Πώς να κάνετε τον ώμο Τύπου για ισχυρούς, γλυπτικούς ώμους

Καθώς αρχίζετε να κάνετε επάνω πιεστήρια ώμου, επιλέξτε ένα ελαφρύ ζευγάρι βάρη. Πρόοδος καθώς μεγαλώνετε ισχυρότερη. Πιστωτική πίστωση: Vitapix / E + / GettyImages Σε αυτό το άρθρο Οδηγίες Συμβουλές Οφέλη Παραλλαγές Οι πιέσεις πάνω από τους ώμους είναι ίσως μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος που βλέπετε στο γυμναστήριο. Και για καλό λόγο: Χτίζουν μεγάλη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, μυς και σταθερότητα. Αλλά είναι επίσης από τις πιο επικίνδυνες κινήσεις που πρέπει να εκτελέσετε εάν δεν έχετε τη φόρμα σας κλειδωμένη. Τι είναι ένας τύπος ώμου; Είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει πιέζοντας ένα βάρος ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. ​Ποιοι είναι οι κύριοι μύες πίεσης των ώμων που δουλεύονται;​ Αυτή η κίνηση στοχεύει κυρίως τα τρία μέρη (ή τα κεφάλια) των ώμων σας, συμπεριλαμβανομένου του πρόσθιου (μπροστινού) χείλους, του πλευρικού (πλευρικού) του ώμου και του οπίσθιου (πίσω) του ώμου σας. ) δελτ. Αλλά μπορείτε επίσης να εμπλέκονται οι μυς του βαθύ πυρήνα σας, οι μύες στο άνω μέρος της πλάτης, των ποδιών και των τρικεφάλων, επίσης. ​Ποιος μπορεί να κάνει ένα πάτημα ώμων;​ Αυτή η κίνηση απαιτεί μεγάλη κινητικότητα από τους ώμους σας. Αν νιώθετε κάποια ενόχληση με αυτή την κίνηση, είναι μάλλον καλύτερο να την παραλείψετε. Και οποιοσδήποτε με προηγούμενους τραυματισμούς στον ώμο θα πρέπει να μιλήσει με έναν φυσιοθεραπευτή ή γιατρό πριν το κάνει. Διαφήμιση Σχετική ανάγνωση Δεν μπορεί να ισιώσει τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου; Εδώ είναι αυτό που το σώμα σας προσπαθεί να σας πει Πώς να κάνετε έναν ώμο του ώμου αλτήρα με τέλεια μορφή Τύπος ώμου αλτήρα Credit image: brad whitley / morefit.euactivity dumbbell workoutbody μέρος [“ώμοι”, “όπλα”, “ABS”] Καθίστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας ριζωμένα στο έδαφος, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα βάρη στα πλάγια σας με τους βραχίονες σας κατακόρυφες, τα χέρια σε μια ουδέτερη λαβή με τα δάχτυλα προς το πρόσωπό σας. Ο ώμος των όπλων σας είναι λίγο ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας. Brace τον πυρήνα σας. Σε μια εκπνοή, πιέστε και τα δύο αλτήρες προς τα πάνω και προς το ένα προς το άλλο. Κατεβάστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο. Εμφάνιση οδηγιών Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο τύπου Υπόδειξη Για μια πιο υποστηριζόμενη σπονδυλική στήλη, τοποθετήστε την πλάτη σας ενάντια στο πίσω μέρος του πάγκου. Αυτό μπορεί να μειώσει πόσο σκληρά ο πυρήνας σας πρέπει να λειτουργεί και σας επιτρέπει να απομονώσετε πραγματικά τους ώμους σας. 5 συμβουλές για καλύτερους εναέριους πρέσες 1. Κρατήστε τις λεπίδες ώμων σας πίσω και κάτω Είναι κοινό για τους ανθρώπους να σβήνουν τους ώμους τους καθώς αυξάνουν τα βάρη. Αλλά το κάνουμε αυτό μπορεί να προσθέσει το άγχος στο λαιμό σας και να ελαχιστοποιήσετε πολλά από τα οφέλη της οικοδόμησης της άσκησης. Μετά από όλα, όταν σβήνετε, αυτό σημαίνει ότι εστιάζετε στις επάνω παγίδες σας, αντί για τους ώμους σας. Διαφήμιση Καθώς ορίσατε για το επίδρομο σας, φανταστείτε να τραβάτε τις λεπίδες ώμων σας πίσω από τα αυτιά σας και κάτω, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής που βασίζεται στη Νέα Υόρκη Carolina Araujo, CPT. Διατηρήστε αυτή τη θέση καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. 2. Χρησιμοποιήστε τη λαβή που αισθάνεται καλύτερα Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κρατήσετε τους αλτήρες σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, σύμφωνα με τον Brad Whitley, το DPT, έναν φυσιοθεραπευτή που βασίζεται στην Καλιφόρνια. Για αρχάριους, το να κρατάτε τους αλτήρες με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το πρόσωπό σας (γνωστό και ως ουδέτερη λαβή) είναι πιθανώς πιο άνετα. Αλλά μπορείτε επίσης να κρατάτε τα βάρη υπό γωνία με τα δάχτυλά σας στη μέση μεταξύ μιας ουδέτερης και πρηνισμένης λαβής (τα δάχτυλα κοιτούν μακριά σας). Για πολλούς ανθρώπους, αυτή η γωνία είναι πιο εύκολη στους ώμους. Μερικές φορές, οι άνθρωποι ξεκινούν το κάτω μέρος κάθε επαναλήψεως με μια πρηνισμένη λαβή και τελειώνουν από πάνω με μια ουδέτερη λαβή. Διαφήμιση Τέλος, μια άλλη δημοφιλής λαβή που βλέπετε για αυτή την κίνηση είναι η πλήρης ποντικευμένη λαβή, η οποία είναι μια άλλη επιλογή να εξετάσει. Αυτό θέτει την μεγαλύτερη έμφαση στα πλευρικά δελτία. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να δοκιμάσετε και τα τρία και να δείτε που αισθάνεται πιο άνετα σε όλη την κίνηση. 3. Brace τον πυρήνα σας και γυρίστε τη λεκάνη σας Όταν κάνετε πιέσεις ώμων με αλτήρες, μπορεί να αισθανθείτε το κάτω μέρος της πλάτης και το στήθος σας να προεξέχουν. Αλλά το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε μια σχετικά ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς, λέει ο Araujo. Διαφήμιση «Η πλάτη όλων έχει μια μικρή φυσική καμπύλη, αλλά δεν θέλετε να σπρώξετε το στήθος σας προς τα έξω ενώ κάνετε αυτή την άσκηση», λέει. Όταν πιέζετε προς τα έξω το στήθος σας, βάζετε την πλάτη σας σε μια συμβιβασμένη θέση. Όταν το κάτω μέρος της πλάτης σας υπερβαίνει το τόξο, ασκείτε ανεπιθύμητη πίεση στη σπονδυλική σας στήλη. Για να διορθώσετε αυτό το σφάλμα τύπου ώμου, σας συνιστά να σκαρφαλώσετε τον πυρήνα σας και να δώσετε το tailbone σας λίγο πιέτα. Αυτό θα πιέσει το κάτω μέρος σας πίσω από εσάς και θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε σωστή ευθυγράμμιση. 4. Χαμηλώστε όσο πιο άνετα Όλοι είναι διαφορετικοί από πόσο χαμηλές μπορούν (και πρέπει) να μειώσουν τους αλτήρες με κάθε Rep, λέει ο Araujo. Μερικοί άνθρωποι θα είναι σε θέση να μειώσουν μέχρι τα άνω όπλα τους να είναι παράλληλα με το έδαφος. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να μειώσουν μακρύτερα, μέχρι τα βάρη να είναι σύμφωνες με τους ώμους τους. Το καλύτερο εύρος κίνησης που σας κάνει να νιώθετε καλά και καθορίζεται από το μοναδικό σχήμα της άρθρωσης του ώμου σας. Ποτέ μην χαμηλώνετε σε σημείο δυσφορίας. 5. Πηγαίνετε φως Δεν χρειάζεστε εξαιρετικά βαρύ αλτήρες για να ενισχύσετε τους ώμους σας. Στην πραγματικότητα, ξεκινώντας με ελαφρύτερες αλτήρες μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερους μυς, σύμφωνα με το Araujo. Η φόρμα είναι σημαντική με όλες τις ασκήσεις, αλλά είναι ένα μεγάλο εστιακό σημείο με αυτή την κίνηση ειδικότερα, λέει. Για να δώσετε στους μυς των ώμων σας την προσοχή που σας αξίζουν, πρέπει να μετακινηθείτε με την πλήρη, άνετη σειρά σας. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο αν χρησιμοποιείτε βάρη που είναι πολύ βαρύ. Η χρήση ενός ζευγαριού υπερβολικά βαρέων βαρών μπορεί επίσης να είναι σκληρή στους ώμους σας. Όταν πιέζετε ένα βάρος που είναι πάρα πολύ, προσθέτετε άγχος στις αρθρώσεις σας και μπορεί να αρχίσετε να παραπαίνετε στη φόρμα σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε τραυματισμό κάτω από τη γραμμή. Έτσι, ξεκινήστε το Super Light με ένα βάρος μπορείτε να πιέσετε για 12 επαναλήψεις χωρίς μεγάλη δυσκολία. Πρόοδος από εκεί καθώς μεγαλώνετε. 4 Πλεονεκτήματα πίεσης ώμων 1. ισχυρότερους μυς άνω του σώματος Ο τύπος ώμου DB λειτουργεί και τα τρία κεφάλια του DELT, αλλά πραγματικά επικεντρώνεται στην πρόσθια και πλευρική δεξαμενή, λέει. Αυτοί οι μύες είναι παίκτες σε πολλές από τις καθημερινές σας δραστηριότητες όπως η ανύψωση ενός κουτιού πάνω από το κεφάλι ή η τοποθέτηση σε ένα φούτερ. Έτσι, η δύναμη των ώμων κτιρίων μέσω της άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις καθημερινές σας εργασίες λίγο πιο εύκολη και (ελπίζουμε) χωρίς πόνο. Όμως τα οφέλη δεν σταματούν εδώ. Οι μύες του στήθους, των τρικεφάλων, του άνω μέρους της πλάτης και του λαιμού βοηθούν επίσης τους ώμους σας να πιέζουν πάνω από το κεφάλι, λέει ο Araujo. 2. Σταθερότητα πυρήνα Κάθε φορά που σηκώνεστε κάτι πάνω από το κεφάλι σας, οι βαθύςχροι μύες σας εργάζονται σαν ζώνη βάρους για να κρατήσετε την πλάτη σας ασφαλή και σταθερή, λέει. (Βοηθά επίσης να κρατήσει τα βάρη από την πτώση!) Για να πάρετε το πιο κύριο πλεονέκτημα από τους ξοφείς πρέσες, πιέστε το tailbone σας και πιέστε το κάτω μέρος πίσω σας πίσω. Επίσης, κάνοντας τη μόνιμη έκδοση (που φαίνεται παρακάτω), απαιτεί περισσότερη σταθερότητα πυρήνα σε σύγκριση με την καθιστή κίνηση. 3. Ισορροπημένοι Μύες Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα κυρίαρχο χέρι (δεξιό ή αριστερό) που είναι πιο δυνατό από το άλλο, λέει ο Araujo. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι μυϊκές ανισορροπίες μπορεί να προκαλέσουν κακή στάση του σώματος, ιδιαίτερα εάν η ρουτίνα προπόνησής σας δεν περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις μονής πλευράς. Επειδή οι αλτήρες πιέζουν να φορτώσουν ξεχωριστά κάθε βραχίονα, βοηθούν ακόμη και ανισορροπίες. 4. Καλύτερη στάση “Οι εναγόμενες πρέσες είναι ένας αλλαγής παιχνιδιού στάσης αν τα κάνετε σωστά”, λέει. Η αδυναμία στον πυρήνα και η μυϊκή ανισορροπία αποτελούν αιτία κακής στάσης σε πολλούς ανθρώπους. Αλλά η εξέταση αυτής της άσκησης αντιμετωπίζει και τους δύο παράγοντες, μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της στάσης σας. 5 Παραλλαγές πίεσης ώμου Μετακίνηση 1: Μόνιμη ουδέτερη αλτήρα Επίπεδο δεξιοτήτων Διασκέδαση Dumbbell προπόνηση Σταθείτε με τα πόδια σας ριζωμένα στο έδαφος, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα βάρη στις πλευρές σας με τους βραχίονες σας κάθετες και παλάμες που αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λίγο ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας. Brace τον πυρήνα σας. Σε μια εκπνοή, πιέστε και τα δύο αλτήρες προς τα πάνω και προς το ένα προς το άλλο. Κατεβάστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο. Εμφάνιση Οδηγιών Εργασία Το πάνω μέρος του σώματος σας από μια θέση στάσης περιλαμβάνει λιγότερη σταθερότητα – που σημαίνει ότι λειτουργεί ο πυρήνας σκληρότερος. Λόγω αυτής της αστάθειας, θα χρειαστεί πιθανώς να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη από ό, τι κάνετε με καθισμένες επαναλήψεις. Μετακίνηση 2: Μόνιμη ποντικτροπή Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Προπόνηση με αλτήρες Σταθείτε με τα πόδια σας ριζωμένα στο έδαφος, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα βάρη στα πλάγια με τους πήχεις σας κάθετους και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λίγο μπροστά από το σώμα σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας. Κατά την εκπνοή, πιέστε και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω και προς τα μέσα. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στη θέση εκκίνησης με τον έλεγχο. Εμφάνιση οδηγιών Εάν έχετε υψηλό επίπεδο κινητικότητας ώμου, αυτή η ποντικευμένη λαβή σας βοηθά να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στα πλευρικά σας δελτία. Κάνετε μόνο αυτή την εναέρια παραλλαγή του τύπου εάν αισθάνεται άνετα. Κίνηση 3: Πρέσα ναρκοπεδίων με ένα βραχίονα Επίπεδο δεξιοτήτων Όλη η προπαξήσιμη προπόνηση Barbell Σταθείτε μπροστά από ένα νάρκη με ένα Barbell συνδεδεμένο. Κρατήστε το ελεύθερο άκρο της Barbell στο ένα χέρι στο ύψος του ώμου με τον αγκώνα σας, επισημαίνεται κατ ‘ευθείαν κάτω. Πατήστε το Barbell επάνω μπροστά από το σώμα σας μέχρι να γίνει πλήρως επεκταθεί ο βραχίονας. Χαμηλώστε το Barbell πίσω στο ύψος των ώμων. Εμφάνιση οδηγιών Αντί να σας αναγκάζετε να πιέσετε ευθεία πάνω από το κεφάλι, το πάτημα του νάρχου θα μετακινηθείτε υπό γωνία. Αυτή είναι μια πιο άνετη θέση για πολλούς ανθρώπους και δεν απαιτεί έναν τόνο της κινητικότητας των ώμων να κάνει σωστά, λέει ο Araujo. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την κίνηση κρατώντας τη μπάρα με τα δύο χέρια. Αυτό απαιτεί λιγότερη σταθερότητα των ώμων και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή κατά την εκκίνηση με τις ασκήσεις των εναέριων τύπων. Κίνηση 4: Πίεση με αλτήρες Επίπεδο δεξιοτήτων Μετρητική προπόνηση Σταθείτε με τα πόδια σας ριζωμένα στο έδαφος, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα βάρη στις πλευρές σας με τους βραχίονες σας κάθετες και παλάμες που αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον. Ο ώμος των όπλων σας είναι λίγο ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας. Brace τον πυρήνα σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρά, και στη συνέχεια ξεπεράστε αμέσως και πιέστε και τα δύο αλτήρες. Καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας, ισιώστε τα γόνατά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση με τον έλεγχο. Εμφάνιση οδηγιών Το push-press είναι μια κίνηση ολικού σώματος που δουλεύει όλους τους κανονικούς μύες της πίεσης των ώμων μαζί με τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Επειδή το κάτω μέρος του σώματος βοηθάει, πιθανότατα θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος από ό,τι με τις τυπικές πρέσες. Μετακίνηση 5: Αντίσταση Band Serverhead Press Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση με συγκρότημα αντίστασης Σταθείτε με μια μακρά βρόχουσα αντοχή αγκυροβολημένη κάτω από τα πόδια σας. Κρατήστε το άλλο άκρο της ζώνης σε κάθε χέρι με τη ζώνη πίσω από την πλάτη σας. Φέρτε τα χέρια σας ψηλά μέχρι οι αγκώνες σας να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας. Σε μια εκπνοή, πατήστε το συγκρότημα ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Κάτω από την αρχική θέση. Εμφάνιση Οδηγιών Δεν υπάρχουν αλτήρες; Κανένα πρόβλημα. Όταν κάνετε αυτή την παραλλαγή μπάντας αντίστασης, ξεκινήστε με μια ελαφριά μπάντα και θυμηθείτε ότι καθώς πατάτε τη ζώνη, θα πάρει “βαρύτερο”. Περισσότερες ασκήσεις ώμου Πώς να κάνετε εσωτερικές και εξωτερικές περιστροφές ώμων για υγιείς ώμους από την Bojana Galic Τις 20 καλύτερες ασκήσεις ώμου για κάθε κομμάτι εξοπλισμού από την Amy Schlinger, NASM-CPT Πώς να κάνετε Wall Angels για δυνατούς, χωρίς πόνους ώμους από την Bojana Galic Πώς να κάνετε το πάτημα του Landmine για ισχυρούς, υγιείς ώμους από την Lauren del Turco Πώς να κάνετε το να σηκώσετε για μια πιο υγιεινή πλάτη και τους ώμους από την Mallory Creveling Διαφήμιση