Το κλειδί για να ακολουθήσετε μια υγιεινή φυτική διατροφή προετοιμάζεται με τα σωστά συστατικά και συνταγές. Credit Credit: franz12 / iStock / GettyImages 
Η σειρά Breakfast Meal Prep απλοποιεί τα πρωινά, δίνοντάς σας τις λίστες αγορών και τις συνταγές που χρειάζεστε για να προετοιμάσετε εύκολο, θρεπτικό πρωινό για όλη την εβδομάδα.
Η έναρξη μιας φυτικής διατροφής δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε εντελώς τα ζωικά προϊόντα – απλά πρέπει να στρέψετε την εστίασή σας στην κατανάλωση περισσότερων φυτών, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών, δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων.
Αυτό σημαίνει απλά ότι η πλειοψηφία (ή περισσότερο από το 50 τοις εκατό) αυτού που τρώτε προέρχεται από αυτές τις φυτικές τροφές.
Οι φυτικές δίαιτες συνδέονται με την απώλεια βάρους καθώς και με τον μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και θανατηφόρων καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με το τεύχος της Εαρινής 2013 του The Permanente Journal.
Ωστόσο, οι ερευνητές σημειώνουν ότι μια υγιεινή φυτική διατροφή απαιτεί σχεδιασμό, ανάγνωση ετικετών και πειθαρχία. Και εκεί είναι που η προετοιμασία γευμάτων είναι βολική.
Ο προγραμματισμός και η προετοιμασία πρωινού με βάση τα φυτά αξίας μιας εβδομάδας μπορούν εύκολα να σας εξοικονομήσουν χρόνο και να προσφέρουν ένα υγιεινό και εντυπωσιακό πρωινό γεύμα – ενώ ταυτόχρονα αφαιρείτε την εικασία από το τι να φάτε.
Παρακάτω, μάθετε πώς να προετοιμάσετε τρία νόστιμα πρωινά με βάση τα φυτά από την αρχή έως το τέλος – συμπεριλαμβανομένου του τι να ψωνίσετε, πώς να προετοιμάσετε τα γεύματα και πώς να τα συσκευάσετε για φρεσκάδα.
Απλά προετοιμάστε τα την Κυριακή (ή οποιαδήποτε μέρα, πραγματικά) για πρωινό αξίας επτά ημερών.
Τι θα χρειαστείτε
Αυτήν την εβδομάδα, θα φτιάξετε βρώμες Chia Overnight, τοστ αβοκάντο με αυγό και κύμινο και πλιγούρι βρώμης μπανάνας φυστικιού.
Λίστα παντοπωλείων
Αυτά τα γεύματα θα διαρκέσουν ολόκληρη την εβδομάδα – και το μόνο που χρειάζεστε είναι εννέα συστατικά (και μερικά πιο συνηθισμένα είδη, όπως μπαχαρικά, που πιθανώς έχετε ήδη στο σπίτι) για να φτιάξετε και τις τρεις συνταγές!
Αγοράστε αυτά στο διαδίκτυο ή αγοράστε τα στο τοπικό μανάβικο σας. Κάντε κλικ εδώ για μια φιλική προς τον εκτυπωτή έκδοση της λίστας παντοπωλείων αυτής της εβδομάδας!
- Βρώμη (29,25 $ ανά 4-πακέτο, Amazon.com)
- Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη (3,48 $, Amazon.com)
- Φιστίκια (16,98 $, Amazon.com)
- Μπανάνες (0,98 $, Amazon.com)
- Σπόροι Chia (10,99 $, Amazon.com)
- Αβοκάντο (3,99 $, Amazon.com)
- Ψωμί ολικής αλέσεως (4,56 $, Amazon.com)
- Λεμόνι (0,79 $, Amazon.com)
- Κύμινο (4,96 $, Amazon.com)
Δοχεία προετοιμασίας γευμάτων
Στη συνέχεια, κοντέινερ! Εδώ είναι μερικά αγαπημένα για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να προετοιμάσετε το γεύμα και να αποθηκεύσετε τα υπολείμματα σωστά.
- MealPrep Storage Containers (19,69 $ ανά 6-πακέτο, Amazon.com)
- PlasticPint Freezer Vars (13,95 ανά 2 μετρήσεις, Amazon.com)
Συνταγές
1. Chia Overnight Oats
Η βρώμη είναι μια από τις πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές, συσκευασμένες με φυτικές ίνες, μαγγάνιο, φώσφορο, μαγνήσιο και πρωτεΐνες, για να αναφέρουμε μερικές. Πιστωτική εικόνα: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Η νυχτερινή βρώμη είναι η λύση για ένα απασχολημένο πρωί. Απλά ανακατέψτε τα πάντα τη νύχτα πριν, βάλτε στο ψυγείο και αφήστε το χρόνο να κάνει τη δουλειά.
Η βρώμη θα μαλακώσει κατά τη διάρκεια της νύχτας και θα απορροφήσει τις νόστιμες γεύσεις, δημιουργώντας ένα κρεμώδες, νόστιμο πρωινό.
Η συνταγή αποδίδει 2 μερίδες για 2 ημέρες της εβδομάδας.
Συστατικά
- ¾ φλιτζάνι βρώμη
- 1 μπανάνα, πουρέ
- 1 κουταλιά της σούπας
- 1 ½ φλιτζάνια γάλα χωρίς ζάχαρη
- Πρέζα αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- Προαιρετικά: 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια
Οδηγίες
- Ανακατέψτε όλα τα υλικά σε βάζο ή δοχείο.
- Τοποθετήστε στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
- Σερβίρετε μισή μερίδα και αποθηκεύστε το υπόλοιπο για μια άλλη μέρα ή αποθηκεύστε το όλο.
Υπόδειξη
Τα πλαστικά βάζα καταψύκτη είναι το τέλειο μέγεθος για τις βρώμες Chia Overnight. Δεδομένου ότι είναι μια μερίδα για δύο, μπορείτε να μαζέψετε το μισό για πρωινό και να αποθηκεύσετε την άλλη μερίδα στο ίδιο δοχείο για μια άλλη μέρα.
2. Τοστ αβοκάντο
Το κύμινο προσθέτει μια γήινη γεύση που κάνει αυτό το avo toast. Πίστωση εικόνας: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Το Avocado Toast είναι βασικό σε πολλά μοντέρνα μενού πρωινού, αλλά αυτή η έκδοση είναι αρκετά απλή για να κάνει στο σπίτι ανά πάσα στιγμή.
Τα κλειδιά για να φτιάξετε αυτό το νόστιμο πιάτο είναι ένα ώριμο αβοκάντο, φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως και ο τέλειος συνδυασμός μπαχαρικών και εσπεριδοειδών.
Θα πάρετε μια καλή δόση σύνθετων υδατανθράκων και υγιεινού λίπους, αλλά μη διστάσετε να τρυπήσετε την άπαχη πρωτεΐνη με μια χούφτα φιστίκια ή δύο αυγά ποσέ ή βραστά.
Η συνταγή αποδίδει 2 μερίδες για 2 ημέρες της εβδομάδας.
Συστατικά
- 1 αβοκάντο, ξεφλουδισμένο, κοίλο, κομμένο σε κύβους
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- ¾ κουταλάκι του γλυκού κύμινο
- Χυμός + ξύσμα από ½ λεμόνι
- 2 κομμάτια ψωμί ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο
- Προαιρετικά: 4 αυγά βραστά / ποσέ
- Προαιρετικά: ¼ φλιτζάνι φιστίκια, ψιλοκομμένα
- Προαιρετικά: νιφάδες κόκκινου πιπεριού και ψεκασμός χυμού λεμονιού
Οδηγίες
- Σε μπολ, πουρέ μαζί αβοκάντο, αλάτι, πιπέρι, κύμινο, χυμό και ξύσμα λεμονιού.
- Απλώστε το μισό μείγμα αβοκάντο σε κάθε κομμάτι τοστ.
- Προαιρετικά: γαρνίρετε με ψιλοκομμένα φιστίκια, μια πρέζα νιφάδες κόκκινου πιπεριού, ένα σπρέτ χυμού λεμονιού και / ή 2 αυγά βραστά ή ποσέ.
Συμβουλές
- Για να το κάνετε ακόμα πιο γρήγορο, πολτοποιήστε το αβοκάντο, το αλάτι, το πιπέρι, το κύμινο, το χυμό και το ξύσμα εκ των προτέρων και διατηρήστε σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο μέχρι να είστε έτοιμοι να φάτε. Ο χυμός λεμονιού θα βοηθήσει να κρατήσει το αβοκάντο να μαυρίσει, αλλά θα θέλατε επίσης να βάλετε πλαστικό περιτύλιγμα απευθείας στο πουρέ αβοκάντο πριν τοποθετήσετε το δοχείο στην κορυφή.
- Αγοράστε σκληρά βραστά αυγά ή προσθέστε τα αυγά στη λίστα προετοιμασιών γεύματος και βραστό (ή λαθραίο) τέσσερα νωρίτερα πριν είστε έτοιμοι να φάτε.
3. Πλιγούρι βρώμης φιστικιού
Τα φιστίκια στη βρώμη παρέχουν ένα τέλειο τρίο πρωτεϊνών-λιπαρών ινών που μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει πιο γεμάτο περισσότερο. Image Credit: anakopa / iStock / GettyImages
Αυτή η νόστιμη συνταγή βρώμης συσκευάζει φιστίκια, τα οποία περιέχουν ένα συνδυασμό φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών και καλύτερων λιπών που κάνουν αυτό το γεύμα τον τέλειο τρόπο για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βρώμη και μπανάνες, αυτή η συνταγή δημιουργεί ένα πλούσιο πρωινό που θα βοηθήσει να τροφοδοτήσετε το σώμα σας όλο το πρωί.
Η συνταγή αποδίδει 3 μερίδες για 3 ημέρες της εβδομάδας.
Συστατικά
- 1 1/2 φλιτζάνια ρολό
- 1 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- 1 1/2 φλιτζάνι νερό
- 1 1/2 μπανάνες, κομμένες σε φέτες
- 3/4 cuppistachios, ψιλοκομμένο
- Τσίμπημα αλατιού
- Προαιρετικά: 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
Οδηγίες
- Σε μέτρια κατσαρόλα, συνδυάστε βρώμη, γάλα αμυγδάλου, νερό και αλάτι.
- Αφήστε να βράσει και μετά μειώστε τη θερμότητα σε χαμηλή. Σιγοβράστε, ακάλυπτο, για 3 έως 5 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Το μείγμα βρώμης πρέπει να πήξει.
- Αφαιρέστε από τη φωτιά και ρίξτε το ένα τρίτο σε ένα μπολ αν σκοπεύετε να το φάτε εκείνη την ημέρα. Εάν σκοπεύετε να διατηρήσετε για άλλη μια μέρα, ρίξτε το σε ένα δοχείο προετοιμασίας γευμάτων και αποθηκεύστε το στο ψυγείο μέχρι να είναι έτοιμο για σερβίρισμα.
Υπόδειξη
Ζεσταίνουμε και μετά γεμίζουμε με μπανάνα και φιστίκια αμέσως πριν το σερβίρισμα. Για να αναθερμάνετε, προσθέστε ένα άγγιγμα γάλακτος αμυγδάλου και φούρνου μικροκυμάτων για ένα έως δύο λεπτά και ανακατέψτε πριν φάτε. Μπορείτε επίσης να το ψεκάσετε με σιρόπι μελιού ή σφενδάμνου.
Κάντε κλικ παρακάτω για να καρφιτσώσετε και να αποθηκεύσετε αυτές τις συνταγές για αργότερα.
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu Creative