Χρειάζεστε μόνο λίγα πόδια χώρου για να κάνετε την άσκηση clamshell για πιο δυνατούς, πληρέστερους πλευρικούς γλουτούς. Πιστωτική εικόνα: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Όταν πρόκειται για την κατασκευή ισχυρών γλουτών ροδάκινου-στιλ emoji, οι ώσεις του ισχίου προσελκύουν όλη την προσοχή. Αλλά για τα πιο στρογγυλά φρούτα, τα clamshells είναι το λιγότερο γνωστό MVP.
- Ποια είναι η άσκηση clamshell; Το clamshell είναι μια άσκηση που βρίσκεται στο πλάι και περιλαμβάνει το άνοιγμα και το κλείσιμο των γονάτων σας για να ενισχύσετε τους γλουτούς σας. Όταν γίνει σωστά, τα πόδια σας μοιάζουν με ένα μαλάκιο που ανοίγει και κλείνει.
- Ποιοι μύες λειτουργεί; Ενισχύει κυρίως το μέσο και το μέγιστο γλουτέο σας, σύμφωνα με τον φυσιοθεραπευτή Jereme Schumacher, DPT με έδρα την Καλιφόρνια. Θα πρέπει να το νιώσετε στις πλευρές και τις κορυφές των γλουτών του άνω ποδιού σας. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της αντοχής του ελαστικού ιστού και της σταθερότητας του πυρήνα
- Ποιος μπορεί να κάνει clamshells; Αυτό το ενισχυτικό γλουτένης είναι ιδανικό για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπορείτε ακόμη και να το χρησιμοποιήσετε για αποκατάσταση τραυματισμού ή πρόληψη (περισσότερα σε αυτό παρακάτω).
Ήδη εντυπωσιασμένος με όλη αυτή την άσκηση; Φτιάξτε σαν το αχιβάδα και μάθετε όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτήν την κίνηση που πρέπει να δοκιμάσετε.
Πώς να κάνετε την άσκηση Clamshell με τέλεια φόρμα
Κρατήστε το κάτω γόνατό σας πιεσμένο στο πάτωμα καθώς ανοίγετε το clamshell σας. Credit Credit: Jereme Schumacher / morefit.eu
Παρακολουθήστε το Full Clamshell Tutorial
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρους Κουμπί μέρους σώματος
- Βγάλτε μια μίνι ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και ξαπλώστε στη μία πλευρά. Στερεώστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, τα γόνατα και τους γοφούς λυγίζουν στους 90 μοίρες.
- Πιέστε το κάτω πόδι σας στο πάτωμα και, με τα τακούνια σας πατημένα μαζί, πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το πάνω γόνατό σας προς την οροφή.
- Σηκώστε το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να αφήσετε τη λεκάνη σας να λικνιστεί προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
- Παύση και μετά αργά χαμηλότερα πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε
- Κάντε όλες τις επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
Εμφάνιση οδηγιών
3 οφέλη του Clamshell
Το clamshell προσφέρει πολλά προνόμια, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης τραυματισμών και της αντοχής. Και θεωρώντας ότι είναι φιλική για όλα τα επίπεδα, αυτή η κίνηση μπορεί (και πιθανότατα θα πρέπει) να είναι μέρος της εβδομαδιαίας ρουτίνας προπόνησής σας.
1. Ενισχύει τους μυς που συχνά χάνονται
Οι καταλήψεις, τα deadlift ακόμη και οι ώσεις του ισχίου λειτουργούν όλα τα glutes, αλλά εστιάζουν στο maxuteus του gluteus και μπορούν να αφήσουν το gluteus medius. Μεσαίου μεγέθους μύες στην κορυφή των γλουτών σας, το μέσο τυλίγεται γύρω από το εξωτερικό των γοφών σας και αποτελούν μεγάλο μέρος της οικοδόμησης μιας ισορροπημένης πίσω πλευράς.
Η ενίσχυση και η ανάπτυξη του glute med σάς βοηθά να τρέχετε γρηγορότερα και να σηκώνετε βαρύτερα, ακόμη και να σταθεροποιείτε τα πόδια σας για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών ισχίου, γόνατος και αστραγάλου κατά το τρέξιμο, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2020 που δημοσιεύθηκε στο Strength & Conditioning Journal . Προσφέρει επίσης στην πίσω πλευρά σας μια στρογγυλή, ψηλότερη, πληρέστερη εμφάνιση.
2. Είναι μια μεγάλη κίνηση προθέρμανσης
Τα κοχύλια έχουν έναν τρόπο για να ξυπνήσουν τους νυσταγμένους μύες του γλουτέου, λέει ο Schumacher, ο οποίος συνιστά να τα κάνετε ως άσκηση ενεργοποίησης πριν από την προπόνηση.
Με το να πυροβολείτε πλήρως τους μυς σας πριν κατευθυνθείτε σε ένα σύνολο καταλήψεων ή σε σκληρό τρέξιμο, οι κινήσεις ενεργοποίησης σας δίνουν την καλύτερη επιτυχία κατά τη διάρκεια όλων των προσπαθειών, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουλίου 2017 στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Με λίγα λόγια, η ενεργοποίηση των γλουτών σας κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης μπορεί να σας δώσει περισσότερα από την προπόνηση σας.
3. Μπορεί να βοηθήσει το Rehab
Οι φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούν συνήθως την άσκηση clamshell για πόνο στο γόνατο και για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ανακάμψουν μετά από τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος, λέει ο Schumacher. Σε τελική ανάλυση, εκτός από την προπόνηση σε αυτό το πολύ σημαντικό γλουτέο, σας επιτρέπουν να εργάζεστε κάθε πλευρά ξεχωριστά. Και τα κάνετε ακόμη και ξαπλωμένα.
Τούτου λεχθέντος, ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας προτού προσθέσετε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις σας στο σχέδιο του φυσιοθεραπευτή σας.
2 κοινά λάθη Clamshell
1. Κουνώντας τον κορμό σας
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι εύκολο να κουνάτε τον κορμό ή το πάνω ισχίο σας πίσω σας για να βοηθήσετε να σηκώσετε το γόνατό σας. Μην το κάνεις! Παίρνει το καλό άγχος από τον πυρήνα, τους γοφούς και τους γλουτούς, οπότε δεν λαμβάνετε τόσα οφέλη για την ενίσχυση των μυών, λέει ο Schumacher.
Φτιάξτο
Σκεφτείτε να διατηρήσετε την πλευρά του επάνω ισχίου σας προς την οροφή όλη την ώρα που κάνετε αυτήν την άσκηση, λέει ο Schumacher.
Για να θυμηθείτε αυτό το σύνθημα, μπορείτε να τοποθετήσετε το πάνω χέρι σας στο γοφό σας. Δεν πρέπει να κινηθεί.
2. Χρησιμοποιώντας υπερβολικά σφιχτό συγκρότημα
Παρόλο που μπορεί να είστε πρόθυμοι να κάνετε αυτήν την άσκηση όσο το δυνατόν πιο σκληρή με μια εξαιρετικά σφιχτή μπάντα, μην την βιαστείτε, λέει ο Schumacher. Η χρήση υπερβολικά σφιχτού συγκροτήματος μπορεί να οδηγήσει σε κακές μορφές κίνησης και να μειώσει την αποτελεσματικότητα της κίνησης.
Φτιάξτο
Πριν κάνετε την πλήρη κίνηση, εξασκήστε την κίνηση ως αυστηρή άσκηση σωματικού βάρους χωρίς μπάντα. Όταν μπορείτε να κάνετε άνετα πολλά σετ 10 έως 12 επαναλήψεων, μη διστάσετε να προσθέσετε μια ελαφριά ζώνη, λέει ο Schumacher. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεών σας πριν φτάσετε σε μια πιο σκληρή μπάντα Σταδιακά προχωρήστε σε μια μεσαία και έπειτα βαριά μπάντα μόνο εάν μπορείτε να κινηθείτε με έλεγχο και να μην χρησιμοποιήσετε ορμή.
4 παραλλαγές άσκησης Clamshell για κάθε προπόνηση Glute
Για να κάνετε αυτό το ενισχυτικό γλουτένης πιο δύσκολο ή να αναμίξετε τους μυς που εργάζεστε, δοκιμάστε αυτές τις εναλλακτικές. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε παραλλαγές clamshell τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
1. Κάντε το Reverse Clamshell
Για αυτήν την κίνηση, μπείτε στην κανονική αρχική θέση. Στη συνέχεια, αντί να πατάτε τα τακούνια σας και να σηκώνετε το πάνω γόνατό σας, κρατήστε τα γόνατά σας μαζί και σηκώστε το πάνω σας πόδι προς την οροφή, λέει ο Schumacher.
Αυτή η παραλλαγή στοχεύει στο gluteus minimus, το τελευταίο από τους τρεις γλουτιαίους μυς σας. Εκτελέστε το παράλληλα με τα τυπικά μύδια για να δημιουργήσετε καλύτερα τους πλευρικούς γλουτούς σας.
2. Κρατήστε μια πλαϊνή σανίδα
Ελάτε στην ίδια αρχική θέση, αλλά με το πάνω μέρος του σώματός σας σε μια τροποποιημένη πλαϊνή σανίδα. Κρατώντας το κάτω γόνατό σας στο πάτωμα, σηκώστε το πάνω γόνατό σας ανά συνήθως.
Αυτή η προηγμένη παραλλαγή clamshell όχι μόνο θα στοχεύσει το κάτω μέρος του σώματός σας, αλλά θα αυξήσει και την ισχύ πυρήνα, σύμφωνα με τον Schumacher.
3. Σηκώστε ολόκληρο το πόδι σας
Για να αυξήσετε την αντίσταση στην οποία εργάζεστε, ο Schumacher συνιστά να σηκώσετε ολόκληρο το πάνω πόδι σας και όχι μόνο το γόνατο. Κρατήστε το κάτω πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα, τους γοφούς ευθυγραμμισμένους και τα γόνατα λυγισμένα.
4. Καθίστε
Η καθιστή άσκηση clamshell είναι μια ιδανική εναλλακτική λύση για όποιον δεν θέλει να πέσει κάτω και να επιστρέψει από το πάτωμα για να δουλέψει τους πλευρικούς γλουτούς.
Για αυτήν την τροποποίηση, καθίστε στην άκρη μιας ανθεκτικής καρέκλας με τη ζώνη γύρω από τους μηρούς και τα πόδια σας μαζί. Συγκεντρώστε τους γλουτούς σας για να μετακινήσετε ένα ή και τα δύο γόνατα προς τα έξω κάθε φορά.