Πώς να κάνετε τον ώμο να εξαλείψει την άσκηση για υγιείς, χωρίς πόνο ώμους

Ο ώμος εξορκίζει την άσκηση Χαλαρώστε τους μυς της περιστροφής σας, βελτιώνοντας την κινητικότητά σας για εναέρια κινήσεις.Image Credit: Morefit.eu Creative Σε αυτό το άρθρο Οδηγίες Συμβουλές Οφέλη Τροποποιήσεις Προχώρηση Ο ώμος εξορκίζει την άσκηση μπορεί να ακούγεται σαν ένα οδυνηρό κόμμα κόλπο, αλλά είναι στην πραγματικότητα ένα τρυπάνι κινητικότητας που έχει εγκριθεί από ειδικούς – το οποίο μπορεί να βοηθήσει να ανοίξει τους ώμους σας, μέχρι τη φόρμα άσκησης και να βελτιώσετε την κοινή σας υγεία. (Όχι, παρά το όνομά του, αυτή η άσκηση δεν αποκαλύπτει πραγματικά τον ώμο σας. Απλά μοιάζει με αυτό το κάνει.) Ποια είναι η άσκηση που αποκρύπτει τον ώμο; ονομάζεται επίσης την άσκηση εξάρθρωσης ώμων, είναι μια άσκηση κινητικότητας ώμων που περιλαμβάνει την άρση ενός σωλήνα PVC, ένα πείρο ή μια ζώνη αντοχής σε πάνω από το κεφάλι και πίσω από το σώμα σας με ευθεία χέρια. Ποιοι μύες κάνουν τον ώμο να εξαλείφουν τις εργασίες; Στόχευση των μυών σας περιστροφής: το supraspinatus, subscappularis, infraspinatus και teres minor, ενώ παράλληλα εμπλέκονται επίσης τα δελτοειδή. Ποιος μπορεί να κάνει αυτή την άσκηση; Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για οποιονδήποτε χωρίς τραυματισμό στον ώμο που θέλει να χαλαρώσει τους ώμους τους πριν από μια προπόνηση και να βελτιώσει την κινητικότητα των ώμων τους. Εάν έχετε προηγούμενη εξάρθρωση ή τραυματισμό ώμου, μπορεί να μπορείτε να κάνετε αυτή την κινητικότητα κίνηση – βεβαιωθείτε ότι έχετε το πράσινο φως από τον φυσιοθεραπευτή σας. Διαφήμιση Πώς να κάνετε την άσκηση για την εξάρθρωση ώμου με τέλεια φόρμα Ο ώμος εξορκίζεται Μέρος του σώματος Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ποδιών σας, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Κρατήστε ένα σκούπα ή ένα σωλήνα PVC μπροστά στους μηρούς σας με τα χέρια σας για ένα πόδι ευρύτερο από το πλάτος του ισχίου. Πιέστε τον πισινό σας και στερεώστε τον πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποτρέψετε την κάμψη του κάτω μέρους της σπονδυλικής σας στήλης. Διατηρώντας τα χέρια σας ίσια και το στήθος σας περήφανο, σηκώστε το ραβδί σε ένα τόξο μπροστά από το σώμα σας και πάνω από το κεφάλι σας και μετά περιστρέψτε το ραβδί πίσω σας. Εάν η γραμμή ή οι αγκώνες σας αρχίσουν να λυγίζουν, σταματήστε την κίνηση στο άκρο σας και κρατήστε πατημένο το τέντωμα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εάν μπορείτε να μετακινήσετε τη γραμμή και τα χέρια σας χωρίς να κάμπτεται, συνεχίστε να περιστρέφετε το ραβδί σε όλη τη διαδρομή μέχρι να αγγίξει το άκρο ή το πίσω μέρος των μηρών σας (ανάλογα με το μήκος των βραχιόνων σας και το πλάτος της λαβής σας στο ραβδί). Με ευθεία χέρια, τραβήξτε το ραβδί πίσω στο κεφάλι και μπροστά σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Εμφάνιση οδηγιών Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο Μέρος του σώματος Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ποδιών σας, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Κρατήστε ένα σκούπα ή ένα σωλήνα PVC μπροστά στους μηρούς σας με τα χέρια σας για ένα πόδι ευρύτερο από το πλάτος του ισχίου. Πιέστε τον πισινό σας και στερεώστε τον πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποτρέψετε την κάμψη του κάτω μέρους της σπονδυλικής σας στήλης. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και το στήθος περήφανοι, σηκώστε το ραβδί σε ένα τόξο μπροστά από το σώμα σας και πάνω από το κεφάλι σας, τότε περιστρέψτε το ραβδί πίσω σας. Εάν η γραμμή ή οι αγκώνες σας αρχίσουν να λυγίζουν, σταματήστε την κίνηση στο άκρο σας και κρατήστε πατημένο το τέντωμα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εάν μπορείτε να μετακινήσετε τη γραμμή και τα χέρια σας χωρίς να κάμπτεται, συνεχίστε να περιστρέφετε το ραβδί σε όλη τη διαδρομή μέχρι να αγγίξει το άκρο ή το πίσω μέρος των μηρών σας (ανάλογα με το μήκος των βραχιόνων σας και το πλάτος της λαβής σας στο ραβδί). Με ευθεία χέρια, τραβήξτε το ραβδί πίσω στο κεφάλι και μπροστά σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Εμφάνιση οδηγιών Προειδοποίηση Δεν χρειάζεται να το αναγκάσετε αν οι ώμοι σας δεν είναι σε θέση να μετακινηθούν από ένα συγκεκριμένο σημείο χωρίς πόνο. Κρατήστε το τέντωμα στην άκρη σας ή κάνετε κύκλους βραχίονα αντί να θερμάνετε τους ώμους σας. «Εκτός κι αν κάνετε ολυμπιακές άρσεις [ή μια άσκηση όπου η μπάρα πρέπει να πάει πίσω από τη μέση γραμμή του κρανίου σας ενώ βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας], κανείς δεν χρειάζεται να βρίσκεται 40 μοίρες πίσω από τον κορμό του με αυτόν τον πόλο», λέει ο Brandon Lirio, CPT, διευθυντής του BattleGround Fitness. 3 συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα 1. Κρατήστε το στήθος σας επάνω, αλλά όχι έξω Η στέγαση με το στήθος σας υπερήφανο βοηθά να κρατήσει τις λεπίδες ώμων σας πίσω και κάτω, αλλά να είστε προσεκτικοί να μην φουσκώσετε τα pecs σας πάρα πολύ, καθώς μπορεί να προκαλέσει την κατώτερη σας πλάτη να λυγίσει. Βεβαιωθείτε επίσης να σκαρφαλώσετε τον πυρήνα σας και να συμπιέζετε τις γλουτές σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης, ώστε η κίνηση να παραμένει στους ώμους σας και όχι στην πλάτη σας. 2. Χρησιμοποιήστε μια ευρεία λαβή Τοποθετήστε τα χέρια σας για ένα πόδι ευρύτερο από το πλάτος του ισχίου στο πείρο. Μια ευρύτερη λαβή απομονώνει τους ώμους σας και σας επιτρέπει να μετακινήσετε το πείρο σε ένα πλήρες τόξο χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας ή τη ράβδο. Διαφήμιση Εάν η ράβδος (ή οι αγκώνες σας) είναι κάμψη, τα χέρια σας προσπαθούν βασικά να διευρυνθούν έτσι ώστε ο ώμος σας να μπορεί να συνεχίσει την κίνηση, λέει ο Lirio. Εάν συμβεί αυτό, διευρύνετε τη λαβή σας ακόμα περισσότερο ή κρατήστε το τέντωμα στο σημείο όπου η μπάρα ή οι αγκώνες σας αρχίζουν να λυγίζουν. Καθώς κάνετε αυτή την άσκηση μια ρουτίνα, η κινητικότητα των ώμων σας θα βελτιωθεί και τελικά θα είστε σε θέση να φέρετε τα χέρια σας μακρύτερα πίσω από το σώμα σας. Ίσως να μπορείτε να κάνετε τη λαβή σας στο ραβδί στενότερα. (Δείτε την παρακάτω εξέλιξη.) 3. Μην το πιέζετε Δεν μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια ή να κρατήσετε τον πείρο μέχρι τέρμα πίσω σας; Εντάξει. Η προσπάθεια να σπρώξετε την άρθρωση σας μέσα από ένα άβολο εύρος κίνησης σας θέτει σε σημαντικό κίνδυνο τραυματισμού. Διαφήμιση Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μετακινηθείτε μόνο όσο πιο μακριά νιώθετε πραγματικά καλά. Ναι, αυτή είναι μια προκλητική άσκηση κινητικότητας. Αλλά δεν πρέπει ποτέ να είναι επώδυνο. 2 Οφέλη από την άσκηση εξαρθρώνει τον ώμο 1. Βελτιώνει την υγεία των ώμων Η περιτονία είναι συνδετικός ιστός που διατρέχει ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των τενόντων και των συνδέσμων σας. Όταν σηκώνετε βάρη, οι μύες σας όχι μόνο μεταφέρουν δύναμη στα οστά σας αλλά και στο συνδετικό σας πρόσωπο. Και αν η περιτονία σας είναι σφιχτή γύρω από τους μύες, μπορεί να περιορίσει την κινητικότητα και να προκαλέσει επώδυνους κόμπους, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine. Διαφήμιση Κάνοντας το εξάρθρωπο του ώμου, το τέντωμα ανακουφίζει τη στεγανότητα στους μύες των περιστροφών και λιπαίνετε τον ώμο, καθιστώντας ευκολότερο να μετακινηθείτε. Ο ώμος σας είναι μια αρθρική σφαίρα και υποδοχή αρθρώσεις, που σημαίνει κάθε φορά που μετακινείτε την άρθρωση, το υγρό μέσα στην άρθρωση (που ονομάζεται αρθρικό υγρό) παλτά τα οστά σας. Αυτό μειώνει την τριβή μεταξύ των οστών σας και αυξάνει το φάσμα της κίνησης στους ώμους σας. Το αρθρικό υγρό προμηθεύει επίσης οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στις αρθρώσεις ώμων σας για να τους κρατήσει υγιείς και λειτουργικούς. 2. προετοιμάζει τους ώμους σας για άσκηση Οι καλές, αποτελεσματικές προπονήσεις απαιτούν εξαιρετική μορφή άσκησης. Και με την ενεργοποίηση όλων των μικροσκοπικών μυών που περιβάλλουν την άρθρωση του ώμου σας, η άσκηση εξαρθρώσεων μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη φόρμα προπόνησής σας. “Μπορεί να ανοίξει την άρθρωση του ώμου και να επιτρέψει ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης που τεντώνοντας το εσωτερικό της περιστροφικής σας μανσέτας, το labrum [το παχύ κομμάτι του ιστού που κρατά τη σφαίρα της άρθρωσης ώμου στην υποδοχή] και στους μύες του πίσω ώμου, “Λέει ο Λίριο. Για παράδειγμα, οι πρέσες πάνω από το κεφάλι, αν και είναι ιδανικές για την ενίσχυση της δύναμης των ώμων, είναι μια από τις πιο συχνά αποτυχημένες ασκήσεις. Γιατί; Επειδή λίγοι άνθρωποι έχουν την κινητικότητα των ώμων για να κάνουν πιέσεις πάνω από το κεφάλι. Αλλά ζεστάνετε όλο το εύρος κίνησης των ώμων σας πριν από την άρση, και θα είστε καλύτερα σε θέση να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να ρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη. Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση πριν από τυχόν κινήσεις του ανώτερου σώματος, καθώς και ασκήσεις όπως τα πίσω καταλήψεις και τα deadlifts που απαιτούν την κινητικότητα και / ή τη σταθερότητα των ώμων. 2 Τροποποιήσεις για να διευκολύνετε την εξάρθρωση των ώμων Αντισταθμίζοντας τον ώμο Reps 10 μέρη των ώμων Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ποδιών σας, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης μπροστά στους μηρούς σας με μια ξεχασμένη λαβή, τα χέρια για ένα πόδι ευρύτερο από το πλάτος του ισχίου. Σφίξτε τον πισινό σας και σφίξτε τον πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Διατηρώντας τα χέρια σας ίσια και το στήθος σας περήφανο, σηκώστε τη ζώνη σε ένα τόξο μπροστά από το σώμα σας και πάνω από το κεφάλι σας και μετά περιστρέψτε την ταινία πίσω σας. Εάν οι αγκώνες σας αρχίσουν να λυγίζουν, σταματήστε την κίνηση στο άκρο σας και κρατήστε το τέντωμα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εάν μπορείτε να συνεχίσετε να μετακινήσετε τη μπάντα και τα χέρια σας χωρίς να κάμπτεται, συνεχίστε να περιστρέφετε την μπάντα σε όλη τη διάρκεια μέχρι να αγγίξει το άκρο ή το πίσω μέρος των μηρών σας (ανάλογα με το μήκος των βραχιόνων σας και το πλάτος της λαβής σας στη ζώνη ). Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, τραβήξτε την μπάντα πίσω πάνω από το κεφάλι σας και μπροστά σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Εμφάνιση οδηγιών Κάνοντας την άσκηση εξάρθρωσης του ώμου με μια μπάντα είναι μια εξαιρετική επιλογή αν δεν έχετε ένα μεγάλο ραβδί διαθέσιμο ή αν θέλετε να κάνετε κάτι με κάποιο “δώστε”. Επειδή η μπάντα μπορεί να τεντώσει, είναι λίγο πιο εύκολο να μετακινηθείτε σε ένα πλήρες φάσμα κίνησης χωρίς να κάμπτε τα χέρια σας. Ο ύπτιος ώμος εξαρθρώνεται Μέρος του σώματος Ξαπλώστε το πρόσωπο προς τα πάνω σε έναν πάγκο με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια στον πάγκο. (Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με τα πόδια σας στο πάτωμα, αλλά η τοποθέτηση των ποδιών σας στον πάγκο καθιστά πιο δύσκολο να το κατωτέρω πίσω.) Κρατήστε ένα σωλήνα PVC πάνω από το στήθος σας με τα χέρια σας λίγο ευρύτερο από το πλάτος των ώμων. Brace τον πυρήνα σας. Κρατώντας ευθεία τα χέρια σας, σηκώστε το ραβδί σε ένα τόξο μπροστά από το σώμα σας και πάνω από το κεφάλι σας, τότε περιστρέψτε το ραβδί πίσω σας. Εάν το ραβδί ή οι αγκώνες σας αρχίσουν να λυγίζουν, σταματήστε την κίνηση στο τελικό εύρος σας και κρατήστε το για να νιώσετε το τέντωμα. Φέρτε το ραβδί πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εμφάνιση οδηγιών Εάν δυσκολεύεστε να περάσετε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας, αυτός μπορεί να είναι ένας ασφαλής τρόπος να εργαστείτε στο εύρος της κίνησής σας με τη βοήθεια της βαρύτητας. Απλώς φροντίστε να πηγαίνετε αργά και να κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό, ώστε η πλάτη σας να μην καμπυλώνει. 1 πρόοδος για να κάνει σκληρότερα ο ώμος Ο ώμος εξορκίζεται με στενή λαβή Μέρος του σώματος Σταθείτε με το πλάτος των ποδιών σας και τα δάκτυλα των ποδιών που αντιμετωπίζουν προς τα εμπρός. Κρατήστε ένα σκούπα, σωλήνα PVC, ή άλλο κάτοχο μπαστούνι μπροστά από τους μηρούς σας με μια σκιαγραφική λαβή, τα χέρια περίπου 6 ίντσες ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου. Πιέστε το άκρο και το στήριγμα του πυρήνα σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης για να διατηρήσετε την κάτω πλάτη από την κάμψη. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και το στήθος περήφανοι, σηκώστε το ραβδί σε ένα τόξο μπροστά από το σώμα σας και πάνω από το κεφάλι σας, τότε περιστρέψτε το ραβδί πίσω σας. Εάν η μπάρα ή οι αγκώνες σας αρχίσουν να λυγίζουν, σταματήστε την κίνηση στο άκρο σας και κρατήστε το τέντωμα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εάν μπορείτε να συνεχίσετε να κινείτε τη ράβδο και τα χέρια σας χωρίς να λυγίζετε, συνεχίστε να περιστρέφετε το ραβδί μέχρι να αγγίξει τον πισινό σας ή το πίσω μέρος των μηρών σας (ανάλογα με το μήκος των χεριών σας και το πλάτος της λαβής σας στο ραβδί ). Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, τραβήξτε το ραβδί προς τα πάνω πάνω από το κεφάλι σας και μπροστά σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Εμφάνιση οδηγιών Η στενότερη λαβή σας, τόσο πιο δύσκολη αυτή η άσκηση γίνεται, οπότε σταματήστε στην άκρη σας εάν οι αγκώνες σας ή το ραβδί αρχίσει να λυγίζει. Περισσότερες ασκήσεις κινητικότητας ώμων Οι 13 καλύτερες διατάσεις ώμου, σύμφωνα με τους φυσιοθεραπευτές από τον Bojana Galic 7 απλά τμήματα για την ανακούφιση της έντασης του αυχένα και του ώμου από τον Bojana Galic 6 τεντώνει ότι μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα για μια σφιχτή επάνω πλάτη από τον Bojana Galic Διαφήμιση