όρθιες σανίδες χωρίς την επιπλέον ενδοκοιλιακή πίεση, ενώ οι πλευρικές σανίδες ενισχύουν τις πλάγιες και οι βάτραχοι στοχεύουν στους κάτω κοιλιακούς.

Μετακίνηση 1: Πλαϊνή σανίδα

1. Σε ένα χαλί γιόγκα, ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας με το αριστερό αντιβράχιο σας στο έδαφος και τον ώμο σας πάνω από τον αγκώνα σας.
2. Επεκτείνοντας τα πόδια σας ευθεία προς τα έξω και τεμαχίζοντας τους γοφούς σας ο ένας πάνω στον άλλο, στοίβαξε το δεξί σου πόδι πάνω από τα αριστερά σου. Κρατήστε το δεξί σας χέρι στο γοφό σας.
3. Σπρώχνοντας τα πόδια σας και το αριστερό αντιβράχιο, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα πόδια σας στους ώμους σας. Αποφύγετε να περιστρέψετε τους γοφούς σας προς τα έξω ή να τους βυθίσετε.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.

Υπόδειξη

Εάν αισθάνεστε σταθεροί σε αυτήν την πλαϊνή σανίδα, μπορείτε να φτάσετε το πάνω χέρι σας προς την οροφή και να μετακινήσετε το βλέμμα σας προς τα πάνω. Εάν δεν το κάνετε, ρίξτε το κάτω γόνατό σας στο έδαφος. Η διατήρηση της ισορροπίας σας είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή πτώσεων και τη διατήρηση της ασφάλειας και του μωρού σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Μετακίνηση 2: Βάτραχος

1. Ξαπλωμένος πάνω σε ένα χαλί γιόγκα, στηρίξτε τον εαυτό σας στα αντιβράχια σας με τα χέρια σας στο έδαφος από τα πλάγια. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας.
2. Πατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος, απλώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας σε γωνία 45 μοιρών.
3. Λυγίστε τα πόδια σας πίσω, τραβώντας μέσα από τους κοιλιακούς σας. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις.

Μετακίνηση 3: Κλίση προς τα πάνω

1. Μπείτε σε μια ανυψωμένη σανίδα τοποθετώντας τα χέρια σας πλάτος ώμου σε έναν πάγκο, καναπέ ή άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια και τα πόδια σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας
2. Σφίξιμο σε ολόκληρο το σώμα σας, χαμηλώστε αργά το στήθος σας προς τον πάγκο. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και πίσω και μακριά από τα αυτιά σας.
3. Πιέζοντας σταθερά τα χέρια σας στον πάγκο, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω σε μια υπερυψωμένη σανίδα με τα χέρια σας γερά.
4. Στόχος της εργασίας για 30 δευτερόλεπτα.

Μετακίνηση 4: Pallof Press

1. Δέστε μια μακρά θηλιμένη ζώνη αντίστασης σε ένα σημείο αγκύρωσης, όπως πόλο, κιγκλίδωμα σκάλας ή παρόμοιο αντικείμενο, στο ύψος του στήθους.
2. Βήμα λίγα μέτρα μακριά από την άγκυρα στο πλάι και κρατήστε το ελεύθερο άκρο της ζώνης αντίστασης με τα δύο χέρια στο στήθος σας, δημιουργώντας ένταση στην ταινία.
3. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τη ζώνη μακριά από το στήθος σας και ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Εμπλέξτε τους μύες του πυρήνα σας για να αποτρέψετε το τράβηγμα της ταινίας προς το σημείο αγκύρωσης και αποφύγετε την περιστροφή των ώμων σας.
4. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το συγκρότημα προς το στήθος σας.
5. Στόχος της εργασίας για 30 δευτερόλεπτα.

Μετακίνηση 5: Βαλίτσα μεταφοράς

1. Χρησιμοποιώντας ένα ζευγάρι αλτήρων ή kettlebells, κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι με τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας. Σταθείτε με καλή στάση, διατηρώντας ψηλά τη σπονδυλική σας στήλη, το στήθος περήφανο και τους ώμους σας κάτω και πίσω. Εμπλέξτε τους βραχίονες και τους τρικέφαλους σας για να πιάσετε τα βάρη και να τους αποτρέψετε να αγγίξουν τους μηρούς σας.
2. Με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια στα πλάγια σας, αρχίστε να περπατάτε προς τα εμπρός. Θυμηθείτε να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και να βάλετε τους ώμους σας πίσω και κάτω
3. Συνεχίστε να περπατάτε διατηρώντας καλή στάση. Αυξήστε τον αριθμό των βημάτων ή του χρόνου που αφιερώνεστε καθώς δυναμώνετε.
4. Στόχος της εργασίας για 30 δευτερόλεπτα.

Μετακίνηση 6: Marching Front Rack Carry

1. Κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell στο δεξί σας χέρι στον ώμο σας, στοιβάζοντας το βάρος πάνω από τον καρπό σας με τον αγκώνα να δείχνει προς τα κάτω. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και σφίξτε τον πυρήνα σας.
2. Κρατώντας ψηλά το στήθος και το στήθος σας περήφανο, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος, κάμπτοντας το γόνατο και τραβώντας το προς το γοφό σας.
3. Βάλτε το πόδι σας πίσω στο έδαφος και σηκώστε το αντίθετο πόδι, κάμπτοντας το γόνατο και τραβώντας το προς το γοφό σας. Αποφύγετε να κλίνει προς τη μία πλευρά καθώς βαδίζετε κρατώντας τους ώμους σας τετράγωνους και πιέζοντας το όρθιο πόδι στο έδαφος.
4. Στόχος της εργασίας για 30 δευτερόλεπτα.

Προειδοποίηση

Εάν αισθανθείτε ζάλη, δύσπνοια, αιμορραγία από τον κόλπο, πόνο στο στήθος, συσπάσεις ή μυϊκή αδυναμία κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως και καλέστε τον μαιευτήρα σας.

Λοιπόν, πόσο κακό είναι πραγματικά να κάνεις σανίδες όταν είσαι έγκυος;

Τελικά, οι σανίδες είναι εξαιρετικές ασκήσεις ενίσχυσης του πυρήνα που μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε με ασφάλεια κατά το πρώτο τρίμηνο εάν αισθάνεστε άνετα και δεν έχετε επιπλοκές ή προειδοποιήσεις από το γιατρό σας. Αλλά καθώς προχωράτε στην εγκυμοσύνη σας, ίσως θελήσετε να σταματήσετε, καθώς μπορούν να ασκήσουν επιπλέον πίεση στους ήδη αδύναμους κοιλιακούς μύες σας.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις ab που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε δυνατοί καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε έναν ανοιχτό διάλογο με το γιατρό σας σχετικά με τη ρουτίνα προπόνησής σας και να συζητήσετε τυχόν ανησυχίες που έχετε.

“Εάν έχετε ερωτήσεις, ανησυχίες ή ασυνήθιστα φυσικά συμπτώματα κατά τη διάρκεια μιας σανίδας, μιλήστε με το γιατρό σας και ακολουθήστε τις συμβουλές του σχετικά με το τι πρέπει να αποφεύγετε σε αυτό το σημείο”, λέει ο Speir. «Τείνω να είμαι πολύ συντηρητικός με την προσέγγισή μου στην προγεννητική άσκηση. Νομίζω ότι είναι απίστευτα σημαντικό να το κάνεις καθόλου, αν ο γιατρός σου το εγκρίνει, αλλά πιστεύω επίσης ότι πρέπει να ακούσεις το σώμα σου μέρα με τη μέρα».