Οι υπερβολικά ρηχοί πνεύμονες δεν είναι αποτελεσματικοί, αλλά η πτώση είναι πολύ χαμηλή και μπορεί να χτυπήσετε το γόνατό σας στο έδαφος. Credit Credit: BraunS / E + / GettyImages
Οι πνεύμονες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματός σας. Είναι μία από αυτές τις βασικές κινήσεις, όπως καταλήψεις ή deadlift, που περιλαμβάνονται στη ρουτίνα των ποδιών των περισσότερων ανθρώπων – και για καλό λόγο.
Όσον αφορά την ενίσχυση των γλουτών και των μπλουζών σας, οι πνεύμονες είναι πιο αποτελεσματικοί από τους καταλήψεις, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) Επιπλέον, αυτή η κίνηση δύναμης λειτουργεί επίσης τα τετρακέφαλα και τα μοσχάρια σας και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό – μόνο το σωματικό σας βάρος!
Παρά όλα αυτά τα οφέλη, ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν αξιοποιούν στο έπακρο τους πνεύμονες τους, είτε επειδή τα κάνουν λανθασμένα είτε επειδή δεν ξέρουν πόσο μακριά να υποχωρήσουν. Εδώ, οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης βαρύνουν το βέλτιστο βάθος του lunge, καθώς και τι πρέπει να κάνετε εάν δεν μπορείτε να το φτάσετε.
Λοιπόν, πόσο βαθιά θα πρέπει να Lunge;
Ένα βασικό εμπρός lunge απαιτεί από εσάς να προχωρήσετε μπροστά και να λυγίσετε το μπροστινό πόδι, ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε το πίσω πόδι Αλλά το μεγάλο ερώτημα είναι: Πόσο πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας; Η αλήθεια είναι ότι, οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανότατα δεν είναι αρκετά χαμηλοί ώστε να στοχεύουν σωστά τους μυς των ποδιών τους.
Μην αφήσετε το γόνατό σας να αγγίξει το έδαφος, αλλά θα πρέπει να έρθει κοντά, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και προπονητής διατροφής Jonathan Jordan, CPT. «Σε γενικές γραμμές, λέω στους πελάτες να προσπαθούν για μια κάμψη 90 μοιρών τόσο στο εμπρός όσο και στο πίσω γόνατο», λέει. «Τους λέω να προσπαθήσουν να κάνουν το πίσω γόνατό τους να« φιλήσουν σχεδόν το πάτωμα », διατηρώντας παράλληλα το μπροστινό τους πόδι στο πάτωμα.
Ο Jordan εξηγεί ότι αυτή η μπροστινή θέση lunge, με τους μηρούς σας παράλληλα με το έδαφος, λειτουργεί κυρίως τα τετράγωνα. “Σε ένα μπροστινό σκαρίφημα, θέλετε να δοκιμάσετε και να χρησιμοποιήσετε το μπροστινό πόδι σας ως τη δύναμη ή το ωστικό πόδι και το πίσω πόδι σας για σταθερότητα και υποστήριξη.”
Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να κάνετε μια βαθιά πτώση;
Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τόσο μακριά, αυτό μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη κινητικότητας χαμηλότερου σώματος, λέει ο Grayson Wickham, DPT, φυσιοθεραπευτής και ιδρυτής του Movement Vault.
“Για να πραγματοποιήσετε μια πτώση σε βαθύτερο βάθος, θα χρειαστείτε επαρκή κινητικότητα κάμψης ισχίου στο μπροστινό πόδι σας, κινητικότητα επέκτασης ισχίου στο πίσω πόδι, κινητικότητα αστραγάλου-στρέψης στον μπροστινό αστράγαλο και επέκταση μεγάλου ποδιού στο πίσω πόδι σας, ” αυτος λεει.
Εάν το ισχίο, ο αστράγαλος ή ακόμα και το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού σας έχει μειωμένη ευελιξία, αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κάνετε μια βαθιά μύτη. Θα πρέπει να συνεχίσετε να κάνετε lunges, αλλά με μερικές τροποποιήσεις, καθώς θα βοηθήσουν στην αύξηση της ευελιξίας σας για να φτάσετε σε αυτό το βέλτιστο βάθος lunge.
«Ενώ κατεβαίνεις προς τα κάτω στο στρίψιμο σου, επικεντρωθείς στην κίνηση ευθεία προς τα κάτω, επιτρέποντας στο πίσω γόνατό σου να κινείται προς τα κάτω τόσο κοντά στο έδαφος όσο επιτρέπει η κινητικότητά σου», λέει ο Wickham. “Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε καλή φόρμα, πιθανότατα πηγαίνετε πολύ βαθιά στο βάθος σας ή έχετε τα πόδια σας πολύ μακριά μεταξύ τους από μπροστά προς τα πίσω.”
Η λύση? Πάρτε μια πιο στενή στάση και κατεβείτε όσο μπορείτε, λέει ο Wickham. Στη συνέχεια, καθώς βελτιώνεται η κινητικότητά σας, διευρύνετε τη στάση σας.
“Εάν προσπαθήσετε να κάνετε μια άσκηση μέσω περισσότερου εύρους κίνησης από τις αρθρώσεις σας σήμερα, θα προκαλέσετε αποζημιώσεις σε αυτές και σε άλλες αρθρώσεις, οι οποίες μπορεί και συνήθως οδηγούν σε φθορά των αρθρώσεων και τελικά πόνο και τραυματισμό”, λέει.
Υπόδειξη
Μια στενή στάση βελτιώνει την ευελιξία του αστραγάλου σας, ενώ μια ευρεία στάση βελτιώνει την ευελιξία του πίσω ισχίου. Θα νιώσετε μια τέντωμα σε αυτές τις περιοχές κατά τη διάρκεια της πτώσης σας.
Συμβουλές για την τελειοποίηση του Lunge
Η γνώση της σωστής μορφής είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Το να το εφαρμόζουμε είναι το άλλο. Ένας τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι η τεχνογνωσία σας μεταφέρεται στην προπόνησή σας: “Μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε lunges μπροστά από έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε το μπροστινό γόνατό σας”, λέει ο Jordan.
Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας παραμένει ευθυγραμμισμένο και απευθείας πάνω από τον αστράγαλο και ότι δεν καταρρέει προς τα μέσα, λέει. Εάν η ισορροπία είναι πρόβλημα, βεβαιωθείτε ότι ασχολείστε με τον πυρήνα σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι στο πάτωμα ως στόχο για το πίσω γόνατό σας να προσγειωθεί στο κάτω μέρος, το οποίο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν εργάζεστε σε σκληρό δάπεδο.
Ή εάν έχετε πόνο στο γόνατο, κάντε μια προς τα εμπρός κλίση με το άνω σώμα σας να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός, συνιστά η Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής. Αυτό κατανέμει το βάρος σας πιο ομοιόμορφα στο γοφό και το γόνατό σας και αφαιρεί το άγχος από το γόνατό σας.
Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές Lunge
Δεν χρειάζεται να επιμείνουμε μόνο στα μπροστινά lunges. Η αλλαγή της στάσης σας προκαλεί τους μυς σας με διαφορετικούς τρόπους.
“Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή ανάμεσα σε μια ευρεία και στενή στάση κατά τη διάρκεια της ίδιας προπόνησης ή σε ξεχωριστές ημέρες προπόνησης”, λέει ο Wickham. “Η αλλαγή της στάσης σας δίνει διαφορετική έμφαση σε συγκεκριμένους μύες των ποδιών, καθώς και διαφορετικές απαιτήσεις κινητικότητας.”
Μια ευρεία στάση δουλεύει περισσότερο τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας, ενώ μια στενή στάση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στα τετρακέφαλά σας, λέει.
Η Ιορδανία προτείνει επίσης την προσθήκη αντίστασης στους πνεύμονές σας κρατώντας αλτήρες ή μπάρμπεκιου ή προσθέτοντας έναν παλμό (μικροσκοπική κίνηση πάνω-κάτω) στο κάτω μέρος της μύτης σας. Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο γόνατο ή έχετε δυσκολία στην ισορροπία, επιλέξτε μια αντίστροφη πτώση (στην οποία κάνετε πίσω αντί για εμπρός) για να πάρετε κάποια πίεση από το γόνατό σας.
“Προτείνω στους πελάτες να κάνουν ένα συνδυασμό και των δύο αντίστροφων πνευμόνων και των εμπρόσθιων πνευμόνων (οβελιαίο επίπεδο) και έπειτα να στρώσουν σε πλευρικούς (μετωπικό επίπεδο) και καμπύλους (εγκάρσιο επίπεδο) πνεύμονες”, λέει. “Εάν μπορείτε να εκτελέσετε πνεύμονες και στα τρία επίπεδα κίνησης χωρίς πόνο, κερδίζετε επίσημα στη ζωή!”