Πώς να γευματίσετε Προετοιμασία μιας εβδομάδας για να γεμίσετε πρωινό με ζάχαρη με μηδενική προσθήκη

Αντί να πέσετε θύματα ζαχαρούχων γιαουρτιού και αρτοσκευασμάτων, δοκιμάστε τα χέρια σας σε αυτά τα πρωινά με μηδενική προσθήκη ζάχαρης. Πιστωτική εικόνα: NataBene / iStock / GettyImages

Η σειρά Breakfast Meal Prep απλοποιεί τα πρωινά, δίνοντάς σας τις λίστες αγορών και τις συνταγές που χρειάζεστε για να προετοιμάσετε εύκολο, θρεπτικό πρωινό για όλη την εβδομάδα.

Τρώμε πολύ ζάχαρη. Και πολλές φορές, είναι μάλλον άγνωστα.

Μερικές από τις κορυφαίες πηγές πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή μας είναι το γλυκό γιαούρτι, τα μπαρ πρωινού, τα αρωματισμένα στιγμιαία πλιγούρι βρώμης και τα ζαχαρούχα αρτοσκευάσματα και δημητριακά, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν.

Τι κοινό έχουν όλα αυτά; Είναι φαγητό για πρωινό.

Αποκτήστε αυτό: Ο μέσος Αμερικανός τρώει 88 γραμμάρια, ή 22 κουταλάκια του γλυκού, πρόσθετα σάκχαρα κάθε μέρα (και αυτό ισοδυναμεί με επιπλέον 350 θερμίδες την ημέρα!).

Όμως, ενώ πιθανότατα δεν παίρνουμε αυτά τα 88 γραμμάρια όλα στο πρωινό, αυτά τα πολύ επεξεργασμένα γλυκαντικά τρόφιμα πρωινού σίγουρα προσφέρουν άφθονη ευκαιρία.

Μην καταφεύγετε σε αυτά τα τρόφιμα γιατί δεν έχετε καθυστερήσει ή δεν έχετε προετοιμαστεί εκ των προτέρων. Με την προετοιμασία του γεύματος, παίρνετε την εικασία και, το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς από την παρασκευή πρωινού.

Δοκιμάστε αυτές τις τρεις συνταγές πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να ξεκινήσετε – χρειάζεστε μόνο οκτώ συστατικά για να φτιάξετε και τα τρία! Οι συνταγές έχουν 0 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης και λιγότερο από 25 γραμμάρια ολικής ζάχαρης ανά μερίδα.

Τι θα χρειαστείτε

Αυτήν την εβδομάδα, θα φτιάχνετε κολοκυθάκια Fritters With Egg, Cinnamon-Apple Chia Bowl With Walnuts και Apple Zucchini Chia Pancakes.

Λίστα παντοπωλείων

Αυτά τα πρωινά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα σας κρατήσουν όλη την εβδομάδα και το μόνο που χρειάζεστε είναι οκτώ συστατικά (και μερικά πιο συνηθισμένα είδη, όπως το λάδι, που πιθανώς έχετε ήδη στο σπίτι) για να φτιάξετε και τις τρεις συνταγές.

Είτε αγοράστε τα στο διαδίκτυο είτε αγοράστε τα στο τοπικό μανάβικο σας. Κάντε κλικ εδώ για μια φιλική προς τον εκτυπωτή έκδοση της λίστας παντοπωλείων αυτής της εβδομάδας!

• Αλεύρι αμυγδάλου (10,49 $, Amazon.com)
• Αυγά (2,69 $, Amazon.com)
• Κολοκυθάκια (2,99 $, Amazon.com)
• Μήλα (4,39 $, Amazon.com)
• Ψιλοκομμένα καρύδια (2,49 $, Amazon.com)
• Γάλα (3,39 $, Amazon.com) ή εναλλακτικό γάλα με βάση τα φυτά (4,99 $, Amazon.com)
• Scallions (0,99 $, Amazon.com)
• Σπόροι Chia (6,87 $, Amazon.com)

Δοχεία προετοιμασίας γευμάτων

Εδώ είναι μερικά από τα δοχεία προετοιμασίας γευμάτων που είναι ιδανικά για τη σωστή συσκευασία αυτών των γευμάτων.

• Pyrex Simply Store 3-φλιτζάνι ορθογώνιο γυαλί τροφίμων (11,13 $, Amazon.com)
• OXO 2-cup Smart Seal Glass Round Container (8,99 $, OXO.com)

Συνταγές

1. Ψιλοκομμένα κολοκυθάκια με αυγό

Τα αυγά και το αλεύρι αμυγδάλου είναι οι κύριες πηγές πρωτεΐνης σε αυτό το πιάτο. Credit Credit: Irrin0215 / iStock / GettyImages

Οι φριτέζες συνήθως τηγανίζονται και διαβρέχονται σε λάδια που είναι λιγότερο από καλά για εσάς. Εδώ, τα τηγανίζουμε απλά για να έχετε τη γεύση χωρίς όλο το επιπλέον λίπος.

Διατηρήσαμε τον αριθμό ζάχαρης χαμηλό χρησιμοποιώντας αλεύρι αμυγδάλου σε σύγκριση με ένα τυπικό αλεύρι. Κάθε μερίδα έχει περίπου 5 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης και 0 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης.

Οι συνταγές αποδίδουν 3 μερίδες για 3 ημέρες την εβδομάδα

• Προετοιμασία: 20 λεπτά
• Μαγειρέψτε: 14 λεπτά
• Σύνολο: 35 λεπτά

Συστατικά

• 4 φλιτζάνια τεμαχισμένα κολοκύθια (περίπου 5 mediumzucchini)
• 2 κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
• 5 αυγά, χωρισμένα
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• Ground κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• ¼ φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου
• 1 ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Οδηγίες

1. Τοποθετήστε τεμαχισμένα κολοκυθάκια σε ένα μπολ και ψεκάστε με αλάτι. Συνδυάστε και αφήστε το σετ για 5 έως 10 λεπτά. Αυτό επιτρέπει στο νερό να τραβηχτεί από τα κολοκύθια.
2. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα κολοκύθια σε μια χαρτοπετσέτα μπαρόκ γάλακτος με καρύδια και πιέστε το υγρό.
3. Σε ένα άλλο μπολ, συνδυάστε τα κρεμμύδια, δύο αυγά, καρυκεύματα και αλεύρι. Ανακατέψτε μέχρι να συνδυαστεί καλά. Προσθέστε τα κολοκύθια στο μπολ μόλις ετοιμαστεί και συνδυάστε.
4. Τοποθετήστε μια μεγάλη κατσαρόλα πάνω σε μέτρια υψηλή θερμότητα και παλτό με 1 ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Μόλις το λάδι είναι ζεστό, προσθέστε τα λουκουμάδες. Ισιώστε τα λουκουμάδες με το πίσω μέρος της σπάτουλας, ώστε να είναι τόσο παχύ όσο η ζαχαροπλαστική. Αναποδογυρίστε μόλις οι άκρες αρχίσουν να καφέ, περίπου 4 λεπτά. Ισιώστε ξανά και μαγειρέψτε για άλλα 3 έως 4 λεπτά.
5. Όταν είστε έτοιμοι να φάτε, μαγειρέψτε τα υπόλοιπα 3 αυγά όπως επιθυμείτε. Αφήνω στην άκρη. Φούρνο μικροκυμάτων οι φριτέζες για 1: 30 έως 2:30 λεπτά. Προσθέστε το αυγό πάνω από το μπολ.

Υπόδειξη

Αυτή η συνταγή κάνει τρεις μερίδες, οπότε προχωρήστε και αποθηκεύστε τους λουκουμάδες στο αεροστεγές δοχείο προετοιμασίας γευμάτων για δύο έως τρεις ημέρες στο ψυγείο – ή έως και τρεις μήνες στην κατάψυξη.

2. Μπολ με κανέλα-μήλο Chia με καρύδια

Θα πάρετε μια καλή δόση πρωτεΐνης από αυτό το γεύμα χάρη στο γάλα, τα καρύδια και τους σπόρους chia. Πιστωτική εικόνα: bondarillia / iStock / GettyImages

Πολλές φορές, όταν προστίθενται φρούτα στο πλιγούρι βρώμης ή στο chia μπολ, έρχεται με καστανή ζάχαρη ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα ζαχαρούχο σιρόπι.

Σε αυτήν τη συνταγή, χρησιμοποιήσαμε κανέλα, η οποία παρέχει μερικές γλυκές χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Κάθε μερίδα έχει 22 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης (που προέρχονται από το μήλο και το γαλακτοκομικό γάλα) και 0 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης.

Επαγγελματική συμβουλή: Για να μειώσετε ακόμη περισσότερο τη ζάχαρη, επιλέξτε μια εναλλακτική λύση γάλακτος χωρίς γαλακτοκομικά χωρίς ζάχαρη για αυτήν τη συνταγή.

Θα λατρέψετε την υφή της πουτίγκας τους σπόρους chia και το γάλα αφού έχουν μουλιάσει για ώρες.

Η συνταγή αποδίδει 2 μερίδες για 2 ημέρες την εβδομάδα

• Προετοιμασία: 5 λεπτά
• Ψήστε: 0 λεπτά
• Σύνολο: 8 ώρες

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι σπόροι chia
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 2 φλιτζάνια + 2 κουταλιές της σούπας γάλακτος ή εναλλακτικά γαλακτοκομικά χωρίς ζάχαρη (γάλα σόγιας ή μπιζέλι)
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια
• 1 μήλο

Οδηγίες

1. Σε ένα μπολ, συνδυάστε τους σπόρους chia, την κανέλα και το γάλα. Ανακατέψτε καλά μέχρι να εξαφανιστούν όλες οι συστάδες.
2. Τοποθετήστε στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
3. Πριν το φαγητό, ψιλοκόψτε το μισό μήλο και προσθέστε το στο μπολ chia. Πασπαλίστε με περισσότερη κανέλα όπως επιθυμείτε.

Δεδομένου ότι αυτή η συνταγή αποδίδει δύο μερίδες, μπορείτε να κάνετε το μισό για πρωινό και να αποθηκεύσετε την άλλη μερίδα σε ένα δοχείο προετοιμασίας γευμάτων για μια άλλη μέρα. Μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο για περίπου 5 ημέρες.

Τηγανίτες Apple Zucchini Chia

Αυτή η συνταγή γλιστρά σε κολοκυθάκια με ήπια γεύση, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μερικά λαχανικά που σας ενδιαφέρουν. Πιστωτική εικόνα: Lilechka75 / iStock / GettyImages

Προσθέτοντας κολοκυθάκια στη βάση και επιλέγοντας αλεύρι αμυγδάλου, διατηρούμε τη συνολική ποσότητα ζάχαρης πολύ χαμηλότερη από αυτήν που θα βρείτε με τις παραδοσιακές τηγανίτες.

Κάθε μερίδα ρολόι σε λιγότερο από 20 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης και μηδενικής προστιθέμενης ζάχαρης – και εάν επιλέξετε γάλα χωρίς γαλακτοκομικά χωρίς ζάχαρη, θα μειώσετε περαιτέρω αυτόν τον αριθμό ζάχαρης.

Οι σπόροι Chia, τα αυγά, το γάλα και το αλεύρι αμυγδάλου βοηθούν στην εξισορρόπηση αυτού του πιάτου παρέχοντας μια υγιή δόση πρωτεΐνης.

Η συνταγή αποδίδει 2 μερίδες για 2 ημέρες την εβδομάδα

• Προετοιμασία: 15 λεπτά
• Ψήστε: 20 λεπτά
• Σύνολο: 35 λεπτά

Συστατικά

• ½ μήλο, ξεφλουδισμένο και τεμαχισμένο
• 3/4 φλιτζάνι τεμαχισμένα κολοκύθια (περίπου 1/2 mediumzucchini)
• ½ φλιτζάνι γάλα ή εναλλακτικό γάλα
• 1 φλιτζάνι + 2 κουταλιές αλεύρι αμυγδάλου
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 αυγό
• ¼ εκχύλισμα βανίλιας κουταλάκι του γλυκού
• 2 κουταλιές σπόροι chia
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• ¼ κουταλάκι του γλυκού κανέλα

Κορυφή

• 1 μήλο, ξεφλουδισμένο και τεμαχισμένο
• ½ κουταλιά της σούπας chia
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

Οδηγίες

1. Τρίψτε το μήλο και τα κολοκυθάκια και προσθέστε σε ένα μπολ.

2. Προσθέστε γάλα, ελαιόλαδο, αυγά και βανίλια σε ένα μπολ και ανακατέψτε. Μόλις συνδυαστεί καλά, προσθέστε αργά αλεύρι, σπόρους chia, μαγειρική σόδα και κανέλα και ανακατέψτε μέχρι να αφαιρεθούν τα κομμάτια.

3. Θερμάνετε το ταψάκι σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία και ψεκάστε με αντικολλητικό σπρέι ή καλύψτε καλά με ελαιόλαδο.

4. Μόλις το ταψάκι είναι ζεστό, προσθέστε τις μικρές μερίδες, περίπου στο μέγεθος της παλάμης του χεριού σας. Μόλις φουσκώσουν οι άκρες, περίπου 5 λεπτά, γυρίστε τη τηγανίτα. Αφήστε το να ψηθεί για άλλα 3 έως 5 λεπτά.

5. Σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέστε τεμαχισμένα κουτάλια, σπόρους chia και κανέλα. Ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα μήλα και η σάλτσα πήξει. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ή δύο νερό εάν χρειαστεί.

Υπόδειξη

Αποθηκεύστε τις τηγανίτες σας σε δοχείο προετοιμασίας γευμάτων για δύο έως τρεις ημέρες στο ψυγείο ή έως και τρεις μήνες στον καταψύκτη.

Θα θελήσετε να αποθηκεύσετε τη σάλτσα μήλου chia χωριστά για να αποφύγετε να μαλακώσουν οι τηγανίτες.

Κάντε κλικ παρακάτω για να καρφιτσώσετε και να αποθηκεύσετε αυτές τις συνταγές για αργότερα.

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu Creative