Η παράλειψη ενός κούνημα πρωτεΐνης μετά το γυμναστήριο κάθε φορά δεν είναι το χειρότερο πράγμα στον κόσμο. Credit Credit: morefit.eu Creative 
Πόσο κακό είναι πραγματικά; θέτει το ρεκόρ σε όλες τις συνήθειες και συμπεριφορές που έχετε ακούσει μπορεί να είναι ανθυγιεινές.
Ίσως έχετε ακούσει ότι είναι σημαντικό να τρώτε πρωτεΐνες λίγο μετά την άσκηση για την αποκατάσταση και αποκατάσταση των μυών. Αλλά αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο καθ ‘οδόν προς την εργασία ή πηγαίνετε για τρέξιμο μεταξύ των κλήσεων Zoom, δεν υπάρχει πάντα χρόνος για μετά την άσκηση.
Για να μην αναφέρουμε, η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει την ορμόνη που καταστέλλει την όρεξη λεπτίνη, ενώ μειώνει τα επίπεδα γκρελίνης (μια ορμόνη που σας κάνει να πεινάτε), σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2018 στο Nutrients. ακόμη και να έχετε διάθεση για φαγητό αμέσως μετά από μια συνεδρία ιδρώτα.
Αλλά κάνετε τον εαυτό σας ένα μειονέκτημα εάν δεν γεμίζετε με πρωτεΐνες; Αποδεικνύεται ότι πρόκειται για μια καυτή περιοχή έρευνας στον κόσμο της επιστήμης της άσκησης και τα τελευταία ευρήματα μπορεί να σας εκπλήξουν.
Γιατί οι μύες σας χρειάζονται πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής – και εάν είστε σωματικά δραστήριοι, είναι ακόμη πιο σημαντικό να τρώτε άφθονη ποσότητα.
«Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα μόρια, φτιαγμένα από αμινοξέα, τα οποία βρίσκονται σε όλο το σώμα», λέει η Elizabeth Klingbeil, PhD, RDN, επίκουρη καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο Johnson & Wales. Ουσιαστικά, τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.
“Όταν ασκείστε, κάνετε μικροσκοπικά δάκρυα στις μυϊκές σας ίνες που πρέπει να επιδιορθωθούν”, λέει ο Klingbeil. “Το σώμα σας χρησιμοποιεί αμινοξέα για τη δημιουργία μυϊκών κυττάρων, που ονομάζονται μυοϊνίδια, τα οποία προσκολλώνται στους χαλασμένους μύες και όχι μόνο θεραπεύουν τα μικροσκοπικά δάκρυα, αλλά επίσης αυξάνουν το μέγεθος των μυών και τη συνολική ποσότητα του μυϊκού ιστού.”
Έτσι, για να διατηρήσετε τους μυς σας υγιείς και τονωμένους, το σώμα σας χρειάζεται επαρκή πρωτεΐνη για να αντλήσει αμινοξέα.
Ο καλύτερος χρόνος να τρώτε πρωτεΐνες
Για χρόνια, η σύσταση ήταν να χαλαρώσετε το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση για να ξεκινήσετε την οικοδόμηση και την επισκευή των μυών. “Ωστόσο, η πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών έχει μεγαλύτερη σημασία από ό, τι όταν τρώτε”, λέει η Kacie Vavrek, RD, LN, αθλητικός διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο.
“Εφόσον ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες για την ημέρα, θα πρέπει να είστε εντάξει.”
“Μπορεί να υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις όπου οι αθλητές υψηλού επιπέδου θέλουν να είναι συγκεκριμένοι σχετικά με το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης πρωτεϊνών τους, αλλά για τον μέσο πληθυσμό, δεν είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας.”
Η αναβολική επίδραση της άσκησης διαρκεί τουλάχιστον 24 ώρες μετά την προπόνηση, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2017 στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής ( JISSN). Υπό το φως αυτής της ανακάλυψης, η βέλτιστη χρονική περίοδος για την κατανάλωση πρωτεΐνης είναι μια προσωπική προτίμηση.
“Μπορεί να υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις όπου οι αθλητές υψηλού επιπέδου θέλουν να είναι συγκεκριμένοι σχετικά με το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης πρωτεϊνών τους, αλλά για τον μέσο πληθυσμό, δεν είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας”, λέει ο Klingbeil. Ωστόσο, επισημαίνει ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης αμέσως πριν η άσκηση μπορεί να επηρεάσει την απόδοση λόγω δυσφορίας του ΓΕ.
Τούτου λεχθέντος, η αναθεώρηση JISSN υποδηλώνει επίσης ότι το αναβολικό αποτέλεσμα πιθανώς μειώνεται με την πάροδο του χρόνου. Με άλλα λόγια, παρόλο που έχετε όλη την ημέρα για να ανεφοδιάσετε με πρωτεΐνη για να παραμείνετε δυνατοί και καθορισμένοι, μπορεί να πάρετε περισσότερο χτύπημα για τα χρήματα σας εάν σκάψετε σε αυτό το περιτύλιγμα κοτόπουλου νωρίτερα παρά αργότερα – εντός τριών ωρών μετά την άσκηση, σύμφωνα με η περίληψη.
Και επειδή το σώμα σας είναι προετοιμασμένο για την ανάπτυξη μυών όλη την ημέρα μετά την άσκηση, θα πρέπει να απλώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, έτσι ώστε να την ενσωματώνετε σε κάθε γεύμα και σνακ. “Με αυτόν τον τρόπο, θα θρέψετε και θα μεγαλώσετε τους μυς σας όλη την ημέρα”, λέει ο Vavrek.
Η κριτική JISSN καλεί τους ανθρώπους να μην περάσουν περισσότερο από 3 έως 4 ώρες χωρίς να τρώνε πρωτεΐνες.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να φάτε;
Εξαρτάται από τη ρουτίνα προπόνησης και τους στόχους φυσικής κατάστασης “Η προπόνηση αντίστασης συνήθως οδηγεί σε αυξημένη ανάγκη πρωτεΐνης για την αποκατάσταση και ανοικοδόμηση των μυών σε σύγκριση με την αντοχή ή την καρδιαγγειακή προπόνηση”, λέει ο Klingbeil.
“Και επειδή η πρωτεΐνη προάγει την πληρότητα, τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος μπορεί να χρειαστεί να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη για να μειώσουν την πείνα και να διασφαλίσουν ότι δεν θα χάσουν μυϊκή μάζα.” Η πρωτεΐνη σας βοηθά να ακονίσετε ένα τονισμένο σώμα ενώ ταυτόχρονα καίτε λίπος.
Η ανασκόπηση JISSN αναφέρει ότι τα άτομα που ασκούνται πρέπει να έχουν μεταξύ 1,4 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2,2 κιλά σωματικού βάρους την ημέρα και περίπου 0,25 γραμμάρια ανά 2,2 κιλά σωματικού βάρους ή 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά γεύμα.
Παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη; Παρακολουθήστε τις μακροεντολές σας καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Εδώ είναι ένας άλλος τρόπος για να το δείτε: “Η πρωτεΐνη πρέπει να αντιπροσωπεύει το 10 έως 35 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων”, λέει ο Klingbeil. “Επομένως, υπάρχει μεγάλη ελευθερία για τα άτομα να αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους, ενώ ακολουθούν τις συστάσεις.”
Τι συμβαίνει εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη;
Για ένα πράγμα, εξαπατάτε τον εαυτό σας από μερικά από τα οφέλη της άσκησης “Όταν λιπαίνετε την πρωτεΐνη, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας”, λέει ο Vavrek. “Το σώμα σου αρχίζει να σπάει τους μυς σου σε αμινοξέα για χρήση για ενέργεια”
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό: “Η μακροχρόνια ανεπάρκεια πρωτεΐνης, ακόμη και με επαρκή πρόσληψη θερμίδων, μπορεί να οδηγήσει σε οίδημα, εύθραυστα μαλλιά και νύχια, πονώντας μυς και αρθρώσεις και εξασθενημένη ανοσοαπόκριση”, λέει ο Klingbeil. Στην πραγματικότητα, περισσότεροι από ένας στους τρεις Αμερικανούς ηλικίας 50 ετών και άνω δεν παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη, σύμφωνα με μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2019 στο Journal of Nutrition, Health & Aging.
Επίσης, λάβετε υπόψη ότι δεν δημιουργούνται όλες οι πρωτεΐνες ίσες. “Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, επίσης γνωστή ως πλήρης πρωτεΐνη, περιέχει και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ ελλιπείς πρωτεΐνες λείπουν τουλάχιστον ένα αμινοξύ”, λέει ο Klingbeil.
Οι πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας, πουλερικά και γιαούρτι. Από την άλλη πλευρά, οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες – όπως σπόροι, ξηροί καρποί και φασόλια – είναι ελλιπείς. Αλλά μπορείτε εύκολα να συνδυάσετε πρωτεΐνες χαμηλής ποιότητας για να τις ολοκληρώσετε, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης. Σκεφτείτε: Φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι και φασόλια ή χωρισμένη σούπα μπιζελιού με ένα καλαμπόκι.
Εφ ‘όσον τρώτε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα, είναι πιθανό να έχετε όλα τα αμινοξέα σας.
Υπόδειξη
Για καλύτερα αποτελέσματα, πάρτε μερικούς υδατάνθρακες με την πρωτεΐνη σας. «Οι υδατάνθρακες είναι εξίσου κρίσιμοι, ειδικά μετά από μια σκληρή προπόνηση», λέει ο Vavrek. «Αυξάνουν την αρτηριακή σας πίεση και την ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην προσέλκυση πρωτεϊνών στους μυς». Και η αντικατάσταση των αποθηκευμένων υδατανθράκων που κάνατε κατά τη διάρκεια της άσκησης θα εξασφαλίσει ότι έχετε αρκετή ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.
Λοιπόν, η παράλειψη της πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση είναι τόσο κακό
Υποθέτοντας ότι τρώτε μια πλούσια σε πρωτεΐνη δίαιτα όλη την ημέρα, παραλείποντας την πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση σας είναι εντάξει. Αυτό που μετράει περισσότερο είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας στο σύνολό της – όχι τόσο όταν τη φάτε.
“Εφόσον παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη όλη την ημέρα, η παράλειψή της μετά από μια προπόνηση δεν πρόκειται να σταματήσει κανένα από τα οφέλη που έχετε από την άσκηση”, λέει ο Klingbeil. “Θα μπορείτε ακόμα να χάσετε βάρος και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και δύναμη.”