Πώς να κάνετε ένα headstand (Sirsasana), σύμφωνα με έναν εκπαιδευτή γιόγκα

Οι επικεφαλής μπορούν να βοηθήσουν τους προχωρημένους γιόγκι να βελτιώσουν την ισορροπία τους, καθώς και να δημιουργήσουν αντοχή πυρήνα και άνω σώματος. Πιστωτική πίστη: Westend61/Westend61/getTyimages

Σε αυτό το άρθρο

• Οδηγίες
• Ωφελείται
• Συμβουλές φόρμας
• Πώς να προχωρήσετε
• Διακυμάνσεις

Όταν πρόκειται για εντυπωσιακή γιόγκα, δεν παίρνει πολύ πιο απογοητευτικό από ένα headstand, που ονομάζεται Sirsasana (προφέρεται seer-shah-suh-nuh) στο σανσκριτικό. Υπάρχει μόνο κάτι για να δείτε κάποιον να εξισορροπεί το σώμα του ανάποδα τόσο κομψά που κραυγάζει #GOALS. Εάν αναρωτιέστε πώς μπορείτε να εργαστείτε μέχρι τη στάση, συνεχίστε να διαβάζετε.

Διαφήμιση

• ‌ Τι είναι ένα κεφάλι; Είναι επίσης ένας τύπος αντιστροφής, που είναι μια γιόγκα που θέτει όπου τοποθετείτε το κεφάλι σας κάτω από την καρδιά σας.
• ‌ Headstand versus Handstand: Ποια είναι η διαφορά; κατά τη διάρκεια ενός κεφαλιού. Ωστόσο, οι ίδιες ομάδες μυών – πυρήνα, πλάτη, όπλα και ώμοι – εμπλέκονται και στα δύο. Το ένα δεν είναι καλύτερο από το άλλο, αλλά συνιστάται να ξέρετε πώς να κάνετε μια χειροποίητη πριν επιχειρήσετε ένα κεφάλι.
• ‌ Γιατί είναι τόσο δύσκολο να το κάνουμε; Δεύτερον, μπορεί να είναι τρομακτικό! “Μερικοί άνθρωποι έχουν τη φυσική ικανότητα να τα κάνουν, αλλά δεν μπορούν να ξεπεράσουν τον φόβο να είναι ανάποδα ή ανεστραμμένοι”, λέει ο Veronica Najera, E-RET 500, πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα και κύριος εκπαιδευτής με το Yogasix, λέει στο Morefit.eu.
• ‌ Ποιος μπορεί να κάνει ένα κεφάλι; Ποιος δεν πρέπει να είναι; Η στάση απαιτεί αρκετή αντοχή στο ανώτερο σώμα και δύναμη πυρήνα για να μπείτε στην ανάποδα της κεφαλής και να κρατήσετε το βάρος σας, ώστε να μην στηρίζεται στο κεφάλι σας. Επίσης, “Εάν έχετε υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση, τα headstands δεν είναι για σας”, λέει η Najera. “Όποιος έχει σπονδυλική νόσο ή τραυματισμό στον αυχένα θα πρέπει επίσης να τους αποφύγει, εκτός από άτομα που έχουν λοιμώξεις από κόλπους ή προβλήματα εσωτερικού αυτιού”.

Διαφήμιση

Διαφήμιση

Πώς να κάνετε ένα headstand (sirsasana) με τη σωστή φόρμα

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Yogaregion Core και Upper Body

1. Γονατίζετε στο πάτωμα και αρπάξτε τους αγκώνες σας με τα αντίθετα χέρια σας.
2. Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο πάτωμα. Ξεκουραστείτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας ανάμεσα στα χέρια σας. Τα χέρια σας πρέπει να σχηματίσουν ένα στέμμα γύρω από το κεφάλι σας.
3. Κρατώντας τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα, ισιώστε τα γόνατά σας για να τα σηκώσετε από το πάτωμα.
4. Βάλτε τον πυρήνα σας και περπατήστε τα πόδια σας προς τους αγκώνες σας.
5. Επεκτείνετε αργά ένα πόδι προς το ανώτατο όριο.
6. Πιέστε τον πυρήνα σας για να τραβήξετε το άλλο πόδι προς το ανώτατο όριο.
7. Τακτοποιήστε τις γλουτές, τον πυρήνα και τους ώμους σας για να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Σημειώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
8. Κρατήστε, στη συνέχεια χαμηλώστε το ένα πόδι κάθε φορά για να χαμηλώσετε πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο

Είναι ασφαλές να κάνετε headstands;

“Τα headstands είναι ασφαλή, ανάλογα με το ποιος ρωτάτε”, λέει η Najera. “Σε γενικές γραμμές, εάν έχετε έναν έμπειρο εκπαιδευτή για να σας βοηθήσουν, είναι ασφαλείς και μπορούν να προσφέρουν οφέλη και αξία στην πρακτική κάποιου. Αλλά επειδή η ευθυγράμμιση είναι απαραίτητη για το βάρος βάρους και η κατανομή βάρους είναι σημαντική για τη διατήρηση της ασφάλειας, είναι το κλειδί που για τους νέους επαγγελματίες, οι κεφαλές γίνονται με την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή. ”

Παραδόξως, η πλειοψηφία των τραυματισμών προέρχεται από τη χρήση του τοίχου ως υποστήριξη, λέει. Αυτό γίνεται συχνά όταν οι άνθρωποι μαθαίνουν απλώς την κίνηση. Το πρόβλημα είναι αν χάσετε τον έλεγχο και πέσετε από τη στάση, είστε αναγκασμένοι να πέσετε στο πλάι και είναι πιο πιθανό να τραυματίσετε το λαιμό σας, εξηγεί η Najera. Εάν δεν υπάρχει τοίχος, πιθανότατα θα πέσετε προς τα πίσω και θα κυλήσετε, το οποίο είναι ασφαλέστερο για το λαιμό σας.

Οφέλη από τα headstands

Υπάρχουν πολλά οφέλη από τα headstands. Πρώτα απ ‘όλα: “Κατασκευάζουν δύναμη πυρήνα και άνω σώματος”, λέει ο Najera. Οι επικεφαλής είναι επίσης ιδανικές για να εργαστείτε στην ισορροπία σας και να “ενισχύσετε την καρδιά σας και τα μεγάλα αιμοφόρα αγγεία και μπορεί να σας βοηθήσει με την κυκλοφορία του αίματος των ποδιών σας”, λέει ο Najera.

Διαφήμιση

Επιπλέον, οι αναστροφές της γιόγκα λέγεται ότι έχουν πρόσθετα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της ροής του αίματος στο πρόσωπό σας, μειώνοντας το στρες και προωθώντας την υγιή πέψη.

Σχετική ανάγνωση

6 οφέλη από τα headstands στη γιόγκα

4 Συμβουλές φόρμας κεφαλής

1. Ενεργοποιήστε ολόκληρο το άνω σώμα σας

Η τοποθέτηση του βάρους σας στο κεφάλι σας και επιτρέποντας στους ώμους σας να καταρρεύσει θα μπορούσε ενδεχομένως να τραυματίσει το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη, σύμφωνα με τη Najera. “Για να αποφύγετε αυτό, πιέστε τους βραχίονες σας (παραδοσιακό ή υποστηριζόμενο headstand aka salamba sirsasana) ή τα χέρια κάτω (τρίποδο headstand) και εμπλέξτε τους ώμους σας και πίσω”.

Διαφήμιση

Θέλετε να σκεφτείτε να εμπλέξετε συνεχώς τους μυς του άνω σώματος σας, χρησιμοποιώντας τους κυρίως ως την κύρια υποστήριξή σας. (Ο πυρήνας σας θα βοηθήσει επίσης!)

2. Αντιμετωπίστε το άλμα

Εάν η δύναμη του ανώτερου σώματος και του πυρήνα δεν είναι ακόμα εκεί, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πηδήξετε σε ένα κεφάλι.

Διαφήμιση

“Οι άνθρωποι τείνουν να πηδούν για να σηκώσουν τα πόδια τους, μετακινώντας το ίδρυμά τους, αλλά πιθανότατα θα στείλετε τους γοφούς σας πέρα ​​από τους ώμους σας και κυλούν”, λέει η Najera. “Ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να σηκωθείτε είναι να κάμψετε ένα γόνατο κάθε φορά και να το φέρετε στο στήθος και την ισορροπία σας, στη συνέχεια κάμπτοντας το δεύτερο γόνατο και κρατώντας πριν σηκώσετε τα πόδια σας στον ουρανό”.

Διαφήμιση

3. Περιορίστε το χρόνο σας

Ναι, πάρα πολύ καλό πράγμα μπορεί να είναι κακό. Η παραμονή σε μια κεφαλή για πολύ καιρό μπορεί να αυξήσει την ευκαιρία θα χάσετε την ισορροπία και την πτώση, οδηγώντας σε τραυματισμό στο κεφάλι ή στο λαιμό, σύμφωνα με τη Najera.

Διαφήμιση

Λοιπόν, πόσο καιρό πρέπει να μείνετε σε ένα κεφάλι;

“Τα headstands πρέπει να γίνουν για περισσότερες από τρεις έως πέντε αναπνοές, οι οποίες κατά μέσο όρο είναι περίπου 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό”, λέει.

4. Να είστε υπομονετικοί

“Τα headstands απαιτούν υπομονή”, λέει ο Najera. “Η αναστροφή των μυών σας απαιτεί διαφορετικό προσανατολισμό και πρέπει να μάθουν πώς να εργάζονται από ένα νέο κέντρο βάρους. Πάρτε το χρόνο να εξασκήσετε και να περάσετε χρόνο σε κάθε ένα από τα βήματα”.

Διαφήμιση

Πόσο καιρό θα σας πάρει για να φτάσετε σε ένα πλήρες κεφάλι θα εξαρτηθεί από πολλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένου του επιπέδου δύναμης και ισορροπίας που ξεκινάτε.

“Εάν έχετε αθλητικό υπόβαθρο, μπορεί να διαρκέσει 10 λεπτά, με την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή και τα σωστά βήματα. Εάν η πρακτική είναι εντελώς νέα για εσάς και δεν ασκείστε κανένα άλλο φυσικό κίνημα, μπορεί να πάρει οπουδήποτε Από τρεις έως έξι μήνες, “λέει η Najera.

Διαφήμιση

Γιατί τα headstands βλάπτουν το κεφάλι μου;

“Τα headstands μπορεί να βλάψουν το κεφάλι σας αν δεν υπάρχει αρκετή δύναμη στο άνω σώμα σας για να υποστηρίξετε το βάρος σας”, λέει ο Najera. Σε ένα κεφάλι, το κεφάλι σας πρέπει να αγγίζει απλώς το πάτωμα, αλλά δεν έχει σχεδόν κανένα βάρος. “Για να επιτευχθεί αυτό, πιέζετε το πάτωμα μακριά με τους βραχίονες σας σε ένα παραδοσιακό κεφάλι (Sirsasana A) ή με τα χέρια σας σε ένα τρίποδο Headstand (Sirsasana B)”, εξηγεί.

Εάν το κεφάλι σας πονάει από το Headstands, κλιμακώνετε την επιστροφή σε ένα από τα βήματα στην παρακάτω εξέλιξη και εργάζεστε για την κατασκευή αντοχής στο ανώτερο σώμα εκτός της πρακτικής σας. Δοκιμάστε ξανά μετά από μερικές εβδομάδες όταν τα χέρια και η άνω πλάτη σας είναι πιο έτοιμοι να σας υποστηρίξουν.

4 βήματα πρόοδος κεφαλής

Για να συνεργαστεί με ένα πλήρες κεφάλι, η Najera συνιστά τις ακόλουθες προόδους, οι οποίες είναι παραλλαγές του κεφαλιού που ξεκινούν ευκολότερα και εργάζονται στο πλήρες πράγμα.

1. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Ξεκινήστε με την αναστροφή (καρδιά πάνω από το κεφάλι) σε ευκολότερες θέτει, όπως το σκυλί προς τα κάτω, και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε, συνιστά η Najera.

Διαφήμιση

Επίπεδο δεξιοτήτων Γιόγκα αρχάριος

1. Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και σηκώστε τα ισχία σας επάνω, ισιώνοντας τα πόδια σας.
2. Σχεδιάστε τους ώμους σας κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη μακριά από τα αυτιά σας. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και επεκτείνετε τις πλάτες των ποδιών σας μόνο όσον αφορά τα hamstrings σας επιτρέπουν.
3. Ανάλογα με την ευελιξία σας, φέρτε τα τακούνια σας προς τα κάτω προς το χαλάκι ή παραμείνετε στις μπάλες των ποδιών σας με τα γόνατά σας λυγισμένα.
4. Μετά από μερικές αναπνοές, φέρτε τα γόνατά σας πίσω στο έδαφος στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Πόδια στο πάτωμα

“Μόλις αισθάνεστε άνετα, αρχίστε να μιμείται το σχήμα ανώτερου σώματος του κεφαλιού χωρίς το στέλεχος του πλήρους σωματικού βάρους”, λέει ο Najera.

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση Γιόγκα

1. Ξεκινήστε στα γόνατά σας και τοποθετήστε είτε τους βραχίονες σας (για παραδοσιακό κεφάλι) είτε τα χέρια (για τρίποδο) μπροστά σας στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τους γοφούς σας και στη συνέχεια περπατήστε τα πόδια σας κοντά στα χέρια σας και κρατήστε το.
3. Εάν παρατηρήσετε ότι οι ώμοι σας καταρρέουν, πιέστε ενεργά το πάτωμα μακριά.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Γόνατα λυγισμένα

“Μόλις μπορείτε να κρατήσετε το σχήμα με τα πόδια σας κάτω, είναι καιρός να πάρετε πτήση!” Ο Najera λέει.

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Yoga

1. Ξεκινήστε στα γόνατά σας και τοποθετήστε είτε τους βραχίονες σας (για παραδοσιακό κεφάλι) είτε τα χέρια (για τρίποδο) μπροστά σας στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τους γοφούς σας.
3. Λυγίστε ένα γόνατο κάθε φορά και φέρετε το στο στήθος σας. Διατηρήστε την υποστήριξη του αντίθετου ποδιού σας στο πάτωμα και τον διακόπτη.
4. Κρατήστε τους γοφούς σας πάνω από τους ώμους σας.
5. Μόλις αισθανθείτε ότι μπορείτε να κρατήσετε ένα πόδι μέσα, λυγίστε το δεύτερο και παρατηρήστε πώς το ανώτερο σώμα σας ελέγχει την ισορροπία σας.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Ένα πόδι ανυψωμένο

“Αν μπορείτε να κρατήσετε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας, παίζετε αργά με την επέκταση ενός ποδιού μέχρι τον ουρανό και στη συνέχεια και τα δύο! Ο Najera λέει.

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Yoga

1. Ξεκινήστε στα γόνατά σας και τοποθετήστε είτε τους βραχίονες σας (για παραδοσιακό κεφάλι) είτε τα χέρια (για τρίποδο) μπροστά σας στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τους γοφούς σας.
3. Λυγίστε ένα γόνατο εκείνη τη στιγμή και φέρετε το στο στήθος σας. Διατηρήστε την υποστήριξη του αντίθετου ποδιού σας στο πάτωμα και τον διακόπτη.
4. Κρατήστε τους γοφούς σας πάνω από τους ώμους σας.
5. Μόλις αισθανθείτε ότι μπορείτε να κρατήσετε ένα πόδι μέσα, λυγίστε το δεύτερο και παρατηρήστε πώς το ανώτερο σώμα σας ελέγχει την ισορροπία σας.
6. Επεκτείνετε αργά ένα πόδι προς το ανώτατο όριο.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Δεν μπορεί να κάνει μια χειροποίητη; Αυτές οι 4 ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τα εργαστείτε

Παραλλαγή με τοίχο που υποστηρίζεται από τοίχο

“Θα χρησιμοποιήσω τον τοίχο, αλλά με το στήθος μου να το βλέπει”, λέει ο Najera.

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Yoga

1. Ξεκινήστε στην κορυφή του πίνακα με τα πέλματα των ποδιών που στηρίζονται στον τοίχο.
2. Κρατήστε τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας και τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας.
3. Ανασηκώστε τους γοφούς σας και ανεβείτε στα πόδια σας στον τοίχο σε γωνία 90 μοιρών, με αυτόν τον τρόπο παίρνετε τη σωστή ευθυγράμμιση και ακριβή βάρος στο άνω σώμα σας, αλλά έχετε την υποστήριξη του τοίχου.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η Najera προτείνει την άσκηση των κεφαλών σας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, μαζί με την ενίσχυση ασκήσεων για τους μύες που θα χρειαστείτε.

“Δοκιμάστε το AB Work, όπως το σκάφος και το μισό σκάφος θέτουν, chaturangas και κρατώντας προς τα κάτω που αντιμετωπίζει το σκυλί και τα δελφίνια θέτουν”, λέει.

Διαφήμιση

Διαφήμιση