Πόσο κακό είναι πραγματικά να παρακάμψετε έναν Cooldown;

Δεν υπάρχει μια μαγική φόρμουλα για ψύξη, αλλά αξίζει να περάσετε μερικά λεπτά τέντωμα ή κύλιση αφρού. Credit Credit: morefit.eu Creative

Πόσο κακό είναι πραγματικά; θέτει το ρεκόρ σε όλες τις συνήθειες και συμπεριφορές που έχετε ακούσει μπορεί να είναι ανθυγιεινές.

Είτε βιάζεστε για δουλειά, δείπνο με την οικογένεια ή για το σπίτι στο κρεβάτι, είναι εύκολο να εκτελέσετε την τελευταία επανάληψη μιας προπόνησης και να κατευθυνθείτε κατευθείαν για το ντους. Έχετε ελέγξει την άσκηση από τη λίστα των καθημερινών υποχρεώσεων – τώρα στο επόμενο πράγμα.

Η παράλειψη επαναφόρτισης δεν θα προκαλέσει απαραίτητα βλάβη στους μυς σας ή στην αθλητική σας απόδοση, σύμφωνα με μια κριτική του Απριλίου 2018 στην Sports Medicine. (Είναι πολύ πιο επικίνδυνο να παραλείψεις προθέρμανση.)

Ωστόσο, πολλοί επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης λένε ότι είναι ακόμα σημαντικό να χρειαστούν λίγα λεπτά για να ολοκληρώσετε πραγματικά την συνεδρία σας. «Παρόλο που η άσκηση είναι ένα καλό άγχος για το σώμα σας, εξακολουθεί να είναι άγχος», λέει ο Chris Gagliardi, διευθυντής περιεχομένου επιστημονικής εκπαίδευσης για το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) και ένας προσωπικός εκπαιδευτής και προπονητής υγείας.

Εάν δεν αφήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει και να ανακάμψει από το άγχος, λέει, χάνετε.

Τα οφέλη της ψύξης μετά την άσκηση

Θα βελτιώσετε τη ροή του αίματός σας

Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας άσκησης, οι μύες σας απορροφούνται με οξυγονωμένο αίμα, δημιουργώντας τη «μυϊκή αντλία» που λαχταρούν πολλοί ανυψωτές βάρους, εξηγεί ο Gagliardi.

Ωστόσο, “αυτό μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση αίματος στα κάτω άκρα και τη μείωση της ροής του αίματος πίσω στην καρδιά και τα ζωτικά όργανα, όπως ο εγκέφαλος, τα οποία ενδέχεται να οδηγήσουν σε ζάλη”, λέει. Αφιερώνοντας χρόνο για να κρυώσετε – αντί να τερματίσετε απότομα την άσκηση – μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο αυτής της αίσθησης, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.

Είναι η τέλεια στιγμή για ένα καλό τέντωμα

Προσωπικοί εκπαιδευτές προτείνουν να συμπεριλάβετε ασκήσεις ευελιξίας στο cooldown σας. «Μετά την άσκηση, οι μύες είναι πιο εύκαμπτοι και ως εκ τούτου πιο ευαίσθητοι στο στατικό τέντωμα», λέει ο προσωπικός προπονητής με πιστοποίηση ACE και ο προπονητής Orangetheory Fitness Makeba Edwards.

Σε αντίθεση με το δυναμικό τέντωμα, το οποίο είναι καλύτερο για προθέρμανση, το στατικό τέντωμα συνεπάγεται την παραμονή σε στάση και τη διατήρηση μιας θέσης για μεγαλύτερη διάρκεια. Το στατικό τέντωμα βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας των μυών, του εύρους των αρθρώσεων και της εκτατότητας των μυών.

“Αυτό επιμηκύνει τους μύες, [που μπορεί να οδηγήσουν] σε αυξημένο εύρος κίνησης και λειτουργικότητας των αρθρώσεων κατά τη διάρκεια της άσκησης και των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής”, λέει ο Gagliardi. Στην πραγματικότητα, μια κριτική του Απριλίου 2018 στο International Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι το να κάνετε στατικό τέντωμα για τουλάχιστον πέντε λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορεί να συμβάλει στην προώθηση βελτιώσεων στο εύρος κίνησης.

Μπορείτε να προβληματιστείτε για την προπόνησή σας

Μια επαναφόρτιση σάς προσφέρει την ευκαιρία να σκεφτείτε τι επιτύχατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, λέει ο Έντουαρντς, και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε εγγενή κίνητρα για να συνεχίσετε την άσκηση.

Επιπλέον, παίρνοντας λίγα λεπτά μετά τον ιδρώτα “σας βοηθάει να εστιάσετε εκ νέου την ενέργειά σας μακριά από την προπόνηση που ολοκληρώθηκε και να επιστρέψετε σε άλλες πτυχές της ζωής σας”, λέει ο Gagliardi. “Μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε να επανασυνδεθείτε με τα καθήκοντα, τις ευθύνες και τις δεσμεύσεις που βρίσκονται μπροστά σας.”

Πώς πρέπει να μοιάζει ο Cooldown σας;

Δεν υπάρχει τίποτα σαν ιδανική επαναφόρτιση. Στην πραγματικότητα, η επαναφόρτιση εξαρτάται από τον τύπο δραστηριότητας και την ένταση της προπόνησής σας, λέει ο Edwards.

“Για παράδειγμα, αν τρέχεις, μπορείς να επιβραδυνθείς, να κάνεις μια βόλτα και να τελειώσεις με στατικό τέντωμα”, λέει. “Και αν ασκείστε βάρος, μπορείτε να ενσωματώσετε ασκήσεις ευελιξίας ή τεχνικές απελευθέρωσης μυοφυσίων όπως το αφρώδες κύλισμα.”

Αφού κάνετε μια προπόνηση καρδιο ή εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αυξημένος μετά την ανύψωση των βαρών, θέλετε να κρυώσετε με κάποιο είδος καρδιο για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στον ρυθμό πριν από την άσκηση, λέει ο Gagliardi, όπως ένα αργό τρέξιμο ή μια βόλτα. Πηγαίνετε στην ίδια ένταση και για την ίδια διάρκεια με την προθέρμανση σας, λέει ο Gagliardi.

Εάν τεντώνετε ή δημιουργείτε αφρό μετά την άσκηση, εστιάστε στους μύες που χρησιμοποιήσατε κατά την προπόνησή σας. Μετά την ημέρα των ποδιών, για παράδειγμα, πιθανότατα θα θελήσετε να τεντώσετε και να κυλήσετε τον αφρό σας με τα τετρακέφαλα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς.

Όπως και με την άσκηση εν γένει, βεβαιωθείτε ότι απολαμβάνετε αυτό που κάνετε στην επαναφόρτιση. Διαφορετικά, είναι πιο πιθανό να το παραλείψετε, λέει ο Gagliardi.

Πόσο καιρό πρέπει να ξοδέψετε την ψύξη;

Ο Έντουαρντς προτείνει να πάρει 5 έως 15 λεπτά για να κλείσει μια προπόνηση. Κρατήστε στατικά τεντώματα για τουλάχιστον 20 έως 30 δευτερόλεπτα το καθένα. Κατά την κύλιση του αφρού, κρατήστε τον κύλινδρο σε τυχόν ευαίσθητα σημεία μέχρι να αισθανθείτε απελευθέρωση, η οποία μπορεί να διαρκέσει από 15 δευτερόλεπτα έως και 60.

Υπόδειξη

«Η ιδανική επαναφόρτιση θα πρέπει να τελειώσει μαζί σας με την αίσθηση χαλάρωσης και έτοιμης να επιστρέψετε στον κόσμο», λέει ο Gagliardi.

Δοκιμάστε αυτήν τη γρήγορη επαναφόρτιση

Ξεκινήστε με περίπου πέντε λεπτά καρδιο μέτριας έως χαμηλής έντασης που μιμείται την προπόνηση ή την προθέρμανση.

Στη συνέχεια, εάν σκοπεύετε να τεντώσετε, ο Gagliardi συνιστά να δοκιμάσετε αυτές τις κινήσεις.

Μετακίνηση 1: Σκύλος προς τα κάτω

1. Ξεκινώντας από τα τέσσερα με τους ώμους σας στοιβασμένους πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας, πιέστε τα δάχτυλά σας κάτω και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, ισιώνοντας τα πόδια σας.
2. Τραβήξτε τους ώμους σας κάτω και τη σπονδυλική σας στήλη μακριά από τα αυτιά σας. Επιμηκύνστε τη σπονδυλική σας στήλη και επεκτείνετε τις πλάτες των ποδιών σας μόνο στο μέτρο που το επιτρέπουν τα μπλοκ.
3. Ανάλογα με την ευελιξία σας, κατεβάστε τα τακούνια σας ή μείνετε στις σφαίρες των ποδιών σας με λυγισμένα τα γόνατα.
4. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
5. Ολοκληρώστε 2 έως 4 επαναλήψεις.

Μετακίνηση 2: Σπονδυλική στροφή

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω και λυγίστε το δεξί σας πόδι, φέρνοντας το γόνατό σας στο στήθος σας.
2. Περάστε απαλά το δεξί σας γόνατο πάνω από τη μεσαία γραμμή σας στην αριστερή πλευρά του σώματός σας.
3. Τραβήξτε το δεξί σας χέρι (και το βλέμμα σας) προς τα δεξιά και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί γόνατό σας.
4. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Ολοκληρώστε 2 έως 4 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρές.

Μετακίνηση 3: Stretch Hip-Flexor με μισό γόνατο

1. Σε θέση μισού γονάτου, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Το αριστερό σας γόνατο πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα ακριβώς κάτω από το αριστερό σας ισχίο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο δεξί μηρό σας.
2. Χωρίς τοξοβολία ή στρογγυλοποίηση της πλάτης σας, γείρετε προς τα εμπρός στο δεξί ισχίο σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο αριστερό ισχίο.
3. Κρατήστε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
4. Ολοκληρώστε 2 έως 5 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρές.

Μετακίνηση 4: Καθιστή πεταλούδα

1. Καθίστε ευθεία και λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας το εξωτερικό μέρος των ποδιών σας στο πάτωμα και τα κάτω μέρος των ποδιών σας μαζί μπροστά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας τόσο κοντά στη βουβωνική χώρα όσο είναι άνετη για εσάς.
2. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, κάμψτε αργά προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας για να ωθήσετε απαλά τους μηρούς σας προς το πάτωμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς σας.
3. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Ολοκληρώστε 2 έως 4 επαναλήψεις.

Υπόδειξη

Θυμηθείτε να μην αναπηδήσετε σε αυτήν τη θέση.

Λοιπόν, πόσο κακό είναι πραγματικά να παρακάμψετε ένα Cooldown;

Συνολικά, όχι τόσο άσχημα. Πιθανότατα δεν θα αντιμετωπίσετε αυξημένο πόνο ή αρνητική απόδοση στην επόμενη προπόνηση σας εάν δεν κρυώσει. Όμως, η λήψη μερικών λεπτών για να μειώσετε αργά τον καρδιακό σας ρυθμό και να προβληματιστείτε για τη συνεδρία ιδρώτα μπορεί να έχει φυσικά και ψυχικά οφέλη.

Το μακιγιάζ μιας καλής επαναφόρτισης εξαρτάται από την προθέρμανση και την προπόνησή σας και τον χρόνο που έχετε. Αφιερώστε ό, τι χρόνο είναι διαθέσιμος για να κάνετε λίγο ελαφρύ καρδιο και εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε κάποια έκταση ή μυοαγγειακή απελευθέρωση στο μείγμα.