Η προπόνηση για ένα τριάθλο είναι έξυπνη για πάνω από 50 αθλητές που είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, καθώς απαιτεί μεγάλη ποικιλία στις προπονήσεις σας. Πιστωτική εικόνα: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Εάν είστε άνω των 50 ετών, ίσως να μην έχετε σκεφτεί να αγωνιστείτε σε ένα τριάθλο – ακόμα κι αν είστε δρομέας, κολυμβητής ή ποδηλάτης – πιστεύοντας ότι είναι πολύ δύσκολο ή μόνο για buff 20- ή 30-somethings.
Ως 53χρονη που πρόσφατα ολοκλήρωσε ένα τρίθλων ολυμπιακών αποστάσεων – και αγωνίστηκε στο πρώτο τρίθλο της (σπριντ) στο 51 – μπορώ να σας διαβεβαιώσω ότι αυτό δεν ισχύει απαραίτητα.
Διαφήμιση
Στην πραγματικότητα, “περισσότερα από 50.000 άτομα άνω των 50 ετών στις Η.Π.Α. συμμετέχουν σήμερα σε τριάθλων”, λέει η Caryn Maconi, εκπρόσωπος της USA Triathlon, του εθνικού κυβερνητικού φορέα για το άθλημα.
Οι Triathletes 50 ετών και άνω έχουν συμμετάσχει στους Εθνικούς Ανώτερους Αγώνες (γνωστός και ως Senior Olympics) από το 1991. “Το triathlon είναι πλέον ένα από τα αθλήματά μας, λόγω του δημόσιου ενδιαφέροντος για την πολυπλοκότητα και την ευελιξία των αθλητών”, λέει η Sue Hlavacek, διευθυντής εκδηλώσεις και προγράμματα για τους Εθνικούς Ανώτερους Αγώνες.
Σχετική ανάγνωση
Κατάρτιση για έναν αγώνα; Εδώ είναι ακριβώς πού να ξεκινήσετε
Ορισμένα Triathlons
Ένα triathlon αποτελείται από τρία αθλήματα: κολύμπι, ποδηλασία και τρέξιμο. Οι πιο δημοφιλείς διαγωνισμοί είναι το σπριντ και οι Ολυμπιακοί ή διεθνείς. Οι αποστάσεις ποικίλλουν από αγώνα σε αγώνα, σύμφωνα με το USA Triathlon:
Διαφήμιση
- Σπριντ: κολύμπι 0,2 έως 0,6 μιλίων (0,4 έως 1 χιλιομέτρου), ακολουθούμενο από ποδήλατο 5 έως 18,6 μιλίων (8 έως 30 χιλιομέτρων) και 1 – έως 3,9 μίλια (1,6 έως 6,3 χιλιόμετρα)
- Ολυμπιακή / Διεθνής: μια βουτιά 0,7 έως 1,2 μιλίων (1,1 έως 2 χιλιόμετρα), ακολουθούμενη από μια βόλτα με ποδήλατο 18,7 έως 31 μιλίων (30,1 έως 50 χιλιομέτρων) και μια διαδρομή 4 έως 8 μιλίων (6,4 έως 12,8 χιλιομέτρων)
Οι αποστάσεις στην εκδήλωση τριάθλου στους Εθνικούς Ανώτερους Αγώνες εμπίπτουν στην κατηγορία σπριντ: μια κολύμβηση 400 μέτρων ακολουθούμενη από μια βόλτα με ποδήλατο 20 χιλιομέτρων και μια διαδρομή 5 χιλιομέτρων.
Τα οφέλη της εκπαίδευσης Triathlon για άτομα άνω των 50 ετών
Η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία. Όμως όσο μεγαλώνουμε, πρέπει να είμαστε πιο προσεκτικοί με αυτό, γιατί είμαστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό.
Διαφήμιση
Ένας τρόπος για να μειώσετε τους τραυματισμούς που προκαλούνται από την άσκηση είναι να κάνετε cross-train, πράγμα που σημαίνει απλά να το συνδυάζετε κάνοντας διαφορετικούς τύπους άσκησης κάθε μέρα, σύμφωνα με το Michigan State University. Η διασταυρούμενη προπόνηση θεωρείται μια μορφή «ενεργού ανάπαυσης» επειδή δίνει αρκετές ζώνες σώματος τον κατάλληλο χρόνο για να ανακάμψει και να επιδιορθώσει μεταξύ των προπονήσεων, αποτρέποντας την υπερβολική προπόνηση και συνεπώς τραυματισμό, σύμφωνα με το Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής.
Η προπόνηση για ένα triathlon είναι de facto cross-training: Τα τρία τμήματα του αθλήματος λειτουργούν σε διαφορετικά οστά, αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες, οπότε θεωρητικά, υπάρχει λιγότερος κίνδυνος τραυματισμού από επαναλαμβανόμενο στρες. Αυτά είναι υπέροχα νέα για πάνω από 50 αθλητές.
Διαφήμιση
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση
Ωστόσο, υπάρχουν μερικές προειδοποιήσεις που πρέπει να προσέχουν οι ηλικιωμένοι αθλητές. Το πρώτο είναι σχεδόν αυτονόητο: Ζητήστε προηγουμένως ιατρική άδεια από το γιατρό σας.
Βοηθά αν είστε ήδη άνετα να κάνετε τουλάχιστον ένα από τα τρία αθλήματα τριάθλου πριν επιχειρήσετε έναν αγώνα. Στην περίπτωσή μου, άρχισα να εκπαιδεύομαι – και τελείωσα – τα πρώτα μου 5Κ στην ηλικία των 50, οπότε ήμουν ήδη ένας αυτοπεποίθηση δρομέας πριν ξεκινήσω την προπόνηση για το πρώτο μου τριάθλο. Ενώ ήξερα τεχνικά πώς να κάνω ποδήλατο και κολύμπι, δεν ήμουν τόσο έμπειρος με αυτές τις δραστηριότητες. Γι ‘αυτό και επικεντρώθηκα περισσότερο στον προ-τριάθλο προπονητικό μου χρόνο.
Και μιλώντας για προ-τριάθλο προπόνηση, πιθανότατα θα πρέπει να αφιερώσετε πέντε έως οκτώ ώρες την εβδομάδα σε αυτό. Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμά σας μπορεί να ικανοποιήσει αυτό.
Σχετική ανάγνωση
- Πώς να ξεκινήσετε το κολύμπι για να συντρίψετε τους στόχους φυσικής κατάστασης
- Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να ξεκινήσετε να τρέχετε
- Πώς να ξεκινήσετε το ποδήλατο για να γίνετε κατάλληλοι και δυνατοί
Πώς να εκπαιδεύσετε για το πρώτο σας Triathlon πάνω από 50
Η εγγραφή στο πρώτο σας triathlon είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχετε κίνητρα για προπόνηση. Συνιστώ να εγγραφείτε με έναν φίλο ή ένα τοπικό κλαμπ τριάθλου, καθώς θα σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι. Επιλέξτε μια ημερομηνία που είναι αρκετά μακριά εκ των προτέρων για να σας δώσει αρκετό χρόνο για προπόνηση (που συνήθως διαρκεί τρεις έως έξι μήνες).
Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα προγράμματα προπόνησης σπριντ-τριάθλου στο Διαδίκτυο, συχνά μέσω τοπικών συλλόγων τριάθλου, όπως αυτό το παράδειγμα από το USA Peathlon partner Peaks.
Ίσως θελήσετε επίσης να ζητήσετε την καθοδήγηση ενός προπονητή τριάθλου, ο οποίος μπορεί να σας παρέχει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης και υποστήριξη. Για να βρείτε ένα κοντά σας, ελέγξτε τη βάση δεδομένων πιστοποιημένων προπονητών των ΗΠΑ Triathlon
Κολύμπι
Το πρώτο μέρος ενός τριάθλου είναι συχνά το πιο δύσκολο, ίσως επειδή είναι το πιο δύσκολο να εκτελεστεί σωστά. «Η κολύμβηση είναι 85 τοις εκατό τεχνική, 15 τοις εκατό αερόβια», λέει ο Justin Chester, πιστοποιημένος προπονητής επιπέδου δύο Triathlon των ΗΠΑ με έδρα το Λαφαγιέτ του Κολοράντο. “Η δύναμη δεν μπορεί να ξεπεράσει την κακή φόρμα στο κολύμπι.”
Αυτό σημαίνει ότι ακόμα κι αν νομίζετε ότι ξέρετε πώς να κολυμπήσετε, ίσως χρειαστεί να βελτιώσετε τη φόρμα σας πριν αγωνιστείτε. Ίσως θελήσετε να εγγραφείτε σε πρόγραμμα Masters Swimming για ενήλικες των ΗΠΑ. Τα τοπικά κέντρα κολύμβησης και οι ομάδες τριάθλου προσφέρουν παρόμοια προγράμματα και συχνά διατίθενται ενδιάμεσα και προχωρημένα μαθήματα. Μπορείτε να εργαστείτε ένας-ένας με έναν προπονητή κολύμβησης εάν προτιμάτε να έχετε ατομική υποστήριξη.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το κολύμπι των περισσότερων τριάθλων πραγματοποιείται σε ωκεανούς ή λίμνες. Το κολύμπι σε μια πισίνα δεν θα σας προετοιμάσει για την εμπειρία κολύμβησης σε μεγάλη απόσταση σε εξωτερικούς χώρους σε ανοιχτό νερό, οπότε εκτός από το κολύμπι στην πισίνα, θα θελήσετε να κάνετε κολύμβηση σε ανοιχτό νερό (OWS). Για λόγους ασφαλείας, φροντίστε να εξασκηθείτε στο OWS με φίλο ή ομάδα. Πολλές τοπικές ομάδες triathlete πραγματοποιούν συνεδρίες OWS.
Εδώ είναι ο εξοπλισμός που θα χρειαστείτε για το τμήμα κολύμβησης ενός τριάθλου:
- Κολυμπήστε το καπάκι
- Κολυμπήστε γυαλιά
- Ωτοασπίδες (προαιρετικό, αλλά χρήσιμο για όσους είναι επιρρεπείς σε λοιμώξεις του αυτιού ή στο αυτί του κολυμβητή)
- Μαγιό
- Wetsuit (επιτρέπεται για αγώνες με θερμοκρασίες νερού που είναι 78 μοίρες ή χαμηλότερες, σύμφωνα με το USA Triathlon)
Ποδηλασία
Κάθε ποδήλατο που πληροί τις επίσημες προδιαγραφές μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ένα τριάθλο. Οι προδιαγραφές των ΗΠΑ Triathlon καθορίζουν κανόνες για το μήκος του ποδηλάτου (δύο μέτρα ή λιγότερο), το πλάτος (κάτω από 76 εκατοστά) και άλλα. Συμβουλευτείτε τους κανόνες για το συγκεκριμένο συμβάν εκ των προτέρων και μετρήστε το ποδήλατό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν παραβιάζει καμία από τις απαιτήσεις, ώστε να μην κινδυνεύετε να αποκλειστεί αργότερα.
Ακόμα κι αν το τρέχον ποδήλατό σας πληροί τις βασικές απαιτήσεις, ίσως θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε ένα ελαφρύ ποδήλατο που είναι πιο αεροδυναμικό και επενδύει σε κλιπ και παπούτσια. Φορώντας γυαλιά ηλίου ή γυαλιά και σορτς με επένδυση θα κάνει την προπόνηση – και τον ανταγωνισμό στην πραγματική κούρσα – πολύ πιο άνετη.
Ελάτε μέρα αγώνων, θα πρέπει να νιώθετε ασφαλείς και άνετες ποδηλασία σε μια ομάδα ανθρώπων. Οι λέσχες ποδηλάτων ή / και τριάθλων για αρχάριους στην περιοχή σας μπορούν να σας βοηθήσουν να εξοικειωθείτε με αυτό.
Ο Τσέστερ δημιούργησε μια κλινική ποδηλασίας για τον ίδιο λόγο. “Όταν έμαθα ότι πολλοί αρχάριοι αντιμετώπιζαν πρόβλημα να αρπάξουν τα μπουκάλια νερό από τα ποδήλατά τους κατά τη διάρκεια ενός αγώνα”, λέει, “αποφάσισα να δημιουργήσω μια κλινική χειρισμού ποδηλάτων για αρχάριους τριαθλητές.”
Εκτός από το ότι βοηθά τους επίδοξους τριάθλους να μάθουν πώς να αρπάζουν τα μπουκάλια νερό τους στη μέση του αγώνα, η ετήσια κλινική του τους διδάσκει πώς να περνούν, πώς να οδηγούν σε ευθεία γραμμή, πώς να στρίβουν και πώς να φρενάρουν σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης. Δείτε αν ένα τοπικό tri club προσφέρει παρόμοιο τύπο κλινικής.
Τρέξιμο
Το τρέξιμο μετά την ηλικία των 50 μπορεί να είναι δύσκολο. “Το κλειδί δεν είναι να ανησυχείτε για το πόσο γρήγορα τρέχετε”, λέει ο Graham Wilson, ένας 67χρονος πιστοποιημένος προπονητής Τριάθλου των ΗΠΑ, ο οποίος εκπαιδεύει πολλούς τριάθλους άνω των 50 ετών. “Ξεκινήστε αργά και αυξήστε την απόσταση που τρέχετε κάθε φορά ”
Είτε είστε νέοι στο τρέξιμο είτε το κάνετε εδώ και χρόνια, το τρέξιμο ενός τριάθλου μπορεί να είναι δύσκολο γιατί έρχεται τελευταίο, δηλαδή αφού έχετε ήδη φορολογήσει τους μυς σας και έχετε ξοδέψει πολλή ενέργεια κολύμπι και ποδηλασία. Η παραμονή ενυδατωμένη και η λήψη θερμίδων από ενεργειακές σκόνες, τζελ ή μασήματα – ειδικά όταν βρίσκεστε στο ποδήλατο – είναι ζωτικής σημασίας για να έχετε την αντοχή για να ολοκληρώσετε το τρέξιμο. (Θα θελήσετε να εξασκήσετε το φαγητό και το ποτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας για να προετοιμαστείτε και για την ημέρα του αγώνα.)
Η σωστή χρήση εργαλείων για τρέξιμο είναι σημαντική για όσους προπονούνται για τριάθλο, ανεξαρτήτως ηλικίας. Οι καλές κάλτσες και τα παπούτσια για τρέξιμο που παρέχουν άφθονη υποστήριξη και απορρόφηση των κραδασμών θα κάνουν την εμπειρία σας στο τρέξιμο πιο άνετη και θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού σας.
Εκπαίδευση δύναμης
Σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας του Υπουργείου Υγείας και Ανθρώπινης Υπηρεσίας των ΗΠΑ για Αμερικανούς, οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 64 ετών πρέπει να κάνουν δραστηριότητες ενίσχυσης των μυών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, είτε εκπαιδεύονται για τριάθλο είτε όχι. (Οι οδηγίες είναι οι ίδιες για όσους είναι άνω των 64 ετών εάν “το επιτρέψουν και οι συνθήκες τους.”)
Ο Wilson συμφωνεί με αυτή τη σύσταση. “Η προπόνηση δύναμης για τριάθλια άνω των 50 ετών είναι απαραίτητη, [χάρη σε] οστική απώλεια και μυϊκή ατροφία λόγω της μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων και τεστοστερόνης”, σημειώνει.
Για να αποκτήσει δύναμη, προτείνει συνεδρίες δύο φορές την εβδομάδα με χαμηλές επαναλήψεις και βάρη που αυξάνονται σταδιακά. “Αν φτάσετε στο σημείο που δεν μπορείτε να σηκώσετε ένα συγκεκριμένο βάρος, σταματήστε”, λέει.
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση αντοχής με χαμηλό αντίκτυπο για περισσότερους από 50 αθλητές.
Ώρα ανάκτησης
Κάθε καλή ρουτίνα προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει χρόνο ανάπαυσης και επισκευής. “Οι ανώτεροι αθλητές μπορεί να είναι επιρρεπείς σε προπόνηση πολύ σκληρά ή / και πολύ συχνά χωρίς να παρέχουν επαρκή ανάκαμψη μεταξύ των συνεδριών”, σύμφωνα με τους συγγραφείς μιας μελέτης του Ιανουαρίου 2016 στο Θέματα Γηριατρικής Αποκατάστασης. “ Ο χρόνος που απαιτείται για την ανάκαμψη αυξάνεται με την ηλικία, οπότε είναι απαραίτητος ο χρόνος που απαιτείται για έντονες προπονήσεις.”
Ένας τρόπος για να το επιτύχετε αυτό είναι να κάνετε προπονήσεις με εστίαση στα πόδια (τρέξιμο και ποδηλασία) και προπονήσεις με εστίαση στο χέρι (κολύμπι) σε εναλλακτικές ημέρες. Ζεσταθείτε πριν από τις ασκήσεις σας, τεντώστε αργότερα και συντελέστε σε μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα.
Και να προσέχετε πάντα αυτό που σας λέει το σώμα σας. “Αν αισθάνεσαι πραγματικά πόνος σε μια μέρα που έχει προγραμματιστεί να ασκηθείς, πάρτε τη μέρα”, λέει ο Τσέστερ.
Η γραμμή τερματισμού
Η εκπαίδευση Triathlon άνω των 50 θα σας προσφέρει προκλητικές εμπειρίες φυσικής κατάστασης, νέους φίλους και έναν διασκεδαστικό στόχο για επίτευξη. Μόλις ολοκληρώσετε το πρώτο σας triathlon, αφιερώστε ένα λεπτό για να απολαύσετε τη δόξα του να επιτύχετε κάτι πραγματικά ξεχωριστό. Στη συνέχεια, όπως πολλοί από εμάς, θα αρχίσετε να σκέφτεστε το επόμενο τρίθλων που θέλετε να εγγραφείτε!
Διαφήμιση