Το να μάθετε πώς να κάνετε ένα box jump με σωστή φόρμα είναι το κλειδί για να παραμείνετε ασφαλείς — και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πλειομετρική κίνηση. Πίστωση εικόνας: vgajic/E+/GettyImages
Όσον αφορά τις κακές κινήσεις στο γυμναστήριο, το box jump σίγουρα βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Αλλά η κίνηση που αψηφά τη βαρύτητα δεν είναι απλώς για επίδειξη – η εκμάθησή της προσφέρει σημαντικές απολαβές εκτός του γυμναστηρίου.
«Θα μπορούσε να θεωρηθεί το «χρυσό πρότυπο» για τις πλειομετρικές ασκήσεις κάτω μέρους του σώματος, επειδή μπορείτε εύκολα να μειώσετε τη δυσκολία ή να προχωρήσετε την άσκηση ανάλογα με το ύψος του κουτιού που χρησιμοποιείτε», λέει η Katie Prendergast, CPT, πιστοποιημένη από το NASM προσωπικό. προπονητής και προπονητής δύναμης.
Διαφήμιση
Επιπλέον, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εκπαιδεύσετε το κάτω μέρος του σώματος σας χωρίς να επηρεάζετε τόσο τις αρθρώσεις σας όσο κάποιες άλλες ασκήσεις plyo. Αυτό συμβαίνει γιατί ενώ πηδάτε ψηλά, «πέφτετε» μόνο μερικές ίντσες πριν προσγειωθείτε στο κουτί, εξηγεί ο Prendergast.
- Τι είναι το box jump; Είναι μια προηγμένη πλειομετρική άσκηση ή άσκηση με άλμα. Περιλαμβάνει το άλμα σε ένα κουτί από το πάτωμα και την προσγείωση με τα δύο πόδια.
- Ποιοι μύες λειτουργεί; Όπως κάθε άσκηση άλματος, στοχεύει κυρίως τους μεγάλους εκτεινόμενους μύες του κάτω μέρους του σώματος, όπως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τις γάμπες, λέει ο Jack Craig, CPT, πιστοποιημένος personal trainer με Inside Bodybuilding. Οι μύες του πυρήνα, της πλάτης και των σταθεροποιητών σας βοηθούν.
- Είναι ασφαλή τα άλματα με κουτί; Εάν τα κάνετε με τη σωστή φόρμα, εστιάζετε και ακούτε το σώμα σας, τα άλματα είναι μια ασφαλής άσκηση. Ωστόσο, δεν είναι κατάλληλα για όλους.
- Ποιος δεν πρέπει να κάνει άλματα με μποξ; Εάν έχετε ιστορικό τραυματισμού στον αστράγαλο, στο γόνατο ή στο ισχίο, λάβετε μια αξιολόγηση από έναν φυσικοθεραπευτή προτού τα προσθέσετε (ή άλλα άλματα) στο πρόγραμμά σας, το Prendergast λέει. Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με τον φυσιοθεραπευτή σας εάν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις ή τα οστά, όπως αρθρίτιδα ή οστεοπόρωση. Η άσκηση έχει υψηλότερο αντίκτυπο και απαιτεί πολλή ισορροπία, συντονισμό και δύναμη για να γίνει με ασφάλεια.
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε ένα Box Jump με τέλεια φόρμα
Box Jump
Τύπος αντοχή
- Σταθείτε μπροστά σε ένα στιβαρό κουτί ή περπατήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Λυγίστε τα γόνατά σας σε ένα τέταρτο οκλαδόν και φέρτε και τα δύο χέρια πίσω σας.
- Γυρίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και περάστε γρήγορα μέσα από τα πόδια σας για να πηδήξετε στη μέση του κουτιού ή στο βήμα.
- Προσγειωθείτε απαλά με τα γόνατά σας λυγισμένα.
- Ισιώστε τα πόδια σας πριν κατεβείτε από το κουτί. Επαναλαμβάνω.
Εμφάνιση Οδηγιών
Τι εξοπλισμό πρέπει να χρησιμοποιείτε;
Ο μόνος εξοπλισμός box jump που χρειάζεστε είναι ένα plyo box. Αυτά έρχονται σε ποικιλίες αφρού, ξύλου και μετάλλου. Τα μαλακά μαξιλάρια αφρού είναι τα καλύτερα για την ελαχιστοποίηση των κραδασμών, αλλά όλοι οι τύποι λειτουργούν καλά και είναι συνηθισμένοι στα γυμναστήρια. Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι το κουτί σας δεν γλιστράει στο πάτωμα. Εάν προσπαθείτε να κάνετε ασκήσεις άλματος με κουτί στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε υπερυψωμένη επιφάνεια που είναι δυνατή, σταθερή και έχει αρκετά μεγάλη επιφάνεια που θα Κινδυνεύετε να χάσετε το κέντρο ή να πέσετε από την άκρη. Ωστόσο, αυτά μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν. Οι πάγκοι προπόνησης και τα σκαλοπάτια είναι και τα δύο πολύ στενά, ενώ μια καρέκλα δεν είναι αρκετά στιβαρή.
Εδώ είναι τα αγαπημένα μας κουτιά plyo για προπονήσεις στο σπίτι:
- Yes4All Wooden Plyo Box (από 49,95 $ Amazon.com)
- Rogue Foam Plyo Box (από 175 $, Rogue.com)
- JFIT Plyometric Box (από 85,50 $, Amazon.com)
4 Συμβουλές για δυνατές, ασφαλείς επαναλήψεις
1. Σύντομη έναρξη
Τα άλματα κουτιού είναι δύσκολα και οι περισσότεροι ασκούμενοι πρέπει να τα φτιάχνουν.
“Για να συνηθίσω τους ανθρώπους να πηδούν, μου αρέσει να ξεκινώ με άλματα πλάτους”, λέει ο Craig. «Αυτά είναι χαμηλά, προς τα εμπρός άλματα που συνηθίζουν τους ανθρώπους σε αυτό που αισθάνεται να εκραγεί από το έδαφος». (Δείτε το παρακάτω βίντεο πώς να κάνετε τις παλινδρομήσεις.)
Διαφήμιση
Εάν είστε έτοιμοι να προσθέσετε ύψος, ξεκινήστε με μια χαμηλή επιφάνεια όπως ένα κουτί 6 ή 12 ιντσών. Μόλις αποφοιτήσετε σε ένα χαμηλό κουτί, πρώτα βεβαιωθείτε ότι είναι στιβαρό και σε επίπεδο έδαφος. Εκτελέστε μερικά βήματα για να διασφαλίσετε ότι το κουτί είναι σταθερό και ότι βρίσκεστε σε κατάλληλη απόσταση, λέει ο Smith. Τότε, πήδα!
Με την πάροδο του χρόνου, στοχεύστε να ανεβείτε από ένα κουτί 18 έως 24 ιντσών, λέει η Dasha Maslennikova, συνιδιοκτήτρια και κλινική διευθύντρια του Symmetrix Exercise & Rehab στο Βανκούβερ του Καναδά.
2. Μείνετε συγκεντρωμένοι
Ένα οδόφραγμα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι είναι ο φόβος να ρίξουν υπερβολικά ή λιγότερο το κουτί κατά τη διάρκεια του άλματος.
Διαφήμιση
“Αυτό είναι μια πραγματική ανησυχία και δεν πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη”, λέει η Tami Smith, CPT, πιστοποιημένη personal trainer και διευθύνουσα σύμβουλος της Fit Healthy Momma. Αν δεν καρφώσετε την προσέγγισή σας, θα μπορούσατε να χτυπήσετε τις κνήμες ή τα γόνατά σας στο κουτί ή να πέσετε εντελώς πάνω από το κουτί. Ομοίως, εάν δεν κολλήσετε την προσγείωση σας, μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας και να κάνετε μια ανατροπή.
Προσεγγίστε τα λοιπόν με προσοχή και προσοχή στη λεπτομέρεια. Ελαχιστοποιήστε τους περισπασμούς και μείνετε συγκεντρωμένοι σε αυτό που κάνετε.
3. Ακούστε το σώμα σας
Εάν αισθάνεστε πόνο όταν προσγειώνεστε στο κουτί, μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε την τεχνική σας ή να αλλάξετε από άλματα κουτιού σε βήματα.
Η καλύτερη κίνησή σας είναι να πάρετε έναν προσωπικό γυμναστή για να αξιολογήσει τους μηχανικούς σας, λέει. Και αν αυτό δεν κάνει το κόλπο, κάντε ένα ταξίδι σε ένα γραφείο φυσικοθεραπείας.
4. Βήμα (και αργό) προς τα κάτω
Πάντα, πάντα κατεβείτε από το κουτί μετά την προσγείωση. Μην κάνετε ανάκαμψη πηδώντας προς τα κάτω από το κουτί.
«Αυτό γίνεται συχνά σε μια προσπάθεια να γίνουν περισσότερα άλματα κουτιού, πιο γρήγορα, αλλά ο στόχος της άσκησης είναι να παράγει εκρηκτική δύναμη — δενείναι σχετικά με το πόσα μπορείτε να κάνετε», λέει ο Prendergast.
Αυτό δικαιολογεί επανάληψη: Το άλμα κουτιού δεν είναι μια κίνηση αντοχής ή καρδιο για να βιαστείτε, να επιταχύνετε ή να κάνετε επαναλήψεις έως ότου τελειώσετε τελείως το γκάζι. Ξεκουραστείτε λίγο ανάμεσα σε κάθε επανάληψη, ώστε να προσεγγίζετε κάθε άλμα σαν μέγιστο squat ή deadlift.
Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε δύναμη, περιορίστε τα σετ σας σε 5 επαναλήψεις, λέει η Maslennikova.
3 Οφέλη Box Jump
1. Δύναμη και δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος
Η εκτόξευση από το πάτωμα μέχρι το τέλος σε μια ψηλότερη επιφάνεια κάνει να παίξουν οι ισχυρές μυϊκές ίνες ταχείας συστολής στους γλουτιούς και τα πόδια σας.
“Σας προκαλούν να ασκήσετε τους μύες σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους για σύντομο χρονικό διάστημα”, λέει ο Smith. Όταν εξασκηθείτε επανειλημμένα, αυτό εκπαιδεύει τους μύες του κάτω μέρους του σώματος σας να πυροβολούν πιο γρήγορα και πιο δυνατά. Αυτές είναι δεξιότητες που πρέπει να έχει κάθε αθλητής ή πολεμιστής του Σαββατοκύριακου.
2. Πρόληψη τραυματισμών
Πολλοί αθλητικοί τραυματισμοί τείνουν να συμβαίνουν όταν το σώμα δεν είναι έτοιμο να απορροφήσει δύναμη, λέει ο Prendergast. Τα άλματα εκπαιδεύουν το σώμα σας να παράγει περισσότερη δύναμη, αλλά το πιο σημαντικό, να την απορροφά όταν προσγειώνεστε στο κουτί.
Δίνοντας έμφαση στο τμήμα προσγείωσης του άλματος (θυμηθείτε, προσγειωθείτε ήσυχα με απαλά γόνατα!), μπορείτε να εκπαιδεύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας να απορροφά δύναμη με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο και τον τραυματισμό κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής πρόσκρουσης, όπως το τρέξιμο, ή όταν προσγειώνεστε δυνατά αφού ρίξετε μια μπάλα βόλεϊ.
3. Ισορροπία και Συντονισμός
Το να πηδήξεις σε ένα κουτί και να προσγειωθείς στα πόδια σου απαιτεί μεγάλη ισορροπία και συντονισμό. «Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι όταν ξεκινούν για πρώτη φορά με άλματα, τρέμουν λίγο στα πόδια τους όταν προσγειώνονται στο κουτί», λέει ο Smith.
Παρά το τρέμουλο, οι μύες στον πυρήνα και στο κάτω μέρος του σώματός σας μαθαίνουν πώς να σταθεροποιούνται μόλις χτυπήσετε την επιφάνεια. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και πιο εξοικειωμένοι με την κίνηση, το σώμα σας θα συνηθίσει επίσης στη δουλειά, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη ισορροπία και συντονισμό, λέει ο Smith.
2 παλινδρομήσεις για να εργαστούν μέχρι τα πλήρη άλματα
Κίνηση 1: Squat Jump
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Λυγίστε τα γόνατά σας σε ένα τέταρτο οκλαδόν και φέρτε και τα δύο χέρια πίσω σας.
- Γυρίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και περάστε γρήγορα μέσα από τα πόδια σας για να πηδήξετε στον αέρα.
- Προσγειωθείτε απαλά με τα γόνατά σας λυγισμένα.
- Πηγαίνετε αμέσως στον επόμενο αντιπρόσωπό σας.
Εμφάνιση Οδηγιών
Τα άλματα squat με σωματικό βάρος είναι ένα εξαιρετικό σημείο εισόδου ή εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα κουτί ή μια σταθερή πλατφόρμα για να πηδήσετε, λέει ο Prendergast.
«Τα άλματα squat εκπαιδεύουν την ίδια κίνηση, αλλά χωρίς τον κίνδυνο να χάσετε το κουτί», προσθέτει. Εστιάστε στο να πηδήσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε και να προσγειωθείτε απαλά.
Κίνηση 2: Broad Jump
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Λυγίστε τα γόνατά σας σε ένα τέταρτο οκλαδόν και φέρτε και τα δύο χέρια πίσω σας.
- Γυρίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και περάστε γρήγορα μέσα από τα πόδια σας για να πηδήξετε προς τα εμπρός.
- Προσγειωθείτε απαλά με τα γόνατά σας λυγισμένα και μετά σηκωθείτε.
Εμφάνιση Οδηγιών
Τα πλατιά άλματα είναι μια άλλη καλή εναλλακτική λύση για άλματα κουτιού. Απαιτούν από εσάς να παράγετε δύναμη οριζόντια, σε αντίθεση με κάθετα.
Ωστόσο, αυτό θα μπορούσε να είναι χρήσιμο εάν το άθλημά σας απαιτεί περισσότερη οριζόντια δύναμη (για τρέξιμο ή σπριντ) από το ύψος κάθετου άλματος (για μπάσκετ ή βόλεϊ), λέει ο Prendergast.
2 προόδους για να κάνετε τα άλματά σας πιο δύσκολα
Κίνηση 1: Seated Box Jump
Επίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένους
- Σταθείτε μπροστά από ένα στιβαρό κουτί ή κάντε ένα βήμα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κοιτάξτε ένα άλλο κουτί ή σκαλοπάτι.
- Καθίστε στον πάγκο και φέρτε και τα δύο χέρια πίσω σας.
- Γυρίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και περάστε γρήγορα μέσα από τα πόδια σας για να πηδήξετε στη μέση του κουτιού ή στο βήμα.
- Προσγειωθείτε απαλά με τα γόνατά σας λυγισμένα.
- Ισιώστε τα πόδια σας πριν κατεβείτε από το κουτί. Επαναλαμβάνω.
Εμφάνιση Οδηγιών
Για μια πρόσθετη πρόκληση δύναμης, δοκιμάστε αυτήν την εξέλιξη. Σύμφωνα με τον Prendergast, απαιτεί από εσάς να παράγετε δύναμη από μια στάση νεκρής στάσης (καθιστή), κάτι που είναι πιο δύσκολο από το να ξεκινήσετε ένα άλμα από μια θέση squat.
Κίνηση 2: Άλμα βάθους σε Άλμα κουτιού
Επίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένους
- Σταθείτε πάνω από ένα στιβαρό κουτί ή περπατήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κοιτάξτε ένα άλλο κουτί ή περπατήστε μερικά πόδια μπροστά σας.
- Κατεβείτε από τον πάγκο και λυγίστε τα γόνατά σας.
- Προσγειωθείτε στο έδαφος σε ένα τέταρτο οκλαδόν με τα δύο χέρια πίσω σας.
- Γυρίστε αμέσως τα χέρια σας προς τα εμπρός και περάστε γρήγορα μέσα από τα πόδια σας για να πηδήξετε στη μέση του κουτιού ή στο βήμα.
- Προσγειωθείτε απαλά με τα γόνατά σας λυγισμένα.
- Ισιώστε τα πόδια σας πριν κατεβείτε από το κουτί. Επαναλαμβάνω.
Εμφάνιση Οδηγιών
Αυτή είναι γνωστή ως πλειομετρική άσκηση «πολλαπλής απόκρισης» και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν τον χρόνο αντίδρασης και τη δύναμή τους για αθλήματα, σύμφωνα με τον Prendergast.
Πώς να κάνετε ώθηση ισχίου με τέλεια φόρμα
από την Amy Marturana Winderl, CPT
Πώς να κάνετε άλματα αστεριών για την καλύτερη καρδιοκαύση στο σπίτι
από την Bojana Galic
Βελτιώστε την κινητικότητά σας και ενδυναμώστε την πλάτη και τα πόδια σας με την καλημέρα άσκηση
από την Ελίζαμπεθ Μίλαρντ
Πώς να κάνετε την πρέσα ναρκών ξηράς για δυνατούς, υγιείς ώμους
από τη Lauren Del Turco
Διαφήμιση