Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης των ποδιών σας, κρατήστε μια μπάλα σταθερότητας μεταξύ των αστραγάλων σας για να κάνετε αυτή την κίνηση των κοιλιακών σας ακόμη πιο δύσκολη. Πιστωτική εικόνα: urbazon/E+/GettyImages
Ακόμα κι αν έχετε κάνει εκατοντάδες πιέσεις και κρατάτε σανίδες για εβδομάδες, ίσως να μην δίνετε στους κάτω κοιλιακούς σας τόση αγάπη όσο θα θέλατε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αυξήσεις των ποδιών (γνωστές και ως άρσεις ποδιών) αξίζουν να είναι η νέα σας κίνηση.
- Τι είναι η ανύψωση των ποδιών; Είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει ξαπλωμένο στο πάτωμα και χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας προς το ταβάνι. Η πλάτη σας μένει ριζωμένη στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή.
- Ποιοι μυς λειτουργούν για την ανύψωση των ποδιών; Ενισχύει κυρίως τον πυρήνα σας, συγκεκριμένα τους κοιλιακούς σας, σύμφωνα με τη Melissa Garcia, DPT, φυσιοθεραπεύτρια με έδρα την Ουάσινγκτον. Πραγματικά ζωντανεύει στο κάτω μέρος τόσο του ορθού κοιλιακού (RA), του μυός των έξι πακέτων, όσο και του εγκάρσιου κοιλιακού (TA), που σταθεροποιεί τη σπονδυλική σας στήλη. Αλλά ενισχύει επίσης τους καμπτήρες του ισχίου σας, οι οποίοι συνδέουν τον κορμό σας με το κάτω μέρος του σώματός σας.
- Είναι καλό για τους κοιλιακούς σας η ανύψωση των ποδιών; Είναι υπέροχα για τη διαμόρφωση των μυών του βαθύ πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των κάτω ινών των κοιλιακών σας.
- Ποιος μπορεί να κάνει ανυψώσεις ποδιών; Είναι ασφαλές για οποιονδήποτε μπορεί να ανέβει και να ανέβει άνετα στο πάτωμα. Αλλά απαιτεί κάποια κινητικότητα στους γοφούς, οπότε είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας σε όλη τη διαδρομή από το πάτωμα στο ταβάνι. Όποιος αντιμετωπίζει πόνο στη μέση πρέπει να δοκιμάσει μια τροποποιημένη έκδοση πριν προχωρήσει σε ένα πλήρες εύρος κίνησης, λέει ο Garcia. Όσο μπορείτε να κάνετε την κίνηση χωρίς πόνο, είναι εντάξει να προοδεύσετε.
Διαφήμιση
Θέλετε να το δοκιμάσετε; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με την κίνηση που πρέπει να δοκιμάσετε.
Πώς κάνεις ανυψώσεις ποδιών;
Αύξηση ποδιών
Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσο Δραστηριότητα Σώμα-Βάρος Προπόνηση Μέρος σώματος [“Abs”, “Legs”]
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας στραμμένα προς τα πάνω προς την οροφή και τα χέρια σας στα πλάγια.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας και πιέστε την ουρά για να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
- Κρατώντας τον κορμό σας σταθερό, χαμηλώστε τα πόδια σας προς το πάτωμα όσο πιο άνετα διατηρείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το πάτωμα.
- Κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, πιέστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας πίσω για να ξεκινήσετε.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από την ουρά για περισσότερη υποστήριξη, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έχετε ευαίσθητο κάτω μέρος της πλάτης, λέει ο Garcia. Εάν αισθάνεστε οποιαδήποτε ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, δοκιμάστε να μειώσετε το πόσο χαμηλώνετε τα πόδια σας με κάθε επανάληψη. Δοκιμάστε να τα χαμηλώσετε στους 45 βαθμούς και στη συνέχεια να επανέλθετε.
Ποια είναι τα οφέλη της αύξησης ποδιών;
1. Ένας πιο ισχυρός πυρήνας
Σίγουρα, οι ανυψώσεις ποδιών ενισχύουν τον ορθό κοιλιακό σας, ή τους μυς των έξι πακέτων, αλλά στοχεύουν επίσης στους βαθύς σταθεροποιητικούς μύες του κορμού σας, σύμφωνα με την προσωπική προπονήτρια της Νέας Υόρκης Carolina Araujo, CPT.
Διαφήμιση
Αυτό περιλαμβάνει την εγκάρσια κοιλιά σας. Αν και το TA δεν είναι τόσο ορατό όσο ο επιφανειακός μυς RA, είναι μια μεγάλη βοήθεια στις καθημερινές σας κινήσεις, υποστηρίζοντας τη σπονδυλική σας στήλη, βελτιώνοντας τη συνολική σας δύναμη και ενεργώντας σαν εσωτερικός κορσές.
2. Ισχυρότερα κάμψη ισχίων
Αν και είναι πρωτίστως άσκηση, τα LR ενισχύουν επίσης τους γοφούς σας, λέει ο Araujo. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι καμπτήρες του ισχίου σας λειτουργούν με τους κοιλιακούς σας για να ανεβάσουν και να χαμηλώσουν το βάρος των ποδιών σας.
Διαφήμιση
Ποιοι είναι οι καμπτήρες του ισχίου σας: Βρίσκονται στο μπροστινό μέρος της λεκάνης του ισχίου σας, αυτοί οι μύες σας βοηθούν να διατηρήσετε το κάτω μέρος του σώματος σας σταθερό. Αλλά επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν τη μέρα τους καθισμένοι σε ένα γραφείο, είναι συχνά σφιγμένοι (γνωστοί και ως αδύναμοι), αφήνοντας τους γοφούς και τα γόνατα ευάλωτα σε τραυματισμούς, λέει.
Η ενδυνάμωση των καμπτήρων του ισχίου σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους γοφούς και τα πόδια σας να δουλεύουν καλύτερα και χωρίς τραυματισμούς.
3. Καλύτερη Στάση
Ενισχύοντας τον πυρήνα και τους γοφούς σας, οι ανυψώσεις ποδιών σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας, σύμφωνα με τον Araujo. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της στρογγυλεμένης σπονδυλικής στήλης στάσης που είναι τόσο κοινή και συμβάλλει στον πόνο στην πλάτη.
Διαφήμιση
Η βελτίωση της στάσης σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κινηθείτε ευκολότερα (και πιο αποτελεσματικά) κατά τη διάρκεια αθλημάτων όπως τρέξιμο, ανύψωση, αναρρίχηση και ποδηλασία.
2 Κοινά λάθη για την αύξηση του ποδιού
1. Αφήνοντας την πλάτη σας αψίδα
Το κλειδί για ένα καλό LR είναι να κρατάτε ολόκληρη την πλάτη σας – που περιλαμβάνει τη μικρή πλάτη σας – επίπεδη στο πάτωμα, λέει ο Garcia. Όταν αφήνετε το τόξο της πλάτης σας, καταπολεμάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εκτός από το να πονάτε στην πλάτη σας, αυτό το λάθος ανύψωσης των ποδιών επίσης αναιρεί όλη την ενδυνάμωση του πυρήνα που προσπαθείτε να κάνετε.
Επικεντρωθείτε στο να πιέζετε ενεργά την πλάτη σας στο πάτωμα και να χαμηλώνετε μόνο τα πόδια σας όσο μπορείτε χωρίς να σηκώνετε την πλάτη σας.
2. Κουνήστε τα πόδια σας
Για να στοχεύσετε πραγματικά τους μικρούς σταθεροποιητικούς μύες στον πυρήνα σας, θέλετε να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο σκόπιμα, σύμφωνα με τον Araujo. Διαφορετικά, αφήνετε την ορμή να κάνει όλη τη σκληρή δουλειά για εσάς.
Pro συμβουλή: Χαμηλώστε το πόδι σας για μέτρηση τριών δευτερολέπτων για να εγγυηθείτε ότι δεν κινείστε πολύ γρήγορα. “Μην αφήνετε τα πόδια σας να πέφτουν στο έδαφος κατά την κάθοδο”, λέει. “Αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα στον έλεγχο της κίνησης, λυγίστε τα γόνατά σας ή κρατήστε χαμηλότερο εύρος κίνησης.”
5 παραλλαγές ανύψωσης ποδιών για κάθε προπόνηση Ab
Για να κάνετε αυτό το ενισχυτικό ab πιο δύσκολο ή να ανακατέψετε τους μυς που εργάζεστε, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές και προόδους ανύψωσης ποδιών.
1. Μονόποδα LR
Αντί να σηκώσετε και τα δύο πόδια στην οροφή, σηκώστε το ένα πόδι ενώ το άλλο στηρίζεται στο έδαφος. Για περισσότερη πρόκληση, ο Araujo συνιστά να αιωρείτε το πόδι εργασίας λίγα εκατοστά από το πάτωμα.
2. Εκκεντρική LR
Όσο πιο αργά χαμηλώνετε τα πόδια, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση, λέει ο Garcia. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα πόδια σας για 4 δευτερόλεπτα ενώ κρατάτε την πλάτη σας κολλημένη στο πάτωμα.
3. LR With a Crunch
Προσθέτοντας ένα τράνταγμα στους ανυψώσεις των ποδιών σας, μπορείτε επίσης να χτυπήσετε τους άνω κοιλιακούς σας, λέει ο Araujo. Καθώς σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι την οροφή, τσακίστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα λίγα εκατοστά.
4. Ζυγισμένο LR
Ρίξτε ένα ζευγάρι βάρη στον αστράγαλο για να αυξήσετε το πόσο σκληρά πρέπει να δουλέψουν οι μύες της κοιλιάς και του ισχίου σας, λέει ο Garcia. Αλλά προσθέστε επιπλέον αντίσταση μόνο αν μπορείτε να κάνετε την άσκηση με καλή φόρμα, πλάτη.
5. Stability Ball LR
Το στήριγμα μιας μπάλας σταθερότητας μεταξύ των αστραγάλων σας αναγκάζει να δουλέψετε τους εσωτερικούς μηρούς σας και να κινηθείτε πραγματικά με έλεγχο. Εάν δεν έχετε στη διάθεσή σας μια μπάλα σταθερότητας, δοκιμάστε τη με ένα μαξιλάρι.
Σχετική ανάγνωση
Πόσο καιρό χρειάζεστε πραγματικά για να κρατήσετε μια σανίδα;
Διαφήμιση