Η αντίστροφη σκανδιναβική μπούκλα στοχεύει σε όλους τους τετραπλούς μυς σας, εμποδίζει τον τραυματισμό και δημιουργεί ισορροπία και σταθερότητα.
Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
- Ωφελείται
- Συμβουλές
- Τροποποιήσεις
- Προόδους
- Προσθέστε το στις προπονήσεις σας
Η αντίστροφη σκανδιναβική μπούκλα μπορεί να ακούγεται σαν ένα ολυμπιακό χειμερινό άθλημα, αλλά είναι στην πραγματικότητα μία από τις καλύτερες ασκήσεις τετραπλού ενεργητικού που μπορείτε να προσθέσετε στο οπλοστάσιο της ημέρας των ποδιών σας.
Διαφήμιση
Ενώ κάνετε παραλλαγές των καταλήψεων, οι Lunges και Deadlifts είναι απαραίτητη, ένα από τα πιο αξιοσημείωτα οφέλη από την αντίστροφη σκανδιναβική μπούκλα είναι ότι προσφέρει το ειδικό όφελος της εκκεντρικής ενίσχυσης.
“Ο εκκεντρικός σημαίνει ότι οι μύες επιμηκύνονται υπό ένταση, λέει ο Wesley Spargo, MPT, Apam, ο οποίος έχει μεταπτυχιακό δίπλωμα στη φυσική θεραπεία και είναι μέλος της Αυστραλιανής Φυσικοθεραπευτικής Ένωσης.” Όταν ενισχύετε έναν μυ. , κάνετε το μυς σας πιο ισχυρό και ικανό να ανεχτείτε υψηλότερες δυνάμεις και αυξημένο φόρτο εργασίας. ”
Διαφήμιση
- Ποια είναι η αντίστροφη σκανδιναβική μπούκλα; είναι μια άσκηση ποδιών στο σώμα που γονατίζετε στο έδαφος. Κρατάτε την πλάτη σας και τους γοφούς ευθεία, φέρνοντας τον κορμό σας προς τα πίσω όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορείτε. Τότε έρχεστε όλοι οι πίσω.
- Ποιο είναι το αντίστροφη σκανδιναβική μπούκλα καλό για το; flexors και πυρήνα. Προωθεί επίσης την κινητικότητα και την ισορροπία του γόνατος. Πρέπει να εμπλακείτε στον πυρήνα σας και να πιέσετε τις γλουτές σας για να κρατήσετε τον κορμό σας σε ευθεία γραμμή καθώς μειώνετε αργά και επιστρέφετε.
- Ποιος μπορεί να κάνει την αντίστροφη σκανδιναβική μπούκλα; σωστή quad δύναμη. Ωστόσο, υπάρχουν τροποποιήσεις που αρχίστε να ξεκινήσετε για να δημιουργήσετε την απαραίτητη δύναμη και να εξασκηθείτε στην τεχνική.
- Οι σκανδιναβικές μπούκλες κατασκευάζουν hamstrings; Συχνά συγχέεται με τη σκανδιναβική μπούκλα, η οποία είναι μια διαφορετική άσκηση που ενισχύει τους μύες στο πίσω μέρος των ποδιών σας. (Η αντίστροφη σκανδιναβική μπούκλα και η σκανδιναβική μπούκλα είναι δύο ξεχωριστές ασκήσεις · δεν υπάρχει άσκηση που ονομάζεται αντίστροφη σκανδιναβική μπούκλα.)
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε την αντίστροφη σκανδιναβική μπούκλα με τη σωστή φόρμα
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα συμμετέχοντα στο σώμα του σώματος κάτω από το σώμα
- Ξεκινήστε στα γόνατά σας με την πλάτη σας ευθεία και άκρη από τα πόδια σας. (Εάν τα γόνατά σας είναι τρυφερά, ίσως θελήσετε να τραβήξετε ένα μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι για να γονατίσετε.) Τα γόνατά σας θα πρέπει να τοποθετηθούν για το πλάτος του ισχίου.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας ή κρατήστε τα από τις πλευρές σας.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και πιέστε τις γλουτές σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στα γόνατά σας σε όλη την κίνηση.
- Αρχίστε να εξαρτάτε αργά προς τα πίσω από τα γόνατά σας, μειώνοντας τους ώμους σας προς το πάτωμα.
- Κρατήστε τους γοφούς σας πιέζονται προς τα εμπρός και χαμηλότερα στην άκρη της εμβέλειας της κίνησης σας.
- Ενεργοποιήστε τα τετράγωνα σας για να επιστρέψετε στην αρχή γονατίζοντας τη θέση. Αυτό είναι 1 rep.
- Επαναλαμβάνω.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εάν είστε νέοι για να αντιστρέψετε τις σκανδιναβικές μπούκλες, πιθανότατα δεν θα είστε σε θέση να μειώσετε πολύ μακριά. Μπορεί να επιστρέψετε μόνο μια ίντσα ή δύο. Μην φοβάσαι! Αυτή η κίνηση ενισχύει και επιμηκύνει τους μύες των ποδιών σας γρήγορα, ώστε να κερδίσετε μια καλύτερη γκάμα κίνησης με τακτική πρακτική.
4 Τα πλεονεκτήματα και οι μύες αντίστροφης σκανδιναβίας δούλεψαν
1. Είναι μια κίνηση για σταθερότητα και ισορροπία
Εάν θέλετε να βελτιώσετε την ισορροπία σας, η ενίσχυση των τετραγώνων σας είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση της θεμελιώδους σταθερότητας που χρειάζεστε για υποστήριξη.
Διαφήμιση
“Όταν κλειδώνετε τα γόνατά σας ή όταν στέκεστε, τα τετράγωνα σας δουλεύουν. Έτσι, αν στέκεστε όλη την ημέρα, περπατώντας, τρέχετε ή εργάζεστε μια δουλειά που απαιτεί να ανεβαίνετε και να κατεβείτε τις σκάλες, χρειάζεστε αυτό το τετράγωνο έλεγχο για να διατηρήσετε το δικό σας Τα γόνατα είναι υγιή, ενώ κάνουν αυτή τη δραστηριότητα ξανά και ξανά, “λέει ο Spargo, φυσιοθεραπευτής στο Physioelite USA.
“Όταν κάνουμε την αντίστροφη σκανδιναβική μπούκλα, αυξάνουμε την ανοχή των ιστών στο άγχος.
Εάν παίζετε ένα άθλημα που απαιτεί τη χρήση ενός ποδιού κάθε φορά ή το άλμα και την προσγείωση, προσθέτοντας την αντίστροφη σκανδιναβική μπούκλα στη ρουτίνα σας εξασφαλίζει ότι τα πόδια σας θα είναι αρκετά ισχυρά ώστε να κρατάτε τα γόνατά σας σωστά κατά τη διάρκεια των κινήσεων εκτός ισορροπίας ή υψηλής επίτροπης .
“Είναι πολύ ωφέλιμο να έχουμε καλά, ισχυρά τετράγωνα και καλό έλεγχο για να βεβαιωθείτε ότι το γόνατο παρακολουθεί σωστά”, λέει ο Spargo.
2. Στοχεύει σε όλους τους τετραπλούς μυς σας
Η ομάδα των τετρακέφαλων μυών έχει τέσσερα μέρη: το ορθό μηδέν, το Vastus lateralis, το Vastus medialis και το Vastus intermedius.
“Ως κίνηση του γόνατος-εξουσιοδότησης, οι αντίστροφες σκανδιναβικές μπούκλες δουλεύουν και τα τέσσερα quad [μυς], πράγμα που κάνει την κίνηση πιο ολιστική από άλλες ασκήσεις ποδιών”, λέει ο Spargo.
3. Λειτουργεί πολλές ομάδες μυών
Αν και αυτή η κίνηση στοχεύει κυρίως στα τετράγωνα σας, βοηθά επίσης στη στήριξη άλλων μυών. Επειδή πρέπει να ελέγξετε και να σταθεροποιήσετε τους γοφούς και τον κορμό σας ενώ το κάνετε, ο πυρήνας σας πυρπολείται για να βοηθήσει.
Επιπλέον, οι καμπτήρες του ισχίου σας λειτουργούν και επιμηκύνουν, αυξάνοντας τόσο τη δύναμη όσο και την κινητικότητα. Αυτό μεταφράζεται σε καλύτερη απόδοση και λειτουργική κίνηση.
4. Αποτρέπει τον τραυματισμό
Το γόνατό σας είναι η μεγαλύτερη άρθρωση στο σώμα σας και χρειάζεται όλη την υποστήριξη που μπορεί να πάρει όταν εκτελεί πολύπλοκες και υψηλές κινήσεις. Πολλοί αθλητές αντιμετωπίζουν προβλήματα γόνατος εκτός από τετράπλευρα στελέχη και ακόμη και δάκρυα. Αλλά η αντίστροφη σκανδιναβική μπούκλα μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε τους μυς σας για μεγάλη επίδραση.
“Πολλοί αθλητικοί τραυματισμοί προκύπτουν λόγω έλλειψης εκκεντρικής δύναμης ή συμβαίνουν στο εκκεντρικό τμήμα ενός κινήματος, το οποίο συχνά είναι όταν ο μυς βρίσκεται στο πιο ευάλωτο σημείο του”, λέει ο Spargo. “Με τη βελτίωση της εκκεντρικής δύναμης των τετραγώνων, μπορείτε να αποφύγετε τον τραυματισμό με την εκκίνηση των μυών για να χειριστείτε το φορτίο”.
Είναι οι σκανδιναβικές μπούκλες καλές για τα γόνατά σας;
Η σύντομη απάντηση είναι ναι. Τούτου λεχθέντος, αν είχατε πρόσφατα χειρουργική επέμβαση στο γόνατο, δεν θέλετε να επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση. Θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον 12 εβδομάδες και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν το δοκιμάσετε. Εάν το δοκιμάσετε και αισθάνεστε αντίστροφα σκανδιναβικά πόνο στο γόνατο, θα μπορούσε να είναι απλά σφιχτά τετράγωνα που πρέπει να τεντωθούν. Αλλά θα μπορούσε επίσης να υποδεικνύει ένα υποκείμενο ζήτημα – οι δύο πιο συνηθισμένοι ένοχοι είναι η τενοντοπάθεια των τετρακέφαλων και η τενοντοπάθειας της επιγονατίδας (πόνος στο μπροστινό γόνατο).
Μιλήστε με έναν ιατρικό επαγγελματία για συμβουλές. Ένας φυσιοθεραπευτής θα είναι σε θέση να αξιολογήσει τον πόνο σας και να συνταγογραφήσει ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα προπόνησης για εσάς.
3 Συμβουλές ανάστροφης σκανδιναβικής φόρμας
1. Πηγαίνετε αργά
Εάν πηγαίνετε πολύ γρήγορα, αυτή η άσκηση θα αισθάνεται πολύ εύκολη.
“Ο χρόνος υπό ένταση [ο χρόνος που ένας μυς είναι κάτω από το στέλεχος] είναι πολύ, πολύ σημαντικός για να λειτουργήσει καλά”, λέει ο Spargo. “Ο καθένας μπορεί να βγάλει 10 σε 3 έως 5 δευτερόλεπτα, αλλά αυτό δεν κάνει τίποτα [για τους μυς σας].”
Πηγαίνοντας αργά ενώ μειώνετε τον κορμό σας είναι όπου συμβαίνει η μαγεία. Όσο πιο αργή πηγαίνετε, τόσο περισσότερο χρόνο ξοδεύετε σε μια εκκεντρική συστολή, που σημαίνει περισσότερος έλεγχος. Προκαλείτε το συντονισμό και τη δύναμη του σώματός σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Υπόδειξη
Κατά την εκτέλεση μιας αντίστροφης σκανδιναβικής καμπύλης, χαμηλότερα για τουλάχιστον μια αργή μέτρηση πέντε.
2. Κρατήστε το επίπεδο των γοφών σας
Για να εκτελέσετε σωστά την αντίστροφη σκανδιναβική καμπύλη και να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στα τετράγωνα σας, πρέπει να κρατήσετε τα ισχία σας προς τα εμπρός και να κλειδωθείτε.
Μετακινήστε τον κορμό και τους μηρούς σας ως μία μονάδα. Το μεγαλύτερο λάθος που ο Spargo βλέπει τους αθλητές είναι η τάση να κολλήσουν το άκρο τους. Δεν θα προκαλέσει βλάβη, αλλά δεν θα ωφελήσει το σώμα σας με κανέναν τρόπο.
3. Μεταφέρετε τη θέση του ποδιού σας
Μπορείτε είτε να έχετε τα δάχτυλα των ποδιών σας είτε να έχετε τις κορυφές των ποδιών σας επίπεδη στο πάτωμα. Πολλοί άνθρωποι λένε ότι μπορείτε να πάρετε μεγαλύτερη εμβέλεια με τις κορυφές των ποδιών σας επίπεδη στο πάτωμα, αλλά αυτό μπορεί να είναι άβολα για όσους δεν έχουν καλή γκάμα κάμψης στους αστραγάλους τους. Η κατώτατη γραμμή: Τοποθετήστε τα πόδια σας οπουδήποτε αισθάνεται πιο άνετα.
2 τρόποι για να δημιουργήσετε για να αντιστρέψετε τις σκανδιναβικές μπούκλες
1. Περιορίστε το εύρος κίνησης
Ο πιο απλός τρόπος για να τροποποιήσετε την αντίστροφη σκανδιναβική μπούκλα είναι να μην μειώσετε τον κορμό σας τόσο μακριά. Το σώμα σας θα ρυθμίσει αυτό το όριο, αλλά θα αρχίσετε να βλέπετε αυξημένη εμβέλεια γρήγορα εάν τα προσθέσετε στο πρόγραμμα κανονικής δύναμης σας.
2. Εργαστείτε σε αυτό
Για ορισμένους αθλητές, η πρώτη προσπάθεια αυτής της κίνησης μπορεί να είναι άβολα και ασταθής. Εάν αισθάνεστε ασταθής, κάντε ένα βήμα πίσω και δημιουργήστε δύναμη στα τετράγωνα σας πριν κάνετε αυτή την κίνηση ένα από τα go-tos σας.
Εδώ είναι δύο ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε αρκετή quad δύναμη για να μπορέσετε να εργαστείτε για να αντιστρέψετε τις σκανδιναβικές μπούκλες.
Κάθισμα τοίχου
Για μια αντίστροφη σκανδιναβική εναλλακτική λύση, το Spargo προτείνει να ξεκινήσετε με ένα τοίχο καθίστε, η οποία είναι μια ισομετρική κίνηση που ενισχύει τα τετράγωνα σας. Θα ωφελήσει τα πόδια σας, αλλά με διαφορετικό και πιο ήπιο τρόπο.
Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχάριος ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΩΜΑΤΙΣΜΟΣ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΥ
- Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε σε μια θέση καταλήψεων, ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών. Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα.
- Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας και δεν καταρρέουν προς τα μέσα.
- Κρατήστε τη θέση για 1 λεπτό.
Εμφάνιση οδηγιών
Επιτάχυνση
Από εκεί, μπορείτε να εξασκηθείτε σε ένα βήμα ή ένα κουτί και να παραιτηθείτε από την αντίθετη θέση. Αυτό θα λειτουργήσει τα τετράπλευρα σας, τα hamstrings και τα γλουτά. Κάνετε αυτή τη μετακίνηση αργά, και αν είναι πολύ εύκολο, δοκιμάστε να το κάνετε ενώ κρατάτε αλτήρες. Αυτό θα προωθήσει την τετραγωνική δύναμη, ενώ θα προκαλέσει τη σταθερότητα του γόνατος και του πυρήνα.
Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχάριος ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΩΜΑΤΙΣΜΟΣ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΥ
- Σταθείτε προς τα εμπρός, πάγκο ή βήμα με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας, να τα κρατήσετε δίπλα σας ή να κρατήσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Βγείτε επάνω στο κουτί, πάγκο ή βήμα με το δεξί σας πόδι, ακολουθούμενο από το αριστερό σας πόδι.
- Αργά βγείτε προς τα πίσω από το κουτί ή βγείτε κάτω με το αριστερό πόδι σας.
- Επαναλάβετε την κίνηση που οδηγεί με το αριστερό σας πόδι.
Εμφάνιση οδηγιών
Πώς να κάνετε την άσκηση πιο σκληρή
Όταν γίνετε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να πάτε μέχρι το τέλος, έτσι ώστε οι ώμοι σας και ο επικεφαλής κυριολεκτικά να αγγίξετε το πάτωμα. Στη συνέχεια, εμπλέξτε τα τετράγωνα σας για να πάτε μέχρι το τέλος.
Όταν αυτό γίνεται εύκολο, προσθέστε βάρος κρατώντας ένα πιάτο, αλτήρα ή kettlebell στο στήθος σας. Ξεκινήστε από την ελαφρύτερη πλευρά για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς συμβιβασμούς. Θυμηθείτε, αυτό θα είναι το σωματικό σας βάρος και ό, τι φορτίο προσθέτετε. Πρέπει να είστε σε θέση να ελέγχετε το βάρος ενώ μετακινείτε το άνω σώμα σας ως μία μονάδα, ψηλά τους ώμους και γοφούς κλειδωμένα και επίπεδο.
Αντίστροφη σκανδιναβική μπούκλα με βάρος
Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedRegion Κάτω σώμα
- Ξεκινήστε στα γόνατά σας με την πλάτη σας ευθεία και άκρη από τα πόδια σας. (Εάν τα γόνατά σας είναι τρυφερά, ίσως θελήσετε να τραβήξετε ένα μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι για να γονατίσετε.) Τα γόνατά σας θα πρέπει να τοποθετηθούν για το πλάτος του ισχίου.
- Κρατήστε ένα πιάτο, αλτήρα ή kettlebell στο στήθος σας.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και πιέστε τις γλουτές σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στα γόνατά σας σε όλη την κίνηση.
- Αρχίστε να εξαρτάτε αργά προς τα πίσω από τα γόνατά σας, μειώνοντας τους ώμους σας προς το πάτωμα.
- Κρατήστε τους γοφούς σας πιέζονται προς τα εμπρός και χαμηλότερα στην άκρη της εμβέλειας της κίνησης σας.
- Ενεργοποιήστε τα τετράγωνα σας για να επιστρέψετε στην αρχή γονατίζοντας τη θέση. Αυτό είναι 1 rep.
- Επαναλαμβάνω.
Εμφάνιση οδηγιών
Πώς να προσθέσετε αντίστροφες σκανδιναβικές μπούκλες στις προπονήσεις σας
Οι αντίστροφες σκανδιναβικές μπούκλες μπορούν εύκολα να προστεθούν σε οποιαδήποτε ρουτίνα κατάρτισης δύναμης.
Στο τέλος της ημέρας των ποδιών: θα κερδίσετε το μέγιστο όφελος αν τα συμπεριλάβετε στο τέλος μιας συνεδρίας, ώστε να εργάζεστε στους μυς εκκεντρικά μετά τη συσσώρευση κόπωσης από βαρύτερους, φορτίους ανελκυστήρες , Λέει ο Spargo.
Μετά το Cardio: για να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας δεν είναι πολύ κουρασμένοι πριν ξεκινήσετε το καρδιο σας, περιμένετε να κάνετε αντίστροφα σκανδιναβικές μπούκλες μέχρι να ολοκληρώσετε τον περίπατο, το τρέξιμο, το ποδήλατό σας ή το κολύμπι. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε την κατάλληλη φόρμα κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας καρδιο της επιλογής σας.
Η ένταση των αντίστροφων σκανδιναβικών μπούκλας μπορεί να εξαπατήσει και ίσως να μην συνειδητοποιήσετε πόσο σκληρά δουλεύετε τους μύες σας μέχρι την επόμενη μέρα. Ο Spargo ακούει συχνά τους αθλητές του να λένε ότι βιώνουν την καθυστέρηση της πόνου μυών την πρώτη φορά που το δοκιμάζουν.
Ακολουθεί ένα πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθήσετε, ώστε να αντιμετωπίζετε μόνο ένα μικρό πόνο.
Εβδομάδα 1: δοκιμάστε 2 σύνολα 8 επαναλήψεων, με ανάπαυση 2 λεπτών στο μεταξύ. Ο Spargo λέει ότι 8 επαναλήψεις σας δίνουν αρκετή δουλειά χωρίς να υπερφορτώνετε τους μυς. Προσθέστε τα στην προπόνησή σας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν αισθάνεστε πάρα πολύ πόνο μετά την πρώτη μέρα, περιμένετε μέχρι την επόμενη εβδομάδα, τότε προσπαθήστε να κάνετε 2 σετ στην δεύτερη εβδομάδα.
εβδομάδες 2 έως 4: Προσθέστε ένα άλλο σετ, ώστε να κάνετε 3 σετ 8 επαναλήψεων τρεις φορές την εβδομάδα.
εβδομάδες 4 έως 6: επιστρέψτε σε δύο ημέρες την εβδομάδα, με 2 σετ 10 επαναλήψεων. Από εδώ, μπορείτε να προχωρήσετε σε τρεις ημέρες την εβδομάδα με 2 σετ 10 επαναλήψεων. Αυτή είναι μια συντηρητική εξέλιξη που θα σας έχει ακόμα μέγιστα αποτελέσματα.
Σχετική ανάγνωση
Πώς να κάνετε μπούκλες ποδιών για δυνατά hamstrings και γόνατα χωρίς πόνο
Διαφήμιση